Ở giai đoạn tiền mãn kinh, chị em sẽ gặp một số triệu chứng, dấu hiệu gây khó chịu và ảnh hưởng không ít đến cuộc sống của chị em. Một số động tác, tư thế yoga sẽ giúp chị em cải thiện tình trạng này nếu áp dụng thường xuyên.
1. Yoga có tốt cho sức khỏe phụ nữ tiền mãn kinh
Tiền mãn kinh là giai đoạn tất yếu, đều xảy ra với chị em phụ nữ sau tuổi 40. Kèm theo đó là những thay đổi cả bên trong lẫn bề ngoài của chị em làm ảnh hưởng đến cuộc sống, tâm sinh lý như: mất ngủ, bốc hỏa, căng thẳng, lo âu, huyết áp, khô âm đạo, giảm ham muốn, da khô, tóc rụng, loãng xương… Tuy không phải chị em nào cũng sẽ gặp hết các triệu chứng này nhưng những thay đổi này sẽ ít nhiều ảnh hưởng đến cuộc sống của chị em. Các chuyên gia khuyên chị em tiền mãn kinh nên vận động thường xuyên để giúp cơ thể dẻo dai, khỏe khoắn và tập yoga được khuyến khích do có thể giúp cải thiện giấc ngủ, tăng dự trữ năng lượng, giảm huyết áp và cân bằng hormone….
2. Những tư thế yoga vàng dành cho phụ nữ tiền mãn kinh
2.1. Tư thế ngồi hít thở
Để thực hiện động tác này chị em cần chuẩn bị thảm tập và thực hiện theo các bước sau:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm
- Giữ cho vai thẳng, hít vào rồi nhẹ nhàng thở ra
- Lặp động tác này 10 lần, thực hiện 15 – 20 phút mỗi ngày
Việc hít thở đúng cách sẽ mang đến lợi ích sức khỏe nhất là với phụ nữ mãn kinh.
2.2. Tư thế hít đất
Thực hiện:
- Chị em nằm úp mặt xuống thảm, chân duỗi thẳng dọc theo tấm thảm
- Đặt 2 bàn tay xuống thảm sao cho khuỷu tay gần với cơ thể, các ngón tay mở rộng
- Nâng thẳng cánh tay, nhấc phần thân và hông người lên khỏi mặt thảm và hít vào
- Giữ cồ ở tư thế thoải mái nhất rồi hạ thấp cơ thể chạm thảm tập và thở ra
Động tác này rất tốt cho vùng ngực giúp cải thiện vòng eo, giảm đau lưng hiệu quả.
2.3. Tư thế cây cầu
Chị em chuẩn bị tấm đệm và gối
Thực hiện:
- Chị em ngồi lên đệm phần có gối, thẳng lưng. Hai chân mở rộng, hai tay đặt lên đầu gối
- Từ từ trượt xuống sao cho vai và 2 tay ở trên sàn còn phần lưng và hông ở trên đệm. Hít thở chậm, nhẹ nhàng.
2.4. Tư thế nữ thần
Chị em cần chuẩn bị thảm tập, một tấm đệm đỡ phần lưng và một chiếc gối giúp nâng cao phần đầu để tránh mỏi cổ.
Thực hiện:
- Từ từ nằm thoải mái trên đệm và gối đã chuẩn bị. Sau đó kéo 2 gót chân về phía xương mu sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau, vùng đầu gối thả lỏng
- Hai bàn tay đặt trên phần bụng dưới, sau đó hít thở đều trong khoảng 10 – 15 phút. Nếu đau chân chị em có thể kê thêm đệm mỏng ở vùng chân.
2.5. Tư thế đứa trẻ
Chị em cần chuẩn bị thảm tập, đệm ngồi và gối ôm.
Thực hiện:
- Chị em ngồi quỳ 2 chân trên mặt đất sao cho 2 ngón chân cái chạm vào nhau, hai bàn tay đặt ở trên gối
- Sau đó từ từ cúi xuống, nghiêng đầu sang bên để nằm lên gối, đồng thời 2 tay ôm gối và chạm vào nhau. Nhắm mắt, thả lỏng bụng và hít thở chậm – nhịp nhàng.
Chị em thực hiện động tác này trong khoảng 10 phút, có thể thay đổi hướng đầu để tránh việc mỏi cổ.
2.6. Tư thế chó ngửa mặt
Thực hiện:
- Chị em nằm úp mặt xuống thảm tập, duỗi chân sao cho chân xuôi theo mặt sàn nhà.
- Đặt bàn tay xuống sàn với những ngón tay mở rộng, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể.
- Hít vào, nhấc thân và hông lên khỏi sàn, thẳng tay. Nhìn về phía trước, giữ cổ dài và thoải mái. Sau đó hạ thấp cơ thể xuống mặt sàn khi thở ra.
2.7. Tư thế chó úp mặt
Thực hiện:
- Chị em quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng
- Sau đó từ từ đẩy người lên cao bằng lực cánh tay, 2 chân duỗi thẳng. Tiếp đến dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người, ép chặt bắp đùi khi di chuyển
Chị em giữ tư thế này từ 1-3 phút, chú ý hít thở nhịp nhàng. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế đứa trẻ.
3. Những lưu ý ở độ tuổi tiền mãn kinh
Chị em tiền mãn kinh rất dễ thay đổi cảm xúc, tâm trạng và sức khỏe. Đế tránh những tác động của tiền mãn kinh gây ra, chị em nên chú ý thực hiện một số điều cũng như tránh một số điều sau:
Những điều nên làm
- Chú ý giữ tâm trạng vui vẻ, giảm stress bằng cách nghỉ ngơi,thư giãn.
- Có chế độ dinh dưỡng hợp lý, kiểm soát cân nặng. Ăn nhiều rau xanh, trái cây và uống nhiều nước.
- Kiểm soát huyết áp
- Bổ sung canxi từ thực phẩm để tránh loãng xương và estrogen từ các nguồn tự nhiên
- Khám sức khỏe định kỳ 6 tháng/ lần để có thể phát hiện ra bệnh nếu có
Những điều nên tránh
- Chú ý không nên uống rượu bia, hút thuốc và các chất kích thích.
- Không nên ăn quá mặn, quá ngọt
- Chú ý không làm việc quá sức, gây căng thẳng.
Cũng theo các chuyên gia, chị em tiền mãn kinh có thể bổ sung thêm canxi phòng loãng xương, cung cấp đủ canxi cho cơ thể từ viên uống có chứa canxi nano, vitamin D3, MK7 và nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như Mangan, Magie, Silic, Boron… Bổ sung Estrogen là rất cần thiết, chị em nên chọn estrogen thảo dược như EstroG-100. EstroG-100 được chiết xuất từ Đương quy, Tục đoạn, Cách sơn tiêu nên an toàn với chị em, cho tác dụng gấp 3 lần các estrogen thảo dược khác và còn cung cấp Glutathione, Curcumin, Collagen… rất tốt cho da và tóc, giúp cải thiện 11/13 triệu chứng tiền mãn kinh.