Khi nói đến phô mai, mọi người thường nói rằng họ vừa thích đến mức không thể sống thiếu, nhưng lại vừa ghét chúng vì có thể khiến cơ thể béo lên và gây bệnh tim. Sự thật là loại thực phẩm này có rất nhiều lợi ích, miễn là không ăn quá nhiều. Trong bài viết này, YouMed sẽ cung cấp cho bạn các thông tin cần thiết để có những lựa chọn lành mạnh về việc ăn phô mai nhé!
1. Phô mai làm từ gì?
Phô mai là sản phẩm làm từ sữa của động vật ăn cỏ có chất dinh dưỡng cao. Nó được sản xuất bằng cách thêm axit hoặc vi khuẩn vào sữa, sau đó ủ hoặc xử lý các phần rắn của sữa. Dinh dưỡng và hương vị của phô mai phụ thuộc vào cách nó được sản xuất và loại sữa sử dụng. Có hàng trăm kết cấu và hương vị khác nhau trên thế giới.
2. Phô mai có tác dụng gì?
Một số người lo ngại rằng phô mai có nhiều chất béo, natri và calo. Tuy nhiên, chúng cũng lại là một nguồn cung cấp canxi, axit béo omega-3 và protein tuyệt vời. Nó cũng chứa lượng lớn vitamin A, B12 và K2, cùng với kẽm, phốt pho và riboflavin.
Theo một số nghiên cứu, phô mai – và các sản phẩm từ sữa nói chung – có thể bảo vệ khỏi sâu răng. Trong một nghiên cứu của Đan Mạch năm 2015, nhiều trẻ em uống lượng sữa với mức trên trung bình sau 3 năm thì ít bị sâu răng hơn so với những trẻ uống lượng sữa dưới mức trung bình.
Ăn phô mai thậm chí có thể giúp giảm cân, ngăn ngừa bệnh tim và loãng xương. Điều đó cho thấy một số loại chúng còn tốt cho sức khỏe hơn những loại thực phẩm khác.
3. Axit linoleic có trong phô mai
Nghiên cứu cho thấy axit linoleic liên hợp (CLA) có thể giúp ngăn ngừa béo phì, ngừa bệnh tim và giảm viêm. Bên cạnh các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như sữa nguyên chất và bơ, phô mai từ sữa động vật 100% ăn cỏ chứa CLA như phô mai xanh, brie và cheddar.
Không chỉ CLA, các sản phẩm sữa nguyên béo còn cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn và có đặc tính chống viêm. Theo nghiên cứu về mối liên quan giữa tiêu thụ sữa và sức khỏe tim mạch, các sản phẩm sữa lên men như sữa chua và phô mai có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, khi sữa được tiệt trùng bằng nhiệt độ cao, một số chất có lợi như vi khuẩn tốt và enzym bị giảm đáng kể.
4. Lưu ý khi sử dụng
Cần lưu ý nếu bạn thuộc các trường hợp nhạy cảm với phô mai do:
- Chúng chứa đường lactose. Người không dung nạp lactose không thể tiêu hóa được vì cơ thể họ thiếu enzym phân hủy. Nếu quá nhiều lactose có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi và chướng bụng. May mắn là có vài loại rất ít lactose, chẳng hạn như Parmesan.
- Một số người có thể dị ứng với casein, một trong những protein chính được tìm thấy trong sữa.
Để tránh rủi ro, bạn cần biết phô mai là một loại thực phẩm:
- Giàu calo: tùy vào loại phô mai, có thể chứa khoảng 100 calo mỗi ounce.
- Nhiều natri: ăn quá nhiều có thể không tốt cho người có huyết áp cao.
- Nhiều chất béo: một số chuyên gia vẫn khuyên hạn chế chất béo bão hòa.
- Không chứa chất xơ: tiêu thụ quá nhiều có thể gây táo bón.
5. 9 loại phô mai lành mạnh trên thế giới
Thành phần dinh dưỡng rất khác nhau giữa các loại phô mai. Nếu bạn muốn kết hợp với các loại phô mai ít calo hơn, hãy thử mozzarella tách béo một phần, swiss và feta. Nếu bạn ngại nhiều natri, hãy thử swiss. Tránh xa các loại cứng vì chúng đòi hỏi nhiều muối hơn trong quá trình ủ. Dưới đây là 9 loại lành mạnh thông dụng trên thế giới.
5.1. Mozzarella
Mozzarella là một loại phô mai mềm, có màu trắng và độ ẩm cao. Nó có nguồn gốc từ nước Ý và thường được làm từ sữa bò hoặc trâu. Mozzarella có hàm lượng natri và calo thấp hơn hầu hết các loại khác. Một ounce (28 gram) mozzarella đầy đủ chất béo chứa:
- Lượng calo: 85
- Protein: 6 gam
- Chất béo: 6 gam
- Carbonhydrat: 1 gram
- Natri: 7% lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI)
- Canxi: 14% RDI
Mozzarella cũng chứa các vi khuẩn hoạt động như men vi sinh, bao gồm các chủng Lactobacillus casei và Lactobacillus fermentum. Các nghiên cứu cho thấy các sản phẩm từ sữa có chứa lợi khuẩn này như mozzarella có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, tăng cường miễn dịch và chống viêm, nhiễm trùng. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu nữa. Mozzarella tăng thêm vị thơm ngon trong món salad Caprese cũng như nhiều công thức nấu ăn khác.
5.2. Phô mai xanh
Phô mai xanh được làm từ sữa bò, dê hoặc cừu đã được xử lý bằng phương pháp nuôi cấy từ nấm mốc Penicillium. Loại này thường có màu trắng với các đường vân và đốm màu xanh lam hoặc xám, với một mùi vị đậm thơm đặc biệt. Chúng rất bổ dưỡng và có nhiều canxi hơn các loại còn lại. 1 ounce (28 gram) phô mai xanh nguyên kem chứa:
- Lượng calo: 100
- Chất đạm: 6 gam
- Chất béo: 8 gam
- Carb: 1 gram
- Natri: 16% RDI
- Canxi: 33% RDI
Vì phô mai xanh có hàm lượng canxi cao có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến xương như loãng xương, xương yếu và dễ gãy. Phô mai xanh có hương vị tuyệt vời khi ăn kèm với bánh mì kẹp thịt, pizza và salad rau bina, các loại hạt và táo hoặc lê.
5.3. Feta
Feta là một loại phô mai mềm, mặn, màu trắng, có nguồn gốc từ Hy Lạp. Chúng thường được làm từ sữa cừu hoặc sữa dê. Sữa cừu mang lại cho feta một hương vị thơm và sắc nét hơn, trong khi feta từ sữa dê có hương vị nhẹ hơn. Feta được bảo quản trong nước muối để giữ độ tươi nên chứa nhiều natri nhưng lại chứa ít calo hơn các loại khác. Một ounce (28 gram) feta nguyên kem cung cấp:
- Lượng calo: 80
- Chất đạm: 6 gam
- Chất béo: 5 gam
- Carb: 1 gram
- Natri: 16% RDI
- Canxi: 10% RDI
Feta, giống như tất cả các loại sữa nguyên béo, cung cấp CLA có liên quan đến giảm mỡ, ngăn ngừa tăng cân và cải thiện cơ thể. Trên thực tế, feta và các loại phô mai được làm từ sữa cừu thường có nhiều CLA hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế. Để thêm feta vào chế độ ăn uống, hãy thử nghiền nhỏ và cho lên món salad, thêm vào trứng hoặc đánh bông để ăn với rau tươi.
5.4. Cottage
Phô mai Cottage trắng, mềm, có nguồn gốc từ Hoa Kỳ, được làm từ những phần đông đặc lỏng của sữa bò. Một khẩu phần 1/2 cốc (110 gram) cottage tươi nguyên béo cung cấp:
- Lượng calo: 120
- Chất đạm: 12 gram
- Chất béo: 7 gam
- Carb: 3 gram
- Natri: 21% RDI
- Canxi: 10% RDI
Cottage có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại khác, nhưng ít calo nên thường được dùng khi giảm cân. Thêm các thực phẩm giàu protein như phô mai vào chế độ ăn uống có thể giúp no lâu, giảm calo tổng thể và có thể giảm cân. Nó có vị thơm ngon khi phết lên bánh mì nướng, thêm vào sinh tố, trứng hoặc dùng để chấm.
5.5. Ricotta
Ricotta là một loại phô mai Ý được làm từ phần nước của sữa bò, dê, cừu hoặc trâu còn sót lại sau khi làm các loại phô mai khác. Ricotta màu trắng, kết cấu dạng kem và thường được mô tả như một phiên bản nhẹ hơn của phô mai. Một khẩu phần 1/2 cốc (124 gram) ricotta nguyên kem chứa:
- Lượng calo: 180
- Chất đạm: 12 gram
- Chất béo: 12 gram
- Carbs: 8 gram
- Natri: 13% RDI
- Canxi: 20% RDI
Protein trong ricotta chủ yếu là whey, một loại protein sữa có chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà con người cần từ thực phẩm. Whey dễ hấp thụ và có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, giúp giảm huyết áp và giảm cholesterol. Ricotta sẽ ngon trong món salad, trứng bác, mì ống và lasagna. Nó cũng có thể được sử dụng cho các món chấm kem hoặc với trái cây ăn nhẹ.
5.6. Parmesan
Parmesan là một loại phô mai cứng, lâu năm, có kết cấu xốp và vị mặn và béo ngậy. Chúng được làm từ sữa bò tươi, chưa tiệt trùng được ủ ít nhất 12 tháng để diệt vi khuẩn có hại và tạo ra sản phẩm cuối cùng nhiều dinh dưỡng và hương vị phức hợp. Một ounce (28 gram) Parmesan cung cấp:
- Lượng calo: 110
- Chất đạm: 10 gram
- Chất béo: 7 gam
- Carb: 3 gram
- Natri: 14% RDI
- Canxi: 34% RDI
- Phospho: 30% RDI
Parmesan giàu cả canxi và phốt pho – những chất quan trọng trong việc hình thành xương. Ngoài ra, vì được ủ trong một thời gian dài nên Parmesan rất ít lactose. Hầu hết những người không dung nạp lactose vẫn có thể dùng được. Parmesan bào sợi có thể được thêm vào mì ống và pizza. Bạn cũng có thể rắc nó lên trứng hoặc trải các lát phô mai với trái cây và các loại hạt.
5.7. Thụy Sĩ (Swiss)
Như tên cho thấy, phô mai Thụy Sĩ (swiss) có nguồn gốc ở Thụy Sĩ. Loại phô mai nửa cứng này thường được làm từ sữa bò và có vị béo nhẹ. Bề mặt đặc trưng bởi các lỗ tròn, được hình thành do vi khuẩn giải phóng khí trong quá trình lên men. Một ounce (28 gram) swiss từ sữa nguyên chất chứa:
- Lượng calo: 111
- Chất đạm: 8 gam
- Chất béo: 9 gam
- Carbs: < 1 gram
- Natri: 2% RDI
- Canxi: 25% RDI
Swiss có ít chất béo và natri hơn hầu hết các loại khác. Hơn nữa, nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy chúng chứa nhiều hợp chất có thể giúp giảm huyết áp. Cần có thêm nghiên cứu trên người. Để kết hợp swiss vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể ăn với trái cây hoặc thêm vào bánh mì sandwich, bánh trứng, bánh mì kẹp thịt và súp hành Pháp.
5.8. Cheddar
Cheddar là một loại phô mai nửa cứng phổ biến đến từ Anh. Được làm từ sữa bò, có thể có màu trắng, trắng nhạt hoặc vàng. Hương vị của cheddar từ nhẹ đến đậm tùy thuộc vào từng loại. Một ounce (28 gram) cheddar làm từ sữa nguyên chất chứa:
- Lượng calo: 115
- Chất đạm: 7 gam
- Chất béo: 9 gam
- Carb: 1 gram
- Natri: 8% RDI
- Canxi: 20% RDI
Bên cạnh protein và canxi, cheddar là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào – đặc biệt là vitamin K2. Vitamin K rất quan trọng đối với tim mạch và xương. Thiếu vitamin K có thể gây tích tụ canxi trong thành mạch, ức chế lưu lượng máu, dẫn đến tăng nguy cơ tắc nghẽn và bệnh tim. Vitamin K2 từ động vật hấp thụ tốt hơn vitamin K1 trong thực vật. Bạn có thể thêm Cheddar vào rau, bánh mì kẹp thịt và trứng.
5.9. Phô mai dê
Phô mai dê, còn được gọi là chèvre, là một loại phô mai mềm, thơm được làm từ sữa dê. Nó có thể ở nhiều hình dạng, bao gồm ổ rộng, mảnh vụn hoặc hình giống Brie. Với 1 ounce (28 gram) cung cấp:
- Lượng calo: 75
- Chất đạm: 5 gam
- Chất béo: 6 gam
- Carb: 0 gram
- Natri: 6% RDI
- Canxi: 4% RDI
Ngoài ra, sữa dê có nhiều axit béo chuỗi trung bình hơn sữa bò. Những axit béo này hấp thụ nhanh và ít lưu trữ dưới dạng chất béo. Phô mai dê có hàm lượng lactose thấp hơn và chứa các protein như A2-casein, ít gây viêm và dễ tiêu hóa hơn A1-casein trong sữa bò. Phô mai dê vụn có thể được thêm vào món salad, bánh pizza và trứng hoặc đánh bông ăn cùng trái cây, rau củ.
6. Các món ăn với phô mai
Nhìn chung, phô mai là một nguồn dinh dưỡng lành mạnh và ngon miệng. Thỉnh thoảng ăn nhẹ hoặc thêm một ít vụn vào salad hay rau sẽ không có khả năng gây ra vấn đề gì, trừ khi bạn không dung nạp lactose hoặc bị dị ứng với phô mai. Ở một số khu vực trên thế giới có tuổi thọ cao, họ vẫn dùng các sản phẩm từ sữa không tách béo nhưng với lượng nhỏ, và ăn cùng với nhiều trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và hải sản.
Điều khiến việc tiêu thụ phô mai trở nên không lành mạnh là không kiểm soát được lượng mà bạn nạp vào cơ thể. Ngoài ra, những món ăn có phô mai như bánh pizza, bánh quy, khoai tây chiên và bánh mì có thể làm gây hại cho sức khỏe của bạn.
Phô mai là một sản phẩm sữa được tiêu thụ rộng rãi. Chúng là nguồn cung cấp protein và canxi tốt. Đặc biệt, chúng có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột, hỗ trợ giảm cân, cải thiện xương và giảm nguy cơ tim mạch. Tuy nhiên, một số loại có thể chứa nhiều natri và chất béo, bạn vẫn nên để ý đến lượng ăn của mình để có một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.