Thực phẩm tốt cho phụ nữ sau sinh tăng sức đề kháng, phục hồi sức khỏe

Không chỉ có các chị em mà cả những “ông chồng quốc dân” đang chăm mẹ bỉm sữa cũng rất đau đầu khi lựa chọn thực phẩm cho phụ nữ sau sinh. Điển hình như trường hợp của anh Hoàng Dũng – HCM:

“Chào bác sĩ,

Bà xã em mới sinh thường cách đây 2 tuần, 2 mẹ con đã xuất viện và về nhà. Chế độ ăn hàng ngày tuy khá đa dạng (thịt bò, rau ngót, đu đủ xanh…) nhưng em vẫn thấy chưa đủ và chưa giúp bà xã nhanh hồi phục. Vậy xin hỏi bác sĩ phụ nữ sau sinh nên ăn những gì? Phụ nữ sau sinh ăn gì tốt? Có cần lưu ý gì trong thực đơn không ạ?

Cảm ơn bác sĩ giải đáp giúp em.”

“Chào bạn,

Như bạn đã biết, sau sinh là khoảng thời gian rất vất vả và khó khăn với các chị em. Việc lựa chọn các thực phẩm phù hợp sẽ giúp chị em nhanh khỏe lại, có nguồn sữa tốt cho bé và cải thiện tinh thần tốt hơn. Một số gợi ý sau đây sẽ giúp bạn chăm sóc hai mẹ con tốt hơn.”

1. Quy tắc chung khi bổ sung thực phẩm cho phụ nữ sau sinh

4 nguyên tắc cần đảm bảo để bổ sung chất dinh dưỡng đúng, đủ và an toàn:

• Bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất: Khi bổ sung thực phẩm cho phụ nữ sau sinh, hãy luôn nhớ đảm bảo bổ sung đầy đủ và cân đối 4 nhóm chất dinh dưỡng.
  • Bao gồm: Chất béo, vitamin và khoáng chất, chất bột đường, chất xơ.
  • Thông qua việc ăn đa dạng các loại thực phẩm thịt, cá, trứng, sữa, rau củ… và không quá kiêng khem, các mẹ sẽ bổ sung được đầy đủ dưỡng chất mà cơ thể cần.
  • Riêng với nhóm chất béo thì nên bổ sung chất béo tốt (omega-3, omega-6) có trong cá, thực vật, hạn chế chất béo từ động vật.
• Chú ý bổ sung thực phẩm chứa hàm lượng sắt cao: Thực phẩm chứa hàm lượng sắt cao sẽ là những thực phẩm tốt cho phụ nữ sau sinh. Bởi sau khi sinh, cơ thể người mẹ thường bị thiếu máu do mất máu trong quá trình sinh nở. Vì vậy, bổ sung các thực phẩm chứa hàm lượng sắt cao sẽ giúp sản sinh lượng máu mà cơ thể đang cần. Đồng thời bổ sung các nhóm thực phẩm giàu vitamin để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
• Chú ý bổ sung thực phẩm giàu Canxi cho phụ nữ sau sinh: Quá trình sinh nở khiến xương khớp sản phụ bị giãn nở, lỏng lẻo. Sau khi sinh chính là lúc cần bổ sung Canxi nhất để xương chắc khỏe, tránh tình trạng phụ nữ sau sinh bị đau lưng.
• Lựa chọn thực phẩm tươi sạch, được nấu chín kỹ: Thức ăn cho phụ nữ sau sinh cần được lựa chọn, chế biến hợp vệ sinh an toàn thực phẩm. Phụ nữ sau sinh sức khỏe còn yếu, hệ miễn dịch suy giảm. Vì vậy, lựa chọn thực phẩm sạch và nấu chín kỹ là cách loại bỏ những tác nhân gây hại có thể tác động xấu tới sức khỏe.
• Tránh thực phẩm có gia vị: Những thực phẩm có gia vị quá nồng, cay, thực phẩm gây đầy hơi, khó tiêu, thực phẩm gây mất sữa.

2. Những thực phẩm tốt cho phụ nữ sau sinh

Trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ cho bạn những thực phẩm cho phụ nữ sinh với cách chia chúng thành 6 nhóm. Bao gồm nhóm: rau củ, hoa quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất; Nhóm các loai thịt, cá chứa đạm, chất béo tốt; Nhóm thực phẩm từ sữa, nhóm ngũ cốc, nhóm tinh bột.

2.1. Nhóm các loại quả

Dưới đây là gợi ý những loại quả chị em nên ăn:

Tên thực phẩmCông dụngCách lựa chọnMón ănLưu ýĐu đủ xanhGiúp tiêu hóa tốt, lợi sữa, tăng kích thước vòng 1Nên chọn quả tươi, cầm nặng tay.– Đu đủ luộc– Nộm đu đủ

– Đu đủ hầm với xương…

Không nên ăn quá nhiều và không nên ăn vào lúc bụng đóiSungNhuận tràng, lợi sữaChọn quả sung to, mẩy, không bị dập nát– Ăn sung chín– Sung ăn với phomat…CamBổ sung vitamin C, chất xơ và giúp quá trình tổng hợp máu diễn ra nhanh hơn.Chọn quả cam còn tươi, còn núm cuống, quả tròn đều, chắc tay và đít quả có màu vàng.– Ăn trực tiếp– Nước ép cam

– Chế biến cùng với các thực phẩm khác

Không nên ăn cam nhiều vào buổi tốiDâu tâyTăng cường hệ miễn dịch, tốt cho xương, bảo vệ sức khỏe mắt, bổ máu, hỗ trợ giảm cân, cải thiện táo bón…Chọn quả dâu còn tươi, căng mọng, có màu đỏ tươi, có mùi thơm đặc trưng, còn nguyên cuống và đài lá– Ăn trực tiếp– Sinh tố dâu tây

– Bánh ngọt…

Không nên ăn khi bụng đang đóiBưởiPhục hồi cổ tử cung, thông tuyến sữa, tăng cường miễn dịch, cung cấp canxi, hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân, đẹp da.Nên chọn loại bưởi (bưởi Diễn, da xanh, năm roi, phúc trạch…)Chọn quả cầm nặng tay, vỏ mỏng.– Ăn trực tiếp– Nước ép bưởi

– Salad bưởi

2.2. Nhóm rau xanh, rau củ

Thật thiếu xót khi không nhắc đến nhóm rau củ trong những thực phẩm cho phụ nữ sau sinh. Rau xanh, rau củ là những thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của mọi người. Đặc biệt, với phụ nữ sau sinh, đây được xem là nhu yếu phẩm – rất hữu ích giúp tăng sức đề kháng cho mẹ sau sinh và lợi sữa. Đồng thời giúp mẹ sau sinh tránh được tình trạng táo bón.

Tên thực phẩmCông dụngCách lựa chọnMón ănLưu ýMồng tơiLợi sữa, giảm táo bón và tốt cho xương khớpChọn rau xanh non, không bị sâu, không lấy lá giàCanh mồng tơi nấu tômMồng tơi xào tỏi

…

Rau ngótTăng sữa, giúp dạ con co thắt đẩy nhanh sản dịch ra ngoài, hỗ trợ vết thương nhanh lành, chống viêm loétChọn rau non, không lấy lá già (nhiều xơ không tốt cho tiêu hóa)Canh rau ngót thịt bămCanh rau ngót nấu tôm/hến/mướp…Rau langPhòng ngừa táo bón, tăng tiết sữa, phòng ngừa băng huyết sau sinhChọn phần ngọn hoặc lá nonCanh rau lang nấu tômRau lang xào tỏi

Rau lang xào thịt bò…

Không ăn lúc bụng đóiKhoai langNhuận tràng, giúp xương chắc khỏe, giảm lượng mỡ thừa giúp chị em nhanh lấy lại vóc dáng, giảm vết rạn daChọn củ khoai không bị sâu, không bị héoNên chọn khoai vàngLuộc/hấp/nấu chè…Nên nấu thanh đạm, không dùng nhiều dầu mỡKhông ăn khoai sốngRau đayCung cấp nhiều Sắt, Canxi, khoáng chất tốt cho sức khỏeGiúp sữa mẹ về nhiều và nhanh hơnChọn lá và ngọn rau non để nấuCanh rau đay nấu mướp, nấu tôm đồng…Nên ăn khoảng 200-250g trong 1 tuầnMướpKích thích sự tiết sữa, giảm mụn nhọt, giảm đau nhức, tăng tuần hoàn máuChọn mướp hương còn non, ít xơ, không bị sâuMướp xào giá đỗCanh mướp rau đayKhông ăn mướp đắngCà chuaLợi sữa, đẹp da, giữ dángChọn cà chua chín, không lấy quả xanh, bị sâuCà chua nhồi thịtCà chua xào hải sản

Canh cà chua trứng gà

Cà rốtChống viêm, hạn chế vi khuẩn tiếp cận, tăng nhu động ruột và hỗ trợ tiêu hóa, giảm cânChọn cà rốt tươi, không dùng cà rốt phơi khô hay mứt cà rốtCanh cà rốt rau củNước ép cà rốt

Cà rốt luộc/hấp

Măng tâyLợi sữa, đẹp da, tốt cho sức khỏe tổng thểChọn măng tươi, cọng nhỏ, ngắnLuộc, xào thịt, nấu súp

2.3. Nhóm các loại thịt, cá, trứng

• Không nên dùng cá biển sống.
• Nên ăn cá tươi, tránh bị ươn.
• Tránh cá đóng hộp, đông lạnh.
• Hạn chế nêm thức ăn từ cá biển quá mặn.

Tên thực phẩmCông dụngCách lựa chọnMón ănLưu ýThịt bòThịt bò cung cấp protein, lipid, kẽm, b12.Ngoài ra, thịt bò có chứa cytocilin đốt cháy chất béo giúp phụ nữ kiểm soát cân nặng sau sinh.Nên chọn thịt bò có màu đỏ sẫm, mỡ bò có màu vàng, cứng. Chọn mua những thớ thịt nhỏ, mềm, không mua những thớ lớn và cứng.– Bò xào– Bò hấp

– Bò sốt vang

– Bò luộc

– …

– Không nên ăn thịt bò vào buổi tối– Không nên ăn quá nhiều.

– Không nên ăn tái mà nên nấu chín trước khi ăn.

Cá hồiCung cấp omega-3, omega-6 và chất béo có lợi cho mẹ và béNên chọn cá tươi, thịt ở sống lưng không lỏng lẻo, cá có độ đàn hồi tốt.– Cá hồi phi lê– Lẩu cá hồi

– Cá hồi kho tộ

– Cá hồi hun khói…

Nên ăn chín, không nên ăn sống hoặc tái.Cá chépBổ sung protid có tác dụng co bóp tử cung, đẩy dịch âm đạo ra ngoài; giúp tăng tiết sữa, tốt cho làn daNên chọn mua cá sông, cá dày mình và còn tươi sống.– Cá chép hấp– Cá chép đậu đỏ

– Canh cá chép

– Cháo cá chép

– …

Cá cơmCông dụng chắc răng, khỏe xương, tốt cho tim mạch.– Nấu tươi– Ăn cá cơm khôCần chế biến cá thật chín trước khi dùngCá mòiBổ sung vitamin, khoáng chất và chất béo (omega-3) có lợi cho cơ thể.Chọn cá còn tươi, vào đúng mùa của chúng.Nên chọn cá có mắt sáng trong, da óng ánh, vảy còn nguyên, thịt hồng tươi.– Cá mòi chiên giòn– Cá mòi kho

– Cá mòi chiên sả ớt

– Mỳ ý sốt cá mòi

– Sườn nấu cá mòi….

TômBổ sung protein giúp vết thương nhanh lành; cung cấp canxi, vitamin B2, sắt… giúp bổ máu, làm xương chắc khỏeChọn tôm còn tươi, có màu hồng trắng– Tôm hấp– Tôm chiên

– Tôm kho

– …

– Không ăn tôm tái.– Không ăn khi bị ho

– Sản phụ bị dị ứng không nên ăn tôm

Trứng gàCung cấp protein, chất dinh dưỡng tốt cho sữa và sức khỏeNên chọn trứng mới, vỏ ngoài có lớp phấn mỏng màu trắng.– Trứng gà luộc– Trứng gà hấp, chiên.Không nên ăn quá 3 quả/tuần

2.4. Nhóm loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt

Một số loại hạt giàu dinh dưỡng mà các mẹ sau sinh nên bổ sung là các loại đậu, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt sen…

Tên thực phẩmCông dụngCách lựa chọnMón ănHạnh nhânGiúp tăng tiết sữa mẹ, bổ sung sắt, canxi, chất xơ…Chọn hạt nguyên vẹn, có màu nâu vàng đặc trưng; chọn hạt có mùi thơm nhẹ, không bị lẫn lộn mùi chua, ẩm ướt.chọn hạt có vị béo, bùi, giòn nhẹ.– Ăn trực tiếp.– Sữa hạnh nhân.

– Kết hợp làm bánh, salad…

Đậu nànhBổ sung chất béo, đạm, sắt, canxi,… giúp lợi sữa, tốt cho làn da và vóc dáng của mẹChọn hạt mẩy, không sâu mọt, tạp chất.– Sữa đậu nành– Chế biến các món ăn khác như sườn non rim tương đậu nành, soup đậu nành, tào phớ…Đậu đenCung cấp vitamin, protein và khoáng chất giúp giải nhiệt, giảm cảm giác mệt mỏi, lợi sữaNên chọn đậu đen xanh lòng là loại có nhiều dinh dưỡng nhất; chọn hạt đậu tròn đều, có màu đen bóng.– Nấu chè– Nấu nước uống

– Nấu cháo

– Xay bột đỗ đen

– …

Óc chóGiúp sữa nhanh về và nâng cao chất lượng sữaNên chọn mua hạt óc chó còn nguyên vỏ, không bị bể; quả to đều, chắc, nặng, đúng mùa vụ.– Dùng trực tiếp.– Làm sữa óc chó

– Kết hợp óc chó vào các món bánh ngọt, salad..

MaccaBổ sung omega-3, omega-6 và đặc biệt giúp giảm cân, ngăn ngừa mỡ bụng sau sinh.Chọn hạt macca có vết nứt tự nhiên, hạt bóng, màu nâu đen đậm kèm mùi thơm.– Dùng trực tiếp.– Làm sữa macca

– Kết hợp macca vào các món bánh ngọt, salad…

Hạt senBồi bổ cơ thể, giúp an thần, ngủ ngon, cải thiện vòng 1 sau sinh.Nên mua hạt sen đã già, vẫn còn tâm sen và tốt nhất là mua hạt sen chưa tách vỏ.Hạt sen có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon, ví dụ chè hạt sen, sữa hạt sen, xôi hạt sen, cháo hạt sen…

2.5. Nhóm bổ sung tinh bột trong thực phẩm cho phụ nữ sau sinh

Trong thời gian ở cữ và sau sinh, nhóm tinh bột vẫn rất cần thiết để mẹ khỏe và nâng cao chất lượng nguồn sữa.

Mẹ có thể ăn ít tinh bột hơn ngày thường nhưng không thể thiếu

Tên thực phẩmCông dụngCách lựa chọnMón ănLưu ýGạo tẻGiúp điều hòa tì vị, lợi tiểu, cung cấp năng lượng và nâng cao sức đề khángNên chọn gạo mới, hạt gạo đều, tròn và bóng. Không nên chọn gạo bị nát, gãy, có màu vàng hoặc hạt đen.– Cơm– CháoKhông nên chọn gạo quá trắng, bạc bụng, mùi lạ.Gạo nếpGạo nếp chứa nhiều sắt, tinh bột, nhiều chất xơ không hòa tan. Theo đông y, gạo nếp có vị ngọt, tính ấm, giúp dễ tiêu hóa và ấm bụngNên chọn gạo nếp cẩm là loại gạo có nhiều dinh dưỡng nhất.– Xôi nếp– Chè

– Cháo

Không nên ăn quá nhiều vì gạo nếp chứa amilopectin gây khó tiêu.Phụ nữ mới sinh, đặc biệt là sinh mổ không nên dùng đồ nếp vì sẽ gây mưng mủ.Gạo lứtGạo lứt không chỉ giàu tinh bột mà còn giàu chất xơ, có tác dụng giảm cholesterol trong máu, hỗ trợ hệ thần kinh, chống oxy hóa…Nên chọn mua gạo lứt đen hoặc gạo lứt đỏ vì chúng có nhiều dưỡng chất hơn gạo nâu vàng.– Cơm gạo lứt– Cháo gạo lứtKhông sử dụng gạo khi đã bị mối mọt, mốc.

2.6. Thực phẩm từ nhóm sữa

Trong nhóm sữa những thực phẩm cho phụ nữ sau sinh sẽ bao gồm các loại như: Sữa chua, sữa động vật ( bò, dê… ), sữa thực vật từ các loại hạt (sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa hạt óc chó… ). Đây đều là những thực phẩm tuyệt vời dành cho phụ nữ sau sinh bởi không chỉ giàu năng lượng mà chúng còn giúp lợi sữa, tăng tiết sữa.

Tên thực phẩmCông dụngCách lựa chọnMón ănLưu ýSữa chuaNâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón, khó tiêuNên lựa chọn sữa chua ít đường hoặc không đườngNgoài ăn trực tiếp sữa chua thì sữa chua dầm hoa quảKhông nên ăn sữa chua quá lạnh hoặc ăn lúc đói.Sữa động vậtSữa động vật như sữa bò, sữa dê giúp bổ sung nhiều canxi, protein, vitamin và khoáng chất.Nên lựa chọn sữa tươi không đường hoặc sữa tươi ít đường.Ngoài uống trực tiếp thì có thể cho vào các món sinh tố để dễ uống và tăng thêm hương vị.Không nên uống sữa lúc đóiSữa thực vậtSữa thực vật ít cholesterol giúp cung cấp cho cơ thể vitamin D, A, B1, E…, canxi, protein, khoáng chất…Sữa hạt ít đường hoặc không đường. Ngoài ra, các mẹ có thể tự chế biến sữa tại nhà để sử dụng.sữa đậu nành, sữa hạt sen, sữa hạt óc chó, sữa hạnh nhân, sữa gạo lứt…Không uống sữa khi đang đói bụng.

3. Lưu ý

Ngoài việc bổ sung thực phẩm, sau khi sinh các mẹ nên chú ý:

• Bổ sung thêm các loại thực phẩm chức năng phù hợp: TPCN là một trong những cách bổ sung dinh dưỡng nhanh nhất cho cơ thể. Tuy nhiên, việc bổ sung thực phẩm chức năng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng để đảm bảo an toàn. Một trong những loại thực phẩm chức  năng được nhiều mẹ lựa chọn sau sinh chính là viên nhung hươu. Viên nhung hươu là kết tinh của nhung hươu – một trong tứ đại dược phẩm “Sâm, Nhung, Quế, Phụ”, có tác dụng bổ máu, bổ sung acid amin, nguyên tố vi lượng, … có công dụng bồi bổ cơ thể, tăng cường sức khỏe, sức đề kháng cho cơ thể.
• Chế độ nghỉ ngơi: Sau sinh các mẹ không nên làm việc nặng hay vận động mạnh, cần ngủ nghỉ đủ giờ, đủ giấc.
• Tập luyện nhẹ nhàng: Các bác sĩ cho biết, sau sinh khoảng 1 tháng, các mẹ nên tập những bài thể dục nhẹ nhàng và nên đi lại thường xuyên hơn để cơ thể thanh thoát, khỏe khoắn hơn, cải thiện tâm trạng từ đó giúp nâng cao sức khỏe.

Lựa chọn chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học với những thực phẩm cho phụ nữ sau sinh mà chúng tôi gợi ý trên đây sẽ giúp quá trình hồi phục sức khỏe và lợi sữa hơn cho các mẹ bỉm sữa diễn ra nhanh hơn.