Táo bón xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng đa phần là bởi chế độ ăn uống và lối sống thiếu khoa học. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể bắt đầu bằng cách bổ sung những loại trái cây giàu chất xơ trong thực đơn ăn uống hằng ngày. Cùng Tràng Phục Linh tìm hiểu 8 loại hoa quả bổ dưỡng và có tác dụng nhuận tràng phù hợp với người bị táo bón.
1. Táo bón nên ăn quả gì?
1.1 Chuối
Chuối là loại quả đầu tiên mà bạn có thể lựa chọn khi bị táo bón. Ở Việt Nam, đây là loại trái cây có quanh năm, dễ tìm và có giá cả phải chăng. Nếu đang băn khoăn táo bón ăn quả gì thì đừng bỏ qua loại quả này nhé.
Trung bình một quả chuối có chứa 3,1 gram chất xơ (khoảng 2,6% khối lượng) (1). Ngoài ra, nó còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như: vitamin C, vitamin B6, kali…
Chất xơ từ lâu đã được khẳng định là có thể làm giảm và ngăn ngừa táo bón, và chuối lại là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Để dễ hình dung thì theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia – Bộ Y tế, nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam tối thiểu là 20 – 25 gram/ngày (2). Như vậy, một quả chuối sẽ cung cấp cho bạn khoảng 13% RDI chất xơ (RDI – khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo).
Chất xơ trong chuối chủ yếu là pectin – một loại chất xơ hòa tan. Khi vào đường ruột nó sẽ làm tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột tống đẩy phân ra ngoài tự nhiên. Mặt khác, pectin còn là nguồn dinh dưỡng tốt cho lợi khuẩn đường ruột. Lợi khuẩn tăng sinh sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru hơn và cũng có lợi trong việc loại bỏ chứng táo bón.
Khi bị táo, bạn nên ăn khoảng 1-2 trái chuối/ngày và lựa chọn những quả đã chín vàng. Không nên ăn chuối xanh vì trong đó chứa ít chất xơ mà lại nhiều tinh bột khó tiêu hóa.
☛ Tìm hiểu thêm: Bị viêm đại tràng – nên hay không nên ăn chuối?
1.2. Táo
Táo không chỉ nhiều dinh dưỡng: protein, chất xơ, chất béo, kali, vitamin C, vitamin B9… mà còn ngon miệng, dễ ăn và đáp ứng được khẩu vị của nhiều người. Táo không chảy nước và nhiều khi không cần gọt vỏ như các loại trái cây giàu vitamin C khác.
Với trường hợp táo bón, táo là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Trung bình có tới 4,4 gram chất xơ trong mỗi quả táo (khoảng 2,4% khối lượng) (1). Một quả táo đáp ứng khoảng 19% RDI chất xơ. Điều này sẽ giúp khối lượng phân tăng lên để kích thích các cơ hậu môn tống phân ra ngoài dễ dàng.
Đặc biệt, trong 4,4 gram chất xơ đó có tới 1,2 gram chất xơ hòa tan pectin. Tương tự như khi bạn ăn chuối, lợi khuẩn đường ruột sẽ “ăn” các chất xơ pectin này bằng cách lên men chúng. Lợi khuẩn tăng sinh, đồng thời phân giải các pectin này thành các axit béo chuỗi ngắn. Môi trường axit tạo tác dụng thẩm thấu, nước bị hút vào lòng ruột để làm mềm phân và sẽ giúp bạn đi ngoài dễ dàng hơn.
1.3. Mận khô
Khi tìm hiểu táo bón ăn quả gì, chắc chắn bạn sẽ luôn thấy loại trái cây này trong danh sách. Tương tự như chuối và táo, mận khô cũng chứa hàm lượng chất xơ cao với khoảng 3g chất xơ trong mỗi 1/4 cốc (40 gram) (1), khoảng 12% RDI chất xơ tiêu thụ hàng ngày. Mận khô còn giàu các vitamin: A, K, B6, niacin, riboflavin… và khoáng chất: kali, sắt, đồng, magie, mangan…
Khi bị táo bón, bạn có thể ăn 100 gram hoặc 10 quả mận khô mỗi ngày. Đây là một trong những loại quả hỗ trợ chữa táo bón nhanh nhất mà bạn nên lựa chọn. Ngoài việc giàu chất xơ hòa tan lẫn chất xơ không hòa tan, mận khô còn chứa sorbitol (14,7 g/ 100 g) và phenolic (184 mg/ 100 g) – hai hoạt chất cực kỳ có lợi trong trường hợp táo bón.
Hợp chất phenolic giúp hỗ trợ hoạt động nhuận tràng và làm chậm sự hấp thu glucose. Còn sorbitol là một loại đường có vị ngọt bằng khoảng 1/2 đường mía (sacarose) và được sử dụng như một loại thuốc nhuận tràng thẩm thấu để điều trị các triệu chứng táo bón và khó tiêu. Một nghiên cứu trên hơn 40 người táo bón mãn tính cho thấy bổ sung 100 gram mận khô mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể số lần đi ngoài và độ làm mềm phân so với psyllium (một loại thuốc táo bón tạo khối chứa chất xơ) (3).
Tuy nhiên, sorbitol có thể gây ra tác dụng phụ là tiêu chảy, đau bụng, đầy bụng, đặc biệt ở người mắc hội chứng ruột kích thích. Vì thế, bạn nên sử dụng chúng với hàm lượng vừa phải hoặc cân nhắc loại trái cây khác nếu có tiền sử bệnh lý này.
1.4. Lê
1 quả lê chứa trung bình 5,5g chất xơ (khoảng 3,1% khối lượng) (1), đáp ứng 24% RDI chất xơ hàng ngày. Không chỉ giàu chất xơ, lê còn có hàm lượng fructose và sorbitol đặc biệt cao so với các loại trái cây khác. Hai loại đường này đều có cùng tác dụng tạo môi trường thẩm thấu, hút nước vào lòng ruột để làm mềm phân và tăng thể tích khối phân, giúp bạn không còn phải dùng sức nhiều khi đi ngoài và chứng táo bón cũng vì thế mà bị đẩy lùi.
Bạn có thể ăn lê trực tiếp, dùng làm salad hoặc nấu chín trong các món mặn.
1.5. Kiwi
1 quả kiwi (khoảng 75 gram) có khoảng 2,3 gram chất xơ, tương đương 9% RDI (1). Nó còn chứa actinidin (một loại enzyme phân giải protein tự nhiên chỉ có trong kiwi) có lợi ích trên đường tiêu hóa, nhuận tràng và giảm các triệu chứng khó chịu ở bụng ở người khỏe mạnh bình thường bị táo và cả người mắc hội chứng ruột kích thích.
Nghiên cứu trên hơn 54 người mắc hội chứng ruột kích thích cho thấy ăn 2 quả kiwi mỗi ngày trong 4 tuần giúp tăng tần suất đại tiện và cải thiện chức năng đường ruột đáng kể (4). Vì thế, bạn có thể ăn từ 1 – 2 quả kiwi mỗi ngày để khắc phục chứng táo bón nhé.
1.6. Quả sung
Sung không hề gây táo bón như nhiều người vẫn nghĩ. Thậm chí, đây là loại quả tốt để loại trừ táo bón nếu bạn biết sử dụng nó với hàm lượng vừa phải.
Chỉ nửa cốc (80 gram) sung khô chứa tới 7,9 gram chất xơ, đáp ứng được gần 32% RDI chất xơ hàng ngày. Bên cạnh đó, người ta còn tìm thấy trong sung một loại enzyme đặc biệt tương tự như enzyme actinidin trong kiwi có tên là ficin, chúng cũng có tác dụng nhuận tràng và hỗ trợ giảm triệu chứng táo bón tốt.
Vì hàm lượng chất xơ cao nên khi bị táo bón, bạn chỉ cần ăn 9 – 10 quả sung tươi hoặc 3 – 5 quả sung khô mỗi ngày. Không nên ăn nhiều bởi nó có thể gây ra cho bạn các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, ăn không tiêu, đau bụng.
1.7. Quả bơ
Trong 1 ly bơ (khoảng 146 gram) có tới 10 gram chất xơ (tương đương 6,8% khối lượng) (1), đáp ứng 40% RDI chất xơ hàng ngày. Bên cạnh đó, nó còn là một loại trái cây giàu dinh dưỡng: vitamin C, kali, magie, vitamin E và các vitamin nhóm B. Bơ chứa ít carbohydrate và giàu các axit béo không no lành mạnh.
Bơ thường được biết đến với khả năng làm đẹp da, tốt cho mắt, hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ các bệnh tim mạch. Không những vậy nó còn hỗ trợ giảm táo bón hiệu quả. Tuy vậy, tương tự như trường hợp của sung, bạn không nên ăn quá nhiều bơ cùng lúc bởi lượng chất xơ nhiều đột ngột có thể làm đường ruột của bạn mệt mỏi. Chỉ nên ăn khoảng 1/2 trái bơ trên ngày thôi nhé.
1.8. Trái cây họ cam quýt
Các loại trái cây họ cam quýt như cam, quýt, chanh, bưởi… có nhiều chất xơ và một flavanol có tác dụng nhuận tràng là naringenin. VD: một quả cam (khoảng 154 gram) chứa 3,7 gram chất xơ, tương đương 15% RDI. Một quả bưởi (khoảng 308 gam) chứa gần 5 gram chất xơ, đáp ứng 20% RDI.
Hàm lượng vitamin C cao trong các loại trái cây này cũng có tác dụng tạo môi trường thẩm thấu, kéo nước vào đường ruột để từ đó làm mềm phân của bạn. Nhưng cũng cần lưu ý không nên bổ sung quá nhiều thực phẩm chứa vitamin C có thể dẫn tới tình trạng tiêu chảy, buồn nôn, co thắt.
Mong rằng với những gợi ý trên đây đã trả lời được khúc mắc táo bón ăn quả gì của bạn. Từ hôm nay, hãy lựa chọn những trái cây này trong bữa ăn nhẹ hay tráng miệng nhé. Chúng không chỉ ngon miệng, thanh mát mà còn giàu dinh dưỡng và tốt cho chứng táo bón của bạn hơn nhiều so với các thực phẩm nhiều tinh bột, dầu mỡ khác.
Ngoài ra, để hiểu hơn về chế độ ăn cho người táo bón, bạn có thể xem thêm các gợi ý dưới đây.
☛ Tìm hiểu thêm: Tìm hiểu chi tiết các loại thuốc trị táo bón hiệu quả
2. Một số thực phẩm tốt cho người táo bón
- Rau xanh: rau mồng tơi, rau sam, rau má, rau cần, cần tây, bông cải xanh, bắp cải, đậu hà lan, bí đao, bí xanh…
- Trái cây: táo, lê, chuối, mận khô, kiwi, cam, chanh…
- Các loại củ: cà rốt, khoai lang…
- Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, lúa mì nguyên cám…
- Các loại hạt: quả óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, hạt thì là, hạt mã đề…
- Thực phẩm bổ sung lợi khuẩn: sữa chua, sữa kefir…
- Các loại đậu: đậu xanh, đậu nành… Tuy nhiên, nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích thì nên tránh các loại đậu bởi chúng thuộc nhóm thực phẩm FODMAP (carbohydrate chuỗi ngắn) cao, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng khó chịu đường tiêu hóa.
☛ Có thể bạn muốn biết: Tại sao ăn nhiều rau xanh vẫn bị táo bón?
3. Táo bón nên kiêng ăn gì?
- Các thực phẩm ít chất xơ hay khó tiêu hóa như: thịt đỏ, thực phẩm giàu tinh bột, thức ăn sẵn nhiều dầu mỡ.
- Đồ ăn có nhiều gia vị cay nóng. Bởi chúng có khả năng gây hội chứng ruột kích thích và gây ảnh hưởng xấu tới đường tiêu hóa về lâu dài.
- Bia, rượu, chất kích thích. Bởi chúng ảnh hưởng xấu tới nhu động ruột và làm cơ thể mất nước. Điều này có thể làm trầm trọng thêm triệu chứng táo bón của bạn.
☛ Tìm hiểu thêm: Tìm hiểu chi tiết các loại thuốc trị táo bón hiệu quả
4. Những lưu ý trong chế độ ăn uống khi bị táo bón
Cung cấp đủ nước và chất xơ hàng ngày.
Khi mới bị táo bón, nhiều khi chúng ta chỉ cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống sao cho cân bằng, uống thêm nhiều nước và ăn thêm nhiều chất xơ đã là cách chữa táo bón nhanh nhất. Thế nên, ta dễ nhầm tưởng rằng khi táo bón là phải uống nhiều nước, nhiều chất xơ nên khi hết táo thì dễ trở lại với thói quen ăn uống cũ.
Song sự thực là, bình thường chúng ta đã uống không đủ nước, ăn không đủ chất xơ. Bổ sung thêm là ta mới đáp ứng đủ hoặc nhiều hơn một chút mà thôi. Nên để táo bón không quay trở lại thì duy trì thói quen này hàng ngày là điều cần thiết.
Bạn sẽ cần cần ít nhất 20 – 25 gram chất xơ mỗi ngày. Và với nước, nhu cầu được chia cụ thể theo tuổi như:
- Trẻ vị thành niên (10 – 18 tuổi) cần 40ml nước/kg cân nặng/ngày.
- Người trưởng thành (19 – 30 tuổi) hoạt động thể lực mức nặng cần 40ml nước/kg cân nặng/ngày.
- Người lớn 19 – 55 tuổi hoạt động thể lực mức trung bình cần 35ml nước/kg cân nặng/ngày.
- Người cao tuổi (> 55 tuổi) cần khoảng 30ml nước/kg cân nặng/ngày.
Để bổ sung chất xơ tốt hơn, cần lưu ý một số điểm sau:
- Bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất xơ từ từ để đường tiêu hóa có thời gian thích nghi và tránh tình trạng đầy hơi, chướng bụng.
- Uống nhiều nước khi bổ sung chất xơ để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng hơn.
- Rửa trái cây và rau xanh dưới vòi nước chảy để loại bỏ hóa chất và thuốc bảo vệ thực vật. Tốt nhất nên ăn trái cây nguyên vỏ vì lớp vỏ này chứa nhiều chất xơ có lợi cho tình trạng táo bón của bạn.
- Nên dùng trái cây khô giữa hai bữa ăn chính khi đói.
- Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích, nên bổ sung các thực phẩm nhiều chất xơ hòa tan hơn vì các chất xơ không hòa tan có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng khó chịu đường tiêu hóa của bạn.
Giải pháp hỗ trợ hiệu quả cho người bị táo bón thường xuyên
Khi bị táo bón thường xuyên và kéo dài, nếu chỉ thay đổi chế độ ăn uống thì thường kém hiệu quả. Lý do là vì khi chậm đi ngoài, phân sẽ ứ đọng lâu hơn trong trực tràng. Tình trạng này lặp lại nhiều sẽ khiến trực tràng từ từ giãn ra, lâu dần gây giảm trương lực co bóp, giảm phản xạ khi đi ngoài. Điều này vô tình làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón và biến chúng thành một vòng tròn luẩn quẩn khó khắc phục. Mặt khác, táo bón thường xuyên không hẳn chỉ là hậu quả do ăn uống chưa khoa học mà có thể là triệu chứng của bệnh lý liên quan nào đó.
Chính vì thế, bên cạnh việc áp dụng chế độ ăn cho người táo bón, bạn cần kết hợp các giải pháp khác nữa và tìm hiểu nguyên nhân nào đã gây ra tình trạng này để loại bỏ chúng.
Một vài gợi ý bạn có thể tham khảo như:
- Ăn uống đủ bữa, đúng giờ.
- Dinh dưỡng đầy đủ các nhóm chất. Đặc biệt là uống đủ nước và chất xơ.
- Tạo thói quen tập thể dục hàng ngày. Tránh ngồi liên tục nhiều giờ liền.
- Loại bỏ thói quen nhịn đi ngoài (nếu có). Nên tập đi ngoài vào khung giờ cố định trong ngày.
- Ngủ đủ giấc.
- Giữ tinh thần thoải mái.
- Kiểm tra các loại thuốc đang sử dụng, do một số loại sẽ dẫn tới tác dụng phụ là táo bón như: Thuốc bổ sung sắt, canxi. Thuốc kháng axit. Thuốc điều trị huyết áp cao, Parkinson, trầm cảm, loạn thần… Bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ điều trị trực tiếp về trường hợp này.
Bạn nên đến các cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị kịp thời khi tình trạng táo bón kéo dài hoặc đi ngoài ra máu. Bởi đây có thể dấu hiệu của một số bệnh lý đáng lo ngại tại đường tiêu hóa như: hội chứng ruột kích thích (IBS), viêm loét đại tràng, viêm túi thừa… hoặc ngoài đường tiêu hóa như: tiểu đường, suy giáp, Parkinson, đa xơ cứng…
Nếu táo bón xuất phát từ bệnh lý hội chứng ruột kích thích, viêm loét đại tràng… Bạn có thể tham khảo sản phẩm Tràng Phục Linh PLUS chuyên biệt cho tình trạng này. Bên cạnh các thành phần thảo dược tự nhiên có hiệu quả cao trên các bệnh đường tiêu hóa: bạch phục linh, bạch truật, bạch thược, hoàng bá… Sản phẩm còn có thêm hai hoạt chất đặc biệt ImmuneGamma và 5-HTP giúp tăng cường miễn dịch, phục hồi niêm mạc đại tràng, giảm đau do co thắt.
Tràng Phục Linh PLUS thích hợp sử dụng trên các đối tượng:
- Người bị táo bón do hội chứng ruột kích thích, viêm đại tràng cấp và mãn tính.
- Người có các biểu hiện như: đau bụng, sôi bụng, chướng bụng, lúc táo bón, lúc tiêu chảy.
- Người mắc các bệnh Hội chứng ruột kích thích, Đại tràng co thắt, Viêm đại tràng cấp và mãn tính.
Tràng Phục Linh PLUS hiện được bán tại các nhà thuốc trên toàn quốc. Bạn có thể xem chi tiết danh sách TẠI ĐÂY.
Trên đây là câu trả lời chi tiết cho câu hỏi táo bón ăn quả gì được, cũng như một số thông tin dinh dưỡng khác dành riêng cho những ai đang bị táo. Hãy lưu lại và áp dụng chúng trong thực đơn của mình từ ngay hôm nay để loại bỏ và phòng ngừa chứng táo bón này nhé.
Tài liệu tham khảo:
- (1) http://viendinhduong.vn/vi/tin-tuc/vai-tro-cua-chat-xo-voi-suc-khoe.html
- (2) https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
- (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21323688/
- (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21147704/
- https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation