Vitamin C là một trong 13 loại vitamin thiết yếu. Nó tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, tăng cường sức khỏe xương, cơ bắp và mạch máu. Nếu cơ thể được cung cấp đầy đủ vitamin C sẽ tăng cường hệ miễn dịch, phòng ngừa nhiễm trùng đường hô hấp, tăng khả năng hấp thụ sắt, ngừa cháy nắng, làm đẹp da và giảm cân hiệu quả.
Nếu nói đến nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến cam, chanh. Theo phó giáo sư Fan Zhihong (Khoa Dinh dưỡng và An toàn Thực phẩm, Đại học Nông nghiệp Trung Quốc): Cam, chanh không phải thực phẩm chứa vitamin C nhiều nhất. Trong khi 100g chanh chứa 29,1mg vitamin C, 100g cam chứa 53,2mg vitamin C thì còn có nhiều loại rau củ khác chứa lượng vitamin C cao hơn nhiều, chẳng hạn như cải xoăn, ớt xanh, ớt chuông, súp lơ trắng…
8 loại rau chứa lượng vitamin C cao bậc nhất
1. Mướp đắng: Gấp 6 lần chanh
Trong Đông y, mướp đắng vị đắng, tính hàn, có công dụng thanh nhiệt, sáng mắt, giải độc, nhuận tràng, bổ thận tráng dương. Khi mướp đắng còn xanh, hàm lượng vitamin C được ghi nhận là 188mg vitamin C/100g mướp đắng (gấp hơn 6 lần so với chanh). Khi mướp đắng chín, hàm lượng vitamin C sẽ còn một nửa. Khi dùng mướp đắng để chế biến món ăn chín sẽ mất đi 40% vitamin C, tức là còn khoảng 56mg vitamin C/100g mướp đắng.
Phụ nữ ăn mướp đắng thường xuyên không những được bổ sung vitamin C mà còn giảm cân, đẹp da, phòng ngừa lão hóa. Người có hệ tiêu hóa kém cẩn trọng khi ăn vì có thể gây đầy hơi, khó chịu.
2. Cải xoăn: Gấp 2 lần chanh
Cải xoăn là thực phẩm lành mạnh với hàm lượng vitamin C dồi dào. Trung bình 100g cải xoăn cung cấp 63mg vitamin C, nghĩa là gấp 2 lần quả chanh. Một chén cải xoăn (67g) cung cấp lượng vitamin C tương đương 134% RDA (nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày). Lượng vitamin C này kết hợp với các chất chống oxy hóa khác trong thành phần như beta-carotene, flavonoid, có thể chống lại tổn thương bởi các gốc tự do, phòng ngừa lão hóa và bệnh tật.
Ngoài vitamin C, cải xoăn còn là nguồn cung cấp tuyệt vời chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A, chất xơ, kali, mangan, canxi…
3. Ớt xanh: Giàu vitamin C hơn chanh
Ớt xanh nổi tiếng với đặc tính chống oxy hóa cao bởi thành phần giàu vitamin C. Một quả ớt xanh nặng 100g cung cấp 62mg vitamin C, cũng gấp 2 lần chanh. Lượng vitamin C dồi dào hỗ trợ duy trì hoạt động của mạch máu, các cơ quan nội tạng và xương. Theo nghiên cứu, ăn ớt xanh đúng cách làm giảm tỷ lệ mắc bệnh hoại huyết và tăng cường hệ miễn dịch. Ớt xanh phù hợp với sức khỏe bệnh nhân tim mạch vì thành phần ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri.
4. Súp lơ trắng: Gấp 2 lần chanh
Súp lơ trắng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, được đánh giá có thể phòng ngừa ung thư, giảm nguy cơ đột quỵ, giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Cũng giống như các thành viên thuộc họ cải khác, súp lơ trắng là thực phẩm tuyệt vời để phòng ngừa bệnh viêm, vốn là nguyên nhân khởi phát các bệnh mãn tính. Khả năng này đến từ hàm lượng chất chống oxy hóa cao và các hợp chất chống viêm, bao gồm vitamin C chất lượng cao. 100g súp lơ trắng cung cấp 61mg vitamin C, gấp 2 lần so với chanh. Nhờ vậy, ăn súp lơ trắng giúp giảm viêm, tránh tình trạng nhiễm khuẩn, nhiễm trùng và cảm lạnh thông thường.
5. Cải ngồng: Giàu vitamin C hơn cam, chanh
Cải ngồng là phần ngọn của cây cải, có hoa màu vàng và mọc thẳng đứng, khi ăn thấy vị đắng nhẹ. Trong 100g rau cải ngồng có 65mg vitamin C, nhờ đó giúp tăng cường sức đề kháng, ngừa tác hại của gốc tự do và tránh nhiễm trùng.
Bên cạnh vitamin C, rau cải ngồng cũng chứa nhiều vitamin A, chất dinh dưỡng này hỗ trợ sức khỏe đường hô hấp, làm sáng mắt, phòng ngừa bệnh ho, viêm họng và đau dạ dày. Một nghiên cứu được đăng tải Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ nhận định: Thành phần carotenoid trong cải ngồng có thể làm chậm tốc độ phát triển của bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác tăng cao.
6. Ớt chuông: Gấp 2 lần quả cam
Tương tự như ớt xanh, ớt chuông cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C với 104mg vitamin C/100g ớt chuông. Đây cũng là thực phẩm ít bị mất vitamin C nhất khi ăn sống.
7. Cải bẹ xanh: Gấp hơn 2 lần quả chanh
Cải bẹ xanh được biết đến với công dụng tăng cường hệ miễn dịch, chống lão hóa vì có lượng vitamin C cao. 100g cải bẹ xanh giúp bổ sung 72mg vitamin C cho cơ thể. Bên cạnh đó, chất dinh dưỡng thực vật glucosinolates trong cải bẹ xanh có đặc tính chống lại sự phát triển của ung thư, bao gồm ung thư buồng trứng, ung thư dạ dày, ung thư phổi, ung thư bàng quang. Ăn cải bẹ xanh hàng ngày giúp thanh nhiệt, tăng cường tiêu hóa và trị táo bón hiệu quả.
8. Cải chíp: Giàu vitamin hơn cả cam, chanh
Cải chíp là thực phẩm hàng đầu trong việc bổ sung vitamin C cho cơ thể. Trung bình 100g cải chíp có 64mg vitamin C, nhờ đó tăng cường hoạt động miễn dịch, cải thiện và duy trì sức khỏe đôi mắt.
Tờ Boldsky nhận định, cải chíp giàu khoáng chất như magie, sắt, canxi và kẽm. Các chất dinh dưỡng này ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, cấu trúc và mật độ xương, giảm thiểu các bệnh về xương ở người cao tuổi.