Táo bón là vấn đề tiêu hóa thường gặp gây ra nhiều khó chịu. Điều chỉnh chế độ ăn uống, bổ sung các loại trái cây trị táo bón vào khẩu phần ăn có thể hỗ trợ cải thiện. Đồng thời còn cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể và giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn.
Nguyên tắc ăn uống cho người bị táo bón
Táo bón là tình trạng thường gặp, xảy ra khi 1 người gặp khó khăn trong việc đi đại tiện. Một số đặc trưng như phân khô cứng hay đi đại tiện ít hơn 3 lần/ tuần, thường xuyên mót rặn khi đại tiện.
Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng táo bón. Có thể là ăn uống không lành mạnh, căng thẳng, stress, hệ tiêu hóa gặp tổn thương… Táo nón không phải là tình trạng quá nghiêm trọng. Và đặc biệt nó có thể được khắc phục nhanh nếu sớm can thiệp.
Trong đó, việc điều chỉnh chế độ ăn uống được cho là yếu tố vô cùng quan trọng. Nó không chỉ giúp làm giảm táo bón mà còn ngăn ngừa tình trạng này quay trở lại.
Chế độ ăn uống cho người bị táo bón cần đảm bảo một số nguyên tắc như sau:
- Cân bằng các thành phần dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Cần chú ý nhiều hơn đến hàm lượng chất đạm và chất xơ trong khẩu phần ăn.
- Tốt nhất hãy bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Đặc biệt là nguồn chất xơ hòa tan từ rau củ quả tươi và ngũ cốc nguyên cám.
- Những thực phẩm có hàm lượng magie cao cũng nên bổ sung.
- Hãy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để tránh gây quá nhiều áp lực cho hoạt động tiêu hóa.
- Uống đủ nước mỗi ngày, trung bình khoảng từ 2 – 2.5 lít.
- Không nên ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng đạm quá cao, nhất là thịt đỏ.
- Hạn chế đồ ăn cay nóng, đồ chế biến sẵn, có nhiều dầu mỡ, gia vị.
- Không uống rượu bia hay các thức uống có chứa caffeine khi đang bị táo bón.
12+ loại trái cây trị táo bón rất hữu hiệu, dễ mua
Táo bón là triệu chứng tiêu hóa rất phổ biến hiện nay. Tuy nhiên nó không quá nguy hiểm và cũng không khó để điều trị. Việc điều chỉnh chế độ ăn uống, thêm vào khẩu phần ăn các loại trái cây trị táo bón được cho là rất hữu ích.
Nhiều loại trái cây không chỉ giúp cải thiện táo bón mà còn cung cấp 1 lượng dưỡng chất dồi dào cho cơ thể. Từ đó giúp bạn có được sức khỏe tốt hơn.
Dưới đây là một số loại trái cây bạn nên ăn khi đang bị táo bón:
1. Quả chuối giúp khắc phục tình trạng táo bón
Không phải ngẫu nhiên mà khi bị táo bón nhiều người lựa chọn ăn chuối để khắc phục. Từ lâu, loại trái cây này đã được ghi nhận là có tác dụng nhuận tràng và trị táo bón rất tốt.
Bạn có thể nhận được khoảng 2.6g chất xơ khi tiêu thụ một quả chuối cỡ trung bình khoảng 100g. Hàm lượng chất xơ này có thể đáp ứng gần 12% nhu cầu hàng ngày của cơ thể một người trưởng thành.
Đặc biệt, khi chuối chín thì lượng chất xơ hòa tan ở dạng chất pectin sẽ tăng lên. Chất này có tác dụng nhuận tràng rất tốt. Khi được tiêu thụ vào đường ruột nó giúp làm mềm và tăng khối lượng phân. Đồng thời có thể kích thích hoạt động của nhu động ruột.
Có nhiều cách để thêm chuối vào khẩu phần ăn. Nếu muốn đơn giản thì bạn có thể ăn trực tiếp. Trường hợp muốn thay đổi khẩu vị thì bạn có thể xay sinh tố hay ăn kèm với sữa chua, ngũ cốc…
2. Người bị táo bón nên ăn táo
Táo cũng là một trong những loại trái cây có hàm lượng chất xơ dồi dào nên có thể giúp hỗ trợ điều trị chứng táo bón. Trong 1 quả táo cỡ trung bình khoảng 182g còn nguyên vỏ có chứa 4.4g chất xơ. Hàm lượng này có thể cung cấp 17% nhu cầu chất xơ của cơ thể hàng ngày.
Trong 4.4g chất xơ của táo có tới 1.2g là chất xơ hòa tan, chủ yếu ở dạng pectin. Khi di chuyển vào đường ruột, pectin sẽ được các lợi khuẩn lên men nhanh chóng để tạo ra các acid béo chuỗi ngắn. Từ đó giúp kéo nước vào trong ruột kết, làm mềm phân và thúc đẩy thời gian vận chuyển trong ruột.
Một chế độ ăn có chứa lượng chất xơ từ táo được các chuyên gia nhận định là rất tốt cho người bị táo bón. Nó có thể giúp làm tăng số lượng cũng như trọng lượng của phân ngay cả khi táo có chứa 1 lượng morphin nhất định.
Bạn có thể thêm táo vào khẩu phần ăn bằng cách ăn sống, ép nước uống hay thêm vào món salad hoặc bánh nướng. Trong tất cả các loại táo thì táo Granny Smith có hàm lượng chất xơ đặc biệt cao.
3. Quả kiwi – Trái cây trị táo bón hiệu quả
Bạn có thể nhận được khoảng 2.3g chất xơ từ mỗi quả kiwi có trọng lượng 76g. Lượng chất xơ này sẽ đáp ứng được 9% nhu cầu được khuyến nghị hàng ngày của cơ thể.
Các chuyên gia cho biết, bổ sung 1 lượng kiwi hợp lý vào khẩu phần ăn có thể giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn. Loại trái cây này phù hợp với cả những người lớn tuổi, người mắc hội chứng ruột kích thích hay bị táo bón.
Kiwi còn được xem như một giải pháp nhuận tràng tự nhiên hữu hiệu. Nó không chỉ giúp làm tăng tần suất đi tiêu mà còn giúp việc đại tiện trở nên dễ dàng hơn. Bởi có khả năng làm mềm và tăng khối lượng phân.
Không chỉ hàm lượng chất xơ trong kiwi được đánh giá cao. Loại trái cây này còn chứa một lượng lớn 1 loại enzyme được gọi là actinidain. Loại enzyme này rất hữu ích với hoạt động của nhu động ruột và thói quen đi tiêu.
Bạn có thể dùng quả kiwi như một loại trái cây tráng miệng. Hoặc có thể thêm vào món salad trái cây hay làm sinh tố để mang đến cảm giác thơm ngon, lạ miệng.
4. Ăn quả lê khắc phục táo bón
Lê cũng là một loại trái cây có thể giúp hỗ trợ điều trị chứng táo bón. Hàm lượng chất xơ trong loại quả này tương đối dồi dào. Một quả lê cỡ trung bình khoảng 178g có chứa 5.5g chất xơ. Hàm lượng này có khả năng đáp ứng 22% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Ngoài lượng lớn chất xơ thì quả lê còn chứa lượng fructose và sorbitol cao hơn nhiều so với các loại trái cây khác. Fructose là một loại đường được hấp thụ kém ở một số người. Điều này có nghĩa là 1 lượng đường sẽ được di chuyển đến ruột kết. Từ đó có khả năng kích thích nhu động ruột.
Còn đường chứa cồn sorbitol cũng khá giống với fructose. Mặc dù không được hấp thụ tốt trong cơ thể nhưng nó có khả năng hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên bằng cách đưa nước vào ruột kết.
Bạn có thể thêm quả lê vào chế độ ăn uống của mình theo rất nhiều cách khác nhau. Đơn giản nhất là ăn sống như một món tráng miệng. Ngoài ra có thể thêm vào món salad, ăn với sữa chua, pho mát hay thêm vào bánh nướng.
5. Người bị táo bón nên ăn quả sung
Thêm quả sung vào khẩu phần ăn chính là 1 cách tuyệt vời để bạn tăng lượng chất xơ cho cơ thể. Đồng thời thúc đẩy thói quen đi tiêu khỏe mạnh hơn. Điều này đặc biệt ý nghĩa với những người đang bị táo bón.
Thực tế cho thấy, trong 75g sung khô đã chứa đến 7.3g chất xơ, gần bằng 30% nhu cầu hằng ngày của cơ thể. Một nghiên cứu ở 40 người bị táo bón cho thấy, bổ sung 300g bột sung/ ngày trong 16 tuần liên tục có thể giúp tăng tốc độ vận chuyển của ruột kết. Hơn nữa còn cải thiện được độ đặc của phân và giảm bớt tình trạng khó chịu của dạ dày.
Ngoài ra, trong quả sung còn chứa 1 loại enzyme gọi là ficain. Loại enzyme này tương tự như enzyme actinidain có trong quả kiwi. Nó có tác động rất tích cực đối với chức năng ruột. Từ đó hỗ trợ làm giảm chứng táo bón hiệu quả hơn.
Quả sung được xem là món ăn nhẹ thơm ngon. Đặc biệt nó hợp với cả món ngọt và mặn. Bạn có thể ăn sống, nấu chín hay sấy khô đều được. Có thể kết hợp với thịt động vật, làm bánh nướng hay thêm vào món salad.
6. Trái cây có múi giúp trị táo bón
Một số loại trái cây có múi như cam, quýt, bưởi không chỉ giúp giải khát mà còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một quả cam nặng khoảng 131g có chứa tới 3.1g chất xơ, đáp ứng 13% nhu cầu chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Còn 1 quả bưởi nặng khoảng 236g cũng có tới 2.6g chất xơ, đáp ứng được 10% nhu cầu hàng ngày.
Hàm lượng chất xơ hòa tan pectin trong trái cây có múi rất dồi dào. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng pectin có thể giúp đẩy nhanh thời gian vận chuyển của ruột kết. Từ đó hỗ trợ làm giảm chứng táo bón.
Ngoài ra, trái cây họ cam quýt còn chứa 1 loại flavanol gọi là naringenin. Naringenin có khả năng làm tăng tiết chất lỏng vào trong ruột kết. Điều này giúp nhuận tràng, cần thiết cho người bị táo bón.
Đối với trái cây có múi nên ăn ở dạng tươi để nhận được tối đa lượng chất xơ và vitamin C. Cam và quýt có thể là món ăn nhẹ rất hữu ích còn với bưởi thì trộn chung với salad cũng là một gợi ý thú vị.
7. Quả bơ đặc biệt tốt cho tiêu hóa
Nếu đang gặp rắc rối với tình trạng táo bón thì ăn bơ là lựa chọn rất tốt với bạn lúc này. Bơ là loại trái cây mềm nên rất dễ tiêu, không gây áp lực cho cơ quan tiêu hóa. Ngoài ra còn cung cấp lượng lớn dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
Thực tế ghi nhận, cứ trong 100g bơ sẽ có khoảng 7g chất xơ, cung cấp khoảng gần 1/3 nhu cầu cơ thể hàng ngày. Đặc biệt, lượng chất xơ hòa tan trong bơ chiếm tới 25%. Loại chất xơ này có thể giúp nuôi các lợi khuẩn trong đường ruột. Ngoài ra nó còn hỗ trợ tạo khối phân và giữ nước trong ruột. Từ đó khắc phục nhanh chóng chứng táo bón.
Hơn nữa, bơ còn được cho là lựa chọn rất lý tưởng với những người bị đau dạ dày. Kết hợp bơ với mật ong và nghệ vàng có thể giúp hỗ trợ cải thiện các triệu chứng của bệnh đau dạ dày rất tốt.
Vị béo ngậy của bơ khiến nhiều người dễ có cảm giác ngán khi tiêu thụ nó. Tuy nhiên bạn có thể xay sinh tố, ăn kèm với ngũ cốc hay sữa để thấy ngon miệng hơn.
8. Dưa hấu là loại trái cây trị táo bón
Dưa hấu cũng là một loại trái cây đặc biệt hữu ích với việc điều trị chứng táo bón. Trong loại quả này có đến 91,5% là nước. Đây là thành phần đặc biệt quan trọng giúp làm sạch đường tiêu hóa. Hơn nữa còn giúp kích thích hoạt động của nhu động ruột. Từ đó hỗ trợ làm mềm phân và đào thải phân ra ngoài thuận lợi hơn.
Bên cạnh việc tốt cho tiêu hóa thì dưa hấu còn chứa rất nhiều thành phần quan trọng khác. Phải kể đến như vitamin A, vitamin B hay chất chống oxy hóa Lycopene. Bổ sung dưa hấu vào chế độ ăn giúp làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa ung thư da hiệu quả.
Việc ăn dưa hấu tươi trực tiếp sẽ rất đơn giản và tiện lợi. Ngoài ra bạn cũng có thể xay nước ép dưa hấu để uống. Thức uống này không chỉ giúp trị táo bón mà còn có tác dụng giải nhiệt trong những ngày hè nóng bức.
9. Người bị táo bón nên ăn nho
Nho là một trong những loại trái cây mọng nước rất thơm ngon. Hàm lượng nước có trong loại quả này chiếm hơn 85%. Điều này đặc biệt tốt cho hoạt động của các cơ quan trong hệ tiêu hóa. Chính vì vậy, khi bị táo bón, bạn được khuyến khích là nên ăn nho.
Ngoài ra, trong 100g nho tươi còn có 0.9g chất xơ. Lượng chất xơ này rất cần thiết cho nhu cầu hằng ngày của cơ thể. Đặc biệt là giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn. Nho chính là loại trái cây có tính chất nhuận tràng tự nhiên giúp hỗ trợ điều trị chứng táo bón hữu hiệu.
Ăn nho tươi trực tiếp đem lại cảm giác ngon miệng và tuyệt vời. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng nho ép nước uống hay thêm vào món salad rau củ quả cũng rất hấp dẫn.
10. Quả thanh long tốt cho người bị táo bón
Thanh long cũng là loại trái cây nhuận tràng có tác dụng trị táo bón rất tốt. Loại quả này có thuộc tính làm sạch hệ tiêu hóa. Từ đó thúc đẩy quá trình vận chuyển trong đường ruột diễn ra thuận lợi hơn.
Ngoài ra, các sợi xơ nhỏ trong quả thanh long còn giúp cho quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn. Nó giúp làm mềm và tăng khối lượng phân để thuận tiện cho việc đào thải. Các chuyên gia cho rằng, ăn thanh long chính là một giải pháp rất hữu hiệu trong việc khắc phục chứng táo bón.
Có thể dùng thanh long như một món ăn nhẹ trong bữa phụ hay món tráng miệng sau bữa chính. Ngoài ra, ăn chung với salad trái cây hay sữa chua, ngũ cốc cũng là những gợi ý tuyệt vời.
11. Đu đủ – trái cây trị táo bón hiệu quả
Khi đang gặp vấn đề táo bón, bạn có thể nhanh ý bổ sung đu đủ vào khẩu phần ăn mỗi ngày. Đây là loại trái cây có tác dụng nhuận tràng rất tốt, giúp điều trị táo bón.
Đu đủ chính là một nguồn chất xơ dồi dào. Trong 150g loại quả này có chứa khoảng 3g chất xơ, đáp ứng gần 13% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy, liên tục dùng chiết xuất đu đủ vài ba ngày có thể giúp làm giảm chứng táo bón và đầy hơi do nhiễm trùng dạ dày ruột.
Ngoài ra, loại trái cây này còn chứa một loại enzym tiêu hóa tự nhiên có tên là papain. Loại enzyme này sẽ giúp thúc đẩy tiêu hóa thức ăn. Đồng thời hỗ trợ rất tốt cho quá trình đào thải các chất cặn bã ra khỏi cơ thể.
Hơn nữa, papain còn ngăn ngừa tích tụ các protein bị tiêu hóa dở dang trong đường ruột và hệ thống hạch bạch huyết. Trên thực tế, chiết xuất papain từ đu đủ còn được dùng để tạo ra các chế phẩm bổ sung hỗ trợ điều trị táo bón và các chứng rối loạn tiêu hóa.
Đối với đu đủ chín bạn có thể ăn trực tiếp hoặc xay sinh tố. Còn đu đủ xanh thì phù hợp với món xào hay hầm xương ăn cũng rất bổ dưỡng và tốt cho tiêu hóa.
12. Xoài chín là thực phẩm giúp nhuận tràng
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng, muốn giảm táo bón hãy ăn xoài chín. Đây là loại trái cây rất tốt cho hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp hỗ trợ điều trị chứng táo bón hữu hiệu.
Xoài chín chính là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Đây là yếu tố đặc biệt cần thiết cho hệ thống tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh. Trong 150g xoài chín thái lát có chứa khoảng 2.6g chất xơ. Hàm lượng này có thể đáp ứng gần 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày của cơ thể.
Ngoài ra, xoài chín còn chứa 1 nhóm enzym tiêu hóa, có tên gọi là amylase. Các loại enzyme này có khả năng phá vỡ các phân tử thức ăn lớn. Từ đó giúp cơ quan tiêu hóa tiêu thụ thức ăn một cách dễ dàng hơn.
Hơn nữa, trong quả xoài chín còn chứa một lượng zeaxanthin. Thành phần này cũng rất tốt với hoạt động của đường ruột. Nó giúp kích thích hoạt động nhu động ruột, làm mềm phân. Từ đó hữu ích với quá trình điều trị bệnh táo bón.
Xoài chín có vị ngọt rất dễ chịu cùng mùi thơm đặc trưng. Bạn có thể ăn trực tiếp hay sử dụng nó để xay sinh tố. Tuy nhiên đừng ăn quá nhiều xoài nếu bạn đang bị nóng trong người.
13. Mận khô giúp khắc phục chứng táo bón
Mận khô được sử dụng rộng rãi như một phương thuốc tự nhiên chữa chứng táo bón hữu hiệu. Trong khoảng 28g mận khô có chứa 2g chất xơ, con số này đủ cung cấp 8% nhu cầu hằng ngày của cơ thể.
Trong đó, hàm lượng chất xơ không hòa tan cellulose từ mận khô có khả năng làm tăng lượng nước trong phân. Từ đó giúp làm mềm và tăng khối lượng phân, cải thiện chứng táo bón. Còn làm lượng chất xơ hòa tan từ mận khô cũng được lên men ở trong ruột kết. Quá trình lên men giúp tạo ra các acid béo chuỗi ngắn có thể làm tăng trọng lượng phân.
Hơn nữa, quả mận khô còn chứa một lượng sorbitol nhất định. Loại cồn đường này không được cơ thể hấp thụ tốt nhưng có thể khiến nước bị kéo vào ruột. Từ đó mang đến tác dụng nhuận tràng cho một số người.
Ngoài ra, mận khô còn chứa các hợp chất phenolic giúp kích thích vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Điều này có thể làm tăng tác dụng nhuận tràng của nó. Bạn có thể ăn trực tiếp mận khô hay thêm vào các món salad, ngũ cốc, sinh tố, bột yến mạch hay các món hầm mặn.
Trên đây là 13 loại trái cây trị táo bón mà bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn khi đang gặp phải triệu chứng này. Tuy nhiên cần biết đa dạng thức ăn trong chế độ dinh dưỡng để đảm bảo cân bằng dưỡng chất cho cơ thể. Trường hợp bị táo bón kéo dài thì bạn nên thăm khám bác sĩ để được hướng dẫn sử dụng thuốc nhuận tràng.
5/5 – (1 bình chọn)