Thực phẩm có ảnh hưởng đến giấc ngủ, chúng có thể khiến bạn ngủ ngon hơn nhưng cũng có thể khiến bạn mất ngủ. Vậy ăn gì để ngủ ngon giấc, cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ? Tham khảo bài viết dưới đây để có được đáp án nhé.
1. Chuối
Món ăn đầu tiên mà bạn có thể ăn để ngủ ngon giấc hơn chính là chuối. Đây là loại trái cây ngon, bổ dưỡng và rất dễ kiếm ở Việt Nam. Theo nghiên cứu, trong thành phần của chuối có chứa nhiều kali, trong khi đó kali lại được chứng minh rằng có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Bên cạnh đó, lượng chất tryptophan chứa trong chuối sau khi ăn sẽ đựợc chuyển hóa thành serotonin, melatonin, đây là những hoạt chất có tác dụng gây buồn ngủ và điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Thành phần magie chứa trong chuối cũng mang đến những mặt tích cực đối với giấc ngủ. Magie có vai trò điều chỉnh lượng hormon melatonin cùng các chất dẫn truyền thần kinh, làm dịu cơ bắp, giúp bạn thư giãn hơn, từ đó có thể ngủ ngon giấc hơn.
Trong thành phần của chuối cũng có chứa nhiều vitamin B6. Đây là loại vitamin tạo ra dinh dưỡng thiết yếu để cơ thể sản sinh ra hormon melatonin – hormon gây buồn ngủ và điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của con người. Ăn chuối giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc hơn, phòng tránh tình trạng mệt mỏi, uể oải vào sáng ngày hôm sau do thiếu ngủ gây ra.
2. Quả óc chó
Một trong những loại thực phẩm mà bạn không nên bỏ qua để ngủ ngon giấc hơn chính là quả óc chó. Đây là loại quả có chứa một hàm lượng lớn Axit béo Omega-3. Bổ sung Omega-3 có tác dụng cung cấp các dưỡng chất cho não bộ, tăng cường hiệu quả hoạt động của các tế bào thần kinh và chất dẫn truyền thần kinh.
Bên cạnh đó, cũng có nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, quả có chó có chứa melatonin, do đó có tác dụng tạo ra các cơn buồn ngủ, giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn. Với những người hay bị căng thẳng, stress, khả năng sản sinh ra melatonin của cơ thể sẽ bị suy giảm, ăn quả óc chó sẽ giúp bù lại lượng melatonin thiếu hụt để dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Mỗi tối trước khi đi ngủ khoảng 20 phút, bạn nên ăn vài hạt óc chó hoặc trộn salad, làm sữa hạt để uống để giấc ngủ được cải thiện hơn nhé.
3. Kiwi
Nếu bạn đang thắc mắc không biết ăn gì để ngủ ngon giấc thì có thể lựa chọn quả kiwi nhé. Trong thành phần của kiwi có chứa nhiều chất tên là Serotonin – đây là một tiền chất của hormon melatonin (hormon có tác dụng tạo ra cảm giác buồn ngủ), do đó loại trái cây này có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Quả kiwi cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cùng nhiều loại vitamin như C, E…những dưỡng chất này giúp hỗ trợ hiệu quả cho giấc ngủ. Kiwi còn mang đến những lợi ích bất ngờ với hệ tiêu hóa, hạn chế tình trạng sưng viêm và giảm lượng cholesterol trong máu, từ đó phòng ngừa các bệnh có liên quan đến tim mạch.
4. Đậu nành
Đậu nành cũng là một đáp án tuyệt vời cho thắc mắc ăn gì để ngủ ngon giấc. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, trong đậu nành cho chứa rất nhiều hợp chất Tryptophan, chất này sau khi được tiêu thụ trong cơ thể sẽ được chuyển hóa thành các chất có hoạt tính sinh học như: serotonin, melatonin, những chất này có tác dụng tạo cảm giác buồn ngủ va điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của con người.
Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng 2015, những người ăn từ 2 khẩu phần ăn đậu nành trở lên mỗi ngày thường ngủ ngon giấc hơn, thời gian ngủ dài hơn, chất lượng giấc ngủ tốt hơn những đối tượng khác.
5. Bột yến mạch
Bột yến mạch có tác dụng tích cực đối với giấc ngủ. Yến mạch có chứa nhiều hormon melatonin nên giúp con người ngủ ngon hơn, phòng ngừa và điều trị chứng mất ngủ. Món cháo yến mạch thơm ngon, bổ dưỡng vừa giúp bạn ngon miệng vừa làm bạn ngủ ngon giấc hơn.
Bạn có thể ăn yến mạch kết hợp với sữa chua để nâng cao hiệu quả giấc ngủ hoặc ăn kèm yến mạch với sữa ấm vì sữa ấm có chứa nhiều melatonon và Tryptophan, từ đó càng giúp bạn ngủ ngon hơn, không bị giật mình, tỉnh giấc giữa đêm.
6. Trứng
Trứng rất giàu canxin, trong khi đó canxi lại có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể sản sinh ra hormon melatonin để buồn ngủ hơn và điều hòa các chu kỳ giấc ngủ. Ăn trứng còn cung cấp một lượng protein nhất định giúp bạn no bụng nên có thể ngủ ngon hơn.
Bạn có thể chế biến trứng thành nhiều món như trứng luộc, rán, hấp, ốp la… tùy theo khẩu vị để ăn ngon miệng hơn nhé. Tuy nhiên, mỗi tuần bạn chỉ nên ăn 2-3 quả trứng, không nên ăn mỗi ngày vì có thể gây dư thừa canxi.
7. Hạt sen
Sen được sử dụng phổ biến trong y học cổ truyền để cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ. Các bộ phân của sen như thân cây, hạt, tâm sen, củ sen thường có mặt ở nhiều bài thuốc trị mất ngủ. Sen có tác dụng an thần, giúp tinh thần thoải mái, hạn chế căng thẳng, stress nên qua đó giúp bạn ngủ ngon giấc hơn.
Để ngủ ngon giấc hơn bằng tâm sen, bạn có thể phơi khô tâm sen và pha trà để uống hằng ngày. Trước khi sử dụng, nên mang tâm sen rang vàng để làm giảm bớt các độc tính và vị đắng, làm tăng mùi thơm của trà. Liệu trình dùng tâm sen chữa mất ngủ là sử dụng liên tục trong 7 ngày, nghỉ 7 ngày rồi tiếp tục dùng lại.
Nếu dùng hạt sen để ngủ ngon giấc, bạn có thể nấu chè hạt sen, đồ xôi, hầm canh… Các món ăn từ hạt sen rất thơm ngon, bổ dưỡng lại còn có tác dụng trị mất ngủ rất hiệu quả.
8. Sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua có tác dụng giúp bạn ngủ ngon giấc mỗi đêm. Lượng canxi và các dưỡng chất có trong sữa chua và sữa tươi giúp bổ sung canxi cho cơ thể, từ đó hỗ trợ cơ thể sản sinh ra hormon melatonin để điều hòa giấc ngủ.
Mỗi tối trước khi đi ngủ, bạn có thể uống 1 cốc sữa tươi hoặc ăn một hộp sữa chua để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, hạn chế tình trạng trằn trọc, ngủ hoặc thức giấc giữa đêm.
9. Các loại cá béo
Các loại cá béo như cá mòi, cá hồi, cá thu, cá trích, cá tuyết, á nục, cá ngừ… có chứa nhiều axit béo Omega-3, vitamin D, vitamin B6, EPA, DHA… các chất này cung cấp dưỡng chất và tham gia vào việc sản sinh ra hormon serotonin và melatonin của cơ thể, từ đó thiết lập nhịp sinh học, điều hòa giấc ngủ theo hướng lành mạnh hơn.
Ngoài ra, các loại cá béo còn giúp hạn chế tình trạng sưng viêm, đau nhức xương khớp, nhiễm trùng đường hô hấp… Hạn chế và cải thiện những tình trạng này sẽ loại bỏ nguyên nhân gây ra tình trạng khó ngủ, mất ngủ.
10. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cũng là gợi ý tuyệt vời giúp bạn biết được nên ăn gì để ngủ ngon giấc. Các loại ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều magie – chất có tác dụng thư giãn cơ bắp, thư giãn thần kinh, hạn chế căng thẳng, stress để dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn.
Ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều canxi, tinh bột, chất xơ, đạm, vitamin B,E, D và các chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe toàn diện. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt mà bạn có thể lựa chọn bao gồm lúa mạch, lúa mì, kiều mạch, bắp, đậu, vừng…
Trên đây là tổng hợp những kiến thức giúp bạn biết được ăn gì để ngủ ngon giấc hơn. Dựa vào những thông tin này, bạn có thể lựa chọn món ăn vừa phù hợp với sở thích vừa có tác dụng cải thiện giấc ngủ, từ đó có thể ngủ ngon giấc mỗi đêm nhé.