12 chế độ ăn giảm mỡ bụng trong 1 tuần hiệu quả – Tính calo thực đơn

Bạn có kế hoạch cho 1 chuyến đi chơi hoặc 1 bữa tiệc nhưng không thể diện những bộ váy sát eo vì mỡ bụng quá nhiều? Thử ngay 

chế độ ăn giảm mỡ bụng 

trong 1 tuần hiệu quả được khoa học chứng minh này!

Mặc dù việc giảm mỡ vùng này có thể khó khăn nhưng bạn có thể thực hiện một số cách để giảm mỡ thừa vùng bụng. 

Dưới đây là 12 chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả được các nghiên cứu khoa học chứng minh.

1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm hấp thụ calo. Vì vậy hãy cố gắng bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong thực đơn giảm mỡ bụng trong 1 tuần. Các nguồn thực phẩm chứa chất xơ hòa tan bao gồm:

• Hạt lanh

• Nấm hương

• Bơ

• Các loại đậu

Quan tâm: Top các loại thực phẩm chất xơ hòa tan tốt cho giảm cân có sẵn trong bếp!

2. Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành. Ngoài ra chất béo chuyển hóa còn có trong bơ thực vật, các thực phẩm đóng gói.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra chất béo này có liên quan đến chứng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng. 

Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy đọc kỹ nhãn thành phần và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê là chất béo đã được hydro hóa một phần. Xem thêm Top 5 thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa gây tăng cân chị em nên tránh xa.

3. Hạn chế uống đồ có cồn

Ngoài 2 chế độ ăn giảm mỡ bụng tập chung vào thực phẩm ăn bên trên, bạn cũng cần để ý đến các loại đồ uống có cồn.

Bia rượu có thể có lợi cho sức khỏe với một lượng nhỏ. Nhưng nếu uống quá nhiều sẽ gây ra tác hại nghiêm trọng. Nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.

Giảm lượng bia rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn. Nhưng hạn chế số lượng bạn uống là điều cần thiết.

4. Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng – giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Ăn nhiều protein làm tăng giải phóng hormone PYY; làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.

Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein hơn có xu hướng ít béo bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein hơn.

Vì vậy hãy đảm bảo bao gồm luôn bổ sung các protein tốt trong mỗi bữa ăn. Chẳng hạn như:

• Thịt gia cầm

• Cá

• Trứng

• Sản phẩm bơ sữa

• Whey protein

• Đậu

Xem thêm các nguồn thực phẩm giàu protein giúp các bữa ăn thêm phong phú 15 loại thực phẩm giàu Protein cần tham khảo cho thực đơn giảm cân.

5. Không ăn nhiều thức ăn có đường

Đường có chứa fructose, khi tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra một số bệnh mãn. Bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ.

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng không chỉ đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngay cả những loại đường tốt cho sức khỏe nếu tiêu thụ quá nhiều cũng gây ra kết quả tương tự. Chẳng hạn như mật ong cũng nên được sử dụng một cách hạn chế.

VTM Korea tư vấn miễn phí

về giảm béo bụng

Hoặc

6. Cắt giảm carbs – đặc biệt là carbs tinh chế

Giảm lượng carb của bạn có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ vùng bụng.

Chế độ ăn có dưới 50 gram carbs mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt.

Thay vào đó hãy cân nhắc giảm lượng carb tiêu thụ hoặc thay thế carb tinh chế (tinh bột, đường) trong chế độ ăn uống của bạn bằng các nguồn carb lành mạnh. Chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu hoặc rau.

Quan tâm: Ăn hải sản có béo không? 11 loại hải sản ngon miệng cho dáng đẹp, eo thon

7. Thay thế dầu ăn thực vật bằng dầu dừa

Dầu dừa là một trong những chất béo lành mạnh nhất. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và giảm lượng chất béo bạn lưu trữ để đáp ứng với lượng calo cao. 

Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy nó cũng có thể dẫn đến giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, bằng chứng về lợi ích của dầu dừa trong việc giảm mỡ bụng còn yếu và còn nhiều tranh cãi.

Tuy vậy dầu dừa vẫn chứa hàm lượng calo cao. Chính vì vậy thay vì thêm chất béo vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thay thế một số chất béo bạn đang ăn bằng dầu dừa.

8. Tránh đồ uống có đường

Đồ uống có đường chứa nhiều fructose lỏng khiến bạn tăng mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan. Đồ uống có đường thậm chí còn tệ hơn đồ ăn nhiều đường.

Vì não của bạn không xử lý calo dạng lỏng giống như cách nó xử lý ở dạng rắn. Kết quả là bạn có khả năng sẽ tiêu thụ quá nhiều calo và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.

Để giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường như:

• Nước ngọt

• Nước tăng lực.

• Các loại đồ uống có kem, sữa, đường.

• Cocktail có đường…

Quan tâm: { Bật mí} Yến mạch giảm cân loại nào tốt ? Cách chế biến hiệu quả cao

9. Giảm mỡ bụng với chế độ ăn cá béo hàng tuần

Cá béo rất tốt cho sức khỏe. Chúng giàu protein chất lượng cao và chất béo omega-3 giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật. Một số bằng chứng cho thấy rằng những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể mỡ ở gan và bụng. Chính vì thế hãy cố gắng ăn 2-3 phần cá béo mỗi tuần. Các loại cá béo vừa ngon vừa lành mạnh gồm:

• Cá hồi.

• Cá trích.

• Cá mòi.

• Cá thu.

• Cá cơm.

10. Hạn chế uống nước hoa quả

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất. Nhưng nó cũng chứa nhiều đường như soda và các loại đồ uống có đường khác. Uống một lượng lớn nước trái cây có thể mang lại nguy cơ tăng mỡ bụng tương tự.

Một khẩu phần 240ml nước táo ép nguyên chất không đường chứa 24 gam đường, một nửa lượng đường đó là đường fructose. 

Để giúp giảm mỡ thừa ở bụng, hãy thay nước hoa quả bằng nước lọc, trà đá không đường hoặc nước lọc có ga với một chút chanh.

Quan tâm: Uống gì để giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất hiện nay?

11. Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn

Uống giấm táo giảm cân có những lợi ích sức khỏe ấn tượng. Bởi dấm táo chứa axit axetic, đã được chứng minh là làm giảm tích trữ mỡ ở bụng trong một số nghiên cứu trên động vật.

Uống 1–2 thìa (15–30 mL) giấm táo mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người. Đồng thời có thể giúp giảm béo ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, hãy nhớ pha loãng với nước. Vì giấm chưa pha loãng có thể làm mòn men răng của bạn.

Nếu bạn chưa biết cách làm giấm táo, truy cập ngay Chi tiết cách làm giấm táo giảm cân chuẩn 100% thành công để cùng tìm hiểu.

12. Ăn thực phẩm chứa probiotic hoặc bổ sung probiotic

Probiotics là vi khuẩn được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và chất bổ sung. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bao gồm giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và cân bằng hợp lý có thể giúp giảm cân, bao gồm cả giảm mỡ bụng.

13. Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt tốt cho sức khỏe. Nó chứa caffeine và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG). Cả hai chất này đều có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất, đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng.

EGCG là một catechin, một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Tác dụng có thể được tăng cường khi uống trà xanh giảm cân kết hợp với tập thể dục. 

Quan tâm: Sử dụng trà xanh giảm cân với những công thức đơn giản tại nhà

Cách ăn theo chế độ giảm mỡ bụng

Ở bên trên, chúng ta đã biết nên ăn gì tốt cho việc giảm mỡ bụng, việc tiếp theo cần làm là tính toàn lượng thức ăn như thế nào và bao nhiêu cho phù hợp với cơ thể mình.

Dĩ nhiên, không phải ai cũng có thể sử dụng cùng 1 loại thực đơn với tỷ lệ giống nhau cho chế độ ăn giảm béo bụng trên. Trước tiên, hãy tính toán lượng thức ăn bạn cần nạp theo gợi ý sau:

Tính calo theo chế độ ăn kiêng

Nếu bạn đang giảm mỡ bụng theo một chế độ ăn kiêng nào đó như keto, low carb, eat clean… Hãy tham khảo cách tính lượng calo nạp vào cơ thể dựa trên chỉ số BMI đo đạc. Điều này sẽ giúp tăng tối đa tính hiệu quả cho việc ăn kiêng giảm mỡ bụng của bạn.

Mỗi một chế độ ăn kiêng giảm cân sẽ có những đặc chưng riêng. Việc của bạn cần làm là tuân thủ theo các nguyên tắc giảm cân của chế độ đó cùng hướng dẫn ở phần I. Cách này tương đối khó thực hiện, vì bạn phải thực sự hiểu rõ cơ thể cũng như tính toán rất kỹ lưỡng.

Trường hợp bạn không tuân theo chế độ ăn kiêng nào, hãy thử áp dụng cách tính toàn calo sau.

VTM Korea tư vấn miễn phí

về giảm béo bụng

Hoặc

Tính calo cho chế độ ăn giảm mỡ bụng

Cơ chế của phương pháp này là tính toán lượng calo cần giảm theo nhu cầu và cơ địa của từng người. Sau đó tính calo sẽ nạp vào cơ thể từ protein, carb và chất béo.

Vậy người giảm cân, giảm mỡ bụng cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày?

 Nguyên tắc: Giảm 500 calo/ngày <=> giảm 0.45kg/tháng

Trên cơ bản, muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn 500 lượng calo tiêu thụ. VD. bạn tiêu thụ 2000 calo/ ngày. lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ là 1500. Với tỷ lệ này, bạn sẽ giảm được 0.45kg trong 1 tháng. Dưới đây là mức tiêu thụ calo theo các đối tượng.

• Phụ nữ(26 – 50t): Để duy trì cân nặng cho người không vận động nặng cần 2000. Đi Với người vận động thể dục thể thao, trung bình 1h sẽ tốn thêm 200 calo (Không áp dụng với các hình thức vận động cực mạnh).
• Phụ nữ khoảng 20t: Lượng calo cần để duy trì cân nặng là 2200.
• Phụ nữ trên 50t là 1800.
• Đàn ông(26 – 45t) cần 2600 calo để duy trì hoạt động.
• Nam giới (19 – 25t) cần 2800 calo để duy trì vận động bình thường.
• Với đàn ông từ 46 – 65t cần 2400 calo.
• Lưu ý: Không áp dụng nguyên tắc trên cho phụ nữ có thai và cho con bú.

Đó là công thức cơ bản cho người béo phì vừa phải. Trường hợp bạn rất béo. Cần xem xét lại việc nạp calo hằng ngày hiện tại là bao nhiêu, từ đó tính toán việc giảm calo theo từng giai đoạn hợp lý. Lời khuyên của korea là nên tìm đến bác sĩ chuyên gia để tư vấn tốt nhất cho bạn. Vậy tính toán lượng calo nạp vào cơ thể qua thức ăn như nào?

Cách tính lượng calo qua thực phẩm:

Lượng calo được tính toán dựa trên lượng protein, carb và chất béo có trong thức ăn với công thức như sau:

• 1g carbohydrate giải phóng 4 kcal (calories).
• 1g protein giải phóng 4 kcal (calo).
• 1g chất béo giải phóng 9 kcal (calo).

Calo từ protein cho người giảm cân

Nếu khẩu phần ăn của bạn có thực phẩm protein, nên nạp vào cơ thể từ 1 đến 1.25gr protein/0.45kg trọng lượng cơ thể/ ngày.

VD: Bạn nặng 70kg, số gr protein cần nạp/ngày sẽ là: (70 x 1 – 1.25)/(0.45) = 156gr đến 194gr. Số calo sẽ nhân thêm 4 = 624 – 776 calo.

Nên chia thành 3 đến 4 lần nạp protein/ ngày thay vì tập chung vào 1 đến 2 bữa. Việc chia nhỏ các bữa trong ngày sẽ giúp duy trì cơ bắp tối đa, tránh việc bị đói cũng như ức chế khả năng thèm ăn của bạn.

Calo từ Carbonhydrate

Lượng carb nên tiêu thụ cho người giảm cân nói chung cũng như đốt mỡ bụng là từ 0.5 đến 2gr/045kg trọng lượng cơ thể/ ngày.

VD: Bạn nặng 80kg, số gr carb cần nạp/ngày sẽ là: (80 x 0.5 – 2)/0.45 = 89gr đến 356gr. Calo = 356 – 1424 calo.

Lượng carb tính toán dựa trên mức năng lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày, tính toàn dựa trên vận động tập thể dục thể thao theo công thức sau:

• Không tập: 0.5gr/ 0.45kg.
• Tập 30 – 40 phút: 0.75gr/ 0.45kg.
• Tập 40 – 60 phút: 075 – 1gr/ 0.45kg.
• Tập 60 – 90 phút: 1 – 1.25gr/ 0.45kg.
• Tập 90 – 120 phút: 1.25 – 1.75gr/ 0.45kg.

Calo từ chất béo

Công thức tính chất béo dựa trên lượng protein và carb bạn tiêu thụ trên một ngày trong khoảng calo mục tiêu calo giảm cân.

Công thức: ( Mục tiêu calo giảm cân – (Calo Protein + Calo carb)).

VD: Bạn 28 tuổi, nặng 70kg, muốn giảm cân/ giảm mỡ bụng. Có tập luyện 60p/ngày. lượng carb, protein, chất béo cần nạp vào cơ thể tương ứng với calo như sau:

Calo cần để giảm cân = 2600 – 500 = 2100 calo.

Protein: (70 x 1 )/(0.45) = 156 gr X 4 = 624 calo.

Carb: (80 x 1)/0.45 = 178 gr = 711 calo.

Calo chất béo = 2100 – (711 + 624) = 664 calo / 9 = 73 gr.

Thực đơn mẫu cho chế độ ăn giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Korea có rất nhiều bài về thực đơn giảm cân, giảm mỡ bụng trong 1 tuần ở phần trước. Bài này chúng ta sẽ không nhắc thêm về vấn đề này. Các bạn có thể tìm đọc 1 trong các bài viết dưới đây để tham khảo:

>> 1. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày ” thần tốc” chế độ GM giảm 8-10 kg an toàn
>> 2. Thực đơn ăn kiêng chế độ linh hoạt với 1200 calo trong 7 ngày cực hiệu quả
>> 3. Thực đơn giảm mỡ bụng dưới 7 ngày Eat Clean cho nữ giảm 8kg đơn giản tại nhà

Nếu bạn đang theo đuổi 1 chế độ ăn nào đó 7 ngày, hãy lên google và tìm kiếm từ khóa “chế độ ăn ABC 7 ngày vienthammykorea.vn” trong đó ABC là tên chế độ ăn kiêng.
Hy vọng, với những kiến thức chuyên sâu bên trên về chế độ ăn giảm mỡ bụng trong 1 tuần, sẽ giúp các bạn thực hiện được mong muốn sở hữu vòng eo thon gọn. Chúc thành công!