Chắc hẳn bạn đã từng nghe nói rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Ngay cả những hướng dẫn dinh dưỡng cũng khuyến khích chúng ta nên ăn sáng. Thậm chí bỏ qua bữa sáng có thể làm tăng nguy cơ béo phì
Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây đã cho thấy không có sự khác biệt về cân nặng giữa những người ăn sáng và không ăn. Nếu bạn đang ăn kiêng và không biết nhịn ăn sáng có giảm cân không, hãy cùng Bazaar Vietnam tìm hiểu rõ hơn.
Có nên nhịn ăn sáng để giảm cân?
Theo báo cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người thường xuyên ăn sáng sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp và cholesterol cao. Họ thường có sức khỏe tốt hơn nhờ vào việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh với nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn.
Ngược lại, những người bỏ bữa sáng lại có xu hướng hút thuốc, uống rượu nhiều hơn và tập thể dục ít hơn. Nói cách khác, bữa sáng không phải là nguyên nhân trực tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, mà chủ yếu là do thói quen sống.
Vậy thì nhịn ăn sáng có giảm cân được không? Câu trả lời là “không”. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra không có sự khác biệt về cân nặng giữa 2 nhóm người ăn sáng và không ăn. Bỏ bữa sáng chỉ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn vào bữa trưa. Kéo theo đó là những hệ lụy không tốt cho sức khỏe như tăng nguy cơ viêm nhiễm hoặc thèm ăn vặt không lành mạnh, ăn quá nhiều.
>>> Đọc thêm: VÌ SAO THÓI QUEN NHỊN ĂN KHIẾN BẠN TÍCH MỠ BỤNG?
Lợi ích và tác hại của việc nhịn ăn sáng
Có nên nhịn ăn sáng để giảm cân? Ăn sáng đều đặn sẽ giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn vào bữa trưa và bữa tối, đồng thời giữ cho lượng đường huyết luôn cân bằng. Dưới đây là một số lợi ích và tác hại của việc bỏ bữa sáng.
Nhịn ăn sáng gây ra tác hại gì?
1. Giảm cân có nên nhịn ăn sáng không? Nhịn ăn không giúp bạn no lâu
Nhịn ăn sáng có béo không? Nguy cơ tăng cân vẫn xảy đến với người nhịn ăn sáng, bởi vì bạn không nạp đủ chất dinh dưỡng vào cơ thể. Cơn đói sẽ liên tục ập đến khiến bạn muốn ăn nhiều hơn.
Ăn một bữa sáng lành mạnh với protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn cảm thấy no và thoải mái suốt cả ngày. Protein cũng như chất xơ giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và mang đến cảm giác no lâu hơn.
2. Nhịn ăn sáng không kiểm soát được khẩu phần ăn
Ăn một bữa sáng vừa đủ và chia nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn là bỏ bữa. Ăn uống hợp lý không chỉ là một phương pháp giảm cân thông minh mà còn là cách hiệu quả nhất để bạn duy trì cân nặng lâu dài.
Một nghiên cứu năm 2011 công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho thấy chế độ ăn uống bao gồm 3 bữa ăn chính và 2 bữa ăn nhẹ mỗi ngày có thể thúc đẩy giảm cân và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, nghiên cứu không chỉ ra rằng bữa sáng nhất thiết phải quan trọng hơn bất kỳ bữa ăn nào khác trong ngày.
3. Có nên nhịn ăn sáng không, vì sao? Làm tăng đường huyết
Một nghiên cứu năm 2019 được thực hiện tại Nhật Bản với 10 nam thanh niên bỏ bữa sáng và ít vận động trong 6 ngày liên tục để theo dõi ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng và kiểm soát đường huyết. Các chuyên gia phát hiện ra rằng những người bỏ bữa sáng có phản ứng tăng đường huyết – một trong những thủ phạm gây tăng cân.
4. Nhịn ăn sáng có giúp giảm cân không? Giảm hiệu suất tập thể dục
Ăn sáng đầy đủ sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Bạn sẽ có đủ năng lượng để thực hiện những bài tập thể dục giảm cân đốt cháy lượng calo dư thừa. Ngược lại, không ăn sáng sẽ khiến cơ thể mệt mỏi vì không đủ năng lượng để vận động.
5. Nhịn ăn sáng khiến cơ thể thiếu hụt dưỡng chất quan trọng
Một mối lo ngại khi bỏ bữa sáng là nó có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và vitamin. Một nghiên cứu năm 2014 đã xem xét tác động của bữa sáng đối với trẻ em và thanh thiếu niên Canada.
Người ta kết luận rằng những người không ăn sáng thiếu vitamin D, canxi, sắt và magiê, cũng như vitamin A, phốt pho và kẽm. Cơ thể không nhận đủ chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến mất ngủ, trầm cảm và dễ mắc các bệnh nhiễm trùng.
Lợi ích của việc nhịn ăn sáng
Nhiều người bỏ bữa sáng đơn giản vì họ không đói hoặc không có thời gian. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng có thể có những lợi ích sức khỏe tiềm tàng nếu bạn đợi đến giờ ăn trưa để ăn bữa ăn đầu tiên trong ngày.
1. Nhịn ăn sáng có mập không? Giúp giảm lượng calo hấp thụ trong ngày
Một đánh giá năm 2019, đã kiểm tra 13 nghiên cứu tập trung vào bữa sáng và phát hiện những người ăn sáng tiêu thụ nhiều calo hơn tổng thể trong một ngày. Nó có thể liên quan đến việc giảm cân.
2. Không ăn sáng có lợi cho phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Trong những cách nhịn ăn để giảm cân, phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 được xem là phù hợp với người hay bỏ ăn sáng. Người áp dụng phương pháp này cần đảm bảo nhịn ăn qua đêm trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ, điều đó có nghĩa là bạn sẽ bỏ bữa sáng.
Lợi ích của việc bỏ bữa sáng tương tự như lợi ích của việc nhịn ăn. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm lượng calo tổng thể, thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
3. Nhịn ăn sáng cải thiện sức khỏe dạ dày
Một số người tập thể dục sau khi ăn có thể gặp triệu chứng khó tiêu vì không đủ thời gian để tiêu hóa. Kéo theo đó là chứng đau dạ dày thường gặp. Vậy nên tập luyện cường độ thấp khi bụng đói có thể an toàn với người hay bị đau dạ dày.
4. Nhịn ăn sáng không ảnh hưởng đến sự trao đổi chất
Bên cạnh thắc mắc nhịn ăn sáng có giảm cân không thì nhiều người cũng lo ngại việc bỏ bữa sáng sẽ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất trong cơ thể. Một số chuyên gia giảm cân từng cho rằng bỏ bữa sáng có thể khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại.
Nhưng cùng một đánh giá năm 2019, các nhà nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt rõ rệt về tỷ lệ trao đổi chất giữa những người ăn sáng và những người không ăn.
>>> Đọc thêm: NHỊN ĂN TỐI CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? 3 LÝ DO KHÔNG NÊN NHỊN
Sáng nên ăn gì để giảm cân?
Thay vì phân vân giảm cân có nên nhịn ăn sáng không, bạn hãy thử lựa chọn những thực phẩm ăn sáng lành mạnh giúp bạn giảm cân. Dưới đây là một số gợi ý tuyệt vời cho bạn.
1. Giảm cân có nên nhịn ăn sáng không? Nên ăn chuối
Chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo, chuối là một sự thay thế tuyệt vời cho ngũ cốc ăn sáng có đường, đáp ứng nhu cầu “thèm ngọt” của bạn.
Một quả chuối trung bình có hơn 100 calo nhưng lại chứa đến 3g chất xơ – chiếm đến 12% nhu cầu chất xơ hằng ngày. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng chất xơ từ trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm cân.
Chuối chưa chín cũng chứa tinh bột kháng, có thể giúp giảm lượng thức ăn và mỡ bụng. Bạn có thể ăn chuối hoặc hoặc cắt lát làm lớp phủ cho sữa chua hoặc bột yến mạch đều ngon lành.
>>> Đọc thêm:
• 1 QUẢ CHUỐI BAO NHIÊU CALO? 1 NGÀY NÊN ĂN BAO NHIÊU QUẢ?
• 5 CÁCH LÀM SINH TỐ CHUỐI GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ
2. Sữa chua Hy Lạp
Không ăn sáng có giảm cân không? Đừng nhịn ăn! Thay vào đó chọn sữa chua Hy Lạp như một nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân vào buổi sáng. Sữa chua Hy Lạp siêu giàu protein có thể làm giảm cơn đói và giảm hẳn 100 calo nạp vào cơ thể.
Hãy thử kết hợp một cốc (285g) sữa chua Hy Lạp với một số loại trái cây hỗn hợp, hạt chia hoặc mầm lúa mì để có một bữa sáng đặc biệt bổ dưỡng.
3. Có nên nhịn ăn sáng để giảm cân? Nên ăn các loại quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi đều cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy ăn quả mọng làm giảm lượng calo tiêu thụ vào cuối ngày trung bình là 133 calo.
Thêm quả mọng vào sinh tố buổi sáng, bột yến mạch hoặc sữa chua để tận dụng lợi ích giảm cân độc đáo của chúng nhé bạn.
4. Trà xanh
Trà xanh đã được nghiên cứu nhiều về khả năng trao đổi chất và đốt cháy chất béo.
Một nghiên cứu thực hiện ở 31 người trưởng thành. Họ tiêu thụ đồ uống có chứa caffeine, canxi và một số hợp chất nhất định có trong trà xanh 3 lần mỗi ngày trong 3 ngày làm tăng lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày lên 106 calo.
Có nhiều cách để thưởng thức trà xanh vào buổi sáng. Hãy thử thêm một lát chanh, nhỏ vào một chút mật ong hoặc pha trà với gừng hay bạc hà để mang lại hương vị thơm ngon cho đồ uống của bạn.
5. N
hịn ăn sáng có giảm cân không
? Nên ăn hạt chia 
Chứa nhiều protein và chất xơ, hạt chia đã được chứng minh là có tác dụng tăng giảm cân, giảm cảm giác thèm ăn và ổn định lượng đường trong máu.
Hãy thử trộn 28g hạt chia với 245g sữa chua trong một cốc nhỏ. Ngâm hỗn hợp trong 30 phút cho hạt nở ra, sau đó cho khoảng 74g quả mọng vào trộn đều. Đây chắc chắn sẽ là món ăn sáng lành mạnh cho bạn thay vì đau đầu suy nghĩ nhịn ăn sáng có giảm cân được không?
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI HẠT CHIA AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ
6. Bột yến mạch
Bột yến mạch chứa ít calo nhưng lại giàu chất xơ và protein, có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân. Nó cũng chứa beta-glucan, có thể làm giảm lượng đường trong máu và cảm giác thèm ăn.
Hãy thử kết hợp 235g bột yến mạch nấu chín với 74g quả mọng, một thìa cà phê hạt lanh xay và một nắm hạnh nhân để có một bữa sáng giàu chất xơ.
>>> Đọc thêm:
• THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG YẾN MẠCH
• 9 CÁCH NẤU YẾN MẠCH GIẢM CÂN DỄ ĂN, KHÔNG NGÁN
7. Nhịn ăn sáng có giúp giảm cân không? Không hề. Hãy ăn trứng buổi sáng
Trứng rất giàu protein và đã được chứng minh là có tác dụng làm tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong ngày và tăng cường giảm cân.
Một nghiên cứu ở 152 người trưởng thành cho thấy rằng việc thay thế bánh mì ăn sáng bằng trứng giúp giảm cân nhiều hơn 65% và vòng eo giảm hơn 34% trong khoảng thời gian 8 tuần.
Bạn có thể luộc trứng hoặc ăn kết hợp cùng rau xanh để có một bữa sáng bổ dưỡng và ngon miệng. Tham khảo thực đơn giảm cân với trứng trong 3 ngày.
Nhịn ăn sáng có giảm cân không? Điều đó không quan trọng bằng việc kiểm soát tổng lượng calo mà bạn tiêu thụ trong ngày. Nếu bạn ăn sáng để giảm cân thì cần theo dõi khẩu phần ăn và lượng calo trong bữa sáng của mình. Còn nếu bạn bỏ bữa sáng để giảm cân thì cũng không nên ăn quá nhiều vào bữa trưa hoặc bữa tối để bù lại. Chúc bạn thành công!
>>> Đọc thêm:
• 17 THỰC PHẨM HỖ TRỢ GIẢM CÂN AN TOÀN VÀO BUỔI SÁNG
• 11 THỰC PHẨM TUYỆT VỜI CHO CÂU HỎI BỮA TRƯA GIẢM CÂN NÊN ĂN GÌ
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam