Một trong những mối bận tâm của phụ nữ khi mang thai đó chính là chế độ dinh dưỡng. Vậy trong thời kỳ mang thai bà bầu nên ăn gì để mẹ và bé được khỏe mạnh. Hãy tham ngay thực đơn “18+ Món ăn dinh dưỡng bà bầu nên ăn để bé phát triển tốt” dưới đây nhé!
1. Nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu
Xem thêm: Fagomom cung cấp dịch vụ chăm sóc mẹ sau sinh ưu đãi 45%
Trong quá trình mang thai, dinh dưỡng là yếu tố ảnh hưởng quan trọng đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi. Vậy ăn thế nào uống để đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé? Sau đây là một số nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu.
1.1 Điều chỉnh lại chế độ ăn uống
Trong các bữa ăn, thai phụ cần bổ sung thêm nhiều chất đạm, một số loại vitamin và khoáng chất nhất định như sắt, axit folic và đặc biệt là canxi.
1.2 Không ăn kiêng khi mang thai
Nhiều mẹ bầu kiêng ăn rất nhiều thứ khi mang thai, đây là một quan niệm sai lầm và tiềm ẩn nhiều nguy hiểm cho bạn và cả em bé. Hãy ăn đầy đủ các chất, ngay cả việc bạn có tăng cân vù vù bởi việc tăng cân chính là dấu hiệu cho thấy bạn đang có một bào thai phát triển tốt.
1.3 Uống bổ sung vitamin và khoáng chất trước khi sinh
Bên cạnh bổ sung vitamin và khoáng chất bằng các thực phẩm hàng ngày, mẹ bầu cũng nên sử dụng các loại viên uống bổ sung vitamin, khoáng chất cần thiết đã được kiểm định bởi các chuyên gia y tế. Các thực phẩm chức năng này sẽ bổ sung acid folic tránh dị tật thai nhi, Omega 3 (DHA, EPA) cho trẻ phát triển não bộ thông minh, vitamin D3, calci giúp hình thành hệ xương chắc khỏe cho bé,…
1.4 Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ
Chia nhỏ các bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ rải rác trong ngày là một cách sáng tạo có thể giúp bạn hạn chế những cảm giác khó chịu trong thai kỳ như buồn nôn, chán ăn, ợ nóng, khó tiêu khi ăn uống.
1.5 Tránh xa những thực phẩm có hại
Trong suốt quá trình mang thai, thai phụ không nên ăn các loại hải sản sống như sushi, hàu, sữa chưa tiệt trùng, các loại thịt gia súc và gia cầm sống hay tái đều vì chúng có thể chứa những loại vi khuẩn không tốt cho thai nhi.
Ngoài ra, thuốc lá, rượu bia hay các chất kích thích khác có thể khiến thai nhi bị dị tật, do đó bạn cần “nói không” với chúng.
2. Chế độ dinh dưỡng theo từng tháng
Trong suốt thai kỳ, chế độ dinh dưỡng dành cho bà bầu cần được xây dựng một cách khoa học vì nó mang tính quyết định tới sự phát triển của thai nhi. Tùy vào từng giai đoạn mà thai phụ sẽ có một chế độ dinh dưỡng khác nhau.
2.1 Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu
Dinh dưỡng 3 tháng đầu rất quan trọng bởi đây là giai đoạn thai nhi trong bụng mẹ mới bắt đầu hình thành nên chế độ dinh dưỡng cho bà bầu đóng một vai trò rất lớn, ảnh hưởng trực tiếp đến sự hoàn thiện của bào thai.
Theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng thì trong 3 tháng đầu, mẹ bầu cần dung nạp khoảng 200 – 300 calo mỗi ngày. Sau đây là một số vi chất mẹ bầu cần cung cấp trong giai đoạn đầu mang thai:
+ Bổ sung axit folic (vitamin B9)
Bổ sung axit folic giúp ngăn ngừa 70% nguy cơ khuyết tật ống thần kinh, gây ra các dị tật bẩm sinh như sứt môi, hở hàm ếch,… Do đó, ở giai đoạn này, mẹ bầu được khuyên nên bổ sung khoảng 600mcg axit folic mỗi ngày và tăng cường thực phẩm giàu axit folic như: Gan động vật, thịt gia cầm, ngũ cốc, rau màu xanh đậm,…
+ Bổ sung sắt
Khi mang thai, nhu cầu sắt của bà bầu tăng cao lên 25mg/ngày (bình thường là 5mg). Vì vậy, bên cạnh chế độ dinh dưỡng giàu sắt từ thực phẩm như các loại thịt đỏ, các loại hạt, rau xanh, đậu phụ, thai phụ còn cần bổ sung thêm viên sắt theo chỉ định của bác sĩ.
+ Bổ sung vitamin B12
Để bổ sung vitamin B12, mẹ bầu có thể bổ sung thêm cá hồi, cá ngừ, trứng, sữa, thịt bò, hạt điều, hạt hạnh nhân, bông cải xanh, kiwi, xoài… vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình.
2.2 Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa
3 tháng giữa là khoảng thời gian dễ chịu nhất trong hành trình mang thai, bởi đa phần các mẹ bầu sẽ không còn cảm giác bị ốm nghén nên việc ăn uống sẽ dễ dàng hơn. Cho nên, đây cũng là giai đoạn mẹ bầu nên chú trọng nhiều hơn vào việc duy trì và đảm bảo một chế độ dinh dưỡng đa dạng và cân bằng. Lời khuyên về dinh dưỡng cho mẹ bầu trong 3 tháng giữa này là:
+ Nhóm chất bột: Gạo, mì, ngô, khoai, sắn,…
+ Nhóm chất đạm: Thịt, cá, trứng, tôm cua, đậu đỗ,…
+ Nhóm chất béo: Dầu mỡ, vừng, lạc, hạt óc chó, hạt hạnh nhân,…
+ Nhóm chất xơ, vitamin và khoáng chất: Ngũ cốc, rau xanh, các loại củ và trái cây,…
2.3 Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ
3 tháng cuối thai kỳ chính là thời kỳ nước rút trong sự phát triển của thai nhi, vì vậy, mẹ cần tập trung ưu tiên vào các thực phẩm lành mạnh để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển toàn diện của bé yêu. Ngoài ra, trong tam cá nguyệt cuối này, mẹ cũng nên chú ý tăng cường nhiều axit béo omega-3 và choline, bổ sung thêm các thực phẩm giàu canxi để giúp xương chắc khỏe, bổ sung rau xanh, trái cây ngăn ngừa táo bón.
Xem thêm: #8+ Thực phẩm bà bầu nên ăn trong 3 tháng đầu
3. Quan niệm sai lầm về ăn uống đối với bà bầu
Trong quá trình mang thai, mẹ bầu luôn phải đối mặt với nhiều nguy hiểm. Vì vậy đôi lúc mẹ bầu quá khắt khe với bản thân trong vấn đề ăn uống gây ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và cả thai nhi. Dưới đây là một quan niệm sai lầm về ăn uống đối với bà bầu các mẹ nên tránh.
+ Nhịn ăn khi ốm nghén
Tình trạng bị nôn ói do ốm nghén thường xuyên xảy ra khi mang thai khiến nhiều mẹ bầu khó chịu, mệt mỏi. Vì vậy, nhiều người đã nhịn ăn để giảm tình trạng nôn ói. Tuy nhiên, điều này có thể khiến mẹ suy kiệt và thai nhi chậm phát triển. Tốt nhất là mẹ bầu nên chia nhỏ bữa ăn thay vì nhịn đói nhé.
+ Ăn cho hai người
Với suy nghĩ “mang thai là ăn cho hai người”, các mẹ bầu thường cố gắng ăn gấp ăn thật nhiều để em bé to khỏe. Điều này dẫn đến tình trạng mẹ bầu tăng cân quá nhiều, làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, tim, đột quỵ,… Ngoài ra, thai nhi to quá mức cũng khiến việc chuyển dạ gặp khó khăn.
+ Ăn trứng ngỗng nhiều con thông minh
Nhiều mẹ bầu quan niệm rằng ăn nhiều trứng ngỗng thì con sinh ra sẽ thông minh, khỏe mạnh. Hiện nay chưa có một nghiên cứu nào chứng minh ăn trứng ngỗng sẽ sinh con thông minh hơn. Trứng gà hay trứng ngỗng có thành phần dinh dưỡng tương đối giống nhau, chỉ khác về số lượng. Vì vậy, việc cố gắng gượng ép để ăn trứng ngỗng còn dẫn đến những hệ lụy không tốt.
+ Uống nước dừa giúp con da trắng
Hiện khoa học vẫn chưa chứng minh được rằng uống nước dừa giúp sinh con da trắng. Uống nước dừa trong 3 tháng mang thai đầu tiên để tránh bị nghén thêm, đầy hơi. Trong 3 tháng giữa nước dừa giúp cải thiện tình trạng thiếu ối, bổ sung chất điện phân và các khoáng chất cần thiết như canxi, kali, natri,… Còn 3 tháng cuối thì hạn chế uống nước dừa.
Xem thêm: Top 10+ Hoa quả bà bầu nên ăn trong thời kỳ mang thai
4. 18+ món ăn dinh dưỡng bà bầu
Để cho mẹ và thai nhi đều khỏe mạnh, có sức đề kháng tốt thì việc áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp là rất quan trọng. Sau đây là 18+ món ăn dinh dưỡng, mẹ bầu có thể tham khảo và áp dụng vào bữa ăn hàng ngày.
+ Cháo tôm bí đỏ
Cháo tôm bí đỏ là món ăn được nhiều người khuyên bà bầu nên ăn trong giai đoạn 3 tháng đầu. Trong cháo tôm bí đỏ chứa hàm lượng sắt, kẽm giúp hạn chế tình trạng thiếu máu ở bà bầu, phòng tránh nhiễm trùng thai kỳ, tăng cường hệ miễn dịch.
+ Cháo cá chép đậu xanh
Cá chép chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho mẹ bầu, không chỉ giúp an thai mà còn giúp thai nhi phát triển tốt, kích thích trí não bé. Bà bầu nên ăn cháo cá chép đậu xanh 1 tuần 1 lần.
+ Chân giò hầm đậu đỏ
Đậu đỏ và chân giò chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng rất lớn, không chỉ cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể mẹ, nó còn kích thích sữa nhiều, giúp thai nhi phát triển tốt. Đây là món ăn dành cho bà bầu giai đoạn cuối thai kỳ mà các mẹ nên chú ý bổ sung vào thực đơn.
+ Măng tây xào thịt bò
Măng tây được xem là loại rau thần dược bởi chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ, đạm, glucid, các vitamin K, C, A, pyridoxine (B6), riboflavin (B2),… rất tốt cho sức khỏe của bà bầu và thai nhi. Việc kết hợp giữa măng tây và thịt bò sẽ càng nhân đôi tác dụng của hai loại thực phẩm này.
+ Thịt lợn hầm cà rốt
Thịt lợn hầm cà rốt là cũng là một trong những món ăn bà bầu nên ăn nhé. Trong thịt lợn chứ nhiều chất chất dinh dưỡng cần thiết cho thai kỳ như: protein, chất sắt, canxi, vitamin. Vị ngọt thanh của cà rốt kết hợp với những miếng thịt lợn đậm đà sẽ là món ăn vô cùng hấp dẫn cho bữa cơm.
+ Cá quả kho tộ
Hàm lượng các chất dinh dưỡng trong cá rất tuyệt vời. Cá quả không chỉ cung cấp cho cơ thể mẹ nhiều chất dinh dưỡng mà còn rất ít béo nên các mẹ có thể sử dụng để giữ dáng, bồi bổ cơ thể. Cá quả kho tộ là món ăn thơm ngon, bắt cơm nên các mẹ sẽ thích thú cho mà xem.
+ Tôm rang
Trong tôm có hàm lượng đạm, vitamin, canxi,.. rất cao, không chỉ bồi bổ cho mẹ mà còn cung cấp dinh dưỡng cho bé phát triển tốt. Mẹ bầu hãy nhớ bổ sung thêm món tôm rang vào thực đơn dinh dưỡng nhé.
+ Cháo lươn
Thịt lươn giàu protein, kẽm, photpho, canxi và nhiều dưỡng chất khác rất tốt cho mẹ bầu và thai nhi trong giai đoạn tam cá nguyệt đầu. Mẹ bầu nên bổ sung lươn vào thực đơn dinh dưỡng đúng cách giúp tránh nguy cơ mắc ung thư vú, béo phì trong thai kỳ, chuột rút,…
+ Súp cua
Trong súp cua không chỉ là nguồn cung cấp canxi dồi dào mà còn chứa omega-3, đạm, các vitamin nhóm B, vitamin A, D tăng cường phát triển của trẻ. Axit amino và chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ và cung cấp dinh dưỡng cho bé phát triển tốt.
+ Vịt luộc, vịt quay, vịt hầm hạt sen
Thịt vịt cung cấp lượng kẽm tuyệt vời giúp tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, thịt vịt giàu vitamin B5 và vitamin B12. Hai loại vitamin này thúc đẩy hoạt động của hệ thống thần kinh trong thời gian mang thai.
Trong 3 tháng cuối thai kỳ các mẹ nên bổ sung các dưỡng chất từ món thịt vịt sẽ giúp bé sinh ra được mập mạp và thông minh.
+ Cá hồi sốt cà chua
Cá hồi là loại hải sản tươi chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như acid béo không no, DHA, các nhóm vitamin, cùng nhiều khoáng chất và nguyên tố vi lượng. Khi kết hợp cá hồi với cà chua mang vừa cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho mẹ, vừa hỗ trợ bé phát triển mạnh mẽ về trí tuệ và thể chất.
+ Rau muống nấu nghêu
Rau muống nấu nghêu chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao rất phù hợp với phụ nữ mới mang thai. Món canh này không chỉ cung cấp dinh dưỡng cho thai phụ mà còn giúp giải độc, làm mát cơ thể cực hiệu quả.
+ Nghêu nấu chua
Món canh nghêu nấu chua là một trong những món rất được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bà bầu nên ăn. Bát canh ngao nấu chua không chỉ giúp bồi bổ cơ thể mà còn giúp thanh mát cơ thể rất tốt.
+ Súp lơ xào thịt bò
Thịt bò xào súp lơ chứa nhiều dưỡng chất chống oxy hóa, đạm, sắt, và các loại vitamin có khả năng bồi bổ cơ thể cho phụ nữ mới mang thai, nâng cao sức khỏe mẹ bầu và cung cấp các chất dinh dưỡng cho thai nhi phát triển tốt.
+ Trứng vịt lộn
Theo các nghiên cứu của khoa học, trong trứng vịt lộn có chứa nhiều photpho, canxi, protein, năng lượng,… vô cùng phù hợp để bồi bổ sức khỏe mẹ bầu.
Các khoáng chất này thực hiện rất tốt nhiệm vụ tạo máu, cung cấp dinh dưỡng cho cả mẹ bầu và thai nhi luôn luôn khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng.
+ Nước mía
Nước mía là loại thực phẩm cực kỳ tốt cho phụ nữ mang thai giai đoạn đầu. Trong nước mía chứa hàm lượng đường tự nhiên cao, các dưỡng chất quan trọng như: protein, vitamin, carbohydrate, khoáng chất, chất béo cùng gần 30 axit hữu cơ rất tốt cho cơ thể phụ nữ mang thai.
+ Nước dừa
Nước dừa là loại thức uống được các bà bầu cuối thai kỳ dùng nhiều bởi giúp lọc sạch nước ối, giúp bé có một làn da trắng trẻo hồng hào.
+ Bổ sung thêm canxi bằng việc sử dụng sữa
Ngoài việc bổ sung chất dinh dưỡng thông qua các món ăn hằng ngày thì các mẹ nên bổ sung thêm canxi bằng việc sử dụng các loại sữa giàu canxi và dinh dưỡng dành cho bà bầu. Uống nhiều sữa giàu canxi không chỉ giúp mẹ và bé có hệ xương chắc khỏe, mà còn khiến cơ thể thêm phần dẻo dai, khỏe mạnh.
Chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn mang thai rất quan trọng, không chỉ cung cấp dưỡng chất cho mẹ mà còn góp phần giúp bé được phát triển tốt. Hy vọng với những chia sẻ các món ăn dinh dưỡng bà bầu nên ăn để bé phát triển tốt trên, các mẹ sẽ biết cách xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, để mẹ và bé đều khỏe mạnh. Để có thêm nhiều kiến thức bổ ích về dinh dưỡng cho bà bầu, bạn hãy theo dõi website của Fagomom hằng ngày nhé.
Thông tin liên hệ
Công ty TNHH giải pháp thương mại Fago Group
Địa chỉ:
Tại Hồ Chí Minh: Chung cư tecco Greenest, Phan Văn Hớn, Tân Thới Nhất, Quận 12, Thành phố Hồ Chí Minh
https://g.page/fagomom
Tại Hà Nội: N2C Hoàng Minh Giám, Trung Hòa Nhân Chính, Quận Thanh Xuân, Thành phố Hà Nội
https://goo.gl/maps/H4ML5FeAZ97C6zne7
Điện thoại: 0934 812 773 – 0911 002 444
Thời gian làm việc:
Thứ 2 – 7 : 8:00 – 18:00
Chủ nhật : 8:00 – 11:30
Kết nối với chúng tôi:
– Fanpage: https://www.facebook.com/fagomom/
– Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCJxRNkHP5B-lEa5jO73-URw