Lối sống, các thực phẩm bạn ăn hàng ngày và các vấn đề ở đường tiêu hóa có liên quan mật thiết với nhau. Tham khảo 17 cách tự nhiên dưới đây để cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa tốt nhất.
1. Nói không với thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất phụ gia, bảo quản, chất béo bão hòa, chất ngọt nhân tạo và muối. Chúng có thể gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột dẫn đến các vấn đề ở đường tiêu hóa như tiêu chảy, táo bón, viêm ruột, hội chứng ruột kích thích.
Việc nói không với các loại thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, bánh ngọt, cá hộp… chính là chìa khóa để cải thiện và bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn.
2. Thực hiện chế độ ăn nhiều chất xơ
Một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp tăng cường khả năng hoạt động của nhu động ruột và bỏ vệ đường tiêu hóa khỏi các rối loạn như trĩ, viêm loét đại tràng, trào ngược dạ dày thực quản… Có 3 loại chất xơ phổ biến gồm:
- Chất xơ hòa tan: Giúp hấp thụ nước vào đường ruột và tăng khối lượng phân. Nó được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm như yến mạch, đậu hà lan, cà rốt, táo, các loại trái cây có múi.
- Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này không có khả năng hòa tan trong nước và cũng không bị phá vỡ khi vào trong đường ruột. Tiêu thụ chất xơ không hòa tan sẽ giúp bạn ngăn ngừa táo bón, bệnh trĩ và kiểm soát cân nặng. Các thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm đậu, khoai tây, súp lơ, bột mì nguyên cám…
- Prebiotic: Bạn có thể tìm thấy Prebiotic trong các thực phẩm như rễ cây rau diếp xoăn, atiso, bồ công anh, tỏi sống, hành tây, măng tây… Nó giúp nuôi vi khuẩn có lợi trong đường ruột, nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa.
3. Bổ sung chất béo lành mạnh vào thực đơn
Để thức ăn được tiêu hóa và hấp thụ tốt thì cơ thể cần được cung cấp một lượng chất béo nhất định, đặc biệt là omega-3. Loại axit béo này đã được chứng minh là có khả năng giảm viêm. Nó giúp tránh được nguy cơ mắc các bệnh viêm ruột.
Nguồn thực phẩm dồi dào omega-3 nhất bao gồm các loại hạt ( hạt lanh, hạt chia, hạt hướng dương, quả óc chó) hay cá hồi, cá thu.
4. Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Đây cũng chính là một cách tự nhiên giúp cải thiện hệ tiêu hóa. Việc bổ sung đầy đủ chất lỏng mỗi ngày sẽ giúp bạn ngăn ngừa được chứng táo bón. Bạn nên uống khoảng 2 lít chất lỏng mỗi ngày hoặc nhiều hơn nếu thời tiết nóng nực hoặc bạn phải vận động nhiều.
Lượng chất lỏng cho cơ thể đến từ các nguồn sau:
- Nước tinh khiết, nước đun sôi để nguội
- Trà thảo dược
- Nước ép trái cây, rau củ
- Các loại đồ uống không chứa cafein và cồn khác
5. Chọn thịt nạc
Protein là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Tuy nhiên việc ăn thịt mỡ có thể gây khó tiêu, đầy bụng, tăng cân. Do vậy khi bạn ăn thịt, hãy chọn thịt nạc, chẳng hạn như thịt nạc lợn, thịt gà hay thịt vịt không da.
6. Tránh stress
Căng thẳng là yếu tố có liên quan trực tiếp đến sự khởi phát của nhiều căn bệnh ở đường tiêu hóa như tiêu chảy, hội chứng ruột kích thích, loét dạ dày. Nếu đang mắc bệnh mà thần kinh quá căng thẳng cũng có thể khiến các triệu chứng thêm nặng.
Để hệ tiêu hóa luôn hoạt động hiệu quả, bạn nên tránh stress. Có thể cải thiện tâm trạng bằng cách hít thở sâu, ngồi thiền, tập yoga, đi dạo trong công viên hay đi du lịch…
7. Tập trung khi ăn uống
Sự mất tập trung trong khi ăn có thể khiến dạ dày giảm tiết axit, từ đó dẫn đến khó tiêu, rối loạn tiêu hóa. Để tránh tình trạng trên, trong bữa ăn bạn cần lưu ý:
- Ăn một cách có ý thức
- Nhận biết được nguyên liệu, mùi vị của món ăn
- Tránh xem tivi, điện thoại hoặc nói chuyện quá nhiều trong khi ăn.
8. Nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt
Quá trình tiêu hóa sẽ được bắt đầu kể từ khi chúng ta nhai thức ăn trong miệng. Khi bạn nhai, nước bọt sẽ được tiết ra nhằm phá vỡ một số carbs và chất béo có trong thức ăn, giảm thiểu gánh nặng cho dạ dày. Nước bọt cũng giúp các thức ăn rắn, cứng đi vào ruột một cách trơn tru.
Chính vì điều này, bạn nên nhai kỹ ăn trước khi nuốt để thức ăn được tiêu hóa nhanh hơn
9. Ăn đúng giờ
Bữa ăn được thực hiện theo một lịch trình cố định có thể giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn ở trạng thái tốt nhất. Hãy cố gắng ngồi xuống ăn sáng, ăn trưa, ăn tối và ăn nhẹ cùng một lúc mỗi ngày.
10. Tập luyện
Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tự nhiên giúp cải thiện hệ tiêu hóa tốt nhất, nó cũng giúp nâng cao sức khỏe một cách toàn diện.
Với 30 phút tập luyện mỗi ngày cho các bộ môn như đi bộ, đạp xe đạp có thể giúp làm tăng nhu động ruột, giảm các chất gây viêm trong cơ thể và cải thiện tình trạng táo bón mãn tính. Ngoài ra, việc đi dạo nhẹ nhàng sau khi ăn xong cũng giúp thức ăn dễ dàng di chuyển trong đường ruột.
11. Ăn chậm lại và chỉ ăn đủ no
Thông thường phải mất khoảng 20 phút não bộ mới nhận được tín hiệu cho thấy dạ dày đã được lấp đầy. Nếu trước đó bạn ăn quá nhanh hoặc không chú ý đến tín hiệu no phát ra từ cơ thể, bạn sẽ vô tình tiêu thụ một lượng thức ăn khổng lồ. Hậu quả là bạn phải đối mặt với các vấn đề như khó tiêu, đầy hơi hoặc thậm chí là trào ngược dạ dày thực quản, đau dạ dày.
Lời khuyên dành cho bạn là nên ăn chậm lại, nhai kỹ. Ngưng nạp thêm thức ăn khi dạ dày đã phát tín hiệu no.
12. Không hút thuốc lá
Hút thuốc lá làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh trào ngược axit. Nó liên quan đến sự khởi phát của bệnh loét dạ dày, ung thư dạ dày, ung thư đại tràng.
Nếu bạn muốn sức khỏe hệ tiêu hóa của mình được tốt hơn, hãy từ bỏ hút thuốc lá ngay.
13. Tránh lạm dụng rượu
Rượu có thể gây mất nước, tiêu diệt vi khuẩn có hại trong đường ruột và kích thích dạ dày tiết ra nhiều axit hơn. Việc lạm dụng bia rượu quá mức có thể gây ra các chứng ợ chua, ợ nóng, táo bón, viêm loét dạ dày, xuất huyết dạ dày…
Hạn chế uống rượu có thể giúp ngăn ngừa và cải thiện được các vấn đề trên.
14. Không ăn khuya
Thói quen ăn khuya trước khi đi ngủ có thể dẫn đến trào ngược dạ dày, ợ nóng, khó tiêu. Bạn nên ăn trước lúc đi ngủ tối khoảng 3 đến 4 giờ để thức ăn có đủ thời gian di chuyển từ dạ dày xuống ruột non và được tiêu hóa hết.
15. Bổ sung chế phẩm sinh học vào chế độ ăn
Probiotic là cùng loại vi khuẩn lành mạnh có trong đường tiêu hóa. Chúng giúp giữ cho cơ thể khỏe mạnh bằng cách chống lại các tác động của chế độ ăn uống kém, kháng sinh và căng thẳng.
Ngoài ra, men vi sinh có thể tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng, giúp phá vỡ đường sữa, cải thiện hệ thống miễn dịch và thậm chí là hỗ trợ điều trị hội chứng ruột kích thích.
Bạn có thể uống men vi sinh theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc ăn sữa chua để bổ sung nguồn lợi khuẩn tốt cho đường ruột.
16. Ăn các thực phẩm chứa Glutamine
Glutamine là một amino axit giúp cơ thể đốt cháy mỡ, hỗ trợ nâng cao sức khỏe đường ruột. Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất này bao gồm: các loại hạt, hải sản, trứng, bắp cải, đậu nành.
Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung Glutamine bằng cách dùng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, trước tiên hãy trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cách dùng các sản phẩm Glutamine đúng, phù hợp với lứa tuổi và tình trạng sức khỏe hiện thời của bạn.
17. Tăng cường các thực phẩm giàu kẽm
Thiếu hụt kẽm có thể khiến bạn bị tiêu chảy và hàng loạt các vấn đề khác về sức khỏe. Để đường ruột khỏe mạnh, bạn nên bổ sung các thực phẩm chứa kẽm vào thực đơn, chẳng hạn như động vật có vỏ, các loại hạt, măng tây, thịt bò.
Nếu thức ăn không thể cung cấp đầy đủ kẽm cho cơ thể, hãy xem xét sử dụng các sản phẩm bổ sung. Tuy nhiên cần lưu ý tổng lượng kẽm cung cấp cho cơ thể mỗi ngày không được vượt quá 11mg ở nam giới và 8mg ở nữ giới.
Trên đây là một số cách tự nhiên giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Việc bạn cần làm là điều chỉnh lối sống và thói quen ăn uống cho khoa học, phù hợp. Đây cũng chính là chìa khóa để có một cơ thể khỏe mạnh.