Chế độ ăn uống lành mạnh và có nguyên tắc sẽ giúp bạn đốt cháy calo một cách bất ngờ. Dưới đây sẽ tổng hợp 22+ các loại thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày của mình nhé!
Top 22+ thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả
Top 24 thực phẩm giảm mỡ bụng này chắc chắn sẽ giúp bạn không phải đau đầu khi lên thực đơn bữa ăn hàng ngày/ tuần nữa đâu nhé!
1. Nấm
Nấm nằm trong danh sách thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả là nhờ có hàm lượng calo thấp trong khi hàm lượng vitamin lại rất dồi dào. Đặc biệt là vitamin D.
Theo Medical News Today, nếu thiếu hụt Vitamin D có thể dẫn đến đến việc tăng mỡ tổng thể, đặc biệt vùng bụng và vòng eo tích tụ nhiều mỡ nhất.
Trong nấm có chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể như: vitamin B3, vitamin B5, đồng, sắt và photpho. Lượng vitamin và khoáng chất trong nấm giúp cân bằng dinh dưỡng, ổn định cơ thể và tác động tốt đến quá trình giảm cân. Vì vậy, đừng ngần ngại bổ sung nấm vào thực đơn giảm cân của bạn nhé!
Bạn có thể tham khảo chi tiết về các loại nấm giảm cân có trong bài viết sau: 10 loại nấm giảm cân hiệu quả ít ai ngờ đến.
VTM Korea tư vấn miễn phí
về giảm béo bụng
Hoặc
2. Bơ
Bơ là thực phẩm xuất hiện trong hầu hết mọi thực đơn giảm cân hiện nay.
Một nghiên cứu năm 2014 đã chỉ ra rằng chỉ cần ăn nửa trái bơ vào bữa trưa sẽ làm giảm mong muốn ăn vặt trong thời gian dài. Bởi trong bơ có khả năng hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn.
Chất béo không bão hòa đơn trong bơ có khả năng ngăn chặn sự phân bố chất béo của cơ thể, thông qua điều chỉnh một số gen chất béo nhất định, giúp giảm mỡ nhanh và hiệu quả.
Vì vậy hãy thêm vào thực đơn từ một nửa đến một trái bơ mỗi ngày để giảm mỡ bụng nhé!
Bạn có thể thêm bơ vào chế độ ăn uống với Thực đơn ăn bơ giảm cân trong 3 ngày! Chế độ tập luyện đi kèm.
3. Trứng
Trứng là một thực phẩm giảm mỡ bụng tuyệt vời; rất ngon miệng và dễ dàng chế biến với nhiều món ăn khác nhau.
Trứng không chỉ chứa nhiều protein giúp bạn no lâu hơn; mà còn chứa vitamin D giúp chống lại mỡ bụng.
Trứng chứa tất cả 9 axit amin mà cơ thể cần, giúp tăng cường chuyển hóa năng lượng và đốt cháy calo tốt hơn, trước khi bị chuyển hóa và lưu trữ dưới dạng chất béo.
Quan tâm: Giảm cân bằng trứng trong 3 ngày thần tốc
4. Bưởi
Các loại trái cây họ cam quýt, bưởi rất tốt cho sức khỏe và có khả năng đốt cháy mỡ thừa ở bụng.
Trong bưởi có hàm lượng calo thấp, chất xơ cao và một số hợp chất làm giảm mức insulin hỗ trợ giảm mỡ bụng và mong muốn ăn liên tục của cơ thể, giúp loại bỏ chất béo bằng cách đốt cháy lượng tinh bột và đường trong cơ thể.
Mọi người có thể lựa chọn ăn bưởi trực tiếp hoặc uống nước ép bưởi mỗi để giảm béo bụng nhanh hơn.
Quan tâm: Giảm cân bằng trà bưởi có tốt không? Cách làm trà bưởi giảm cân
5. Dầu dừa
Bạn có thể thay thế chất béo trong thực đơn hàng ngày bằng dầu dừa.
Các axit béo trong dầu dừa có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo.
Ngoài ra, dầu dừa có chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs). MCT có tác dụng tăng cảm giác no; giảm lượng thức ăn bạn ăn trong một ngày.
Cũng như các loại chất béo khác, dầu dừa cũng có hàm lượng calo cao nên tiêu thụ một cách hợp lý. Cách tốt nhất là dùng dầu dừa “thay thế” cho các chất béo mà bạn đang sử dụng như dầu ăn, mỡ…thay vì bổ sung trực tiếp vào thực đơn.
6. Ớt chuông
Nếu bạn không ăn được cay hay không thích ăn cay thì ớt chuông có thể là lựa chọn hợp lý cho bạn.
Ớt chuông là thực phẩm giảm mỡ bụng tuyệt vời vì chúng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, vitamin và chất chống oxy hóa giúp chống lại bệnh tật và giảm cân.
Ngoài ra, trong ớt chuông có hợp chất capsaicin làm tăng tốc độ đốt cháy chất béo và ngăn chặn sự thèm ăn, từ đó giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng.
7. Trà
Cho dù là trà xanh, trà đen hay trà ô long đều có khả năng giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng do sự có mặt của catechin.
Catechin từ lâu đã được ca ngợi vì lợi ích giảm cân và chất béo tiềm năng của chúng.
Tiêu thụ đồ uống có chứa catechin trong trà xanh (625mg/ngày) có thể tăng cường giảm mỡ bụng và cải thiện mức chất béo trung tính.
Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân bạn hãy tiêu thụ những loại trà này không thêm đường, sữa hay trân châu … Nếu thêm các thành phần bổ sung này vào trà có thể khiến bạn không giảm cân được mà còn tăng cân.
8. Nghệ
Theo một số nghiên cứu, thành phần hoạt chất chính của nghệ là curcumin; có thể giúp ngăn tình trạng viêm là một trong những nguyên nhân gây ra thừa cân, béo phì.
Ở động vật, curcumin đã cho thấy kết quả tích cực trong việc thúc đẩy giảm cân; giảm sự phát triển của mô mỡ; kiềm chế sự phục hồi cân nặng và tăng cường độ nhạy cảm với insulin.
Ở người, một nghiên cứu đã từng phát hiện ra rằng 800 mg curcumin và 8 mg piperine ( một hợp chất trong hạt tiêu đen) dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng cơ thể; chỉ số khối cơ thể (BMI); vòng eo và vòng hông.
9. Bột yến mạch
Yến mạch hay bột yến mạch đều chứa lượng chất xơ dồi dào phù hợp để giảm cân
Yến mạch nằm trong danh sách các loại thực phẩm giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng nhờ hàm lượng chất xơ cao.
Từ lâu chúng ta đều biết chất xơ giúp no lâu; có nghĩa là bạn sẽ ăn ít hơn mỗi ngày.
Tuyệt vời hơn, yến mạch không chỉ là thực phẩm giảm mỡ bụng tuyệt vời mà còn rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Bởi các chất trong yến mạch có khả năng làm giảm mức cholesterol; tăng cường hệ miễn dịch và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Bữa sáng với yến mạch hoặc thêm một chút bột yến mạch vào sinh tố của bạn sẽ giúp cho bữa ăn trở nên bổ dưỡng và no hơn.
10. Đậu gà
Nếu bạn đang muốn loại bỏ mỡ bụng thì không thể bỏ qua đậu gà trong danh sách thực phẩm của mình.
Đậu gà là một nguồn cung cấp protein và chất xơ thực vật tuyệt vời. Cả hai yếu tố này đều có tác dụng tốt cho giảm béo và giảm mỡ bụng.
11. Sô cô la đen
Nếu thèm ăn vặt sô cô la đen sẽ là lựa chọn lành mạnh khi giảm cân
Hẳn bạn sẽ không bao giờ nghĩ đến sô cô la có thể xuất hiện khi tìm kiếm ăn gì để giảm mỡ bụng.
Tuy nhiên, mặc dù các loại sô cô la khác thực sự không phù hợp để ăn kiêng; thì sô cô la đen lại là câu chuyện khác. Sô cô là đen đã được chứng mình là sở hữu các lợi ích giảm cân, cụ thể:
- Cải thiện độ nhạy insulin (có liên quan đến việc tăng giảm cân và giảm tích trữ chất béo)
- Giảm cảm giác đói và thèm ăn
- Tăng tâm trạng của bạn, vốn đã được biết là có lợi cho việc giảm cân
Tuy nhiên bạn cũng không nên ăn quá thường xuyên mà chỉ nên bổ sung vào thực đơn như 1 món ăn vặt có hạn chế.
VTM Korea tư vấn miễn phí
về giảm béo bụng
Hoặc
12. Cá hồi
Giống như trứng, cá hồi rất giàu axit béo omega-3 có tác dụng tuyệt vời trong việc đốt cháy chất béo. Nó cũng giàu protein nạc; giúp tăng cường cảm giác no và sự trao đổi chất của bạn.
13. Bông cải xanh
Một nghiên cứu năm 2014 của Tạp chí Dinh dưỡng và Ăn kiêng đã chứng minh; có sự liên hệ giữa tiêu thụ các loại rau xanh đậm như bông cải xanh với việc giảm mỡ nội tạng và gan ở thanh niên thừa cân.
Loại rau này cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin; không chỉ giúp giảm cân mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II.
14. Bí đỏ
Bí đỏ có thể giúp bạn giảm cân nếu sử dụng đúng cách
Bí đỏ có thể lọt vào danh sách các thực phẩm giảm mỡ bụng. Bí đỏ có thể giúp bạn tăng cân hay giảm cân tùy theo cách sử dụng.
Về tác dụng giảm cân bí đỏ chứa nhiều chất xơ và ít calo. Không chỉ giúp bạn no lâu hơn, giảm ăn vặt không lành mạnh; trong khi vẫn đủ dinh dưỡng, đảm bảo nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn.
Quan tâm: Bí đỏ giảm cân có tốt không? Bao nhiêu calo?
15. Hạt Chia
Siêu thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như omega-3; chất xơ và protein. Tất cả đều có tác dụng tăng tốc độ trao đổi chất của bạn; đồng thời mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
Từ đó giúp bạn no lâu hơn và ngăn ngừa việc ăn vặt không cần thiết.
16. Hạt hướng dương
Bạn có biết rằng hạt hướng dương cũng có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng.
Loại hạt này chứa nhiều chất béo không bão hòa đa tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn; và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II.
Hạt hướng dương là một trong các loại thực phẩm giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng; vì chúng cũng chứa đầy protein và chất xơ.
17. Đậu
Đậu là một loại carbohydrate phức hợp giúp cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết trong thời gian dài.
Đậu cũng chứa nhiều protein thực vật và carbs giúp tăng cảm giác no và trao đổi chất. Nhờ đó giúp đậu trở thành một lựa chọn tuyệt vời và rẻ tiền để giúp loại bỏ mỡ bụng.
18. Sữa
Nếu bạn nằm trong số những người đã từ bỏ sữa bò hoàn toàn hoặc thay thế sữa bò bằng các loại sữa nguồn có nguồn gốc thực vật; bạn có thể phải suy nghĩ lại lập trường của mình.
Sữa lọt vào danh sách các loại thực phẩm giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng nhờ một số vitamin và khoáng chất như canxi và vitamin D3.
Một thử nghiệm được thực hiện vào năm 2013 cho thấy; những người tham gia bổ sung chế độ ăn uống thiếu hụt calo; với 600 mg canxi nguyên tố và 125 IU vitamin D3; đã giảm được nhiều chất béo nội tạng và chất béo tổng thể hơn; so với những người áp dụng chế độ ăn thiếu calo mà không có sữa.
19. Sữa chua
Sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu
Cùng dòng với sữa, các sản phẩm từ sữa như sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua Hy Lạp cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm cân, giảm mỡ bụng.
Theo một nghiên cứu năm 2014, đồ ăn nhẹ giàu protein như sữa chua có tác dụng tuyệt vời như một cách tốt nhất để giảm mỡ bụng. Vì chúng giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn; bù đắp cơn đói và giảm lượng thức ăn tổng thể tiêu thụ.
20. Táo
Táo là một trong những thực phẩm tuyệt vời để loại bỏ mỡ bụng. Theo một nghiên cứu năm 2012, táo chứa axit ursolic, một hợp chất làm tăng chất béo nâu (chất béo tốt), khối lượng cơ (giúp tăng cường trao đổi chất) và giúp giảm béo phì.
Ngoài ra táo cũng rất tốt cho sức khỏe. Vì vậy đừng bỏ qua loại trái cây ngon miệng này nhé!
21. Các loại hạt
Hạt chứa nhiều chất béo nhưng nếu ăn vừa phải chúng cũng có thể giúp bạn giảm mỡ đấy
Nhiều người cảm thấy e ngại các loại hạt vì chúng chứa nhiều calo và chất béo.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể kết hợp một vài loại hạt trong chế độ ăn kiêng của mình mà không vượt quá lượng calo khuyến nghị hàng ngày.
Các chất béo trong hạt cũng phần lớn là chất béo tốt. Các chất béo này có lợi cho tim của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II.
Các loại hạt là thực phẩm giảm mỡ bụng tuyệt vời giúp bạn loại bỏ mỡ bụng; vì hàm lượng protein và chất xơ cao. Như đã đề cập trước đây, chất xơ giúp bạn no lâu hơn và protein cũng vậy.
Protein tiến thêm một bước nữa để giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn, giúp loại bỏ lượng calo thừa và làm tan mỡ ở vùng giữa của bạn.
Quan tâm: Danh sách các loại hạt giảm cân hiệu quả ngon miệng nhất!
22. Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men như dưa chua, kim chi, natto, giấm táo, kefir hay kombucha đều rất tốt cho việc giảm cân và giảm mỡ bụng.
Điều này là do chúng chứa probiotics (vi khuẩn tốt như Lactobacillus và Bifidobacterium) đã được chứng minh là hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ của cơ thể.
23. Quả kiwi
Quả kiwi giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng
Thực phẩm giảm mỡ bụng cuối cùng trong danh sách này chính là kiwi. Loại trái cây giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng vì nó là nguồn cung cấp chất xơ thực vật và prebiotic tuyệt vời.
Prebiotic là các vi khuẩn thân thiện giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tối ưu.
VTM Korea tư vấn miễn phí
về giảm béo bụng
Hoặc
Ăn gì để giảm mỡ bụng?
1. Cắt giảm bớt lượng carbs
Khi bạn cắt giảm bớt lượng carbs trong chế độ ăn uống hàng ngày, cảm giác thèm ăn giảm đi, hạn chế hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể giúp giảm cân hiệu quả.
Jessica Cording, tác giả của cuốn sách The Little Book of Game-Changers, cho biết: “Nếu lượng đường trong máu của bạn tăng cao do ăn quá nhiều carbs, điều đó sẽ dẫn đến việc hình thành mỡ bụng.”
Các loại carbs có trong bánh mì trắng, đường, bánh quy, giảm carbs sẽ giữ cho cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
2. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ
Ăn gì để giảm mỡ bụng không thể thiếu được thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn kiêng hàng ngày của bạn. Chất xơ giúp làm chậm thức ăn đi qua hệ tiêu hóa, tạo cảm giác nhanh no và ăn ít hơn một cách tự nhiên. Ngoài ra, chất xơ có tác dụng làm giảm lượng calo mà cơ thể hấp thụ từ thức ăn.
Các thực phẩm giàu chất xơ chủ yếu có trong rau xanh, trái cây, yến mạch nguyên hạt và các loại đậu.
3. Ăn nhiều protein
Khi thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng, protein là chất cần thiết giúp giảm cảm giác thèm ăn, ăn ít nhưng vẫn đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, rất tốt cho việc giảm cân.
Protein ngoài tác dụng giảm cân, nó còn giúp duy trì vóc dáng cân đối của cơ thể.
Các thực phẩm giàu protein có chủ yếu trong: các loại cá, thịt, trứng, sữa, …
4. Hạn chế ăn muối
Ăn nhiều muối là một trong những lý do khiến cân nặng tăng lên. Bởi ăn nhiều muối khiến cơ thể nhanh đói, tăng cảm giác thèm ăn khiến chúng ta ăn nhiều hơn và dễ gây tăng cân.
Ngoài ra, muối làm cơ thể ít có khả năng đốt cháy chất béo hơn. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe mà không ảnh hưởng đến giảm béo bụng, hạn chế dùng muối trong bữa ăn hàng ngày và chỉ nên ăn tối đa 3g muối.
5. Tránh đồ uống có đường và đồ ăn có đường
Trong đường có chứa thành phần fructose, có liên quan đến một số bệnh như: bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì, gan nhiễm mỡ, …
Vì vậy, cần hạn chế các loại đồ uống và đồ ăn có đường như: Nước ngọt đóng chai, bánh ngọt, thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường.
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng
Dưới đây là một số nguyên tắc và chú ý khi bạn nên ghi nhớ khi xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng
Bữa sáng
Bữa sáng là thời điểm quan trọng cơ thể cần bổ sung năng lượng cho ngày dài hoạt động. Ăn đầy đủ bữa sáng không những tốt cho sức khỏe; mà còn làm giảm béo phì cực tốt:
-
Uống nước chanh pha loãng: Nước chanh pha loãng với một chút muối ấm vào sáng sớm sẽ giúp bạn nhanh chóng tống khứ mỡ thừa. Đồng thời còn giúp thanh lọc thải độc cơ thể.
-
Nước chanh mật ong ấm: giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn; thanh lọc cơ thể và giảm mỡ bụng cực tốt. Ngoài ra nước chanh mật ong ấm còn làm đẹp da từ bên trong.
-
Tinh bột nghệ: có khả năng cải thiện quá trình trao đổi chất. Cùng lúc bài trừ độc tố, trị nám và tiêu mỡ bụng nhanh chóng. Chỉ 1 tuần sử dụng sẽ thấy vòng bụng được cải thiện rõ rệt.
-
Nước gừng ấm: có tác dụng loại bỏ các độc tố gây tăng cân. Đồng thời tăng cường hệ trao đổi chất; thúc đẩy hệ tiêu hóa và đốt chất béo cấp tốc.
-
Uống giấm táo: vừa giúp đốt cháy mỡ thừa, kích thích tiêu hóa hiệu quả. Đồng thời còn giúp cơ thể tràn đầy năng lượng cho ngày mới.
-
Ăn các món giàu Protein : trứng, sữa chua, ngũ cốc… rất có lợi cho cơ thể. Thực phẩm này hỗ trợ giảm mỡ gấp 2 lần. Bởi khi ăn sẽ làm tăng cảm giác no và giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.
-
Chuối và yến mạch: chứa thành phần kháng tinh bột cao. Thành phần này giúp bạn vừa no lâu vừa đốt cháy nhiều calo hơn. Nó thúc đẩy cơ thể sử dụng mỡ để tạo thành năng lượng.
-
Ăn nhiều chất xơ: vì nó giúp bạn no lâu hơn và quên đi cảm giác đói. Chất xơ có nhiều trong rau củ quả như táo, dâu tây…. Uống một ly sinh tố hoa quả vào buổi sáng có thể cung cấp cho bạn tới 11,7 gram chất xơ hoặc nhiều hơn.
Bữa trưa
Khác với bữa sáng, lúc này cơ thể không cần cung cấp quá nhiều năng lượng. Vào bữa trưa, bạn chỉ cần nạp 1 lượng nhỏ tinh bột từ các loại ngũ cốc ít chất béo. Ví dụ:
-
Ngũ cốc nguyên cám: chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Thành phần này giúp kiểm soát cơn thèm ăn; hỗ trợ tốt cho việc đốt cháy mỡ bụng rất tốt.
-
Ăn ngũ cốc nguyên cám: sẽ làm chậm quá trình thủy phân glucose và hỗ trợ ổn định đường máu. Ngũ cốc nguyên cám chứa giàu chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn. Ngoài ra còn chứa vitamin B và E cung cấp dưỡng chất cho làn da đẹp, mịn màng, trẻ trung.
-
Sữa không đường: tách béo giàu canxi, protein giúp tăng cường sức đề kháng và duy trì sự dẻo dai của xương khớp.
-
Rau xanh: là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng giảm cân. Rau xanh rất giàu chất xơ nhưng lại ít calo, giúp tạo cảm giác no lâu.
-
Cá: giàu vitamin A, D, Magie, kẽm, iot… vừa giúp giảm mỡ còn làm đẹp da hiệu quả. Đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất, rất tốt cho hệ tiêu hóa.
Bữa tối
Riêng bữa tối bạn cần cắt giảm gần như thực phẩm giàu năng lượng. Vì nó có thể làm ảnh hưởng tới quá trình giảm cân, đốt mỡ. Những thực phẩm bạn có thể ăn vào bữa tối bao gồm:
-
Cà chua: chứa thành phần chủ yếu là nước và chất chống oxy hóa là một trong những thực phẩm giảm mỡ bụng siêu nhanh. Khi ăn cà chua vào thời điểm này sẽ làm giảm cơn thèm ăn buổi tối. Điều này rất tốt cho quá trình giảm cân; còn hỗ trợ làm đẹp da cực tốt.
-
Súp lơ: chứa tới 92% là nước và dinh dưỡng thực vật. Nó có tác dụng làm giảm cholesterol giúp giảm cân hiệu quả.
-
Chuối: có khả năng năng giải phóng năng lượng. Bên cạnh đó, chuối còn hỗ trợ cho giấc ngủ sâu và ngon hơn.
-
Sữa không đường: giàu thành phần dinh dưỡng nhưng lại không gây béo. Ngoài ra, uống sữa còn có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn. Vì thế đừng bỏ qua 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ nhé.
-
Bí đao: nổi tiếng là thực phẩm giảm cân và làm đẹp da hiệu quả. Bí có tính mát giúp thanh nhiệt, mát gan… Vì thế ăn tối với bí đao là lựa chọn không tồi để đốt mỡ.
Đến đây hẳn bạn đã biết nên ăn gì để giảm mỡ bụng rồi phải không nào? Chúc bạn sớm giảm mỡ thành công và lấy lại được vòng eo thon gọn, săn chắc nhé!