Chất xơ là một
trong những lý do chính thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt cho chúng ta.
Nhiều bằng chứng
gần đây xác nhận việc ăn hợp lý lượng chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa và thậm
chí giúp giảm nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính.
Một trong những
lợi ích liên quan đến chất xơ là hệ vi sinh vật đường ruột của ta – hàng triệu
vi khuẩn sống trong hệ thống tiêu hóa.
Tuy vậy,
không phải chất xơ nào cũng giống nhau, mỗi loại có những tác động khác nhau đến
sức khỏe. Bài viến này sẽ tìm hiểu về những lợi ích về sức khỏe được chứng minh
của chất xơ.
Chất xơ là gì?
Hiểu một cách
đơn giản, chất xơ là phần tinh bột không được tiêu hóa của thức ăn.
Giới khoa học
chia chất xơ thành 2 nhóm lớn dựa vào khả năng hòa tan trong nước của nó:
- Chất xơ hòa tan (Soluble fiber): Được hòa tan trong nước và được hấp
thu bởi vi khuẩn “tốt” trong đường ruột - Chất xơ không hoàn tan (Insoluble
fiber): Không hòa tan
trong nước.
Một cách phân
loại hữu ích hơn là chia chất xơ thành chất xơ có thể lên men (fermentable) và
chất xơ không lên men (non-fermentable), liên quan đến việc các vi khuẩn ruột
có lợi có thể sử dụng chất xơ đó hay không.
Cần lưu ý ở
đây là có rất nhiều loại
chất xơ khác nhau, một số có tầm quan trọng với sức khỏe, trong khi một số
khác lại không.
Ngoài ra, một
số chất xơ vừa là loại có thể hòa tan, vừa là loại không hòa tan trong nước. Một
số chất xơ không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn có lợi trong ruột,
và hầu hết thực phầm chứa cả 2 loại chất xơ này.
Các nhà chức
trách y tế khuyến cáo lượng tiêu thụ chất xơ mỗi ngày chon am là 38 gram và nữ
là 25 gram.
Chất xơ là nguồn dinh dưỡng của vi khuẩn
có lợi
Vi khuẩn sống
trong cơ thể con người có nhiều hơn so với vi khuẩn trong tế bào của cơ thể với
tỉ lệ 10 – 1.
Vi khuẩn có
thể sống trên da, miệng, và mũi, nhưng phần lớn chúng sống trong ruột, chủ yếu
là ruột già (nguồn).
Có khoảng 500
loài vi khuẩn khác nhau sống trong ruột, số lượng lên đến khoảng 100 nghìn tỷ tế
bào. Những vi khuẩn đường ruột còn được gọi là hệ thực vật đường ruột (gut
flora).
Đây không phải
là một điều xấu. Trên thực tế, có một mối quan hệ cùng có lợi giữa cơ thể và một
số vi khuẩn sống trong hệ thống tiêu hóa.
Cơ thể cung cấp
thức ăn, nơi trú ẩn và môi trường sống an toàn cho vi khuẩn. Đổi lại, vi khuẩn mang
lại lợi ích cho cơ thể mà nó không tự làm được.
Trong số nhiều
loại vi khuẩn khác nhau, một số loại rất quan trọng đối với các khía cạnh sức
khỏe khác nhau, từ cân nặng, kiểm soát đường huyết, hệ miễn dịch, và thậm chí cả
chức năng của não.
Chất xơ và vi khuẩn có lợi
có mối quan hệ gì?
Bạn có thể thắc
mắc những điều trên liên quan gì với chất xơ. Cũng giống như bất kỳ sinh vật sống
nào khác, vi khuẩn cần thức ăn để lấy năng lượng để tồn tại và hoạt động.
Vấn đề là hầu
hết tinh bột, đạm (protein) và chất béo được hấp thụ vào máu trước khi chúng đi
đến ruột già, để lại rất ít dưỡng chất cho hệ thực vật đường ruột.
Đây là lúc chất
xơ chứng tỏ tầm quan trọng. Các tế bào của con người không có các enzyme để
tiêu hóa chất xơ, vì vậy khi chất xơ đi đến ruột già tương đối, chúng hầu như
không thay đổi.
Tuy nhiên, vi
khuẩn đường ruột có các enzyme để tiêu hóa chất xơ.
Đây là lý do
quan trọng nhất mà (một số) chất xơ từ thực phẩm rất quan trọng đối với sức khỏe.
Chúng nuôi các vi khuẩn “tốt” trong ruột.
Qua cơ chế
này, chất xơ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, mang lại ảnh
hưởng tích cực đến sức khỏe.
Khi được cung
cấp dưỡng chất từ chất xơ, vi khuẩn có lợi tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể,
bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như acetate, propionate và quan trọng nhất là
butyrate.
Các axit béo
chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào trong ruột kết, dẫn đến giảm viêm ruột và
cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn, và
viêm loét đại tràng.
Tác dụng phụ của chất xơ
Khi vi khuẩn làm
cho chất xơ lên men, chúng cũng tạo ra khí. Đây là lý do chế độ ăn nhiều chất
xơ có thể gây đầy hơi và khó chịu ở dạ dày ở một số người. Những tác dụng phụ
này thường biến mất theo thời gian khi cơ thể bạn điều chỉnh và quen dần.
Một số loại chất xơ giúp giảm cân
Một số loại
chất xơ có thể giúp ta giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn.
Trên thực tế,
một số nghiên cứu cho thấy việc tăng chất xơ có thể giúp giảm cân vì cơ thể tự
động cắt giảm lượng calorie tiêu thụ (nguồn, và nguồn).
Chất xơ có thể hút nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng
và tăng cảm giác no (nguồn).
Tuy nhiên, hiệu
quả giảm cân phụ thuộc vào lượng chất xơ, vì không phải chất xơ nào cũng giống
nhau.
Chất xơ giảm sự tăng đường huyết sau bữa
ăn nhiều tinh bột
Thực phẩm
giàu chất xơ có xu hướng có chỉ số đường huyết (glycemic index, GI) thấp hơn so
với các nguồn thực phẩm giàu tinh bột tinh chế – vốn đã bị loại đi hầu hết chất
xơ.
Điều này rất
quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang theo chế độ ăn nhiều tinh bột. Trong trường hợp
này, chất xơ có thể làm giảm khả năng làm tăng đường huyết của bạn do tinh bột.
Điều đó cũng
đồng nghĩa, nếu bạn có vấn đề về đường huyết, bạn nên xem xét việc giảm các nguồn
thực phẩm giàu tinh bột, đặc biệt là các loại nguồn ít chất xơ, tinh chế, chẳng
hạn như bột mì trắng.
Chất xơ có thể giúp hạ một phần
cholesterol
Chất xơ hòa
tan có độ nhớt có thể làm giảm mức cholesterol, nhưng hiệu quả không ấn tượng
như bạn mong đợi.
Một đánh giá của 67 nghiên cứu
kiểm soát cho thấy rằng tiêu thụ 2 – 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày làm giảm trung
bình tổng lượng cholesterol chỉ 1.7 mg/dl và cholesterol LDL xuống 2.2 mg/dl.
Nhưng điều
này cũng phụ thuộc vào độ nhớt của sợi. Một số nghiên cứu khác đã phát hiện mức
giảm cholesterol cao hơn khi lượng chất xơ tăng (nguồn, và nguồn).
Chất xơ và táo bón (conspitation)
Một trong những
lợi ích quan trọng của việc tăng lượng chất xơ là giảm nguy cơ táo bón.
Chất xơ được
khẳng định là giúp hấp thụ nước, tăng độ lớn của phân, và tăng tốc độ di chuyển
của phân qua ruột. Tuy nhiên, bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học lại khá mâu
thuẫn.
Một số nghiên
cứu cho thấy việc tăng chất xơ có thể cải thiện các triệu chứng táo bón, nhưng
các nghiên cứu khác lại cho thấy loại loại bỏ chất xơ cũng giúp cải thiện táo
bón. Các hiệu ứng phụ thuộc vào loại chất xơ.
Chọn đúng loại
chất xơ có thể giúp trị táo bón, nhưng dùng sai chất bổ sung về chất xơ có thể gây
hiệu ứng ngược.
Vì lý do này,
bạn nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia y tế trước khi bổ sung chất xơ
cho táo bón.
Chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung
thư đại trực tràng
Ung thư đại
trực tràng (Colorectal Cancer) là nguyên nhân gây gây tử vong nhiều thứ ba thế
giới trong số các bệnh do ung thư gây ra (nguồn),
sau ung thư phổi và ung thư vú.
Nhiều nghiên
cứu khoa học đã xác nhận mối liên hệ giữa lượng lớn thực phẩm giàu chất xơ với nguy
cơ ung thư ruột kết được giảm đi (nguồn).
Tuy nhiên, thực
phẩm nguyên chất, nhiều chất xơ như trái cây, rau, và ngũ cốc vốn có chứa nhiều
chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa khác cũng có thể ảnh hưởng đến việc giảm nguy
cơ ung thư.
Do đó, rất
khó để tác biệt tác động của chất xơ với các yếu tố khác trong chế độ ăn sử dụng
thực phẩm lành mạnh.
Tuy nhiên, vì
chất xơ có thể giúp giữ cho thành đại tràng khỏe mạnh, nhiều nhà khoa học tin rằng
chất xơ vẫn đóng vai trò quan trọng (nguồn).
KẾT LUẬN
Do đó, có thể
thấy, chất xơ có lợi ích sức khỏe khác nhau.
Không chỉ
nuôi vi khuẩn đường ruột có lợi, chất xơ lên men còn tạo thành axit béo chuỗi
ngắn, nuôi dưỡng thành đại tràng.
Ngoài ra, chất
xơ hòa tan, có độ nhớt, có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm cholesterol và giảm sự
gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn giàu tinh bột.
Nếu bạn đang hướng đến một lối sống lành mạnh, bạn nên đảm bảo có được nhiều loại chất xơ từ nhiều nguồn gồm trái cây, rau, và ngũ cốc.
Nguồn tham khảo
https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you