Tôi có nên ăn cá nếu tôi đang cho con bú?
Rất nhiều bà mẹ cho con bú có cùng thắc mắc này. Câu trả lời là có – thậm chí khi bạn không thường ăn hải sản, hãy cân nhắc bổ sung nó trong chế độ ăn của bạn trong lúc bạn mang thai. Tuy nhiên, bạn cần phải lựa chọn loại cá cẩn thận.
Nhiều nghiên cứu cho thấy cá cung cấp nhiều loại dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của bé. Nhiều chuyên gia đồng ý là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cá là axit béo omega-3 (DHA và EPA), là chất khó có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm khác. Cá cũng chứa ít chất béo bão hòa và giàu protein (chất đạm) (liên kết đến 1.b.a.4), vitamin D và các chất dinh dưỡng khác rất cần thiết cho sức khỏe của trẻ nhỏ.
Mặt khác, bạn cũng có thể nghe nói một số loại cá chứa các chất gây ô nhiễm như thủy ngân có thể gây hại cho sự phát triển trí tuệ và hệ thần kinh của trẻ nhỏ.
Bởi vì các axit béo omega-3 được truyền qua trẻ nhỏ bằng sữa mẹ, hầu hết các chuyên gia đều nhất trí rằng phụ nữ cho con bú nên ăn cá. Quyển hướng dẫn Nhu cầu dinh dưỡng cho Hoa Kỳ năm 2015 khuyến cáo phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên ăn 8 đến 12 oz (227-340 g) các loại hải sản có chứa thủy ngân thấp mỗi tuần. Tuy nhiên thật khó để biết loại cá nào là tốt nhất.
Bài viết này cung cấp một số hướng dẫn để giúp bạn hạn chế phơi nhiễm thủy ngân trong khi vẫn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé.
Thủy ngân vào trong cơ thể cá như thế nào?
Thủy ngân có mặt ở khắp mọi nơi, thậm chí trong không khí chúng ta hít thở.
Một số nguồn (như núi lửa và cháy rừng) là tự nhiên. Nó cũng được phóng thích vào không khí bởi các nhà máy điện, nhà máy xi măng và một số nhà máy sản xuất hóa chất công nghiệp.
Và thủy ngân cũng được sử dụng trong nhiều thập kỷ qua để sản xuất nhiệt kế, máy điều nhiệt, đèn huỳnh quang và nhiều sản phẩm khác. Vào cuối chu kỳ sử dụng của những sản phẩm này khi mà phế liệu của chúng được chôn trong đất, thủy ngân có thể được giải phóng.
Khi thủy ngân lắng xuống nước, vi khuẩn biến đổi nó thành methyl thủy ngân. Cá hấp thụ methyl thủy ngân từ nước khi chúng bơi và từ những sinh vật mà chúng ăn. Methyl thủy ngân liên kết chặt chẽ với protein trong cơ cá và được giữ lại ở đây thậm chí sau khi cá được nấu chín.
Điều gì xảy ra nếu tôi ăn phải cá có hàm lượng thủy ngân cao trong giai đoạn cho con bú?
Cơ thể của bạn hấp thụ methyl thủy ngân từ cá. Dù thủy ngân không đi vào sữa mẹ với hàm lượng lớn, lượng thủy ngân nhiễm vào sữa mẹ sẽ được hấp thụ bởi cơ thể trẻ đang bú. Cần nhớ là trong giai đoạn này trẻ còn chịu ảnh hưởng rất nhiều bởi tác dụng của thủy ngân.
Nhiều nghiên cứu cho thấy thậm chí tiếp xúc với một liều rất nhỏ của methyl thủy ngân cũng có thể gây hại cho não đang phát triển và hệ thần kinh của bé. Ảnh hưởng có thể từ nhẹ tới nặng. Theo Cơ quan Bảo vệ Môi trường của Hoa Kỳ (EPA), khả năng nhận thức (trí nhớ và sự tập trung), ngôn ngữ, kỹ năng di chuyển và thị giác có thể bị ảnh hưởng.
Trẻ sơ sinh (bao gồm thai nhi trong tử cung) và trẻ nhỏ dễ bị tổn thương nhất với sự tổn hại do methyl thủy ngân gây ra. Do đó phụ nữ đang mang thai, hoặc muốn có thai, hoặc đang cho con bú cần đặc biệt quan tâm tới loại cá mà họ ăn.
Tại sao tôi không nên dừng ăn cá?
Cá là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc nhận đủ omega-3 khi còn trong tử cung và trong thời thơ ấu (hoặc thông qua bú sữa mẹ hoặc sữa công thức được bổ sung omega-3) có tác dụng tích cực đến sự phát triển thị lực và nhận thức của trẻ.
Tôi nên tránh ăn loại cá nào?
Năm 2004, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (U.S. Food and Drug Administration – FDA) và Cơ quan Bảo vệ Môi trường (EPA) xuất bản một hướng dẫn chung về hàm lượng thủy ngân trong cá. Trong hướng dẫn này, họ xác định bốn loại cá mà phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và trẻ nhỏ không nên ăn bởi vì chúng chứa hàm lượng thủy ngân cao. Bốn loại cá đó là: cá mập, cá kiếm, cá thu hoàng hậu và cá kình.
Các chuyên gia và các nhóm ủng hộ khác muốn mở rộng danh sách này. Nhà độc chất học Santerre ở trường Đại học Purdue khuyến cáo bạn cũng nên tránh ăn tất cả các loại cá ngừ tươi sống hoặc đông lạnh, cá vược vằn, bluefish (một loại cá biển màu xanh), cá chẽm Chile, cá chỉ vàng, cá cờ, orange roughy (một loại cá biển màu đỏ-cam), cá cam, cá chó nhỏ Crevalle, cá thu Tây Ban Nha từ Vịnh Mêxicô và cá vược từ Ngũ đại hồ (năm hồ lớn nằm giữa Canada và Hoa Kỳ).
Vậy tôi có thể ăn loại cá nào?
Các nhóm nghiên cứu khác nhau có những quan niệm khác nhau. Lời khuyên từ FDA/EPA cho rằng bạn có thể ăn tối đa 12 oz (khoảng 340 gram) cá mỗi tuần (tương đương hai khẩu phần) bất kỳ các loại cá và động vật có vỏ nào, ngoại trừ bốn loại cá (cá mập, cá kiếm, cá thu hoàng hậu và cá kình) bạn không nên ăn. (Xem giới hạn cụ thể về cá ngừ đóng hộp bên dưới.) Các chuyên gia khác cũng đưa ra một cách tiếp cận thận trọng hơn.
Nhóm nghiên cứu của Giáo sư Santerre tại trường Đại học Purdue xuất bản một thẻ cầm tay tiện dụng cho bạn biết nơi hầu hết cá thương phẩm rơi vào vùng ô nhiễm thủy ngân và nên ăn bao nhiêu là an toàn.
Thẻ cầm tay này nhấn mạnh tám loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp và giàu chất béo lành mạnh: cá cơm, cá trích, cá thu (Đại Tây Dương, cá chó nhỏ, cá bống), cá hồi đốm đen (được nuôi ở trang trại), cá hồi (tự nhiên hoặc được nuôi ở trang trại), cá mòi, cá trích dày mình (một loại cá ở bờ biển Bắc Đại Tây Dương của Bắc Mỹ) và cá lạt.
Trường đại học Purdue cũng cho ra các ứng dụng miễn phí trên iPhone/iPod có thể giúp bạn theo dõi việc tiêu thụ hải sản và ước tính lượng omega-3, thủy ngân và PCB (một chất gây ô nhiễm khác) ăn vào.
Lưu ý: Tính đến tháng 6 năm 2014, FDA và EPA khuyến cáo phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và trẻ nhỏ nên ăn khoảng hai đến ba khẩu phần hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp mỗi tuần, chẳng hạn như cá hồi, tôm, cá tuyết, cá rô phi và cá ngừ vàng đóng hộp.
Tôi có thể ăn cá ngừ đóng hộp không?
Có nhiều tranh cãi về cá ngừ đóng hộp.
FDA nói là ăn cá ngừ đóng hộp cũng không sao nhưng khuyên bạn nên hạn chế lượng cá hồi albacore ở mức 6 oz (170 g) mỗi tuần vì loại cá ngừ này có hàm lượng methyl thủy ngân cao.
Trường Đại học Purdue thì cho là ăn đến 12 oz (340 g) cá ngừ light tuna (loại cá ngừ có hàm lượng thủy ngân thấp hơn) đóng hộp cũng không sao nhưng khuyến cáo nên hạn chế tiêu thụ loại cá ngừ albacore ở mức 4 oz (113 g) mỗi tuần.
Các chuyên gia khác, như là Edward Groth, một nhà tư vấn sức khỏe môi trường và an toàn thực phẩm độc lập và là cựu nhà khoa học của Liên hiệp Người tiêu dùng khuyên là nên tránh tất cả các loại cá ngừ đóng hộp. Groth chỉ ra là cá ngừ đóng hộp là một trong những nguồn chứa nhiều methyl thủy ngân nhất trong chế độ ăn uống của Hoa Kỳ.
Tạp chí Consumer Reports cũng khuyến cáo nên tránh tất cả các loại cá ngừ đóng hộp. Tạp chí này cho thấy cá ngừ albacore luôn có hàm lượng methyl thủy ngân cao, còn cá ngừ light tuna thì thỉnh thoảng cũng có hàm lượng thủy ngân cao, do đó không nên mạo hiểm ăn các loại cá ngừ đóng hộp này.
Tôi có thể ăn những loại cá được đánh bắt ở hồ, sông hoặc vùng ven biển địa phương không?
Nó phụ thuộc vào nguồn nước trong hồ, sông hoặc vùng ven biển của địa phương bạn sinh sống. Bạn có thể kiểm tra những khuyến cáo của địa phương bạn sinh sống để xác định loại cá nào bạn nên tránh tiêu thụ.
Tại Mỹ, những khuyến cáo này thường được dán trên các biển báo tại khu vực đánh bắt cá.
Nếu bạn không tìm thấy lời khuyên nào đối với loại cá được đánh bắt, EPA khuyến cáo nên hạn chế lượng cá ăn vào tối đa 6 oz (khoảng 170 g) mỗi tuần và không ăn bất kỳ một loại cá nào khác trong tuần đó.
Tôi có thể ăn những loại thực phẩm nào (ngoại trừ cá) để nhận được axit béo omega-3?
Không dễ tìm DHA và EPA từ những nguồn thực phẩm khác.
Nhiều loại thực phẩm – chẳng hạn như trứng, sữa, thức uống từ đậu nành, nước ép trái cây, sữa chua, bánh mì và ngũ cốc – hiện được tăng cường axit béo omega-3, như hầu hết chúng chỉ chứa ALA. ALA là một omega-3 khác cũng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không giống như những lợi ích có được từ DHA và EPA. (Hầu hết nhãn sản phẩm không chỉ rõ cụ thể loại omega-3 nào.)
Bạn có thể nghe nói về hạt lanh (flaxseed) là một nguồn cung cấp omega-3, tuy nhiên thật ra nó không cung cấp DHA và EPA. Loại axit béo omega-3 duy nhất có trong thực phẩm từ thực vật là ALA.
Tôi có nên uống chế phẩm bổ sung omega-3?
Để đảm bảo nhu cầu tối thiểu cho cơ thể bạn, đặc biệt nếu bạn không ăn cá, bạn có thể chọn uống chế phẩm bổ sung omega-3. Một vài nghiên cứu cho thấy có những lợi ích nhỏ trong sự phát triển nhận thức của bé khi mẹ dùng chế phẩm bổ sung omega-3, tuy nhiên hầu hết nghiên cứu lại cho thấy không có sự khác biệt đáng kể từ những chế phẩm bổ sung này.
Các loại thực phẩm bổ sung này cung cấp EPA và DHA và không chứa thủy ngân. Nhiều loại chế phẩm bổ sung chứa dầu cá, do thủy ngân không được tích trữ trong các mô mỡ, vì vậy nó không có trong dầu cá. Tuy nhiên PCB (một loại độc tố khác) thì có thể.
Lưu ý: Một số phụ nữ chọn dầu gan cá tuyết là nguồn cung cấp axit béo omega-3. Lựa chọn này là nguy hiểm bởi vì dầu gan cá tuyết cũng chứa nhiều vitamin A có thể gây độc ở liều cao. Bạn cũng nên đảm bảo rằng thương hiệu mà bạn chọn đã lọc loại bỏ các chất độc như PCB khỏi dầu cá.
Lượng omega-3 mà tôi nên dùng mỗi ngày?
Quyển Hướng dẫn Nhu cầu dinh dưỡng năm 2015 của Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ mang thai và cho con bú nên nhận 250 miligram EPA và/hoặc DHA mỗi ngày bằng cách ăn 8 oz (227 g) cá giàu omega-3 mỗi tuần.
Bộ Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ (nhóm chuyên quyết định hàm lượng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày khuyến cáo cho từng chất dinh dưỡng) chưa đưa ra số liệu khuyến cáo cho DHA và EPA.
Làm thế nào để tôi có thể nhận biết tôi bị nhiễm độc thủy ngân?
Các xét nghiệm sinh hóa có thể phát hiện thủy ngân trong máu hoặc trong mẫu tóc của bạn, tuy nhiên xét nghiệm này không phổ biến lắm. Hãy cứ tuân theo những hướng dẫn về hàm lượng và loại cá mà bạn nên ăn để đảm bảo hàm lượng thủy ngân nằm trong mức an toàn.
Nếu bạn ăn nhiều cá hơn lượng khuyến cao và lo lắng, hãy nói chuyện với bác sĩ để làm kiểm tra. Nếu hàm lượng thủy ngân trong cơ thể bạn cao, bác sĩ có thể giúp bạn thay đổi chế độ ăn uống một cách hợp lý.
Tài liệu tham khảo