231 243 đã xem
Tăng cân khi mang thai bao nhiêu là đủ vẫn là nỗi băn khoăn của đa số của các bà mẹ. Mẹ tăng ít thì sợ con không đủ lớn, mẹ tăng cân nhiều thì không những khó lấy lại vóc dáng sau sinh mà còn tiềm ẩn những bệnh nguy hiểm như: Tiểu đường thai kỳ, huyết áp cao… Vậy làm sao để có một chế độ ăn uống khoa học để tăng cân vừa đủ mà con vẫn phát triển khỏe mạnh. Hãy cùng Procare tìm hiểu bí quyết này nhé.
Mẹ bầu cần tăng cân như nào là đủ?
Quá trình mang thai bạn nên tăng bao nhiêu cân
Không phải cứ tăng nhiều cân là tốt. Nhiều mẹ bầu thấy mình tăng ít cân quá lo lắng và tìm mọi cách để có thể tăng nhiều. Số cân tăng trong thai kỳ tùy thuộc vào thể trạng người mẹ trước khi mang thai (dựa vào chỉ số khối cơ thể – BMI). Nếu trước khi mang thai, bạn gầy, nhẹ cân thì bạn cần tăng nhiều cân hơn với trường hợp bạn béo phì.
Số cân nặng trong thai kỳ nên tăng được phân loại theo nhóm đối tượng gầy, trung bình, thừa cân và béo phì theo bảng sau:
Chỉ số khối cơ thế (BMI)
Phân nhóm
Số cân tăng trong thai kỳ
<18,5
Gầy, nhẹ cân
12,5 – 18 kg
18,5 – 22,9
Trung bình
11,5 – 15,9 kg
23- 24,9
Thừa cân
7 – 11,5 kg
>25
Béo phì
5 – 9,1 kg
Nếu bạn mang thai đôi, hay đa thai, bạn cần tăng cân nhiều hơn, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ về trường hợp này.
Phân bố tăng cân hợp lý
Bạn cần phải kiểm soát việc tăng cân trong suốt quá trình mang thai. Bạn có thể tham khảo mức phân bố tăng cân trong quá trình mang thai như sau:
Thời điểm mang thai
Số cân tăng
Trọng lượng thai nhi
Tích lũy tại
3 tháng đầu
1-2 kg
5 gr tại tuần 10
Các mô của cơ quan sinh sản
3 tháng giữa
4-5 kg
350 gr tại tuần 20
Tích lũy trong các mô
3 tháng cuối
4-5 kg
3 – 3,5 kg tại tuần 40
Chủ yếu là tăng trọng của thai nhi
Bạn cũng đừng quá lo lắng nếu có bị tăng quá ít, hay quá nhiều. Sẽ có một số tuần bạn cảm thấy đói và ăn liên tục và có những tuần khác bạn lại chẳng muốn ăn gì, hay ăn gì cũng bị nôn hết. Hãy giảm bớt lượng ăn hay ăn bù cho tuần kế tiếp. Bạn nên lập bảng theo dõi chỉ số cân nặng của mình theo tuần, theo tháng để kiểm soát phân bố tăng cân hợp lý nhé.
Nguyên tắc ăn uống để “vào con mà không vào mẹ”
Tăng cường rau xanh và đạm, hạn chế tinh bột đường là bí quyết hạn chế tăng cân quá mức khi mang thai
Một chế độ dinh dưỡng tốt khi mang thai là chế độ đầy đủ và cân bằng các chất, vì vậy, dù với lý do nào đi nữa, mẹ cũng cần ăn đủ các nhóm thực phẩm đạm, đường, bột, béo và rau củ quả, trái cây để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé. Một số nguyên tắc ăn uống để vào con mà không vào mẹ đó là:
Chia nhỏ bữa ăn
Trong ngày để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ tốt hơn. Thay vì 3 bữa mỗi ngày như trước khi mang bầu thì mẹ nên ăn 6 bữa mỗi ngày.
Ăn uống đa dạng
Đa dạng hóa các loại thực phẩm, không nên ăn quá nhiều và liên tục một món bất kỳ nào đó dù bị nghén một món nhất định.
Định lượng khẩu phần ăn mỗi bữa
Chia định lượng cho khẩu phần ăn mỗi bữa để không bị thiếu dinh dưỡng và chia đều các nhóm thực phẩm cần ăn trong ngày.
Khẩu phần ăn mỗi bữa bao gồm:
- 25% đam( gồm thịt, cá, trứng..)
- 25% tinh bột (cơm, bánh mì, khoai, ngô, bún)..
- và 50% là rau củ quả các loại ..
Hạn chế đường muối chất béo
Hãy tập thói quen đọc các hàm lượng chất béo đường muối trên nhãn sản phẩm dinh dưỡng bạn ăn để hạn chế lượng này thấp nhất có thể.
- Đường: Hạn chế tối đa dùng đồ ngọt nhất có thể như ăn ít bánh kẹo, kiêng nước ngọt có ga, kiêng các loại hoa quả nhiều đường..
- Chất béo không tốt: Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh, chế biến sẵn như jambong, xúc xích, pate, thịt xông khói các thực phẩm này vừa có lượng muối cao và các chất béo không bão hòa nên rất dễ bị tăng cân.
- Muối: Hạn chế các thực phẩm ngậm muối quá mặn như dưa muối, cà muối…
Thay vào đó hãy chú trọng các nhóm thực phẩm có lợi cho phụ nữ mang thai như: uống 1 lít sữa tươi không đường mỗi ngày, ăn phô mai cứng (vì không chứa vi khuẩn), sữa chua không đường, uống nước cam, ăn chuối, hải sản để cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể.
Ăn nhiều rau xanh
Ăn các loại rau củ có màu xanh đậm (bông cải xanh, rau chân vịt, rau muống…), màu đỏ và vàng (ớt chuông, bí đỏ…) vì chứa nhiều vitamin, sắt, axit folic… rất tốt.
Uống đủ nước
Không thể thiếu với bà bầu, mỗi ngày bạn nên bổ sung từ 2,5 – 3 lít nước (bao gồm sữa, nước lọc, nước trái cây, nước canh…) để giúp cung cấp đủ nước ối khi sinh và đồng thời nó còn giúp cung cấp độ ẩm cho da, giúp da dẻ luôn căng mịn nữa nhé.
Xem thêm: Những loại nước uống tốt khi mang thai
Kiểm soát lượng tinh bột
Một lưu ý đặc biệt quan trọng là tinh bột cung cấp năng lượng cần thiết cho mẹ bầu nên không nên kiêng quá mức tinh bột thay vào đó nên kiểm soát lượng tinh bột vừa đủ.
Hãy chọn nguồn tinh bột có lợi như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang luộc, bắp luộc, các loại đậu… để đảm bảo vừa cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, không bị đói nhanh mà vẫn không lo tăng cân nhanh.
Đừng quên hoạt động thể chất
Đi bộ đều đặn mỗi ngày 30 phút. Đồng thời, những lúc rảnh rỗi chị em nên tập các bài tập thể dục dành riêng cho bà bầu. Các hình thức tập thể dục phù hợp bao gồm bơi lội, đạp xe và đi bộ nhanh. Những phụ nữ có nguy cơ sinh non cao hơn thường được khuyên tránh hoàn toàn các môn thể thao.
Em bé cần nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Vì vậy, ăn đúng bữa và hiểu nhu cầu của em bé là ưu tiên hàng đầu. Tăng cường rau xanh và đạm, hạn chế tinh bột đường là bí quyết hạn chế tăng cân quá mức khi mang thai
Ngoài tăng cường chế độ ăn, mẹ cũng nên bổ sung thêm các loại vitamin tổng hợp cho bà bầu để cung cấp thêm các dưỡng chất cần thiết cho thai kỳ khỏe mạnh, thai nhi phát triển tối ưu đồng thời giảm áp lực ăn uống cho mẹ bầu.
Các loại thực phẩm giúp mẹ tăng cân đạt chuẩn
Nhiều mẹ bầu có suy nghĩ khi mang thai cần phải ăn uống gấp đôi để nuôi 2 người, nên từ khi mới mang bầu là mẹ đã ăn uống cật lực mong cho con to, đây là một quan điểm hoàn toàn sai lầm, vì trong từng giai đoạn thai nhi cần những dưỡng chất khác nhau để phát triển toàn diện nhất.
Sau đây là các loại thực phẩm giúp con khỏe, mẹ bầu vẫn đẹp:
Trái cây tươi ít đường
Hầu như khi mang thai các chị em bầu đều có thói quen ăn nhiều hoa quả, nhất là những bà bầu bị nghén nặng chỉ ăn được hoa quả, điều này rất tốt tuy nhiên bạn nên chọn những loại hoa quả vừa tốt cho bà bầu mà không quá nóng, không quá nhiều đường sẽ khiến mẹ nhanh béo và dễ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ.
Các loại quả ít đường mà tốt cho mẹ và thai nhi đó là: bưởi, cam, măng cụt, kiwi, táo đỏ dâu tây.
Hạn chế ăn các loại quả nhãn, vải, dưa hấu, sầu riêng vì vừa nóng mà còn chứa rất nhiều đường khiến mẹ dễ tăng cân.
Tinh bột
Tinh bột bao gồm bún, miến, cơm, bánh mì, yến mạch…. Bạn nên bổ sung lượng tinh bột một cách đa dạng, và nên bổ sung lượng vừa đủ.
Giai đoạn đầu khi mang thai bạn chưa cần ăn quá nhiều cơm mà ăn như trước khi mang bầu, vì trong cơm có lượng tinh bột cao có thể chuyển hóa thành đường nếu ăn nhiều có thể dẫn tới tăng cân quá nhiều khi mang thai, hàng ngày bạn chỉ cần ăn 2-3 bát cơm, tránh ăn cơm sau 8h tối, các bữa phụ bạn nên thay cơm bằng các loại thực phẩm khác như, khoai lang, bánh mì, gạo lứt, bột yến mạch…
Vì lượng tinh bột làm tăng lượng đường trong máu, phụ nữ quá cân hoặc bị tiểu đường thai kỳ thường được khuyên cắt giảm tinh bột nhưng đảm bảo rằng bạn vẫn ăn đủ chất xơ.
Rau xanh đậm
Các loại rau có màu xanh đậm giàu acid folic tốt cho sự phát triển của thai nhi trong bụng mẹ tránh những dị dạng bẩm sinh cho em bé. Acid folic cần được bổ sung từ giai đoạn trước khi thụ thai và cả trong khi mang thai, sau khi sinh và khi cho con bú. Acid folic có thể tìm thấy trong ngũ cốc, rau xanh: rau bina, súp lơ xanh, các loại đỗ đậu.
Rau, trái cây ít đường chính là nguồn chất xơ tốt thúc đẩy quá trình tiêu hóa cho bà bầu những tháng mang thai, giúp mẹ bầu tránh được tình trạng táo bón, đầy bụng, khó tiêu nữa đấy.
Thực phẩm giàu đạm
Ăn nhiều thực phẩm giàu đạm giúp bé phát triển tốt và tăng cân đều đặn, chống nguy cơ dị tật thai nhi, sảy thai, thể trọng não nhẹ, số lượng tế bào não ít, ảnh hưởng đến quá trình phát triển trí tuệ của thai nhi. Bạn có thể ăn các loại thịt giàu đạm như thịt bò, thịt lợn, thịt gà và các loại hải sản như: Ngao, cua, ốc hến, trùng trục… để làm đa dạng cho bữa ăn.
Cá
Cá cũng là thực phẩm giàu đạm và cũng là thực phẩm quan trọng giúp bổ sung các dưỡng chất DHA cần thiết, giúp phát triển trí não cho thai nhi. Cũng giống như thịt, mỗi tuần bạn nên duy trì 2-3 bữa ăn với cá nhé. Những loại cá dinh dưỡng, tốt nhất cho bà bầu là cá hồi, cá mòi, cá trích, tránh ăn các loại cá chứa nhiều thủy ngân mẹ nhé.
Mỗi món ăn bạn ăn luân phiên nhau khoảng 2-3 bữa/tuần. Làm như vậy bà bầu ăn uống sẽ vào con mà không vào mẹ.
Sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa
Mỗi ngày bạn nên uống khoảng 2-3 ly sữa và uống sau bữa ăn chính khoảng 2 – 3 tiếng. Đặc biệt bạn nên lưu ý, nên sử dụng sữa tươi không đường để tránh bị mắc tiểu đường khi mang thai.
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa- chất béo ” tốt” như dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu đậu phộng.
Các loại thực phẩm cần tránh
Bên cạnh các thực phẩm nên ăn, bạn cũng cần phải tránh các thực phẩm sau:
- Thực phẩm tẩm chất ngọt nhân tạo.
- Thức ăn và đồ uống có đường hoặc sirô ngọt.
- Đồ ăn vặt như khoai tây chiên, kẹo, bánh ngọt, bánh quy và kem. Bạn có thể ăn một chút để thay đổi món, chỉ cần đừng biến nó thành thói quen mà ăn quá nhiều.
- Muối gây giữ nước trong cơ thể. Bạn nên hạn chế ăn mặn.
- Chất béo không lành mạnh như bơ thực vật, bơ, nước thịt, nước sốt, mayonnaise và nước sốt salad.
Tham khảo: Thực phẩm tốt cho bà bầu
Một số lầm tưởng trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu
Ăn cho cả 2 người không phải ăn gấp 2 lần
Có một số ý kiến cho rằng: Mẹ bầu cần ăn thật nhiều, ăn gấp đôi bình thường vì mẹ phải ăn cho cả mẹ và con, như vậy Mẹ bầu mới đáp ứng được nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai để mẹ khoẻ mạnh em bé phát triển tốt.
Đúng là bạn cần ăn cho cả 2 người nhưng em bé của bạn chỉ bé tí xíu. Thế nên lượng dinh dưỡng bé cần không thể như 1 người lớn, bạn chỉ cần ăn nhiều hơn so với bình thường một chút là đủ. Trong tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu, viện dinh dưỡng quốc gia cũng chỉ ra mẹ bầu 3 tháng đầu ăn với lượng như người bình thường, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối có tăng đôi chút.
Việc ăn quá nhiều chưa chắc đã tốt cho thai nhi nếu Mẹ bầu cần một chế độ dinh dưỡng hợp lý theo từng thời kỳ. Vì trong mỗi giai đoạn, thai nhi sẽ cần những dưỡng chất khác nhau để có thể phát triển toàn diện về cả thể chất và trí tuệ. Nếu mẹ bổ sung dưỡng chất không hợp lý thì kết quả chỉ có mẹ tăng cân nhưng em bé trong bụng thì lại hấp thụ được ít các chất dinh dưỡng.
Nhịn ăn vì sợ tăng cân quá nhiều
Không được thực hiện chế độ ăn kiêng với mục đích giảm cân trong thời gian thai kỳ. Chế độ ăn uống trong thời gian mang thai của mẹ góp phần rất lớn trong việc phát triển tầm vóc và cả trí tuệ của trẻ. Bạn không nên bỏ qua thời gian vàng cung cấp dinh dưỡng cho bé trực tiếp từ mẹ như lúc bé đang trong bụng.
Tăng số các bữa ăn chứ không chia nhỏ lượng ăn
Mẹ bầu sẽ nhận được lời khuyên chia nhỏ các bữa ăn. Nhưng nhiều người chưa thực hiện đúng theo lời khuyên này.
Hiểu đúng lời khuyên này như sau: Thay vì ăn một ngày 3 bữa chính như thông thường, Mẹ bầu nên chia thành 5 – 6 bữa nhỏ, bao gồm: Bữa ăn sáng, bữa phụ sáng, bữa ăn trưa, bữa phụ chiều, bữa ăn tối, bữa phụ đêm. Việc chia nhỏ như vậy giúp Mẹ bầu nạp đủ calo và chất dinh dưỡng cần thiết cho cả Mẹ và Bé, đồng thời làm ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa, bớt ốm nghén.
Tuy nhiên, lời khuyên này nhiều mẹ bầu lại áp dụng là tăng số bữa ăn trong ngày, chứ không giảm khẩu phần ăn mỗi bữa theo ý là chia nhỏ bữa ăn. Điều này lại đồng nghĩa với hiểu nhầm số 1 ở trên là là ăn quá nhiều.
Kèm theo đó mẹ bầu còn tăng lượng đồ ăn vặt hằng ngày ở các bữa phụ. Điều này không hề tốt. Thực tế, mẹ bầu cần cắt giảm các loại đồ ăn vặt như: bánh ngọt, nước ngọt, kem… hay các loại thức ăn nhanh.
Vì các loại thực phẩm này thường chứa rất nhiều đường, cholesterol khiến mẹ tăng cân vù vù nhưng lại không bổ sung được những dưỡng chất cần thiết cho bé. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa cũng có thể khiến Mẹ tăng lượng cholesterol trong máu, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của mẹ.
Hy vọng với những kinh nghiệm ăn uống khi mang thai trên đây sẽ giúp bạn lên cho mình một thực đơn hoàn hảo cho cả mẹ và thai nhi. Nếu cần tư vấn về chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu thì bạn hãy để lại bình luận dưới đây để nhận được lời khuyên từ các chuyên gia của Procare mẹ nhé.
Xem thêm: Mới mang thai nên ăn gì?
Mai Linh tổng hợp