Gần đây, eat clean đã trở thành một xu hướng ăn uống lan truyền rộng rãi trong cộng đồng quan tâm đến lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, một số người vẫn cảm thấy khó khăn khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn này. Cùng Doctor Anywhere tìm hiểu 9 mẹo giúp bạn tiếp cận với eat clean dễ dàng hơn nhé!
Eat clean là gì? Lợi ích ra sao?
Eat clean (dịch nôm na là “ăn sạch”) là tập trung vào việc tiêu thụ toàn bộ thực phẩm được chế biến tối giản và gần với hình thức tự nhiên nhất có thể. Kế hoạch ăn uống sạch có thể là một cách đơn giản và hiệu quả để giảm cân và tăng cường sức khỏe của bạn.
Ngoài ra, ăn sạch có nghĩa là ít phụ thuộc vào các thực phẩm đã qua chế biến, được mua ở cửa hàng và chuẩn bị nhiều bữa ăn hơn ở nhà. Đây cũng là một phương pháp giúp bạn tiết kiệm chi phí ăn uống.
Ăn sạch sẽ nuôi dưỡng cơ thể của bạn bằng các loại thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng. Thực phẩm sạch cung cấp cho cơ thể lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Từ đó, chúng giúp cơ thể cải thiện sức khỏe tim và não, hỗ trợ quản lý cân nặng, xây dựng hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn, cung cấp nhiều năng lượng cùng nhiều lợi ích khác. Thêm vào đó, thực phẩm ở trạng thái tự nhiên có nhiều hương vị hơn.
9 mẹo eat clean giúp bạn khỏe mạnh hơn
1. Cắt bỏ lượng đường bổ sung và calo trong thực phẩm hàng ngày
Ăn quá nhiều đường sẽ gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe, từ béo phì đến bệnh tim. Ví dụ tiêu biểu là nước có ga, dù chỉ uống một ít nước ngọt mỗi ngày nhưng theo thời gian có thể dẫn đến tăng cân và làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì (theo một nghiên cứu trên trang PubMed Central vào năm 2017).
Khi chuyển sang mô hình ăn sạch, các loại thực phẩm và đồ uống có nhiều đường sẽ tự động được loại bỏ dần. Bạn có thể sử dụng các sản phẩm thay thế lành mạnh cho món ngọt (mật ong, chà là, đường mía,…) để thỏa mãn cảm giác thèm ngọt mà vẫn tuân theo chế độ ăn sạch.
Để giữ lượng đường bổ sung của bạn ở mức tối thiểu, hãy bổ sung nước bằng các lựa chọn lành mạnh như nước lọc, nước ép trái cây tươi và trà xanh không đường, cà phê đen không đường.
2. Kết hợp thực phẩm hữu cơ và thực phẩm địa phương
Chế độ eat clean còn liên quan đến việc hiểu biết thực phẩm bạn đang sử dụng và nguồn gốc của chúng.
Kết hợp thực phẩm hữu cơ, thực phẩm địa phương vào chế độ ăn uống của bạn có thể nâng cao giá trị dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn và giảm lượng chất gây ô nhiễm như thuốc diệt cỏ và thuốc trừ sâu.
Nếu bạn đang ở vùng thành thị, không thể trực tiếp mua thực phẩm từ các trang trại, hãy ưu tiên chọn mua thực phẩm hữu cơ (organic) tại các siêu thị. Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu các cửa hàng thực phẩm nhập hàng hóa trực tiếp từ các trang trại, vùng nông thôn để vừa có thể ủng hộ người nông dân vừa có thể theo đuổi chế độ eat clean lâu dài.
3. Dự trữ đầy đủ thức ăn trong bếp
Khi chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, việc lưu trữ và bảo quản đồ ăn là vô cùng quan trọng. Bằng cách này, bạn luôn có khả năng sáng tạo ra các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh.
Dành thời gian mỗi tuần để đi mua sắm thực phẩm tươi ở chợ hoặc siêu thị sẽ đảm bảo nhà bếp của bạn có đầy đủ các nguyên liệu cần thiết, giúp bạn luôn theo kịp các mục tiêu chăm sóc sức khỏe của mình.
Các nguyên liệu đóng hộp, đông lạnh như đậu đóng hộp, rau đông lạnh và ngũ cốc (quinoa , yến mạch,…) là những nguyên liệu sạch, giá cả phải chăng, có thể bảo quản trong tủ đông và tủ đựng thức ăn để có thể chế biến bất cứ lúc nào. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế việc nhịn đói hoặc phải đặt đồ ăn nhanh ở ngoài khi tủ lạnh hết thức ăn dự trữ.
Ảnh bởi @mayakruchankova từ Freepik
4. Ăn nhiều thực phẩm màu xanh
Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, rau chân vịt,… là những nguyên liệu dễ ăn và bổ dưỡng, có thể được thêm vào hầu hết mọi bữa ăn.
Salad rau trộn, trứng ốp la ăn cùng rau bina xào, sinh tố pha với cải xoăn tươi là những gợi ý đơn giản, dễ thực hiện để bạn có thể tiêu thụ nhiều thực phẩm lành mạnh hơn đấy!
Đặc biệt, những loại rau có lá màu xanh sẫm như cải xoăn – chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa – giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.
5. Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng
Thực phẩm được coi là “giàu chất dinh dưỡng” chứa một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng nhưng lại tương đối ít calo. Chúng là lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn giảm cân.
Thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm bông cải xanh, quả mọng, trứng, ớt chuông đỏ, hạt giống, cá hồi đánh bắt tự nhiên, khoai lang,…
Mặt khác, thực phẩm được xem là ít chất dinh dưỡng, như kẹo và thức ăn nhanh, chứa nhiều calo nhưng lại không mang lại nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
6. Ăn thực phẩm nguyên chất
Ăn hầu hết thực phẩm nguyên chất ở dạng ít chế biến nhất là một cách tuyệt vời để ăn sạch và vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Ví dụ, nếu bạn đã quen ăn ngũ cốc có đường đóng gói cho bữa sáng hàng ngày, hãy chuyển sang một bát yến mạch cuộn có phủ một lớp quả mọng tươi, bơ hạt tự nhiên và thêm chút mật ong để tạo vị ngọt.
Để bắt đầu chế độ eat clean, bạn sẽ cần chuyển đổi các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có chứa các thành phần đã qua chế biến và thay thế chúng bằng các loại thực phẩm toàn phần như rau, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein.
7. Tăng cường bổ sung thực phẩm có nguồn gốc thực vật
Một trong những cách tốt nhất để làm cho chế độ ăn uống của bạn lành mạnh và sạch sẽ hơn là ăn nhiều bữa ăn có nguồn gốc thực vật hơn.
Rau có thể được thêm vào hầu hết mọi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ, làm tăng hàm lượng dinh dưỡng và thay thế các món kém lành mạnh trên đĩa của bạn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách ăn ít nhất một bữa ăn có nguồn gốc thực vật mỗi ngày, có thể là bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối.
8. Tập thói quen xem bảng thành phần của sản phẩm
Việc đọc nhãn dinh dưỡng giúp bạn biết liệu một mặt hàng có chứa các thành phần dinh dưỡng, cần hạn chế tiêu thụ hoặc chứa đường, chất béo không lành mạnh và các chất phụ gia hay không.
Tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm tươi, nguyên chất không đóng gói luôn là lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên, thực phẩm đóng gói có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn miễn là chúng chứa các thành phần lành mạnh. Một nguyên tắc chung là chỉ mua thực phẩm chứa các thành phần nguyên chất, nhiều chất dinh dưỡng (protein, chất xơ, vitamin,..), ít chất béo và đường bổ sung.
Ảnh từ Freepik
9. Thay thế nguồn protein hàng ngày
Chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giải quyết cơn đói, tăng cường trao đổi chất, tăng khối lượng cơ và giảm mỡ trong cơ thể (theo một nghiên cứu về protein ăn kiêng của John D Bosse và Brian M Dixon).
Nguồn protein sạch để thêm vào thực đơn của bạn có thể kể đến như trứng, thịt gia cầm, cá, đậu phụ, sữa, các loại hạt (hạt dẻ, hạt óc chó,..) và đậu thay cho các loại thịt đỏ (heo, bò,…) trong các bữa ăn hàng ngày.
Hơn thế nữa, việc kết hợp các nguồn protein với thực phẩm giàu chất xơ sẽ tạo thành món ăn nhẹ “cứu đói” giữa các bữa ăn.
Ảnh bởi @master1305 từ Freepik
Tổng kết
Tóm lại, eat clean không hẳn là một chế độ ăn kiêng – đó là một cách ăn uống lành mạnh có thể thực hiện suốt đời. Bằng cách tăng lượng tiêu thụ thực phẩm sạch, nguyên hạt và ăn ít đồ chế biến sẵn, không lành mạnh, bạn có thể tác động tích cực đến sức khỏe chung và tận hưởng cuộc sống hạnh phúc hơn. Ngoài ra, ăn sạch có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, giảm mỡ bụng một cách lành mạnh và hiệu quả.
Nếu bạn có nhu cầu tư vấn về chế độ ăn uống, đừng ngần ngại kết nối ngay với bác sĩ uy tín thuộc chuyên khoa Dinh dưỡng của chúng tôi trên ứng dụng Doctor Anywhere. Nhập mã XINCHAO tại bước thanh toán để nhận 01 lượt tư vấn miễn phí bạn nhé!
Tham khảo từ Healthline
Xem thêm: