Nay bạn ăn gì cho bữa sáng? Hiện có rất nhiều người coi nhẹ việc ăn sáng, họ không biết rằng, thường xuyên không ăn sáng, dễ dẫn tới viêm dạ dày, sỏi mật, bệnh béo phì, và thậm chí là bệnh ba cao (huyết áp cao, đường huyết cao, lipid máu cao).
Theo kết quả một nghiên cứu của trường đại học Erlangen Đức, tuổi thọ của những người không chú trọng bữa sáng thấp hơn nhóm người ăn sáng đầy đủ bình quân 2,5 tuổi. Các nhà nghiên cứu Đại học Harvard đã chứng minh rằng, không coi trọng bữa sáng làm tăng thêm 27% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nhiều người cho rằng bữa sáng không nên ăn món ăn có chứa nhiều dầu mỡ, không nên ăn các loại thức ăn như bánh quẩy, thực ra một bữa ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng không phải là một bữa ăn kiêng, một bữa ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng có thể giảm nguy cơ mắc các loại bệnh trên. Vậy thì ăn như thế nào? Ăn gì cho bữa sáng? Một đề xuất thực đơn khoa học cho bữa sáng sau đây, mỗi gia đình đều có thể tự thực hiện, rất tốt và tiện lợi dễ thực hiện.
1. Trước khi ăn sáng nên uống nước
Cơ thể chúng ta trải qua một giấc ngủ dài sau một đêm, sẽ tiêu hao rất nhiều nước và dinh dưỡng, sau khi thức dậy tình trạng sinh lý của cơ thể lúc này rất thiếu nước. Nếu chỉ ăn những món ăn sáng thông thường, không thể bổ sung lượng nước cần thiết đầy đủ cho cơ thể.
Do đó, sau khi tỉnh dậy không nên vội vàng ăn sáng ngay, mà nên lập tức uống từ 500- 800 ml nước đun sôi để nguội, để kịp thời bổ sung lượng nước mất đi qua một đêm của cơ thể, còn có thể hỗ trợ giúp làm sạch đường ruột, nhưng không nên uống quá nhiều nước trước khi ăn sáng.
2. Sau khi thức dậy 20 phút nên ăn sáng
Ăn sáng luôn khi vừa thức dậy, sẽ ảnh hưởng tới sự nghỉ ngơi của dạ dày và đường ruột, làm cho hệ tiêu hóa ở trạng thái ứng chiến mệt mỏi lâu dài, gây rối loạn tới sự nhịp nhàng của nhu động đường ruột. Vì vậy thức dậy sau 20 -30 phút ăn sáng là thích hợp nhất, bởi lúc này cơn đói của chúng ta là mạnh nhất.
Ngoài ra, khoảng cách giữa bữa sáng và bữa trưa tốt nhất là từ 4-5h. Nếu sáng ăn sáng quá sớm, thì nên tăng thêm lượng tương ứng hoặc thời gian bữa trưa cũng nên điều chỉnh tương ứng.
3. Bữa ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng phải có 3 loại thực phẩm sau đây
Các loại tinh bột là thực phẩm chủ yếu chứa hàm lượng protein phong phú.
Hội dinh dưỡng đề nghị một bữa ăn sáng hợp lý, trong tổng năng lượng cung cấp cho cơ thể trong 1 ngày lượng carbohydrate cần chiếm khoảng 60%, lượng protein khoảng 10% -14%, chất béo chiếm khoảng 25% -30%
Các món ăn có tinh bột chủ yếu là cơm, bánh bao, bánh mỳ, cháo, bún, phở…; các loại thực phẩm giàu protein là trứng gà, sữa, sữa đậu nành, các sản phẩm làm từ đậu, các loại thịt đã nấu chín…; hoa quả và rau xanh. Lý tưởng nhất là thêm 1 thìa các loại hạt.
4. Bữa sáng nên ăn các loại thực phẩm chủ yếu từ các loại ngũ cốc là chính
Các món ăn từ các loại ngũ cốc bao gồm cháo, bột mỳ, cơm, bánh mỳ, bánh quy.) Những món ăn này không những chứa hàm lượng đường phong phú, có thể nhanh chóng cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, cũng giống như một chiếc xe hơi cần có xăng xe mới có thể chạy bình thường.
Một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, có thể lựa chọn các món ăn chính cho bữa sáng như cơm, cháo, bánh bao, bánh mì nướng, yến mạch…
5. Bổ sung hoa quả khi ăn sáng
Nếu có thể nên cố gắng bổ sung thêm hoa quả cho bữa sáng, chất lượng sẽ càng tốt hơn! Hoa quả rất giàu vitamin A, C, ngoài ra trong đó còn có chứa vitamin nhóm B, chất xơ và khoáng chất, không những có tác dụng kích thích sự thèm ăn, mà còn có thể thúc đẩy nhu động ruột và để duy trì sự cân bằng acid-base trong cơ thể, ăn hoa quả không những làm đẹp da, mà còn giúp chúng ta rạng ngời có sức cuốn hút hơn vào buổi sáng!
Có thể lựa chọn ăn cháo với rau xào, hoặc salad rau trộn, bánh mỳ kẹp thịt và dưa chuột. Sau khi ăn sáng xong có thể ăn 1 quả táo, cam hoặc nửa quả chuối sẽ càng chất lượng hơn.
6. Nên ăn các sản phẩm từ sữa vào bữa sáng
Bữa sáng là cơ hội tốt để bổ sung các loại sữa. Các sản phẩm từ sữa là một trong các loại thực phẩm có chứa hàm lượng protein cao, và rất giàu canxi, trong các loại thực phẩm chúng ta thường ăn, không có loại nào có chứa hàm lượng canxi cao như sữa. Hãy tận dụng bữa sáng để dùng các sản phẩm từ sữa, ví dụ như 1 cốc sữa bò, sữa dê, sữa chua ít đường đều là một sự lựa chọn hoàn hảo.
Sau đây là một vài thực đơn cho bữa sáng phù hợp với các nguyên tắc trên
Một bữa ăn như thế này là nguồn dinh dưỡng mang lại sức khỏe cho mỗi người (ảnh internet)
- Một ly sữa, 2 lát bánh mỳ nướng mật ong, 2 miếng thịt xông khói chiên, thêm 2 quả trứng chiên.
- Một ly sữa tách kem, 3 lát bánh mì sandwich, 1 quả chuối, thêm 50g quả hạch khô.
- Một tô cháo bát bảo gồm các nguyên liệu như gạo tẻ, táo đỏ, lạc, câu kỷ tử, 1 quả táo.
Nhiều người đều bỏ qua một bữa ăn sáng như thế này, mà không biết rằng một bữa ăn như thế này ẩn chứa bên trong là nguồn dinh dưỡng mang lại sức khỏe cho chúng ta.