Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Bác sĩ chuyên khoa I Đồng Xuân Hà – Bác sĩ Nội soi tiêu hoá – Khoa khám bệnh và Nội khoa – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hạ Long. và ThS.BSCKII Phan Thị Minh Hương – Bác sĩ Nội tiêu hóa, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng.
Chất xơ đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Có thể bạn đã nghe quen với các thuật ngữ “chất xơ hòa tan” và “chất xơ không hòa tan”, nhưng trong mỗi loại chất xơ này lại chứa nhiều loại chất với những tác dụng khác nhau.
Chất xơ là một thành phần có trong các loại thực vật, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt. Cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó đi qua đường ruột của bạn một cách nhanh chóng. Có hai loại chất xơ chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Chất xơ hòa tan hấp phụ nước từ lòng ruột, giúp làm mềm phân, tăng kích thước phân và tăng số lần đi tiêu. Chất xơ hòa tan có trong bột yến mạch, hạt lanh, lúa mạch, hạt đậu khô, cam, tao và cà rốt cũng như một số loại rau như rau diếp xoăn, củ cải đường và astiso.
Tất cả các loại chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, do đó, cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để hấp thụ đường (glucose) từ thực phẩm bạn ăn. Điều này giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu của bạn – một phần quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Chất xơ hòa tan cũng liên kết với các axit béo, đẩy chúng ra khỏi cơ thể và giúp giảm cholesterol LDL (có hại).
Chất xơ không hòa tan nguyên vẹn khi xuống đến ruột già và làm tăng khối lượng phân, làm giảm triệu chứng táo bón. Sự có mặt của chất xơ không hòa tan giúp cân bằng pH trong ruột, giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Các chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong hạt, quả hạch, rau lá xanh đậm và cám lúa mì.
Hầu hết chúng ta nhận được cả hai loại chất xơ từ các loại thực phẩm và chất bổ sung. Chúng ta có thể lấy các chất dinh dưỡng từ trái cây, rau, quả hạch, đậu và ngũ cốc. Các thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ được chiết xuất từ các nguồn tự nhiên của nó, sau đó được thêm vào các chất bổ sung hoặc thực phẩm vào đồ uống tăng cường để tăng hàm lượng chất xơ.
Theo các chuyên gia, trung bình một ngày phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống nên cung cấp đủ cho cơ thể 25 gram chất xơ và đàn ông nên là 38 gram. Nhưng trên thực tế, mỗi người chỉ cung cấp được khoảng một nửa lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn không thể cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể bằng các thực phẩm hoàn toàn tự nhiên, thì có thể bổ sung chất xơ từ các loại thuốc và nước uống có chức năng cung cấp thêm chất xơ.