Đậu gà (đậu garbanzo) có lẽ là loại đậu đa năng nhất trong số họ nhà đậu. Món ăn từ đậu gà phong phú từ salad, món ăn kèm, món chay đến món tráng miệng và các món nướng. Quả thật, không có điều gì đậu gà không làm được!
Bên cạnh tính đa năng, linh hoạt và hương vị, đậu gà cũng có một danh sách lợi ích dành cho sức khỏe. Đậu gà có hàm lượng protein cao, cũng như axít amin lysine, giúp phục hồi các mô. Và với nguồn chất xơ tự nhiên, đậu gà sẽ giúp bạn no lâu, cho dù bạn thêm vào bữa sáng hay kết hợp vào món tráng miệng.
Hãy cùng LEEP.APP tham khảo bộ sưu tập 7 công thức nấu các món ăn từ đậu gà tốt cho sức khỏe và vóc dáng, bạn nhé!
Ốp lết đậu gà, nấm, rau bina
Khẩu phần: 2
Dinh dưỡng: 212 calorie, 3,4g chất béo (0g chất béo bão hòa), 654mg natri, 32,8g carb, 7g chất xơ, 7,5g đường, 13,2g protein (không tính phô mai)
Khi không dùng trứng trong chế độ ăn thuần chay, bạn có thể làm món rau củ ốp lết. Bột đậu gà được sử dụng trong công thức này có thể có vị hơi giống… phấn, nhưng hương vị món ăn rất ấn tượng với hành lá và ớt chuông đỏ giòn.
Nguyên liệu
- 1 cup bột đậu gà
- 1 cup nước lọc
- ¼ thìa cà phê bột nở
- ¼ thìa cà phê bột tỏi
- Muối và tiêu để nêm nếm
- 2 nhánh hành lá (hành boaro)
- ½ quả ớt chuông đỏ
- 1 cup rau chân vịt thái nhỏ
- 1 cup nấm thái lát
- 1 thìa súp nước tương/tamari
- ¼ cup mùi tây tươi
- ¼ cup sốt phô mai nacho hạt điều (tự làm)
Cách làm
Để chuẩn bị cho món này, bạn có thể làm sẵn một ít phô mai nacho thuần chay theo công thức sau đây:
Sốt phô mai nacho thuần chay
- 1 cup hạt điều thô
- 2/3 cup nước
- 3 thìa súp men dinh dưỡng
- Khoảng 1/2 thìa cà phê ớt cựa gà xông khói (smoked paprika)
- Khoảng 1/4 thìa cà phê muối
- 1/4 thìa cà phê bột nghệ (để tạo màu)
Ngâm hạt điều trong nước ấm ít nhất 1 tiếng. Xả sạch hạt điều, cho vào máy xay cùng với nước, men dinh dưỡng, muối, ớt cựa gà xông khói và bột nghệ. Xay đến khi hỗn hợp mịn. Nếm thử và nêm cho vừa miệng. Sốt có thể bảo quản trong tủ lạnh vài ngày.
Ốp lết đậu gà và rau quả
- Chuẩn bị bột bằng cách kết hợp các nguyên liệu khô (bột đậu gà, bột nở, bột tỏi, muối và hạt tiêu đen) trong thố và trộn với nhau. Sau đó, thêm vào 1 cup nước lọc và khuấy đều cho đến khi không còn vón cục. Cuối cùng, cho một ít ớt chuông đỏ thái hạt lựu nhỏ và hành lá thái nhỏ vào khuấy đều.
- Đun nóng chảo không dính trên lửa vừa, cho rau chân vịt và nấm vào xào với chút nước và nước tương trong 10 phút.
- Cũng giống như cách làm bánh crepe, có hai yếu tố quan trọng để nấu món ốp lết thành công: nhiệt độ và chống dính. Nhiệt độ phải đủ cao để bạn nghe thấy tiếng xèo xèo khi bột chạm vào chảo và chảo nên dùng loại không dính (tốt nhất là chảo gốm).
Cho một ít dầu thực vật vào chảo chống dính và vặn lửa lớn vừa (không làm cháy dầu). Sau đó đổ một nửa lượng bột đậu gà trộn nguyên liệu vào và tráng thành một lớp tròn mỏng. Nấu khoảng 3 phút, cho đến khi mặt trên hơi chín. Trở mặt bột và nấu thêm 3 phút.
Đối với món trứng tráng truyền thống, bạn sẽ thêm phần nhân rồi mới gấp đôi lớp trứng trong chảo. Nhưng với món ốp lết chay này, bạn làm chín cả hai mặt để dễ dàng gấp đôi lại.
- Cho lên mặt lớp bột đậu gà đã chín với sốt phô mai nacho hạt điều, nấm xào, rau chân vịt, 1 – 2 nhánh mùi tây tươi. Dùng vá khéo léo gấp đôi lớp bột mỏng và cho ra đĩa.
- Ngoài ớt chuông và hành lá trộn cùng bột đậu gà, bạn có thể sáng tạo thêm với các gợi ý sau:
- Quả bơ và sốt salsa
- Đậu đen hấp chín
- Măng tây non xào
Cà ri đậu gà kiểu Thái
Khẩu phần: 5
Dinh dưỡng: 485 calorie, 17g chất béo (9g chất béo bão hòa), 658mg natri, 66g carb, 16,8g chất xơ, 12,3g đường, 20g protein (được tính với thành phần gồm một lượng nước cốt dừa nhỏ, ½ thìa cà phê muối, không bao gồm cơm)
Cà ri Thái thường có nước cốt dừa. Thành phần này có nhiều chất béo bão hòa, phần lớn đến từ axít lauric, một loại axít béo được khoa học chứng minh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Với protein nạc từ đậu gà, công thức này tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với các món Thái bạn mua ở nhà hàng.
Nguyên liệu
- 1 cup đậu Hà Lan, cắt lát chéo
- 1/2 củ hành trắng, thái hạt lựu
- 1 củ cà rốt lớn, gọt vỏ và cắt lát mỏng
- 1/2 quả ớt chuông đỏ, cắt lát mỏng
- 2 thìa cà phê dầu ăn
- 2 thìa cà phê tỏi băm
- 2 lon nước cốt dừa (mỗi lon 400ml)
- 3 thìa súp cà ri đỏ
- Nước cốt 1 quả chanh xanh
- 1 thìa cà phê bột cà ri vàng
- 1 lon đậu gà (425g)
- 1/2 thìa cà phê muối tỏi
- 1/2 thìa cà phê muối để nêm nếm
- 1/4 cup rau mùi, cắt nhỏ
- Cơm trắng
Cách làm
- Cho đậu Hà Lan, hành tây, cà rốt, ớt đỏ và dầu ăn vào chảo chống dính, xào ở lửa vừa và cao trong 5 – 6 phút đến khi rau củ chín mềm.
- Thêm tỏi băm và nấu thêm khoảng 1 phút cho đến khi tỏi có mùi thơm.
- Thêm nước cốt dừa, cà ri đỏ, nước cốt chanh, bột cà ri vàng, đậu gà, muối tỏi và chút muối. Tiếp tục nấu cho đến khi đậu gà chín (khoảng 5 phút). Cho rau mùi vào. Nêm nếm lại cho vừa ăn. Dọn cùng cơm nóng.
Salad cầu vồng với đậu gà nướng
Khẩu phần: 2
Dinh dưỡng: 462 calorie, 16,8g chất béo (3g chất béo bão hòa), 521mg natri, 40,1g carb, 13,6g chất xơ, 11,6g đường, 12,1g protein (bao gồm ¼ cup sốt xanh)
Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên chúng ta ăn rau củ quả đủ màu cầu vồng, vì thêm nhiều loại rau đủ màu sắc vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn bổ sung đầy đủ các dưỡng chất đa dạng. Món salad này có bí ngòi, cà rốt, thảo mộc tươi, và các loại rau củ màu xanh lá. Đây quả là một “món ăn vàng” dành cho bạn đấy!
Nguyên liệu
- Sốt xanh tự pha chế (xem cách làm bên dưới)
- 3 củ cà rốt lớn, chọn 2 màu khác nhau: cà rốt cam, đỏ, vàng
- 1 quả bí ngòi cỡ vừa
- 1/4 cup húng quế tươi, cắt khúc
- 1 lon đậu gà, xả nước, để ráo. Bạn cũng có thể dùng đậu gà tươi, hấp chín
- 1 thìa súp dầu ô liu
- 1 thìa cà phê bột ớt
- 1/2 thìa cà phê hạt thì là
- Muối và tiêu để nêm nếm
Cách làm
- Làm nóng lò ở 200 độ C. Dùng khăn giấy thấm khô đậu gà và tẩm dầu ô liu, ớt bột, thì là, muối và tiêu. Xếp đậu gà thành từng lớp trên khay nướng, cho vào lò nướng trong vòng 30 – 40 phút, thỉnh thoảng đảo hoặc lắc khay để đậu không bị chín quá. Đậu gà nướng giòn sẽ có màu vàng nâu.
- Cắt các loại rau củ thành lát thật mỏng. Dùng khăn giấy bọc bí ngòi, ép nhẹ cho bớt nước. Trộn rau củ với húng quế, để riêng.
- Rưới ½ cup nước sốt xanh vào rau củ, nếm xem vừa miệng hay chưa trước khi thêm sốt. Cho đậu gà vào, trộn nhẹ tay. Dọn salad ra thố nhỏ và thưởng thức ngay.
Cách làm nước sốt xanh
- 1 quả bơ
- 1 cup lá mùi tây (parsley) và ngò tây (cilantro) đóng gói (kết hợp)
- 1 trái ớt sừng, bỏ cuống và hạt
- 2 tép tỏi
- Nước cốt 1 quả chanh xanh
- 1/2 cup nước lọc
- 1/2 cup dầu ô liu
- 1 thìa cà phê muối
- 1/2 cup hạt dẻ cười
- Xay tất cả thành phần – trừ hạt dẻ cười – trong máy xay thực phẩm cho đến khi trộn đều vào nhau.
- Cho hạt dẻ cười vào, xay đến khi gần mịn.
- Bạn có thể dùng sốt xanh để làm món nhúng, phết hoặc nước sốt. Để tăng độ loãng, bạn có thể thêm chút nước đun sôi để nguội hoặc dầu ô liu.
Chú ý: Salad sau khi trộn sốt cần dùng ngay, để lâu sẽ làm các nguyên liệu mềm nhũn, mất ngon.
Biscotti hạt phỉ và cam
Khẩu phần: 20 bánh
Dinh dưỡng: 171 calorie, 8,4g chất béo (3g chất béo bão hòa), 65mg natri, 22g carb, 1,5g chất xơ, 10,4g đường, 2,4g protein
Khi nói đến biscotti, bạn có thể nghĩ đến món bánh nhấm nháp với tách cà phê, nhưng công thức này đảm bảo không cần các nguyên liệu cầu kỳ. Bột đậu gà kết hợp với vỏ cam và chiết xuất cam tạo nên món bánh giòn thơm lý tưởng. Quả phỉ cũng vậy, bổ sung các chất dinh dưỡng lành mạnh, cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào. Tuy nhiên, đừng dùng quá lượng cần thiết vì các loại hạt là một trong những thực phẩm có lượng calorie cao nhất.
Nguyên liệu
- 2 cup bột mì đa dụng
- 1 thìa cà phê bột nở
- 1/2 thìa cà phê muối nở
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/2 cup bơ không sữa
- 1 cup đường cát
- 1 thìa súp vỏ cam
- 1 thìa cà phê chiết xuất vani
- 1/2 thìa cà phê chiết xuất cam
- 2 thìa súp bột đậu gà
- 1/4 cup + 2 thìa súp nước lọc
- 1 cup hạt phỉ cắt nhỏ
- 1/4 cup ca cao ngòi
Cách làm
- Rây bột mì, bột nở, muối nở và muối vào một cái thố nhỏ. Để sang một bên.
- Dùng máy trộn đứng, đánh bơ và đường cho đến khi nhẹ và bông. Thêm vỏ cam và chiết xuất cam, đánh để trộn đều.
- Khuấy đều bột đậu gà và nước cho đến khi thành dạng kem và có độ đặc. Bạn có thể sử dụng máy xay nhỏ hoặc máy xay cà phê. Từ từ cho hỗn hợp đậu gà vào hỗn hợp bơ đường và đánh cho đến khi tất cả trộn đều vào nhau.
- Thêm hỗn hợp bột và tiếp tục đánh. Cho ngòi ca cao và hạt phỉ vào, dùng phối trộn đều.
- Đậy nắp và làm lạnh ít nhất 1 giờ.
- Làm nóng lò ở 170 độ C. Chia bột làm đôi, lăn thành từng khúc trên mặt phẳng có rắc bột. Chuyển sang khay nướng có lót giấy nến và làm dẹt miếng bột khoảng 2,5cm. Nướng trong 30 phút hoặc cho đến khi có màu vàng nâu nhẹ.
- Lấy bánh ra khỏi lò và để nguội 15 phút trước khi cắt từng khúc bánh thành 10 chiếc bánh. Đặt trên khay nướng và cho vào lò, nướng trong 15 – 20 phút cho đến khi chuyển sang màu vàng nâu.
- Để nguội trong 15 phút. Bảo quản trong hộp kín.
Món ăn từ đậu gà nướng
Khẩu phần: 4 – 5 người
Dinh dưỡng: 234 calorie, 10g chất béo (4g chất béo bão hòa), 203mg natri, 34g carb, 7g chất xơ, 13g đường, 7g protein
Phiên bản snack chay này sẽ cân bằng giữa chocolate chip với một lượng đậu thịnh soạn, làm nên một món ăn từ đậu gà giòn giòn, vui miệng.
Nguyên liệu
- 1 lon đậu gà ít natri (425g), xả sạch và để ráo
- 1/2 thìa súp dầu dừa – đun chảy
- 1/2 thìa súp si rô cây phong nguyên chất
- 1/2 thìa cà phê bột quế
- 1/2 thìa cà phê muối kosher
- 1/8 thìa cà phê ớt cựa gà xông khói – tùy chọn
- 1/4 cup hạt bí ngô sống
- 1/4 cup hạt hạnh nhân sống, hoặc nửa quả hồ đào
- 1/3 cup anh đào khô
- 1/4 cup chocolate chip, loại màu đen
Cách làm
- Đặt giá nướng vào giữa lò và làm nóng lò ở 190 độ C. Lót giấy nướng bọc khay nướng. Đặt đậu gà lên hai lớp khăn giấy và lau khô nhiều lần. Loại bỏ những hạt đậu bị bong vỏ. Trải đậu gà thành từng lớp trên khay nướng đã chuẩn bị. Nướng trong 10 phút. Đừng thêm bất cứ thứ gì vào đậu gà.
- Lấy đậu gà ra khỏi lò, rưới dầu dừa và si rô cây phong. Rắc quế, muối và ớt cực gà xông khói. Trộn đều, sau đó cho đậu gà vào lò nướng thêm 10 phút.
- Lấy khay ra khỏi lò một lần nữa và lắc nhẹ để đảo đậu gà. Cho hạt bí ngô và hạnh nhân vào. Tiếp tục nướng cho đến khi các loại hạt chín mềm, đậu gà có màu nâu giòn và giòn, khoảng 8 – 10 phút nữa. Đặt khay lên giá để nguội hoàn toàn.
- Khi đậu gà và các loại hạt đã nguội, cho vào bát. Cho quả anh đào khô và vụn chocolate đen vào. Chia thành từng phần và lưu trữ để dùng sau.
Chú ý: Món này trữ được 1 tuần trong hộp kín ở nhiệt độ phòng. Nếu bạn dùng túi zip, đậu gà sẽ mềm nhưng vẫn ngon. Không nên trữ trong tủ lạnh, các hạt sẽ mềm.
Salad bơ và đậu gà
Khẩu phần: 3
Bạn có thể thêm năng lực “mạnh như salad gà” vào danh sách những gì món ăn từ đậu gà có thể làm. Với salad đậu gà – quả bơ – chanh – bắp cải tím kẹp giữa hai lát bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ quên luôn món bánh mì kẹt thịt đấy!
Nguyên liệu
- 1 ½ cup đậu gà nấu chín, để ráo
- 2 quả bơ chín
- ¼ cup nước cốt chanh vàng
- 1 thìa cà phê mù tạt Dijon
- Muối biển và tiêu đen xay để nêm nếm
- 1 cây cần tây, cắt nhỏ
- 2 thìa súp dưa chuột muối thì là cắt nhỏ (khoảng 1 quả cỡ vừa
- 2 thìa súp nụ bạch hoa thái nhỏ
- ¼ cup củ nén (chives) thái nhỏ
- Lá rau diếp hoặc lá bắp cải tím mini
- Bánh mì tươi
- Dưa leo cắt lát
- Củ cải cắt lát
Cách làm
- Dùng nĩa tán nhuyễn đậu gà trong một thố nhỏ. Bạn không cần tán đến mức nhuyễn mịn.
- Cắt đôi quả bơ, dùng thìa nạo lấy phần thịt quả bơ, cho vào một thố vừa. Cho nước cốt chanh, mù tạt dijon, muối và hạt tiêu vào thố, sau đó nghiền hỗn hợp bơ cho đến khi mịn. Cho đậu gà nghiền, cần tây, dưa chuột muối, nụ bạch hoa và củ nén vào bát.
- Dùng phới trộn đều salad bơ và đậu gà với nhau. Nêm nếm gia vị cho vừa miệng. Món này ăn với lá rau diếp hoặc bánh mì tươi. Salad bảo quản trong hộp kín có thể giữ tối đa 3 ngày.
Granola chocolate, dừa và đậu gà
Khẩu phần: 12
Dinh dưỡng: 297 calorie, 17g chất béo, 108mg natri, 33g carb, 5g chất xơ, 15g đường, 7g protein
Khi bạn khởi đầu ngày mới với món ăn từ đậu gà, hạnh nhân, yến mạch và dừa, bạn đang đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng quan trọng của mình. Thêm vào đó, lại còn có chocolate! Quả là một món ăn sáng thuần chay ngon miệng!
Nguyên liệu
Phần đậu gà nướng
- 1 lon đậu gà 425g
- 1 thìa súp si rô cây phong
- ½ thìa cà phê bột quế
Phần granola
- 2 cup yến mạch cán dẹt
- 1 cup hạt hạnh nhân
- 1 cup cơm dừa bào không đường
- 1/8 thìa cà phê muối biển
- 1/4 cup dầu dừa
- 1/4 cup si rô cây phong
- 3/4 cup chocolate đen
Cách làm
Đậu gà nướng
- Làm nóng lò nướng ở 200 độ C.
- Rửa sạch đậu gà dưới vòi nước ấm để loại bỏ cặn. Sau đó, dùng khăn vải mỏng hoặc khăn giấy (loại dai) thấm khô nước. Để trong 30-60 phút để đậu ráo nước càng nhiều càng tốt.
- Cho đậu gà lên khay, nướng ở nhiệt độ 200 độ C trong 20 phút. Lấy đậu ra khỏi lò, cho si rô cây phong và quế vào, nướng thêm 20 – 25 phút hoặc cho đến khi giòn.
Granola
- Làm nóng lò nướng ở 165 độ C.
- Cho yến mạch, hạnh nhân, cơm dừa, muối biển, dầu dừa, si rô cây phong vào thố, trộn đều.
- Lót giấy nến lên khay, trải đều hỗn hợp, nướng ở 165 độ C trong 15 phút. Lấy khay khỏi lò, trộn hỗn hợp. Cho lại vào lò, nướng thêm 15 phút.
- Để granola nguội hoàn toàn trước khi thêm đậu gà nướng và chocolate đen bẻ miếng vừa ăn.
Chúc bạn ngon miệng, đẹp dáng với các món ăn từ đậu gà nhé!
Nguồn tham khảo
29 Healthy Chickpea Recipes That Can Help You Lose Weight https://www.eatthis.com/chickpea-recipes/ Ngày truy cập: 8/8/2020
Cheesy Chickpea Omelets with Mushrooms & Spinach http://www.oneingredientchef.com/chickpea-omelet/ Ngày truy cập: 8/8/2020
Loaded Nachos with Cashew Cheese and Maple-Chili Tempeh https://www.oneingredientchef.com/loaded-nachos/ Ngày truy cập: 8/8/2020
20 Minute Chickpea Curry https://www.lecremedelacrumb.com/chickpea-curry/ Ngày truy cập: 8/8/2020
Rainbow Power Salad With Roasted Chickpeas https://pinchofyum.com/rainbow-power-salad-with-roasted-chickpeas Ngày truy cập: 8/8/2020
Orange Hazelnut Biscotti https://www.mydarlingvegan.com/orange-hazelnut-biscotti/ Ngày truy cập: 8/8/2020
Roasted Chickpea Snack Mix https://www.wellplated.com/roasted-chickpea-snack-mix/ Ngày truy cập: 8/8/2020
Avocado Chickpea Salad Sandwiches & Lettuce Wraps https://thefirstmess.com/2019/03/20/vegan-avocado-chickpea-salad-recipe/ Ngày truy cập: 8/8/2020
Chocolate Coconut Chickpea Granola https://fitfoodiefinds.com/chocolate-coconut-chickpea-granola/ Ngày truy cập: 8/8/2020