Một vài loại thức ăn nhẹ thậm chí không chỉ làm dịu cơn đói mà còn chứa các thành phần giúp bạn ngủ ngon hơn. Đây là 15 loại thức ăn nhẹ tuyệt vời và tốt cho sức khỏe vào đêm khuya dành cho bạn.
1. Anh đào chua
Một vài nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng quả anh đào chua có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Hơn nữa, chúng còn chứa chất chống viêm và có thể giúp cơ thể bạn chống lại các tình trạng viêm như viêm khớp và cả bệnh tim.
Quả anh đào chua chứa hóc môn thúc đẩy việc đi vào giấc ngủ melatonin, nhưng chỉ là một lượng tương đối nhỏ. Chúng cũng chứa procyanidin B-2, chất được cho là bảo vệ axit amin tryptophan trong máu, loại axit amin tạo ra melatonin.
Một ly chứa 240ml nước ép nguyên chất từ quả anh đào chua hoặc 40 gram anh đào chua sấy khô chứa khoảng 140 calo.
2. Chuối cùng với bơ hạnh nhân
Một trái chuối nhỏ với 1 muỗng bơ hạnh nhân không đường phủ lên trên sẽ rất ngon miệng, bộ đôi chứa 165 calo có thể giúp bạn ngủ ngon giấc. Một nghiên cứu ở những đàn ông khỏe mạnh nhận thấy rằng nồng độ melatonin trong máu sẽ tăng lên hơn 4 lần trong vòng 2 giờ sau khi ăn 2 quả chuối.
Chuối là một trong số ít những trái cây được biết là tương đối giàu chất dẫn truyền thần kinh serotonin, và cũng giúp cơ thể chuyển hóa chất tạo ra melatonin.
Hạnh nhân và bơ hạnh nhân cũng cung cấp một ít melatonin. Hơn nữa, chúng chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe, vitamin E và magiê. Magiê giúp cải thiện giấc ngủ, vì nó có thể trợ giúp cơ thể bạn trong việc tạo ra melatonin.
3. Quả kiwi
Loại quả có vị chua ngọt, vỏ ngoài mịn lông này giàu dinh dưỡng và tốt cho vóc dáng. 2 quả kiwi đã bóc vỏ chỉ chứa khoảng 93 calo, 5 gram calo và 190% lượng vitamin C được khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày (RDI).
Thêm vào đó, kiwi còn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Kiwi cũng là một trong số ít những loại trái cây chứa chất dẫn truyền thần kinh serotonin, chất giúp làm thư giãn và đưa bạn vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Serotonin còn giúp bạn kiềm chế sự thèm ăn carbohydrates.
4. Hạt hồ trăn (dẻ cười)
Hạt hồ trăn nổi bật so với các loại hạt khác bởi nồng độ chất thúc đẩy giấc ngủ melatonin cao. Dù tất cả các loại thực phẩm từ thực vật tự nhiên đều được cho là chứa chất này, rất ít loại hạt có chứa nhiều lượng chất này như hạt hồ trăn. 28 gram hạt hồ trăn tách vỏ, chừng một nắm tay, chứa 160 calo và khoảng 6.5 mg melatonin. Để dễ dàng so sánh hơn, lượng melatonin thường được khuyến nghị để kích thích giấc ngủ chỉ vào khoảng 0.5-5 mg.
5. Sinh tố protein
Ăn một miếng thức ăn nhẹ giàu protein trước giờ ngủ có thể giúp hỗ trợ việc chữa lành cơ bắp và giúp làm chậm đi sự giảm khối lượng cơ bắp do lão hóa, đặc biệt khi bạn tập luyện thể dục đều đặn. Sinh tố là cách dễ dàng và ngon miệng để tiêu thụ thêm lượng sữa giàu protein trước lúc ngủ.
Ví dụ, hòa 240ml sữa ít béo với 110 gram dứa đông lạnh để tạo ra một thức uống nhiệt đới với lượng calo chứa đựng chỉ khoảng 160. Hơn nữa, sữa rất giàu tryptophan. Cơ thể bạn sử dụng loại axit amin này để tạo ra serotonin và melatonin, những chất kích thích giấc ngủ. Dứa cũng được nhận thấy là giúp bổ trợ lượng melatonin.
6. Quả câu kỷ tử Goji
Màu sắc đỏ cam của loại quả ngọt này tượng trưng cho sự giàu chất chống oxy hóa, gồm các sắc tố hữu cơ carotenoid. Quả câu kỷ tử còn chứa một lượng nhỏ melatonin, có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ. 40 gram quả câu kỷ tử khô chứa 150 calo, bạn có thể ăn chúng như nho khô hoặc thêm chúng vào hỗn hợp hạt khô hoặc ngũ cốc.
7. Bánh quy và phô mai
Những loại thức ăn nhẹ cung cấp sự cân bằng giữa carbohydrate và protein như bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt hay phô mai giúp cho lượng đường trong máu ổn định.
Từ một góc độ của giấc ngủ, việc phối hợp một loại thực phẩm giàu carbohydrate như bánh quy với một loại thực phẩm giàu tryptophan như phô mai khiến cho lượng tryptophan đến não nhiều hơn.
Điều này có nghĩa rằng sự phối hợp này có thể được dùng để tạo serotonin và melatonin giúp cải thiện giấc ngủ. Một bữa ăn nhẹ gồm 4 bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt và một thanh phô mai cheddar ít chất béo chứa khoảng 150 calo.
8. Ngũ cốc nóng
Ngũ cốc ấm nóng không chỉ dành cho bữa sáng, đây cũng là một thực phẩm để ăn nhẹ vào ban đêm. Các loại ngũ cốc nóng, nguyên hạt như yến mạch là những nguồn chất xơ dồi dào. Hơn nữa, đây cũng là một sự lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn những sản phẩm nguội lạnh được tinh chế nhiều hơn.
Bạn cũng có thể suy nghĩ độc đáo hơn bằng việc biến lúa mạch nấu chín hoặc gạo nguyên hạt thành loại ngũ cốc nóng với việc cho sữa và cho thêm quế, các loại hạt hạt hoặc trái cây khô.
Hãy chuẩn bị trước những loại ngũ cốc nguyên hạt đòi hỏi thời gian nấu lâu và cất trữ chúng vào tủ lạnh trong vài ngày. Thêm một chút nước vào, sau đó hâm nóng ngũ cốc lại một cách đơn giản và sẵn sàng cho một bữa ăn nhẹ đêm khuya.
Bên cạnh việc làm thỏa mãn cơn đói, yến mạch, lúa mạch và gạo (đặc biệt là gạo đen và đỏ) còn là những nguồn melatonin tự nhiên. 175 gram bột yến mạch được nấu chín với nước chứa trung bình 124 calo. Rắc thêm lên một muỗng nho khô sẽ làm tăng 27 calo.
9. Hỗn hợp hạt và trái cây khô
Bạn có thể mua hỗn hợp hạt và trái cây khô đã được chế biến sẵn hoặc chọn các loại nguyên liệu mà bạn ưa thích và tự tay chế biến.
Trái cây khô, quả hạch và hạt là những sự lựa chọn điển hình tốt cho sức khỏe. Trộn chúng chung với nhau và phân chia chúng thành các túi nhỏ khoảng 38 gram.
Vì hỗn hợp hạt và trái cây khô thường giàu calo, việc phân chia thành các khẩu phần là rất quan trọng. Một bữa ăn nhẹ 38 gram hỗn hợp hạt và trái cây khô chứa trung bình 173 calo.
Bên cạnh việc cung cấp các chất béo, vitamin B và các chất khoáng tốt cho sức khỏe. Một số loại hỗn hợp và trái cây khô có thể giúp bạn ngủ ngon.
Ví dụ, quả óc chó, hạt hướng dương và quả nam việt quất khô đã được ghi nhận về hàm lượng melatonin chứa trong chúng.
10. Sữa chua
Sữa chua là một nguồn thực phẩm giàu canxi, từ lâu đã được biết tới với công dụng giữ cho xương chắc khỏe. Loại thực phẩm giúp tăng cường chất khoáng này gần đây còn cho thấy khả năng mang lại sự ngon giấc. Cơ thể bạn cần canxi để tạo ra melatonin từ axit amin tryptophan. Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, rất giàu protein, đặc biệt là casein. Các nghiên cứu sơ bộ cho rằng việc tiêu thụ protein casein vào ban đêm có thể giúp làm giảm cơn đói vào sáng hôm sau.
Nếu bạn lựa chọn sữa chua làm món ăn nhẹ, hãy chọn sữa chua trắng và thêm vào nó những loại quả không ngọt như quả mọng hay đào. 170 gram sữa chua trắng không béo chứa 94 calo. Thêm vào nửa cốc (75 gram) việt quất sẽ làm tăng 42 calo.
11. Bánh tortillas từ ngũ cốc nguyên hạt
Bánh tortillas có thể được ăn vào đêm khuya để làm dịu đi cơn đói. Cho một bữa ăn nhẹ đơn giản, hãy làm nóng một bánh tortilla từ ngũ cốc nguyên hạt lên và phủ lên một lớp sốt hummus, bơ hạt không đường hoặc sốt cà chua, cuộn lại và thưởng thức. Một bánh tortilla 30 gram chứa trung bình 94 calo. Thêm vào một muỗng sốt hummus làm tăng thêm 25 calo.
Nếu bạn cần thêm một chút chất bổ nữa, hãy thử thêm vào một chút ức gà băm nhỏ, rau xanh và quả mạn việt quất khô. Thịt gà là nguồn cung cấp chất tryptophan đáng chú ý, loại chất cần thiết để tạo ra melatonin, mạn việt quất khô cũng cung cấp melatonin.
12. Hạt bí ngô
28 gram hạt bí ngô cung cấp 146 calo và mang lại 37% lượng magiê cần tiêu thụ mỗi ngày, điều này mang lại sự ngon giấc.
Hạt bí ngô cũng rất giàu tryptophan. Ăn một chút carbohydrate như một nửa trái táo hoặc một chút nho khô cùng với hạt bí ngô sẽ khuyến khích cơ thể định tuyến chất tryptophan có trong hạt bí ngô đến não để tạo ra melatonin.
Trong một nghiên cứu sơ bộ nhỏ kéo dài 1 tuần, một số người tham gia đã sử dụng 250mg tryptophan từ hạt bí ngô hằng ngày cùng với một thanh dinh dưỡng carbohydrate. Kết quả là những người này ngủ ngon hơn 5% và cần ít thời gian hơn để thức giấc một cách tỉnh táo.
Để so sánh, những người đã sử dụng 250mg bột tryptophan chất lượng và thanh dinh dưỡng carbohydrate ngủ ngon hơn 7%. Nhóm sử chỉ dụng thanh dinh dưỡng không cho thấy sự cải thiện trong chất lượng giấc ngủ.
Cần phải có những nghiên cứu lớn hơn để xác thực những kết quả này. Dù vậy, điều khuyến khích là chất tryptophan từ thực phẩm, chẳng hạn như hạt bí ngô, có thể có tác động tương tự như tryptophan được điều chế.
13. Đậu nành non
Đậu nành non là đậu nành chưa chín hạt còn xanh, có thể được mua dưới dạng tươi hoặc đông lạnh.
Cho một bữa ăn khuya nhẹ đơn giản, hãy cho đậu nành non tươi hoặc rã đông đã bóc vỏ cùng với một chút muối và tiêu. Bạn không cần phải nấu chúng lên. 113 gram chứa 150 calo.
Một cách nấu khác, bạn có thể mua đậu nành non rang khô, loại này cũng tương tự như đậu nành chín rang khô. 30 gram chứa 130 calo. Đậu nành non là một nguồn protein tốt, chứa đựng 1 lượng axit amin tryptophan đáng kể. Để giúp đưa chất tryptophan đến não bộ và tạo ra melatonin, hãy ăn đậu nành non cùng với carbohydrate. Ví dụ, sử dụng đậu nành non thay vì đậu gà trong công thức món sốt hummus ưa thích của bạn và phết nó lên bánh mì ngũ cốc hoặc dùng chung đậu nành non rang khô với trái cây khô.
14. Trứng
Trứng có rất nhiều công dụng và có thể được sử dụng trong rất nhiều thực đơn ăn nhẹ, phụ thuộc vào việc bạn bỏ ra bao nhiêu thời gian và nỗ lực để chế biến nó.
Ví dụ, hãy giữ một vài trái trứng đã được luộc chín vào tủ lạnh dành cho một bữa ăn nhẹ hoặc chế biến chúng thành món salad trứng để ăn kèm bánh mì.
Có rất nhiều công thức nấu món bánh muffin trứng không chứa gluten trên mạng, những món ngon này có thể được làm lạnh để cất trữ và hâm nóng lại bằng lò vi sóng.
Một quả trứng lớn chứa chỉ khoảng 72 calo và cung cấp 6 gram protein giúp làm thỏa mãn cơn đói, và còn chứa đến 83 mg chất tryptophan.
15. Dâu tây và phô mai brie
Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn nhẹ và không chứa nhiều calo, hãy lựa chọn dâu tây tươi.
Dâu tây là nguồn vitamin C tuyệt vời và còn chứa một lượng melatonin đáng chú ý. 1 cốc gồm 166 gram dâu tây thái nhỏ chỉ chứa vỏn vẹn 53 calo. Ở tỷ lệ này, bạn có thể thỏa thích thưởng thức 2 cốc dâu tây mà vẫn chưa chạm đến ngưỡng 200 calo giới hạn được khuyến nghị cho mỗi bữa ăn nhẹ đêm khuya.
Một cách chế biến khác, cùng cho 1 cốc chứa 166 gram dâu tây thái lát với 28 gram phô mai brie. Loại phô mai này sẽ làm tăng thêm 94 calo và khoảng 6 gam protein giúp thỏa mãn cơn đói.
Hãy nhớ rằng phô mai brie và các loại phô mai mềm khác không được khuyến nghị sử dụng cho phụ nữ đang mang thai. Ăn phô mai mềm mang lại rủi ro nhiễm khuẩn listeria , có thể gây sảy thai.
Nếu bạn đang thực sự rất đói vào ban đêm – thay vì buồn chán và căng thẳng – một bữa ăn nhẹ chứa dưới 200 calo sẽ không làm bạn tăng cân.
Thực phẩm nguyên chất ít được chế biến như quả mọng, kiwi, câu kỷ tử, đậu nành non, quả hồ trăn, bột yến mạch, sữa chua trắng và trứng sẽ là những món ngon lành cho một bữa ăn nhẹ đêm khuya.
Nhiều trong số loại thực phẩm kể trên có chứa các chất giúp hỗ trợ giấc ngủ, gồm tryptophan, serotonin, melatonin, magiê và canxi
Việc những món ăn nhẹ bổ dưỡng mà bạn ưa thích có sẵn trong tủ lạnh là rất quan trọng. Bạn sẽ ít phải cất công đến các cửa hàng tiện lợi hay các nơi phục vụ đồ ăn nhanh tại xe để mua một bữa ăn nhẹ quá nhiều calo và không tốt cho sức khỏe.
Nếu có nhu cầu tư vấn và thăm khám tại các Bệnh viện thuộc hệ thống Y tế trên toàn quốc, Quý khách vui lòng đặt lịch trên website để được phục vụ.
Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com, webmd.com
Để được tư vấn trực tiếp, Quý khách vui lòng bấm số
hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Tải ứng dụng MyVinmec
để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn và
đặt tư vấn từ xa qua video
với bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi.