Phụ nữ sau sinh thường được khuyến khích ăn nhiều rau xanh, củ quả để bổ sung chất xơ, phòng ngừa táo bón. Ngoài ra rau củ quả còn cung cấp dinh dưỡng giúp tuyến sữa của người mẹ hoạt động tốt, sinh ra nhiều sữa phục vụ nhu cầu phát triển của con.
Mặc dù rau xanh luôn được biết đến như một nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe phụ nữ sau sinh, tuy nhiên một số loại rau khi dùng nhiều sẽ ảnh hưởng đến nguồn sữa. Vì thế người mẹ cần có sự chọn lọc nhất định khi lựa chọn thực phẩm để xây dựng nên thực đơn ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng nhất.
Lợi ích của rau xanh với phụ nữ sau sinh
Không chỉ đối với người bình thường, rau xanh còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe với đối tượng phụ nữ sau sinh. Các chuyên gia dinh dưỡng yêu cầu người mẹ tăng cường khẩu phần rau trong bữa ăn hàng ngày, chủ yếu là do:
-
Chống ngán: Sau khi sinh con, người mẹ bắt buộc phải ăn nhiều loại thịt, cá, trứng để có đủ sữa cho con bú. Điều này khiến người mẹ có thể ngán ngẩm và cảm thấy nhàm chán với bữa ăn. Và rau xanh chính là “cứu cánh” để khắc phục tình trạng này xảy ra.
-
Chống táo bón: Cũng chính vì phải bổ sung quá nhiều chất bổ từ thịt cá, kết hợp với sự mất cân bằng nội tiết trong giai đoạn này mà hầu như hơn 90% phụ nữ sau sinh đều bị táo bón. Bổ sung đủ rau xanh sẽ giúp cơ thể nhận đủ chất xơ, từ đó giúp kích thích tiêu hóa, phòng chống táo bón hiệu quả.
-
Tốt cho da và mắt: Rau xanh cung cấp các chất chống oxy hóa giúp làm da được mịn màng, căng bóng hơn. Đồng thời nguồn vitamin A cùng các sinh tố dồi dào có trong rau củ, quả cũng giúp chị em sau sinh phục hồi thể trạng, phòng ngừa các vấn đề về thị giác.
-
Hỗ trợ giảm cân: Sau sinh dường như là giai đoạn mà đa số người mẹ đối mặt với tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Vì thế nên người mẹ mới cần đến sự hỗ trợ của rau xanh – nhóm thực phẩm giúp no nhanh nhưng lại ít calo. Bạn có thể ăn thật nhiều rau mà không sợ tăng cân. Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ trong rau xanh cũng hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc triệt để giúp phân giải nguồn dinh dưỡng dư thừa.
-
Giảm căng thẳng, stress: Thành phần Vitamin B có trong rau được đánh giá rất tốt trong vai trò dẫn truyền thần kinh. Phần lớn những người mẹ ăn nhiều rau xanh sẽ cảm thấy tâm trạng thoải mái, vui vẻ và bớt cáu gắt hơn.
-
Lợi sữa: Phần lớn các nhóm rau xanh đều là những thực phẩm lợi sữa. Khi ăn rau đầy đủ, phần lớn các thành phần dinh dưỡng có trong rau xanh đều sẽ được chuyển hóa một phần vào sữa mẹ. Bằng cách này, nguồn sữa mẹ được tiếp nạp vào cơ thể nhiều hơn và giúp trẻ bú mẹ cũng khỏe mạnh hơn.
-
Giảm rụng tóc: Một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng rụng tóc là do thiếu vitamin và thay đổi nội tiết sau khi sinh. Vì thế nếu như mẹ ăn rau xanh thường xuyên, sẽ giúp cơ thể được bổ sung một lượng vitamin đáng kể đem lại mái tóc mềm mượt, óng ả hơn.
-
Tốt cho xương khớp: Những loại rau có thành phần canxi, vitamin K cao còn có thể giúp xương khớp của người mẹ chắc khỏe hơn, đồng thời giúp cung cấp canxi cho bé qua sữa mẹ. Một số loại rau củ khác còn chứa nhiều nhớt và rất tốt cho chất nhờn và độ trơn tru của các khớp.
-
Phòng bệnh ung thư: Một nghiên cứu đã chứng minh việc ăn nhiều rau xanh sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol xấu nạp vào cơ thể. Từ đó góp phần nâng cao sức đề kháng và phòng ngừa bệnh ung thư.
Phụ nữ sau sinh nên ăn rau gì?
Những loại rau mà phụ nữ sau sinh nên ăn thường để bổ sung chất xơ và vitamin là chủ yếu. Ngoài ra những sinh tố khác có trong rau xanh như axit folic, canxi, kali và vitamin K nằm trong nhóm thực phẩm này còn có tác dụng lợi sữa. Sản phẩm nên tăng cường chế biến món ăn từ các loại rau xanh sau:
Rau ngót
Rau ngót được biết đến như một thực phẩm lợi sữa được “lưu truyền” rộng rãi trong dân gian. Người ta thường nấu canh rau ngót cho các bà đẻ vì giá trị dinh dưỡng cao, vừa giúp tăng hoạt động co thắt tử cung để loại bỏ sản dịch. Trong canh rau ngót chứa nhiều vitamin như vitamin A,B,C và canxi… Một số khoáng chất quan trọng có trong rau ngót như chất sắt sẽ giúp cho quá trình phục hồi sau sinh và chống các chứng viêm nhiễm được hiệu quả.
Rau bina
Các chuyên gia dinh dưỡng đã nhận định rằng, việc sản phụ sau sinh bổ sung mỗi ngày 1 chén rau bina (cải bó xôi) sẽ cải thiện chất lượng sữa mẹ rất tốt. Ngoài ra đây còn là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và cung cấp nguồn axit folic dồi dào – một dưỡng chất tham gia vào hoạt động của não bộ em bé.
Rau bina còn là thực phẩm với nhiều giá trị dinh dưỡng như vitamin A, vitamin C, các vitamin B, sắt, protein, canxi. Trong y học phương Tây, rau bina còn được xếp vào nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch và hỗ trợ chống viêm rất tốt. Có nhiều cách chế biến rau bina, đơn giản bạn có thể luộc, xào rau với tỏi, hoặc dùng để nấu canh. Hoặc nếu như bạn muốn đổi vị thì có thể nấu rau bina cùng với các loại súp, nấu canh cùng tôm hoặc thịt rất giàu dinh dưỡng.
Lá rau lang
Rau lang được xếp vào nhóm rau nhuận tràng, vai trò hỗ trợ tiêu hóa là chính. Điều này đáp ứng nhu cầu điều trị chứng táo bón, khó tiêu, đầy bụng thường xảy ra ở các mẹ sau sinh. Ngoài ra rau lang còn cung cấp nhiều chất xơ và vitamin lợi sữa, cung cấp cho bé nguồn sữa mẹ giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên nếu ăn nhiều rau lang thì mẹ dễ bị lạnh bụng, sôi bụng. Tốt nhất phụ nữ sau sinh chỉ nên ăn khoảng 100gr rau lang mỗi ngày vừa giúp nhuận tràng, vừa lợi sữa.
Măng tây
Một nhóm rau xanh rất tốt cho các mẹ sau sinh là măng tây, đây là thực phẩm được khuyến khích dùng nhiều từ khi người phụ nữ mang thai đến khi sinh con. Đầu tiên phải kể đến hàm lượng axit folic có trong mây tây nhiều hơn gấp nhiều lần so với đa số các loại rau xanh khác, điều này đảm bảo cho hoạt động của hệ thần kinh và não bộ của trẻ được phát triển tốt.
Ngoài ra măng tây còn rất giàu kali, vitamin, khoáng chất phong phú. Đây là những dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của tuyến sữa, đáp ứng lượng sữa và chất lượng sữa đầy đủ cho trẻ. Đối với bản thân người mẹ, ăn măng tây còn cung cấp lượng chất xơ hỗ trợ cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt, ngăn ngừa táo bon. Măng tây còn giúp mẹ tăng đề kháng, tốt cho tim mạch và góp phần giúp giảm loãng xương và hỗ trợ hồi phục sau sinh.
Rau diếp
Rau diếp hay còn gọi là diếp cá cũng được xếp vào danh sách những loại rau lợi sữa cho mẹ sau sinh. Loại rau này thường được dùng làm gia vị, nhưng chúng chứa một lượng lớn sắt, phốt pho, canxi… những chất này không chỉ tốt cho xương và răng mà còn giúp sản phụ phòng tránh thiếu máu sau khi sinh.
Các chuyên gia dinh dưỡng còn công nhận hiệu quả chống viêm của diếp cá đến từ thành phần flavonoid. Từ đó giúp người mẹ phòng được các bệnh hậu sản, viêm nhiễm sau sinh. Ngoài cách dùng rau diếp như loại rau thơm ăn kèm, người mẹ cũng có thể xay diếp cá lấy nước uống, đây là thức uống lợi sữa, chữa tắc sữa được nhiều người áp dụng.
Rau mồng tơi
Đối với những người mẹ bị ít sữa thì rau mồng tơi là một thực phẩm không thể thiếu để cải thiện nguồn sữa. Trong rau mồng tơi có chứa thành phần vitamin A, B3, các chất saponin, chất nhầy và chất sắt tốt cho sức khỏe sản phụ… Đồng thời mồng tơi cũng là thực phẩm có tính mát, giúp lợi khí khuyết, bồi bổ sức khỏe trong Đông Y.
Món ăn nấu từ mồng tơi như canh mồng tơi nấu tôm, mồng tơi hầm với gà ác, đậu đen ninh nhừ ăn nóng sẽ giúp sản phụ có nhiều sữa. Cơ thể mau hồi phục lại có làn da hồng hào, mồng thời cũng giúp tóc đen mượt và giảm chứng táo bón sau sinh rất hiệu quả.
Rau đay
Rau đay có chứa chất nhầy tương tự như mồng tơi, mặc dù dân gian có lời khuyên bà đẻ không nên ăn rau đay vì tính hàn, nhớt có thể gây tiêu chảy. Nhưng nếu biết cách ăn với lượng vừa phải thì rau đay lại là loại rau rất tốt cho nguồn sữa mẹ. Nhiều người công nhận sau khi dùng canh rau đay, nguồn sữa mẹ tăng đáng kể và bé bú ngon miệng hơn.
Liều lượng rau đay được khuyến khích dùng trong tuần đầu tiên sau sinh là khoảng 150-200gr. Trong những tuần sau, người mẹ nên ăn rau đay 2 lần từ 200-250gr sẽ phát huy tác dụng tăng lượng sữa mẹ và lượng chất béo trong sữa.
Đu đủ xanh
Món ăn chân giò hầm đu đủ xanh đã được lưu truyền như một món ăn lợi sữa rất tốt cho các mẹ sau sinh. Thành phần đu đủ xanh cũng được đánh giá cao vì có thể giúp lượng sữa mẹ dồi dào, thơm ngon. Sở dĩ có quan niệm này là vi đu đủ xanh có chứa nhiều protein, chất béo, các loại vitamin A, B, C, D, E… những dưỡng chất này kết hợp với nhau sẽ giúp thông tắc sữa rất hiệu quả cho các bà mẹ.
Tuy nhiên người mẹ chỉ sử dụng đu đủ xanh để hầm canh, không dùng sống hay dùng bóp gỏi. Canh đu đủ xanh phù hợp với những người mẹ ít sữa hoặc sữa quá loãng. Có thể thay thế chân giò bằng cá chép hoặc cá lóc.
Rong biển
Trong văn hóa ẩm thực Hàn Quốc và Nhật Bản, rong biển là thực phẩm mang đến giá trị dinh dưỡng cao và thường xuyên có mặt trong thực đơn của những người mẹ sau khi sinh. Trong rong biển có chứa thành phần i-ốt và sắt cao. Trong đó I – ốt là thành phần chính tạo thành thyroxine và sắt để tạo tế bào máu, từ máu mới có thể sản xuất ra nguồn sữa mẹ giàu dinh dưỡng. Người mẹ nên duy trì thói quen ăn rong biển trong thời gian nuôi con bằng sữa mẹ để tăng hàm lượng sữa và chất lượng sữa cũng tốt khi cho con bú.
Rau cải xoăn
Một số nghiên cứu phương Tây đã chỉ ra những lợi ích của rau cải xoăn trong quá trình nuôi con của người mẹ. Thực tế rau cải xoăn là một trong những loại rau hàng đầu giúp lợi sữa được dùng phổ biến ở phương Tây. Rau cải xoăn có hàm lượng calo thấp, nhưng chúng lại rất giàu vitamin A, C, B6, B1, protein, mangan, canxi, kali, magiê.
Những ưu điểm của rau cải xoăn mang lại bao gồm: hỗ trợ tiêu hóa, phòng tránh táo bón hiệu quả, đồng thời giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ hoạt động cho da và tóc, cải thiện thị lực, lợi sữa, chống thiếu máu và còn góp phần giúp giảm cân.
Bông bí
Bông bí là loại rau dân dã của người Việt Nam, nhưng ít người biết đây là loại rau tốt cho mẹ sau sinh đang bị tắc sữa, thiếu sữa. Theo Đông y hoa bí có tác dụng lợi tiểu, thanh nhiệt, có hiệu quả làm giảm các triệu chứng đau bụng, chữa chứng mất ngủ, giúp da hồng hào. Một số nghiên cứu còn chứng minh bông bí có chứa các khoáng chất có lợi cho sức khỏe mà người mẹ cần bổ sung sau quá trình sinh nở, như phốt pho, sắt, vitamin A, C giúp mẹ sau sinh ăn ngon miệng, bồi bổ sức khỏe và tăng nguồn sữa.
Hoa chuối
Một loại rau xanh lợi sữa mà phụ nữ sau sinh nên ăn là hoa chuối. Những mẹ sau khi sinh có thể sử dụng hoa chuối hột, hoặc dùng hoa chuối sứ như một loại rau bình thường trong chế biến. Đông y ghi nhận hoa chuối cũng giúp lợi sữa và giúp người mẹ hồi phụ thể trạng khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên mẹ sau sinh nên dùng hoa chuối để nấu canh hoặc luộc chín thay vì dùng sống như các món gỏi.
Rau thì là
Thì là được đánh giá là loại thảo dược nổi tiếng với hiệu quả tăng nguồn sữa. Những hoạt chất có trong rau thì là như anethole, dianethole và photoanethole đều là những chất kháng viêm, phòng ngừa bệnh hậu sản. Theo một nghiên cứu, các hợp chất này có thể kích thích hoạt động sản xuất estrogen và prolactin – những hoạt chất cần thiết trong quá trình sản xuất sữa mẹ.
Rau má
Rau má có nhiều công dụng cho sức khỏe của mẹ sau sinh, đặc biệt đây là loại rau xanh lợi sữa mẹ sau sinh nên ăn trong giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ. Đông y thường dùng rau má để làm bài thuốc thông tiểu, thanh nhiệt và giải độc cho cơ thể. Tây y công nhận rau má giúp máu lưu thông tốt hơn, nhờ đó da dẻ sẽ hồng hào hơn. Món canh rau má nấu với thịt nạc băm không chỉ bổ dưỡng, thanh mát mà còn rất có lợi cho sữa mẹ.
Giá đỗ
Giá đỗ cũng là loại rau tốt cho mẹ sau sinh, bởi thành phần giá đỗ có chứa một lượng lớn vitamin C giúp chống lại quá trình lão hóa tự nhiên của tế bào. Ngoài ra dụng lợi sữa, giúp sữa mẹ mát và thơm ngon thì giá đỗ cũng giúp mẹ làm đẹp da và tăng sức đề kháng cho cơ thể.
Lượng vitamin C dồi dào trong giá đỗ cũng cung cấp các chất giúp chống oxy hóa, từ đó kiềm chế sự hình thành melanin gây sạm da. Ngoài ra vitamin A của giá đỗ cũng giúp ngăn chặn việc sản xuất tàn nhang, giúp mẹ sau sinh có được làn da mịn màng và trắng sáng.
Mướp
Theo đông y, mướp là loại rau xanh lành tính, có khả năng giúp khí huyết lưu thông tốt vì thế người mẹ có thể dùng mướp chế biến món ăn thường xuyên. Đồng thời mướp còn làm dịu các cơn đau do co thắt tử cung sau sinh, giúp lợi sữa và làm sữa mẹ mát hơn. Mướp dùng chế biến các món ăn như mướp xào hay nấu canh, hầm lấy nước dùng đều được.
Súp lơ xanh
Theo thông tin của nhiều chuyên gia dinh dưỡng, việc ăn súp lơ sau sinh thực chất rất tốt cho quá trình hồi phục sức khỏe của người mẹ. Ngoài ra khi mẹ ăn súp lơ, cơ thể sẽ tận dụng được nguồn dinh dưỡng và vitamin giàu có từ thực phẩm này để tăng cường chất lượng sữa mẹ. Tuy nhiên, do súp lơ cũng chứa rất nhiều chất xơ, vì thế nên các mẹ sau khi sinh chỉ nên dùng khoảng 2 lần mỗi tuần để tránh bị đầy bụng khó tiêu.
Phụ nữ sau sinh nên kiêng ăn rau gì thì tốt?
Sau khi tìm hiểu phụ nữ sau sinh nên ăn rau gì để lợi sữa, thì bên cạnh đó cũng có một số loại rau mà người mẹ nên tránh dùng nhiều. Trong thời gian hậu sản, người mẹ nên kiêng để tránh mất sữa cho con. Những loại rau mà phụ nữ sau sinh nên kiêng gồm có:
Lá lốt
Một số thông tin cho rằng phụ nữ sau sinh nên kiêng ăn lá lốt vì nó sẽ khiến giảm lượng sữa mẹ. Ngoài ra khác với những loại rau xanh khác, lá lốt có tính cay, nóng, dễ khiến sữa mẹ bị nóng và đặc biệt không thích hợp với hệ tiêu hóa của mẹ, cũng như trẻ sơ sinh.
Rau muống
Đối với những người mẹ sinh mổ, hoặc phải rạch tầng sinh môn, khi ăn rau muống sẽ khiến vết thương lâu lành hơn. Ngoài ra, rau muống có tính hàn, ăn nhiều sẽ không tốt cho hệ tiêu hóa sau khi sinh của mẹ. Ăn rau muống sẽ dễ gây lạnh bụng hoặc đau bụng, từ đó ảnh hưởng đến việc chăm sóc con.
Măng tươi
Nguyên nhân phụ nữ sau sinh nên kiêng ăn măng thì thực phẩm này có thể làm thay đổi mùi vị sữa mẹ, chất lượng và số lượng sữa mẹ. Do trong măng có thành phần cyanide cao, nếu chúng đi vào hệ tiêu hóa sẽ chuyển hóa thành acid cyanhydric. Đây được xem là chất cực kỳ độc, có thể gây ngộ độc cho bé nếu như mẹ ăn quá nhiều măng tươi. Ngay cả đối với măng khô có chứa nhiều chất phụ gia bảo quản cũng không tốt cho mẹ. Tốt nhất phụ nữa sau sinh nên kiêng măng trong khoảng thời gian cho con bú.
Mướp đắng
Mặc dù mướp đắng thường được biết đến như một loại rau củ tốt cho sức khỏe, tuy nhiên đây lại là loại rau phụ nữ sau sinh nên kiêng. Trong mướp đắng có chứa vicine – một chất dùng nhiều sẽ gây nên những cơn đau đầu, đau thắt bụng… Nếu như chất này tác động đến tuyến sữa sẽ khiến bé bú mẹ cũng sẽ bị ảnh hưởng, miễn dịch kém. Thế nên trong thời gian nuôi con bằng sữa mẹ, sản phụ nên kiêng các món ăn làm từ mướp đắng.
Hi vọng những thông tin trên đã giúp bạn đọc nắm bắt được vấn đề phụ nữ sau sinh nên ăn rau gì lợi sữa, cũng như những loại rau củ nên kiêng. Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng đủ chất, cân bằng và khoa học sẽ hỗ trợ quá trình nuôi con hoàn hảo và giúp bé phát triển khỏe mạnh hơn trong những năm tháng đầu đời.