Dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe. Chế độ ăn uống không lành mạnh có thể làm hỏng quá trình trao đổi chất, gây tăng cân và thậm chí ảnh hưởng đến các cơ quan như tim và gan.
Những gì bạn ăn cũng có ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ quan khác, như là làn da.
Khi càng có nhiều nghiên cứu về mức độ ảnh hưởng của chế độ ăn đến sức khỏe thì việc bạn ăn gì có thể tác động đáng kể đến sức khỏe và quá trình lão hóa da ngày càng rõ ràng hơn.
Bài viết này xem xét 12 loại thực phẩm tốt nhất để giữ cho da khỏe mạnh.
1. Cá béo
Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá trích, là thực phẩm tuyệt vời cho làn da khỏe mạnh. Chúng là nguồn giàu axit béo omega-3, rất quan trọng để duy trì sức khỏe của da (1).
Axit béo Omega-3 cần thiết để giữ cho da dày, mềm mại và giữ ẩm. Trên thực tế, thiếu chất béo omega-3 có thể làm khô da (1, 2).
Các chất béo omega-3 trong cá làm giảm viêm, mà viêm có thể là nguyên nhân gây mẩn đỏ và thậm chí làm cho da của bạn ít nhạy hơn với các tia UV có hại từ mặt trời (2, 3).
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra thực phẩm chức năng bổ sung dầu cá có thể giúp chống lại chứng viêm và các bệnh tự miễn ảnh hưởng đến da, như bệnh vẩy nến và bệnh ban đỏ (4).
Cá béo cũng là nguồn vitamin E, một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất cho da. Hấp thụ đủ vitamin E là cần thiết để bảo vệ da chống lại tổn thương do các gốc tự do và viêm (5).
Chúng cũng là nguồn protein chất lượng cao cần thiết để tạo ra các protein cấu trúc duy trì độ bền và trạng thái nguyên vẹn của da (5).
Cuối cùng, cá là nguồn cung cấp kẽm, một khoáng chất quan trọng để kiểm soát tình trạng viêm và sức khỏe da toàn thân, đồng thời sản xuất tế bào da mới. Thiếu kẽm có thể dẫn đến viêm da, tổn thương da và chậm lành vết thương (6).
Tóm tắt: Các loại cá béo chứa axit béo omega-3 có thể làm giảm viêm và giữ ẩm cho da. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất đạm, vitamin E và kẽm chất lượng cao.
2. Trái bơ
Bơ có chứa nhiều chất béo. Những chất béo này có lợi cho nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm cả sức khỏe của da (7).
Ăn đủ các chất béo này là rất quan trọng để giữ cho da mềm và ẩm.
Một nghiên cứu trên hơn 700 phụ nữ cho thấy tiêu thụ nhiều chất béo tổng thể, đặc biệt là các loại chất béo lành mạnh được tìm thấy trong bơ, làm da mềm mại hơn và tăng tính đàn hồi (8).
Bằng chứng sơ bộ cũng cho thấy quả bơ có chứa các hợp chất bảo vệ da chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời. Tia cực tím làm tổn thương da có thể gây ra các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn (9, 10).
Bơ cũng là một nguồn cung cấp vitamin E rất tốt, là chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ da khỏi bị oxy hóa. Vitamin E cũng là chất dinh dưỡng mà hầu hết người Mỹ không tiêu thụ đủ.
Thật thú vị là vitamin E dường như hiệu quả hơn khi kết hợp với vitamin C (5).
Vitamin C cũng rất cần thiết cho làn da khỏe mạnh. Da cần nó để tạo ra collagen, là loại protein cấu trúc chính giữ cho da khỏe mạnh (11).
Ngày nay, thiếu vitamin C khá hiếm gặp, nhưng các triệu chứng phổ biến thường thấy bao gồm khô da, da thô ráp, nổi vẩy và dễ xuất hiện vết bầm.
Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa bảo vệ làn da của bạn khỏi bị oxy hóa do ánh nắng mặt trời và môi trường gây ra các dấu hiệu lão hóa da (11).
Khẩu phần 100 gram (khoảng 1/2 quả bơ) cung cấp 10% RDI cho vitamin E và 17% RDI cho vitamin C (12).
Tóm tắt: Quả bơ có nhiều chất béo lành mạnh đồng thời chứa vitamin E và C rất quan trọng để giữ làn da khỏe mạnh. Chúng cũng có thể chứa các hợp chất bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.
3. Quả óc chó
Quả óc chó có nhiều đặc tính làm cho chúng trở thành thức ăn tuyệt vời cho làn da khỏe mạnh.
Chúng là một nguồn axit béo thiết yếu, loại chất béo mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra được.
Trong thực tế, chúng giàu axit béo omega-3 và omega-6 hơn hầu hết các loại quả hạch khác (13, 14).
Một chế độ ăn có quá nhiều omega-6 làm tăng tình trạng viêm, bao gồm bệnh da liễu như vẩy nến. Mặt khác, chất béo omega-3 giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể, kể cả ở da (14).
Dù axit béo omega-6 rất phong phú trong chế độ ăn phương Tây, nhưng nguồn axit béo omega-3 lại rất hiếm. Quả óc chó chứa một tỷ lệ các axit béo hài hòa, và do đó có thể chống lại phản ứng viêm do quá nhiều omega-6.
Hơn nữa, quả óc chó có chứa các chất dinh dưỡng khác mà da bạn cần để thực hiện chức năng tối đa và luôn trong tình trạng khỏe mạnh.
Một ounce (28 gram) chứa 6% kẽm RDI, chất quan trọng mà da cần để hoạt động đúng như hàng rào bảo vệ, và cũng như cần thiết cho việc chữa lành vết thương đồng thời chống lại vi khuẩn và viêm (15).
Quả óc chó cũng chứa một lượng nhỏ các chất chống oxy hóa là vitamin E, vitamin C và selen ngoài 4-5 gram protein mỗi ounce (28 gram) (13).
Tóm tắt: Quả óc chó là một nguồn cung cấp chất béo thiết yếu, kẽm, vitamin E, vitamin C, selen và protein, tất cả đều là chất dinh dưỡng cần thiết để giúp da khỏe mạnh.
4. Hạt hướng dương
Nói chung, quả hạch và hạt là nguồn dinh dưỡng rất quan trọng giúp da khỏe mạnh.
Hạt hướng dương là một ví dụ tuyệt vời.
Một ounce (28 gam) hạt hướng dương chứa 32% RDI chất chống oxy hóa selen, 10% RDI kẽm và 5.4 gram protein (16).
Lượng này cũng chứa 37% vitamin E RDI, đây là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn đang nhận đủ vitamin và chất chống oxy hóa quan trọng (16).
Ngoài ra, hạt hướng dương là nguồn axit linoleic tuyệt vời, chất béo omega-6 thiết yếu giữ cho da dày, mềm và giữ ẩm (16).
Trong một nghiên cứu quan sát quy mô lớn ở hơn 4,000 phụ nữ, hấp thu nhiều axit linoleic có liên quan đến giảm nguy cơ khô và mỏng da do lão hóa (17).
Tóm tắt: Hạt hướng dương là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin E, là chất chống oxy hóa quan trọng cho da. Chúng cũng chứa axit linoleic, một loại chất béo có thể ngăn ngừa khô và mỏng da.
5. Khoai lang
Beta-carotene là một chất dinh dưỡng có trong thực vật.
Nó có thể được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể, và được tìm thấy trong rau quả có màu cam và xanh đậm như cà rốt, rau chân vịt và khoai lang (5, 18).
Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của hợp chất này.
Khẩu phần 1/2 chén (100 gram) khoai lang nướng có chứa đủ beta-carotene để cung cấp gần 4 lần RDI vitamin A (19).
Loại carotene như là beta-carotene giúp giữ cho da khỏe mạnh bằng cách hoạt động như một chất chống nắng tự nhiên.
Khi được tiêu thụ thì chất chống oxy hóa này kết hợp vào da và bảo vệ tế bào da khỏi ánh nắng mặt trời. Điều này có thể giúp ngăn ngừa cháy nắng, chết tế bào và các hậu quả của da khô và nhăn.
Điều thú vị là beta-carotene cũng có thể làm cho da của bạn trông như có màu cam ấm, góp phần tạo nên vẻ ngoài mạnh khỏe hơn (5).
Tóm tắt: Khoai lang là nguồn beta-carotene tuyệt vời, nó hoạt động như một chất chống nắng tự nhiên và bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.
6. Ớt chuông đỏ hoặc vàng
Giống như khoai lang, ớt chuông là nguồn beta-carotene tuyệt vời. Một chén (149 gram) ớt chuông đỏ cắt nhỏ có chứa 92% vitamin A RDI (20).
Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, là chất chống oxy hóa cần thiết cho việc tạo ra protein collagen, giúp da chắc khỏe. Một chén ớt chuông cung cấp một lượng vitamin C ấn tượng, 317% RDI (20).
Một nghiên cứu quan sát quy mô lớn ở phụ nữ cho thấy ăn nhiều vitamin C có liên quan đến giảm tình trạng nhăn và khô da khi có tuổi (17).
Tóm tắt: Ớt chuông chứa rất nhiều beta-carotene và vitamin C, cả hai đều là những chất chống oxy hóa quan trọng cho da. Vitamin C cũng cần thiết để tạo ra collagen, một loại protein cấu trúc giữ cho da mạnh khỏe.
7. Bông cải xanh
Bông cải xanh nằm trong danh sách này do có chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe da, bao gồm kẽm, vitamin A và vitamin C (21).
Nó cũng chứa lutein, một carotene hoạt động như beta-carotene. Nó bảo vệ da khỏi bị tổn thương oxy hóa, có thể gây khô và nhăn da.
Nhưng bông cải xanh cũng chứa một hợp chất đặc biệt được gọi là sulforaphane, dường như có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Nó thậm chí có tác dụng chống ung thư, bao gồm cả ung thư da (22, 23).
Sulforaphane cũng là một tác nhân chống lại tác hại của ánh nắng. Nó hoạt động theo hai cách: bằng cách trung hòa các gốc tự do gây hại và bật các hệ thống bảo vệ khác trong cơ thể (23, 24).
Trong phòng thí nghiệm, sulforaphane làm giảm số tế bào da chết do tia cực tím tới 29%, và sự bảo vệ này kéo dài đến 48 giờ. Cũng có bằng chứng là nó giúp duy trì mức collagen trong da (24).
Tóm tắt: Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và carotene rất quan trọng cho sức khỏe của da. Nó cũng chứa sulforaphane, có thể giúp ngăn ngừa ung thư da và bảo vệ da khỏi bị cháy nắng.
8. Cà chua
Cà chua là một nguồn cung cấp vitamin C rất lớn và chứa tất cả các carotene chính, bao gồm cả lycopene.
Beta-carotene, lutein và lycopene đã được chứng minh là bảo vệ da khỏi bị tổn thương do ánh nắng mặt trời và cũng có thể giúp ngăn ngừa nếp nhăn (25, 26, 27).
Do cà chua có chứa tất cả các carotene chính nên chúng là thực phẩm tuyệt vời để duy trì làn da khỏe mạnh.
Tuy nhiên, carotene cần chất béo để hấp thụ, vì vậy hãy chắc chắn dùng kèm cà chua với một món gì đó như phô mai hoặc dầu ô liu.
Tóm tắt: Cà chua là nguồn cung cấp vitamin C và tất cả các carotene chính, đặc biệt là lycopene. Các carotene bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời và có thể giúp ngăn ngừa nếp nhăn.
9. Đậu nành
Đậu nành có chứa isoflavone, hay là hợp chất thực vật, vừa có thể giống như estrogen vừa có thể chặn estrogen trong cơ thể.
Chúng có một số lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm các lợi ích cho da.
Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ trong độ tuổi 30 và 40 cho thấy ăn isoflavone đậu nành mỗi ngày trong 8-12 tuần giúp cải thiện nếp nhăn và độ đàn hồi của da (28).
Ở phụ nữ mãn kinh, đậu nành cũng có thể cải thiện tình trạng khô da và tăng collagen, giúp giữ cho da mịn màng và khỏe mạnh (29).
Isoflavone không chỉ bảo vệ các tế bào bên trong cơ thể khỏi bị tổn thương mà còn bảo vệ da khỏi bị hư tổn do tác hại từ tia UV. Điều này thậm chí có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của một số bệnh ung thư da (30, 31, 32).
Tóm tắt: Đậu nành có chứa isoflavone. Isoflavone được cho thấy là cải thiện nếp nhăn, collagen, độ đàn hồi da và tình trạng khô da cũng như bảo vệ da khỏi tia UV gây hại.
10. Sô-cô-la đen
Có thể bạn cần thêm một lý do nữa để ăn sô-cô-la vì tác động của ca cao trên da là khá ấn tượng.
Một nghiên cứu cho thấy sau 6-12 tuần tiêu thụ lượng bột ca cao giàu chất chống oxy hóa, người tham gia có thể nhận thấy da dày hơn và ẩm hơn.
Da của họ cũng ít thô ráp và nổi vẩy, ít nhạy cảm với cháy nắng hơn và lưu thông máu tốt hơn, điều này mang lại nhiều chất dinh dưỡng cho da (33).
Một nghiên cứu khác cho thấy thường xuyên ăn khoảng 20 g sô-cô-la đen giàu chất chống oxy hóa mỗi ngày có thể làm da chịu đựng bức xạ tia UV gấp hai lần trước khi bị cháy nắng so với ăn sô-cô-la ít chất chống oxy hóa hơn(34).
Một số nghiên cứu khác cho kết quả tương tự, bao gồm cả cải thiện sự xuất hiện các nếp nhăn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng có ít nhất một nghiên cứu không tìm thấy những tác động đáng kể (35, 36, 37, 38).
Bằng chứng cho thấy ca cao có thể là một công cụ mạnh giữ cho da trẻ và bảo vệ da khỏi bị hư tổn. Hãy đảm bảo chọn sô-cô-la đen với ít nhất 70% ca cao để tối đa hóa lợi ích sức khỏe và giữ cho lượng đường thêm vào ở mức tối thiểu.
Tóm tắt: Ca cao chứa chất chống oxy hóa có thể bảo vệ da chống lại cháy nắng. Chúng cũng có thể cải thiện nếp nhăn, độ dày da, độ ẩm, lưu lượng máu và kết cấu da.
11. Trà xanh
Trà xanh cũng có khả năng bảo vệ da khỏi bị hư tổn và lão hóa.
Các hợp chất mạnh được tìm thấy trong trà xanh được gọi là catechin, và chúng hoạt động để bảo vệ và cải thiện sức khỏe của da theo nhiều cách.
Giống như một số thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa, thường xuyên tiêu thụ trà xanh có thể giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời (39, 40, 41).
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ cho thấy uống trà xanh hàng ngày có thể làm giảm chứng đỏ da đến 25% do tiếp xúc ánh nắng mặt trời. Nó cũng giúp cải thiện độ ẩm, tình trạng da thô ráp, độ dày và độ đàn hồi của da (42).
Trong khi trà xanh là một lựa chọn tuyệt vời để có làn da khỏe mạnh thì bạn lại nên tránh uống trà với sữa. Có bằng chứng cho thấy sữa có thể làm giảm tác dụng có lợi của các chất chống oxy hóa trong trà (43).
Tóm tắt: Catechin được tìm thấy trong trà xanh là những chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ da chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời và làm giảm tình trạng đỏ da cũng như cải thiện độ ẩm, độ dày và độ đàn hồi của da.
12. Rượu vang đỏ
Rượu vang đỏ nổi tiếng vì có chứa resveratrol, một hợp chất có nguồn gốc từ vỏ nho đỏ.
Resveratrol được cho là có nhiều lợi ích về sức khỏe, và giảm tác động của quá trình lão hóa là một trong những lợi ích nổi bật nhất.
Do da có các nốt liên kết đặc biệt resveratrol, nên bôi lên hợp chất này da đã được chứng minh là làm chậm quá trình lão hóa.
Khi tiêu thụ, nó cũng có thể làm giảm sản sinh các gốc tự do gây hại, các gốc tự do này làm hỏng tế bào da và gây ra các dấu hiệu lão hóa (7, 44).
Không may là không có nhiều bằng chứng cho thấy lượng resveratrol thu được từ một ly rượu vang đỏ đủ để tạo ra sự khác biệt cho da của bạn. Và vì rượu vang đỏ là đồ uống có cồn nên nó có những ảnh hưởng tiêu cực khi uống quá mức.
Không phải là ý tưởng hay nếu bắt đầu uống rượu vang đỏ chỉ vì lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của nó. Nhưng dù sao nếu bạn uống có kiểm soát thì rượu vang đỏ vẫn được xem là thức uống nên cân nhắc.
Tóm tắt: Resveratrol, chất chống oxy hóa nổi tiếng có trong rượu vang đỏ, có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa da bằng cách làm sạch các gốc tự do gây hại làm tổn thương da.
Thông điệp chính
Những gì bạn ăn có thể có một ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe da.
Để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ chất dinh dưỡng thiết yếu để bảo vệ làn da của mình thì các thực phẩm trong danh sách này là những lựa chọn tuyệt vời để giữ da ở tình trạng tốt nhất.