Chế độ ăn thường hạn chế đồ ngọt, chứa nhiều đường. Tuy nhiên, không phải tất cả các con đường đều được tạo ra như nhau. Đường ở dạng tinh luyện, có trong bánh kẹo, nước ngọt sẽ không tốt cho sức khỏe. Đường tự nhiên có trong rau và một số loại trái cây được khuyến khích. Ăn trái cây gì để giảm cân? Để sở hữu vóc dáng cân đối, bạn đừng bỏ qua những loại trái cây giảm cân được chia sẻ dưới đây.
Ăn trái cây giảm cân có hiệu quả không?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trái cây là thực phẩm vừa bổ dưỡng lại giúp bạn kiểm soát cân nặng.
Trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như chất chống oxy hóa, vitamin thiết yếu và khoáng chất cần thiết. Bên cạnh đó, lượng calo trong trái cây thấp, phù hợp với chế độ ăn kiêng.
Trái cây chứa nhiều nước và chất xơ nên tạo cảm giác no lâu. Một số loại trái cây rất giàu vitamin C giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo, ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ.
Đường tự nhiên trong trái cây không gây tăng cân như đường tinh luyện. Ngược lại, khi ăn trái cây, bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt khác như bánh, kẹo. Điều này rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn.
Ăn trái cây gì để giảm cân?
Trái cây là thực phẩm nên có trong thực đơn hàng ngày, dù bạn đang giảm cân hay không. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, bạn cần chọn loại trái cây phù hợp. Một số loại trái cây sau đây đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân hiệu quả.
1. Ăn trái cây gì để giảm cân? Những quả mọng nước là lựa chọn phù hợp
Các loại quả mọng nước như dâu tây, việt quất và mâm xôi có hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ. Đặc biệt:
• 1 quả dâu tây chứa 46 calo, 11,1g carbs, 7g đường, 1g protein, 0,4g chất béo, 1,4g natri, 2,9g chất xơ.
• 1 quả việt quất chứa 84 calo, 21g carbs, 14,7g đường, 1g protein, 0,5g chất béo, 1,5g natri, 3,6g chất xơ.
• 1 quả mâm xôi chứa 64 calo, 14,7g carbs, 5,4g đường, 1,5g protein, 0,8g chất béo, 1,2g natri, 8g chất xơ.
Ngoài ăn trực tiếp, bạn có thể kết hợp quả mọng với sữa chua, ngũ cốc hoặc dùng làm nguyên liệu trong các món nướng.
2. Nên ăn trái cây gì để giảm cân? Quả kiwi
Quả kiwi có vỏ màu nâu, thịt màu xanh lục hoặc vàng tươi với nhiều hạt nhỏ li ti. Kiwi không có vị ngọt gắt mà vừa chua chua ngọt ngọt rất dễ ăn.
Kiwi chứa hàm lượng vitamin C, E, folate và chất xơ dồi dào. Một quả kiwi (khoảng 69g) chỉ cung cấp 42 calo, 2g chất xơ và 77% nhu cầu vitamin C. Đường trong kiwi là loại đường tiêu hóa chậm nên không làm tăng chỉ số đường huyết. Lượng chất xơ trong kiwi giúp bạn no lâu, cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ giảm cân.
3. Dưa hấu
Ăn trái cây gì để giảm mỡ bụng? Mỗi khẩu phần dưa hấu (khoảng 150g) cung cấp 46 calo, 11,5g carbs, 9,4g đường, 0,9 protein, 0,2g chất béo, 1,5g natri, 0,6g chất xơ.
Dưa hấu chứa khoảng 9% nước, giúp bạn đủ nước và cảm thấy no lâu hơn. Lượng nước cao và vị ngọt từ dưa hấu sẽ kiềm chế cơn thèm ăn của bạn. Dưa hấu có thể ăn trực tiếp hoặc làm nước ép dưa hấu, làm sinh tố, vừa có tác dụng giải khát, vừa kiểm soát cân nặng.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY VỚI Dưa Hấu
4. Buổi sáng nên ăn trái cây gì để giảm cân? Chọn một quả bơ
1 quả bơ khoảng 150g cung cấp 218 calo, 11,6g carbs, 0,9g đường, 2,7g protein, 19,9g chất béo, 9,5g natri, 9,1g chất xơ.
Bơ có hàm lượng calo cao hơn hầu hết các loại trái cây khác. Tuy nhiên, nếu bạn ăn bơ với lượng phù hợp sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân. Lượng đường trong bơ rất thấp, không làm tăng chỉ số đường huyết. Chất béo và chất dinh dưỡng trong bơ giúp bạn no lâu hơn và cải thiện mức cholesterol.
Một nghiên cứu dinh dưỡng trên những người thừa cân đã chứng minh rằng ăn bơ giúp bạn no lâu hơn. Cụ thể, những người tham gia nghiên cứu ăn bơ vào bữa sáng hoặc bữa trưa. Họ cảm thấy no trong vòng 5 giờ sau đó.
>>> Đọc thêm: 5 món ăn từ bơ giúp giảm cân và thực đơn 3 ngày từ bơ để giảm cân
5. Buổi tối nên ăn trái cây gì để giảm cân? Ăn táo đi
Nếu bạn đang tìm kiếm một món tráng miệng sau bữa tối có vị trái cây mà không khiến bạn béo lên thì đừng quên táo.
Táo có nhiều chất xơ, ít chất béo và calo. Một quả táo cung cấp khoảng 95 – 120 calo, 4g – 6g chất xơ, tùy theo kích cỡ.
Chất xơ trong táo bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan nhanh chóng lấp đầy dạ dày, mang lại cảm giác no lâu. Chất xơ không hòa tan giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa táo bón. Ăn táo hàng ngày có khả năng giảm nguy cơ ung thư, tốt cho tim mạch, hạn chế bệnh tiểu đường và hỗ trợ giảm cân.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI Táo trong 1 TUẦN
6. Cam, bưởi, chanh
Ăn trái cây gì để giảm cân? Trái cây có vị chua ngọt, nhiều nước không thể thiếu trong thực đơn giảm cân. Nhóm trái cây này rất giàu vitamin C, chất xơ và ít calo. Lượng nước có trong cam, bưởi, chanh, quýt giúp bạn đủ nước và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Theo một nghiên cứu trên tạp chí Nutrition & Metabolism, những người ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi trước bữa ăn sẽ giảm được 7,1% trọng lượng trong 12 tuần. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ăn bưởi trước bữa ăn làm giảm lượng insulin, một loại hormone dự trữ chất béo. Bạn có thể ăn bưởi trực tiếp hoặc sử dụng làm nước ép bưởi để giảm cân, rau xà lách.
Cam, quýt là loại trái cây chứa lượng đường tự nhiên, có thể thỏa mãn sở thích ăn ngọt mà không lo béo. Hàm lượng chất xơ trong loại quả này giúp bạn kiểm soát cân nặng và hạn chế tình trạng táo bón.
So với cam, bưởi, chanh ít được ăn trực tiếp mà thường được dùng để làm nước uống. Nước chanh tươi có tác dụng ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ trong cơ thể. Lượng vitamin C trong chanh giúp giải phóng calo thường xuyên và mạnh mẽ hơn. Một ly nước chanh vào buổi sáng là cách để bạn loại bỏ các axit béo tích trữ trong cơ thể.
>>> Đọc thêm: Thực đơn nước ép rau củ giảm cân trong 7 ngày
7. Ăn dứa để giảm cân
Ăn trái cây gì để giảm mỡ bụng? Dứa là loại quả có thể dùng trực tiếp hoặc chế biến thành nhiều món ăn. Bạn ăn sống, làm nước ép dứa để giảm cân, salad, sinh tố hoặc súp, món xào và nhiều thành phần khác.
Dứa có nhiều chất xơ, ít calo, vị ngọt vừa phải, dễ ăn. 100g dứa có 50 calo, 13g carbs và 1,4g chất xơ.
Vitamin C trong dứa giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, cải thiện tình trạng khó tiêu, đầy bụng. Dứa cũng là loại quả chứa nhiều nước, tạo cảm giác no lâu.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG RAU ĐẶT MẤT 3–5KG 1 TUẦN
Ăn trái cây như thế nào để giảm cân?
Bên cạnh việc chọn trái cây có tác dụng giảm cân, bạn cần tìm hiểu thời điểm ăn trái cây để giảm cân. Dưới đây là một số thời điểm trong ngày bạn nên bổ sung trái cây.
• Trong bữa sáng: Chế độ ăn sáng giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Sau một đêm ngủ, dạ dày trống rỗng, ăn trái cây sẽ giúp điều chỉnh lượng đường và lipid trong máu. Trái cây kết hợp với món ăn sáng chính có tác dụng nhuận tràng, tăng cường khả năng miễn dịch.
• Trước mỗi bữa ăn: Ăn trái cây khi nào để giảm cân? Theo nghiên cứu, ăn trái cây trước bữa trưa hoặc bữa tối khoảng 30 phút có tác dụng giảm cân. Lượng chất xơ trong trái cây sẽ tạo cảm giác no khiến bạn ăn ít hơn trong bữa ăn chính.
• Trong bữa ăn nhẹ: Ăn vặt lúc 10 giờ sáng hoặc 4 giờ chiều là thời điểm thích hợp để ăn trái cây. Các chất dinh dưỡng trong trái cây vừa giúp bạn xua tan cơn đói, vừa duy trì cân nặng, vừa dưỡng da đẹp dáng.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG TRÁI CÂY 7 NGÀY, MẤT 4 – 5kg
Lời khuyên khi ăn trái cây
Để ăn trái cây hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm cân, bạn cần lưu ý một số mẹo sau:
• Không ăn các loại trái cây chua, chua như cam, bưởi, vải khi bụng đói vì có thể gây hại cho dạ dày.
• Bạn chỉ nên ăn trái cây tươi. Trái cây tươi giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết hơn trái cây đã qua chế biến. Đặc biệt, nên hạn chế ăn trái cây sấy khô. Tuy khẩu phần trái cây khô ít nhưng lại chứa nhiều đường, không tốt cho chỉ số đường huyết và cân nặng.
• Trái cây chỉ là thực phẩm chức năng, không phải là món ăn chính hàng ngày. Để khỏe mạnh, bạn cần bổ sung đủ chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác.
• Để giảm cân hiệu quả, bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cần kết hợp tập thể dục thường xuyên, sinh hoạt lành mạnh, tinh thần thoải mái.
Ăn trái cây gì để giảm cân? Những loại trái cây ít calo, mọng nước, nhiều chất xơ là lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn giảm cân của bạn.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam