Duy trì một chế độ dinh dưỡng phù hợp với các thực phẩm có lợi sau sinh sẽ giúp bà đẻ nhanh khỏe hơn, đồng thời làm tăng lượng sữa cũng như chất lượng sữa cho con bú. Chính vì vậy, vấn đề “sau sinh nên ăn gì và kiêng gì?” được rất nhiều chị em quan tâm tìm hiểu.
Sau sinh nên ăn gì cho tốt sữa?
Để sức khỏe của mẹ nhanh chóng phục hồi và tăng tiết sữa cho bé bú, phụ nữ sau sinh nên ăn các thực phẩm sau:
1. Vừng đen tốt sữa
Vừng đen hay mè đen là một sự lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn của phụ nữ sau sinh. Loại hạt này cung cấp nguồn canxi, chất đạm thực vật, chất xơ phong phú cùng nhiều loại vitamin và khoáng tố cần thiết cho quá trình phục hồi sức khỏe của bà đẻ. Đặc biệt, hạt vừng đen còn làm tăng tiết sữa, giúp sữa mẹ béo và có chất lượng tốt hơn.
Dân gian thường nấu cháo, xay sữa hoặc nấu chè vừng đen lợi sữa cho phụ nữ sau sinh. Đây là một thực phẩm bổ dưỡng các mẹ không nên bỏ qua.
2. Thực phẩm chứa nhiều chất kẽm
Phụ nữ mới sinh và trong thời kỳ cho con bú nên tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu chất kẽm trong thực đơn. Chất này rất cần thiết cho quá trình cải thiện hệ miễn dịch, giúp tăng sức đề kháng cho cả mẹ và bé, đồng thời thúc đẩy quá trình hồi phục vết thương cho các mẹ sinh mổ.
Các thực phẩm bổ sung nguồn kẽm dồi dào nhất cho mẹ sau sinh bao gồm:
- Tôm
- Hàu
- Thịt bò
- Thịt gà
- Trứng
- Các loại đậu
- Rau cải xoăn
- Súp lơ xanh
- Nấm.
3. Cá hồi
Cá hồi được khuyến khích sử dụng trong thực đơn của phụ nữ sau sinh nhờ chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe như:
- Protein: Kích thích tái tạo tế bào mới, làm nhanh lành vết thương ở tầng sinh môn hay vết mổ cho mẹ. Một phần protein cũng được chuyển hóa thành năng lượng giúp mẹ bớt mệt mỏi và hồi phục sức khỏe nhanh hơn.
- Omega 3: Chống viêm, ngăn ngừa viêm phụ khoa và các chứng nhiễm trùng khác sau sinh.
- DHA: Chất này đi vào sữa mẹ giúp phát triển hệ thần kinh cho bé.
- Canxi: Giúp xương khớp chắc khỏe, giảm nguy cơ bị loãng xương, thoái hóa khớp hay đau nhức xương khớp sau sinh.
Với những lợi ích tuyệt vời trên, mỗi tuần phụ nữ sau sinh nên ăn cá hồi từ 2 – 3 lần. Thực phẩm này có thể chế biến dưới hình thức áp chảo, kho, hấp hay nấu canh đều rất ngon miệng.
4. Sau sinh nên ăn rau lá xanh
Bao gồm:
- Mồng tơi
- Rau bina
- Cải thìa
- Cải xanh…
Rau lá xanh cũng nằm trong danh sách các thực phẩm phụ nữ sau sinh nên ăn. Chúng cung cấp nguồn chất xơ dồi dào giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón cho phụ nữ sau sinh.
Bên cạnh đó, rau lá xanh còn chứa nhiều chất sắt, canxi, phytoestrogen, vitamin A, C và nhiều khoáng tố thiết yếu. Chúng giúp thúc đẩy quá trình phục hồi sức khỏe tổng thể, ngăn ngừa thiếu máu sau sinh và kích thích tuyến sữa hoạt động mạnh hơn để có nhiều sữa cho con bú.
5. Các loại rau củ quả có màu sắc tươi sáng
Nhóm rau củ có màu sắc như cà rốt, bí ngô, đu đủ, củ dền hay cà chua… Chúng chứa nhiều beta caroten – tiền chất của vitamin A. Chất này có tác dụng cải thiện khả năng miễn dịch cho cả mẹ và bé, giúp trẻ phát triển thị lực tốt hơn.
Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn cung cấp nhiều chất sắt có tác dụng kích thích tái tạo tế bào hồng cầu, bù đắp lượng máu bị mất trong quá trình sinh đẻ. Các trường hợp ít sữa cũng nên thường xuyên bổ sung các thực phẩm nhiều màu sắc vào trong thực đơn để kích thích tiết sữa nhiều hơn.
6. Rau ngót
Nếu đang thắc mắc “sau sinh nên ăn gì tốt?” thì rau ngót chính là một gợi ý hữu ích cho mẹ. Theo kinh nghiệm dân gian, phụ nữ mới sinh nên ăn canh rau ngót để kích thích tử cung co bóp nhằm đẩy hết sản dịch ra ngoài.
Bên cạnh đó, rau ngót còn là một thực phẩm lợi sữa. Loại rau này cung cấp nhiều sắt, canxi, vitamin A, B, C và chất chống oxy hóa. Chúng giúp ngăn ngừa các chứng viêm nhiễm sau sinh, làm mát sữa và cải thiện chất lượng sữa mẹ.
7. Sau sinh nên ăn măng tây
Trong thời gian mang thai và sau sinh, các mẹ nên thường xuyên ăn măng tây. Thực phẩm này bổ sung hàm lượng axit folic cao hơn rất nhiều lần so với các thực phẩm khác. Chất này đi vào sữa mẹ sẽ giúp trẻ phát triển hoàn thiện hệ thần kinh cũng như não bộ.
Cùng với đó, hàm lượng vitamin và khoáng chất phong phú trong măng tây còn kích thích hoạt động của tuyến sữa, làm tăng chất lượng sữa mẹ. Thực phẩm này cũng có tác dụng làm tăng sức đề kháng, cải thiện chức năng hoạt động của hệ tiêu hóa, tim mạch và giúp phụ nữ sau sinh nhanh phục hồi sức khỏe.
8. Đu đủ xanh
Đu đủ xanh thường được sử dụng để hầm xương hay nấu canh cho bà đẻ. Thực phẩm này cung cấp phytochemical và các enzyme có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón sau sinh, đồng thời tăng cường hoạt động của các mô vú, kích thích tiết sữa.
Ngoài ra, các dưỡng chất có trong đu đủ chín còn hoạt động như một phương thuốc an thần tự nhiên. Thực phẩm này giúp xoa dịu cơn đau, mang lại cảm giác thư giãn, thoải mái cho mẹ.
9. Các thực phẩm chứa nhiều protein
Bao gồm:
- Thịt nạc lợn, thịt ức gà, thịt vịt, cá, tôm, trứng
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại đậu
- Yến mạch
- Nấm
- Rau cải bó xôi
- Sữa và các chế phẩm từ sữa…
Protein có nhiều chức năng quan trọng đối với cơ thể. Đây chính là vật liệu cần thiết để xây dựng các tế bào mới, phục hồi tử cung, vết mổ hay các khu vực bị tổn thương do quá trình sinh đẻ. Thêm vào đó, protein cũng có tác dụng cung cấp nguồn năng lượng dồi dào để mẹ có đủ sức khỏe chăm con mà không bị mệt mỏi quá độ.
10. Ăn hoa chuối tốt cho phụ nữ sau sinh
Kinh nghiệm dân gian cho thấy, bổ sung hoa chuối trong thực đơn ăn uống của phụ nữ sau sinh có tác dụng lợi sữa và phục hồi thể trạng cho mẹ. Thực phẩm này được sử dụng như một loại rau, có thể luộc hay nấu canh ăn đều được. Tuy nhiên, mẹ nên tránh ăn nộm hoa chuối vì sử dụng rau sống có thể khiến bé bị tiêu chảy.
11. Sau sinh nên ăn gì? – Các thực phẩm giàu canxi
Trong quá trình mang thai, phần lớn lượng canxi trong cơ thể mẹ đã được sử dụng để cung cấp cho bào thai, giúp bé phát triển hoàn thiện về khung xương. Do vậy, phụ nữ sau sinh rất dễ bị thiếu hụt canxi dẫn đến tình trạng đau nhức xương khớp, ê răng, loãng xương, thoái hóa cột sống và nhiều vấn đề khác về xương khớp.
Để giảm thiểu nguy cơ gặp phải các vấn đề trên, phụ nữ sau sinh nên tăng cường bổ sung canxi cho cơ thể bằng các thường xuyên sử dụng các thực phẩm sau:
- Xương ống
- Sữa tươi
- Sữa chua
- Các loại rau họ cải
- Các loại hạt
- Cá chép
- Tôm
- Cua
- Cá nhỏ…
12. Thực phẩm chứa nhiều chất sắt
Chẳng hạn như:
- Thịt đỏ
- Thịt gia cầm
- Đậu phụ
- Rau ngót
- Rau dền…
Sắt là khoáng chất không thể thiếu cho quá trình tái tạo tế bào hồng cầu. Chính vì vậy, mẹ nên bổ sung các thực phẩm chứa nhiều chất sắt vào thực đơn để ngăn ngừa thiếu máu, bù đắp lại lượng máu bị mất trong quá trình sinh nở, nhất là chị em sinh bằng phương pháp mổ.
Nhu cầu chất sắt trong ngày đối với phụ nữ cho con bú là 9mg. Nếu chế độ dinh dưỡng hàng ngày không thể cung cấp đủ lượng yêu cầu thì mẹ có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về việc uống bổ sung thuốc sắt để được tư vấn liều lượng hợp lý.
13. Gạo lứt
Thay vì dùng gạo trắng để nấu cơm, phụ nữ sau sinh nên ăn gạo lứt. Loại gạo này bổ sung nhiều chất xơ, vitamin nhóm B và các dưỡng chất thiết yếu giúp thúc đẩy tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân cho mẹ, chống mệt mỏi, đồng thời làm tăng tiết sữa.
Phụ nữ sau sinh nên kiêng gì?
Việc nắm rõ sau sinh nên ăn gì là điều cần thiết. Tuy nhiên, các mẹ cũng nên tìm hiểu thêm về chế độ kiêng cữ trong ăn uống sau sinh nếu muốn phục hồi sức khỏe nhanh hơn và không bị mất sữa.
Vậy sau sinh nên kiêng gì? Dưới đây là một số thực phẩm không có lợi cho sức khỏe của phụ nữ sau sinh. Chị em nên hạn chế sử dụng hoặc kiêng ăn hoàn toàn nếu cần thiết.
- Thức ăn nhiều dầu mỡ: Thịt mỡ, các món chiên, xào, đồ ăn chế biến sẵn… là những thức ăn nhiều dầu mỡ không tốt cho phụ nữ sau sinh. Chúng gây đầy bụng, khó tiêu, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và khiến mẹ bị tăng cân mất kiểm soát.
- Các món ăn cay: Thức ăn chứa nhiều tiêu, ớt và các gia vị cay có thể gây nóng trong, táo bón, ảnh hưởng không tốt đến cả mẹ và bé. Hơn nữa, khi mới sinh dạ dày cũng như đường ruột của mẹ rất yếu nên dễ bị kích thích khi sử dụng thức ăn cay dẫn đến đau dạ dày, viêm đại tràng, hội chứng ruột kích thích.
- Đồ hộp: Nhiều mẹ bận chăm sóc con cái nên không có nhiều thời gian mua và chế biến thức ăn tươi. Thực phẩm đóng hộp được dùng thay thế là một sự lựa chọn thuận lợi. Tuy nhiên, chúng lại chứa nhiều chất bảo quản độc hại và muối. Theo thời gian, các thành phần dưỡng chất của thực phẩm đóng hộp cũng giảm xuống nên không đảm bảo cung cấp được đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ và bé.
- Đường và các món ngọt: Phụ nữ sau sinh ăn quá nhiều đường, uống nước ngọt hoặc sử dụng các món ngọt sẽ dễ bị tăng cân, tiêu chảy và có nguy cơ bị tiểu đường sau sinh cao hơn.
- Các thực phẩm gây mất sữa: Phụ nữ đang cho con bú nên tránh sử dụng các thực phẩm có thể gây mất sữa. Bao gồm lá lốt, mướp đắng, rau mùi tàu, cần tây, rau răm…
- Đồ uống chứa cồn: Các thức uống chứa cồn như bia, rượu, soda đều không tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Chị em nên tránh sử dụng.
- Thực phẩm gây sẹo: Trong thời gian đầu mới sinh, bà đẻ nên kiêng ăn đồ nếp hay rau muống. Chúng khiến cho vết mổ hay vết rạch ở tầng sinh môn lâu lành và có thể để lại sẹo.
Nguyên tắc ăn uống cho phụ nữ sau sinh
Ngoài việc tìm hiểu rõ sau sinh nên ăn gì và kiêng gì, khi xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày, chị em cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:
- Uống nhiều nước ấm: Chất lỏng giúp hỗ trợ tiêu hóa, đào thải độc tố, tăng bài tiết sữa và giúp cơ thể nhanh chóng đào thải hết sản dịch ra ngoài. Tuy nhiên, chị em nên uống nước ấm. Tránh uống nước đá lạnh gây ê răng, lạnh bụng và nhiều tác hại cho sức khỏe.
- Cân bằng các nhóm chất trong thực đơn: Bữa ăn của bà đẻ cần phải cung cấp đầy đủ các nhóm chất cho cơ thể, bao gồm chất đạm, tinh bột, đường, chất béo, vitamin và khoáng chất.
- Không ăn uống kiêng khem quá mức: Một số phụ nữ kiêng khem quá mức trong thời gian ở cữ khiến cho cơ thể không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Từ đó dẫn đến mệt mỏi, lâu phục hồi sức khỏe và không có nhiều sữa cho con bú. Chị em nên ăn uống đầy đủ và đa dạng các loại thực phẩm để có đủ sức khỏe chăm sóc con.
- Lựa chọn hình thức chế biến phù hợp: Thức ăn cho phụ nữ mang thai nên được nấu chín trước khi sử dụng. Tốt nhất là nên chế biến dưới dạng nấu, hấp hay luộc. Hạn chế các món kho mặn, nướng hay chiên, xào sẽ không tốt cho sức khỏe của bà đẻ.
Bạn nên tìm hiểu thêm
- Massage Sau Sinh: Lợi Ích và Cách Thực Hiện Tại Nhà
- Cách Chăm Sóc Da Mặt Sau Sinh Bằng Sữa Mẹ Cực Hay