Bữa tối nên ăn thế nào là khoa học?

Bữa ăn tối thường đông đủ cả gia đình

Tại sao không nên ăn quá nhiều vào bữa tối?

Cơ thể chúng ta không có đồng hồ thực tế, nhưng có nhịp điệu hay còn được gọi là “nhịp sinh học”, giúp cơ thể thích nghi với những thay đổi của môi trường, giấc ngủ và các hoạt động như tiêu hóa và ăn uống. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, khi ăn nhiều calo vào đêm muộn, cơ thể có xu hướng tích trữ chúng dưới dạng chất béo thay vì dưới dạng năng lượng.

Tuyến tụy trong cơ thể tiết ra một loại hormon có tên là insulin có tác dụng đẩy nhanh quá trình oxy hóa và hấp thụ đường glucose trong mô. Nghĩa là insulin thúc đẩy quá trình chuyển hóa đường glucose trong thức ăn thành năng lượng đi nuôi cơ thể. Lượng insulin tiết ra được tăng dần từ sáng sớm, bữa trưa. Dưới tác dụng của insulin tiết ra được tiêu hóa, hấp thu năng lượng sinh ra đã được dùng hết cho các hoạt động ban ngày của con người. Buổi tối mọi hoạt động đều giảm, lượng insulin tiết ra ít làm cho năng lượng của bữa tối chuyển hóa thành mỡ được tích tụ lại, khiến cơ thể dễ bị béo phì.

Nếu cơ thể quá nặng sẽ gây áp lực lớn cho tim và phát sinh nhiều loại bệnh, thậm chí còn gây ra các bệnh về tim mạch, huyết áp cao. Ăn tối nhiều còn gây nên áp lực cho hệ tiêu hóa phải hoạt động liên tục, không được nghỉ ngơi, dễ gây các bệnh như đau dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản…

Tuy nhiên cũng không vì sợ tăng cân mà nhịn ăn bữa tối. Nhịn ăn tối trong thời gian đầu sẽ giảm cân rất nhanh nhưng tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại sức khỏe, khiến thường xuyên bị mệt mỏi, choáng váng, đặc biệt vào buổi sáng mới thức dậy. Sau đó, chúng ta có xu hướng ăn uống trở lại dẫn đến tăng cân hơn lúc đầu.

Nên ăn thế nào?

Không nên ăn bữa tối thịnh soạn và quá muộn.

Nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng, trải đều từ 6 giờ sáng đến 7 giờ tối, tốt nhất là chia thành 4-6 bữa ăn nhỏ hơn. Để thực hiện được công việc này, bạn cần ăn đủ chất trong nửa đầu ngày, để cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể suốt cả ngày.

Mặc dù lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mỗi người là khác nhau, dựa trên mục tiêu và nhu cầu cá nhân. Các chuyên gia dinh dưỡng ước tính rằng mức tiêu thụ trung bình hàng ngày trong mỗi bữa ăn nên được chia nhỏ như sau: 300-400 calo cho bữa sáng và 500-700 calo cho mỗi bữa trưa và bữa tối. Đồ ăn nhẹ không được vượt quá 200 calo.

Thời gian tốt nhất để ăn tối là cách giờ đi ngủ 3 giờ. Điều này là thời gian đủ để cơ thể tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng, nếu kết hợp một số bài tập nhẹ giúp giảm lượng calo và thực phẩm nhanh được chuyển hóa.

Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm như ngũ cốc, rau củ, thịt cá… nhưng cần chú ý năng lượng nạp vào cơ thể. Bữa tối nên loại bỏ các thực phẩm sản sinh ra nhiều khí trong quá trình tiêu hóa như ngô, khoai lang, đậu xanh. Không nên ăn thực phẩm gây kích thích như ớt, tỏi, hành, thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ và không nên ăn nhiều thịt.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, những người ăn quá nhiều thịt vào bữa tối, nhất là ăn thịt đỏ, có mức độ mỡ máu cao gấp 3-4 lần so với người luôn ăn nhiều rau. Với những người bị tăng huyết áp, ăn nhiều thịt vào bữa tối sẽ khiến cho hàm lượng cholesterol tăng cao, tích tụ nhiều trên thành mạch máu. Đây là gây xơ vữa động mạch, các bệnh tim nguy hiểm.

Buổi tối nên ăn ít ngũ cốc, ăn ít thịt cá nhưng cần bổ sung nhiều các loại rau củ quả. Ngoài ra, nên tránh dùng cà phê, trà, nước ngọt có gas, nước tăng lực và sô cô la. Caffeine trong cà phê ngăn chặn adenosine, một chất hóa học khi tiêu thụ quá gần giờ đi ngủ có thể gây mất ngủ. Nó cũng có thể làm tăng nhu cầu đi tiểu vào ban đêm.

Khi ăn cần nhai chậm. Điều này không chỉ giúp thức ăn dễ tiêu hóa và hấp thu hơn mà còn giảm gánh nặng cho đường tiêu hóa. Hãy giảm lượng đường, muối, chất béo động vật và thực phẩm chế biến sẵn đồng thời thay thế thói quen ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Nấu ăn hợp lý và học cách tạo ra một cách ăn uống tốt hơn bằng cách làm theo kế hoạch sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn. Bạn có thể có nhiều năng lượng, ngủ ngon hơn và ít căng thẳng hơn, đồng thời thúc đẩy sức khoẻ tối ưu nói chung.

Một số thực đơn gợi ý cho bữa tối

Thực đơn 1: Thịt kho tàu, rau muống xào, canh bí thịt bằm, 1 bát cơm

Thực đơn 2: Tôm rang, rau củ quả luộc, canh rau cải, 1 bát cơm.

Thực đơn 3: Cá rô phi sốt cà chua, hoa thiên lý xào, canh bầu nấu với tôm, 1 bát cơm.

Thực đơn 4: Thịt bò xào, canh cua mồng tơi, đậu sốt cà chua, 1 bát cơm.

Thực đơn 5: Thịt lườn gà áp chảo, rau củ quả luộc, canh rau cải thịt bằm, 1 bát cơm.

Thực đơn 6: Cá hồi hấp xì dầu, salats rau trộn, canh súp lơ, 1 bát cơm.

Một bữa tối lành mạnh nên bao gồm ba hoặc bốn loại thực phẩm từ các nhóm thực phẩm khác nhau: Protein từ thịt nạc, vitamin và khoáng chất từ rau xanh và chất xơ là cơm tốt cho hệ tiêu hóa.

     BS.Lê Thanh vân