20 loại rau quả giàu Vitamin C quanh ta
Lượt xem: 73212
Cách thức tuyệt vời nhất để hấp thụ đủ lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày chính là bổ sung các loại rau quả, ngũ cốc dạng hạt và cám giàu vitamin C vào trong bữa ăn của bạn. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm sẽ giúp bạn có được lượng vitamin C cần thiết.
1.Ổi:
Hình ảnh minh họa
Ổi được xem là một loại quả giàu khoáng chất đặc biệt là vitamin C. Một quả ổi trung bình có thể cung cấp tới 125,57 mg tương đương với 200% lượng vitamin cần thiết mỗi ngày. Loại trái cây kỳ lạ này ngoài ra cũng chứa hàm lượng chất xơ cao có thể giúp ích rất nhiều cho hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, ổi cũng mang trong mình hàm lượng axit folic, mangan và kali dồi dào
2. Ớt bột
Ớt được thườngđược sử dụng để thêm một chút hương vị cho các loại thực phẩm nhạt như gạo, đậu lăng và đậu. Một thìa ớt bột có thể cung cấp cho cơ thể tới 3,82 mg tương đương với 6% lượng vitamin C cần thiết với một người bình thường. Ớt bột ngoài ra cũng là một nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa và khoáng chất tuyệt vời.
3. Ớt chuông
Những quả ớt nhiều màu sắc này là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng mà bạn có thể thêm vào trong bữa ăn của mình. Ớt chuông có thể sử dụng để làm tăng sức hấp dẫn cho món pizza hay pasta bạn yêu thích. Chúng rất hữu ích trong việc làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Một quả ớt chuông trung bình có thể cung cấp 342 mg tương đương 570% lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày. Ớt chuông bên cạnh đó cũng có khả năng ngăn chặn các triệu chứng đục thủy tinh thể và hình thành máu đông. Hầu hết các loại ớt chuông đều chứa hàm lượng vitamin C cao, tuy nhiên, ớt chuông vàng chứa hàm lượng vitamin c cao nhất rồi kế tiếp là ớ đỏ.
4. Súp lơ
Một khẩu phần ăn súp lơ có thể cung cấp tới 46,5 mg vitamin C, chiếm khoảng ba tư lượng dưỡng chất cần thiết. Súp lơ không chỉ là một thực phẩm giàu vitamin C. Loại rau này còn có thể mang tới cho bạn nhiều vitamin và khoáng chất khác. Ngoài ra, súp lơ cũng giúp cung cấp các loại vitamin K, chất sơ và folate.
5. Thảo mộc khô
Các loại thảo mộc khô là sự bổ sung tuyệt vời bữa ăn của bạn thêm phần thơm ngon. Bên cạnh đó, các loại thảo mộc khô này cũng chứa rất nhiều dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Thảo mộc khô mang vị đậm hơn những loại thỏa mộc tươi. Nhiều loại thảo mộc như húng tây, rau mùi khô, húng quế khô, cây hương thảo và rau mùi tây rất giàu vitamin C. Một thìa húng tây cung cấp 1,6 mg tương đương 3% lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày. Trong khi đó, một thìa rau mùi tây cung cấp 9% giá tri vitamin được khuyến nghị. 1 muỗng canh lá hương thảo cung cấp 1,84 mg vitamin C. Ngoài ra, 1 muỗng canh rau mùi khô cũng mang lại 13% giá trị vitamin C cần thiết. Bên cạnh đó, các loại thảo mộc cũng rất giàu vitamin A, B, magiê, acid folic, canxi và kali . Hãy trồng các loại thảo mộc trong vườn để luôn có được một nguồn cung cấp thảo mộc tươi ngon vào mùa hè.
6. Cải Brussels
Các bạn nhỏ thường không thích cải Brussels. Tuy nhiên, chỉ một khẩu phần ăn cải Brussels có thể cung cấp tới 113% lượng vitamin C cần thiết cho người trưởng thành. Cải Brussels ngoài ra cũng rất giàu các loại dưỡng chất khác như vitamin K, sắt, folate, kali và phốt pho.
7. Các loại rau lá xanh
Hình ảnh minh họa
Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, mù tạc và củ cải xanh rất giàu chất phytochemical, carotenoid, các chất chống oxy hóa và vitamin A và C. Loại thực phẩm có thể chống lại nhiều bệnh tật này mang trong mình rất nhiều vitamin và khoáng chất giúp phòng người ung thư và các các bệnh mãn tính khác. Một chén cải xoăn cắt nhỏ có thể giúp bạn có được lượng vitamin cần thiết. Một chén cải xanh cắt nhỏ sẽ cung cấp 539 mg vitamin với chỉ 15 đơn vị calo. Một khẩu phần ăn củ cải xanh thô cung cấp 33 mg vitamin C. Các loại rau lá xanh cũng có khả năng phòng chống đột quỵ, thoái hóa và viêm xương khớp. Vì vậy, hãy dùng các loại xau lá xanh để làm ra nhữn món salad ngon miệng nhàm tận dụng được những thành phần dinh dưỡng của chúng.
8. Ớt chỉ thiên
Ớt xanh và đỏ cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Một quả ớt xanh có thể cung cấp 182% giá trị vitamin C cần thiết. Trong khi đó, một quả ớt đỏ có thể cung cấp 108% lượng Vitamin C cần thiết mỗi ngày. Loại quả có vị cay này ngoài ra cũng chứa rất nhiều vitamin A, K và mangan . Nếu bạn có thể ăn cay tốt, hãy thêm ớt thường xuyên vào bữa ăn của mình.
9. Bông cải xanh
Cho dù là ăn sống hay được nấu chín, bông cải xanh vẫn là một nguồn dưỡng chất tuyệt vời. Hàm lượng cao chất chống oxy hóa trong bông cải xanh có thể giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa nhiều căn bệnh. Một khẩu phần ăn bông cải xanh có thể cung cấp 81.17 mg vitamin c, đáp ứng đủ lượng dưỡng chất cần thiết mỗi ngày. Loại rau này ngoài ra cũng chứa hàm lượng calo thấp. Một khẩu phần ăn bông cải xanh chỉ chứ 30 đơn vị calo. Giờ đây, bạn đã có lý do để bổ sung loại rau giàu dưỡng chất này vào trong bữa ăn của mình rồi chứ?
10. Kiwi
Loại trái cây hình quả trứng này mang trong mình nhiều vitamin c hơn cả cam. Ăn 1 quả kiwi mỗi ngày có thể mang tới cho bạn 85mg vitamin C. Để duy trì, bảo tồn hoàn toàn lượng vitamin C trong kiwi, bạn nên ăn sống chúng. Hãy dùng kiwi làm bứa sáng hoặc làm ra những món ăn, món tráng miệng ngon lành.
11. Dứa
Hình ảnh minh họa
Dứa từ xưa tới nay luôn được sử dụng để phòng trị các triệu trứng rối loạn dạ dày và giảm táo bón. Loại trái cây này cũng được chú ý nhờ vào nhả năng kháng viêm và hàn gắn vết tương. Một cốc dứa cắt nhỏ có thể cung cấp cho cơ thể 131 lượng vitamin C cần thiết. Bên cạnh việc giàu vitamin C, dứa cũng có khả năng thúc đẩy phát triển xương, tăng cường sức khỏe tim mạch và làm giảm viêm khớp. Loại trái cây nhiệt đới này sẽ trwor nên ngon miệng hơn khi bạn thêm chúng vào các món salad. Bạn cũng có thể trộn dứa với thịt gà, tôm.
12. Cà chua
Loại trái cây sáng màu này mang trong mình hàm lượng lycopene và chất chống oxy hóa vô cùng phong phú. Tuy nhiên, cà chua là cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Một quả cà chua kích thước trung bình có thể mang tới cho gần ½ lượng vitamin C khuyến nghị sử dụng mỗi ngày. Thậm chí cà chua khô cũng có thể giúp bạn nhận được vô khối vitamin AC. Một cốc cà chua phơi khô có thể cung cấp 112 milligram vitamin C tương đương với 170 lượng dưỡng chất cần thiết. Cà chua đồng thời cũng là nguồn cung cấp vitamin C, K, kali và sắt tuyệt vời. Các loại dưỡng chất trong trái cây này có khả năng chống lại ung thư tuyến tiền liệt, nhiễm trùng đường hô hấp, ung thư da, tắc động mạch và các bệnh khác.
13. Bắp cải đỏ
Bắp cải đỏ là một cỗ máy dinh dưỡng tuyệt vời. Loại thực phẩm giàu dưỡng chất này đi kèm với các thành phần giúp ngăn ngừa bệnh ung thư và tim mạch. Tuy nhiên, bạn có biết rằng bắp cải đỏ là một nguồn vitamin C dồi dào? Một khẩu phần ăn bắp cải đỏ cắt nhỏ để tưới có thể mang tới 50.73 mg vitamin C, 2 gam chất xơ và chỉ 28 đơn vị Calo. Bắp cải sống có thể cung cấp nhiều vitamin C hơn. Bắp cải sau khi chế biến sẽ bị mất đi một phần vitamin C vốn có.
14. Đu đủ
Đu đủ là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Một quả đu đủ có thể cung cấp 187,87 mg vitamin C. Lượng vitamin C này cao hơn gần 3 lần lượng dưỡng chất được khuyến cáo sử dụng mỗi ngày. Đu đủ rất ngon miệng và nhiều màu có thể giúp cơ thể thêm khỏe mạnh. Bên cạnh đó, đu đủ cũng đi kèm với các loại dưỡng chất như vitamin A, B, K, Canxi và kali. Hãy sử dụng đu đủ làm sinh tố hoặc thêm chúng vào trong sữa chua mỗi ngày để có được những loại thức uống ngon miệng.
15. Dâu tây
Hình ảnh minh họa
Dâu tây là loại quả cực tốt cho sức khỏe. Dâu tây thường đi kèm với nhiều thành phần phytochemical và chất dinh dưỡng dồi dào như chất xơ, folate và magie. Hàm lượng của các chất chống oxi hóa trong dâu tay có thể làm giảm sự căng thẳng, bảo vệ tim mạch, hạn chế lượng lipoprotein cholesterol. Loại quả tuyêt vời này có thể được thêm vào món salad hoặc dùng làm sinh tố hoặc các món tráng miệng giàu dinh dưỡng. Một khẩu phần ăn dâu tay có thể giúp bạn có được lượng vitamin C cần thiết. 100 g dâu tây sẽ mang lại 98 mg vitamin C với chỉ 53 đơn vị calo.
16. Dưa
Mùi vị ngon lành của các loại dưa sẽ khiến mọi người khó có thể cưỡng lại. Các loại dưa như dưa đỏ, dưa hấu mang trong mình hàm lượng vitamin C rất cao. 1/8 quả dưa đỏ có thể cung cấp 34% lượng vitamin C được khuyến cáo sử dụng mỗi ngày. Dưa đỏ là loại quả tuyệt vời có thể thúc đẩy sức khỏe phổi, giảm stress và ngăn ngừa các bệnh tim. Bên cạnh đó, dưa cũng giúp cơ thể phòng tránh các bệnh đường hô hấp và những triệu chứng mất thị lực. Dưa hấu cũng có thể cung cấp 112% giá trị vitamin C cần thiết. Ngoài vitamin C, dưa hấu cũng chứa nhiều vitamin A, kali, và 19 đơn vị calo. Hãy thường xuyên ăn dưa để nhận được những giá trị dinh dưỡng to lớn mà nó mang lại nhé Bạn nên bảo quản dưa tránh tiếp xúc với không khí để bảo toàn các lợi ích sức khỏe của nó.
17. Xoài
Hình ảnh minh họa
Xoài có nhiều màu sắc và là loại trái cây theo mùa được nhiều người yêu thích. Trong xoài có chứa rất nhiều loại vitamin A và chất khoáng cần cho cơ thể. Bên cạnh đó, xoài cũng là nguồn cung cấp vitamin A, B, C, chất xơ, đồng và kali tuyệt vời. Một quả xoài kích cơ trung bình có thể mang lại 58 mg tương đương 96% giá trị cần thiết hàng ngày.
18. Quả có múi
Trái cây có múi như cam, chanh và bưởi là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào nhất. Các loại quả này cho dù để nguyên hay làm nước ép đều có thể giúp bạn có được hàm lượng vitamin C, A cần thiết. Một nửa cốc nước ép bưởi có thể mang lại 70 mg vitamin C, trong khi nước cam cung cấp 93 mg. Trái cây có múi ngoài ra cũng đi kèm với axit folic, vitamin B phức tạp và kali. Một quả cam có thể mang tới 70 mg và một quả bưởi kích thước vừa có thể cung cấp 65 mg vitamin C
19. Đậu
Đậu Hà Lan tươi ngon là một loại thực phẩm khác cũng giàu vitamin C. Đậu Hà Lan đi kèm với nhiều protein và các chất sắt non-heme đặc biệt tốt cho người ăn kiêng. Các loại đầu ngoài ra còn giúp cơ thể ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh ung thư, kiệt sức, thoái hóa điểm vàng và cholesterol cao. 100 gram đậu Hà Lan cung cấp 41 g vitamin C.
20. Khoai lang
Thực phẩm có màu sặc sỡ này đi kèm với nhiều loại dưỡng chất quan trọng và là nguồn vitamin C phong phú. Khoai lang mang trong mình hàm lượng chất xơ cao gấp 2 lần khoai tây. Trong khoai lang cũng chứa nhiều carotenoid, canxi, vitamin B6, mangan, vitamin C và E. Khoai lang rất giàu beta-carotene – một chất chống oxy hóa có thể chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Một khẩu phần ăn khoai lang có thể cung cấp 65% giá trị vitamin C và 700% giá trị vitamin A cần sử dụng mỗi ngày.
Các loại thực thẩm thông dụng chứa hàm lượng Vitamin C cao:
Thực phẩm
Đơn vị đo lường
Vitamin C (mg)
Rau, Quả
Rau
Ớt (đỏ, vàng) sống
125 mL (½ cốc)
101-144
Ớt (đỏ, xanh), nấu chín
125 mL (½ cốc)
121-132
Ớt xanh, sống
125 mL (½ cốc)
63
Bông cải xanh, nấu chín
125 mL (½ cốc)
54
Cải bắp đỏ sống
250 mL (1 cốc)
54
Cải Brussels nấu chín
125 mL (4 lá)
38-52
Xu hào nấu chín
125 mL (½ cốc)
47
Bông cải xanh tươi
125 mL (½ cốc)
42
Đậu trắng nấu chín
125 mL (½ cốc)
41
Cải bắp nấu chính
125 mL (½ cốc)
30
Súp lơ để sống hoặc nấu chín
125 mL (½ cốc)
26-29
Cải xoăn, nấu chín
125 mL (½ cốc)
28
Rapini nấu chín
125 mL (½ cốc)
24
Khoai tây để cả vỏ nấu chín
1 củ trung bình
17-24
Cải thìa nấu chín
125 mL (1/2 cốc)
23
Khoai lang để cả vỏ nấu chín
1 củ trung bình
22
Măng tây để tươi hoăc nấu chín
6 cọng
22
Mướp đắng
125 mL (½ cốc)
22
Cải Turnip nấu chín
125 mL (½ cốc)
21
Đậu tây sống
125 mL (½ cốc)
20
Lá xu hào nấu chin
125 mL (½ cốc)
18
Khoai tây đóng hộp
125 mL (½ cốc)
15
Trái cây
Ổi
1 quả
206
Đu đủ
½ quả
94
Kiwi
1 trái lớn
84
Cam
1 quả trung bình
59-83
Vải
10 quả
69
Dâu tây
125 mL (½ cốc)
52
Dứa
125 mL (½ cốc)
39-49
Bưởi hồng hoặc đỏ
½ quả
38-47
Quýt
1 quả
36
Dưa vàng
125 mL (½ cốc)
31
Xoài
½ quả
29
Bơ
½ quả
26
Mãng cầu xiêm
125 mL (½ cốc)
25
Quýt vàng
1 quả trung bình
22
Quả hồng
125 mL (½ cốc)
17
Dâu tây các loại
125 mL (½ cốc)
14-17
Nước ép
Nước ép (cam, bưởi, táo, dứa, nho) bổ sung Vitamin C
125 mL (½ cốc)
23-66
Cocktail rau, hoa quả
125 mL (½ cốc)
35-40
Nước ngọt
125 mL (½ cốc)
26
Các sản phẩm ngũ cốc
Loại thực phẩm này đi kèm với rất ít vitamin C
Sữa và các sản phẩm thay thế
Loại thực phẩm này đi kèm với rất ít vitamin C
Thịt và các sản phẩm thay thế
Loại thực phẩm này đi kèm với rất ít vitamin C
Nguồn: dietitians.ca
>>> Có thể bạn nên biết: Cách bổ sung vitamin C cho trẻ
