Abs luôn là mục tiêu của những người tập gym lâu hướng tới. Vậy Abs là gì trong gym và cách tập Abs đúng chuẩn là gì? Bài viết sau của bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn giải đáp những vấn đề trên. Mời các bạn cùng tìm hiểu nhé.
Abs là gì trong gym?
Abs là từ viết tắt được sử dụng trong rất nhiều lĩnh vực. Vậy Abs là gì trong gym? Trong thể hình, Abs có nghĩa là “abdominal” (abdominal muscles), nói đến nhóm cơ bụng mặt trước của cơ thể.
Thông thường người Việt thường hay gọi Abs với cụm từ thông dụng hơn là “cơ bụng 6 múi”. Abs là kết quả sau 1 quá trình tập bụng bền bỉ. Những tác động thường xuyên giúp nhóm cơ này săn chắc và hiện rõ. Abs cũng phản ánh tình trạng cơ thể khỏe mạnh và một vòng eo không có mỡ thừa.
Xem thêm: Bật mí phương pháp tập luyện và lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Abs bao gồm 4 nhóm cơ chính là:
- Rectus abdominis: nhóm cơ nằm giữa xương sườn và xương mu. Chúng chỉ xuất hiện khi tỷ lệ mỡ của cơ thể thấp, khi mà bạn luyện tập chăm chỉ.
- Transverse abdominis: nằm sau nhất của cơ thể. Nó có vai trò giúp ổn định toàn bộ khu vực giữa cơ thể, duy trì độ cứng của ổ bụng và bảo vệ cơ quan nội tạng.
- External oblique: nằm xung quanh Rectus abdominis. Chúng giúp ổn định cơ thể nếu xoay hay vặn người.
- Internal oblique: nằm tiếp giáp trực tiếp Rectus abdominis. Được sử dụng để xoay trực tiếp cơ thể. External obliques và Internal obliques tạo nên 2 bó cơ đối ngược nhau để giữ cơ thể khi xoay.
Tập Abs đúng chuẩn
Sau khi đã biết Abs là gì trong gym, hãy cùng tìm hiểu để biết cách tập Abs đúng chuẩn nhé! Muốn tập cơ bụng 6 múi đúng thì ngoài sự chăm chỉ bạn cần đảm bảo những điều sau đây:
Tập luyện với cường độ vừa phải
Thời gian tập để có được cơ bụng 6 múi khác nhau ở mỗi người nhưng tối thiểu là 1-2 lần/tuần. Trong buổi tập này bạn cần kết hợp với các bài tập Cardio để tăng khả năng đốt cháy mỡ bụng. 30 phút tập cardio có thể đốt cháy được 250 – 350 calo.
Ăn nhiều rau củ, trái cây và thịt nạc
Tập gym khiến cơ bắp phải hoạt động nhiều, nên cần cung cấp đủ dinh dưỡng để tái tạo và tăng trưởng. Lượng đạm bạn cần bổ sung sẽ phải nhiều hơn với người bình thường. Bổ sung đạm với các thực phẩm phổ biến như ức gà, thịt bò hay các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đen,…). Ngoài ra cũng nên ăn nhiều rau xanh và trái cây, hạn chế ăn tinh bột.1
Xem thêm: Giải đáp tập gym nên ăn gì để tăng cơ, giảm mỡ
Ngủ đúng và đủ giấc
Việc không ngủ đủ giấc vừa ngăn cơ bắp phục hồi sau mỗi buổi tập, vừa làm tăng tiết cortisol. Đây là hormone gây căng thẳng và tích giữ chất béo làm khó giảm mỡ. Vì vậy, bạn hãy ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo hiệu quả cho quá trình giảm mỡ lâu dài.2
Không tập bụng quá nhiều
Việc tập liên tục một nhóm cơ sẽ tạo nên những tổn thương và khiến chúng không kịp phục hồi. Nếu không được nghỉ ngơi thì nó sẽ khó phát triển được, làm giảm hiệu quả có Abs.
10 bài tập Abs phổ biến
Plank
Plank được xem là một trong những động tác đơn giản giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả. Tác dụng tuyệt vời nhất của nó là giúp giảm mỡ và săn cơ bụng, cơ bắp tay.
Cách thực hiện: Nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Điểm tiếp xúc với sàn là hai cẳng tay và mũi chân. Giữ tư thế sao cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, cơ hông và duy trì nhịp thở đều trong khoảng tối thiểu 30 giây.3
Crunch
Crunch là bài tập tác động toàn bộ lên các nhóm cơ thẳng, chéo giúp săn chắc cơ, giảm mỡ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy đỡ phần đầu.
- Bước 2: Dùng cơ bụng gập người lên sao cho cổ, vai và lưng trên được nâng lên trên khỏi sàn. Tránh để lưng dưới tì vào sàn.
- Bước 3: Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người.3
Hanging Leg Raise
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu trong tư thế đu người trên xà ngang, hai chân duỗi thẳng và hai đầu gối chạm nhau.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế và sử dụng cơ bụng dưới để nâng chân lên cao từ từ một góc 90 độ so với cơ thể.
- Bước 3:Từ từ hạ chân xuống trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Lưu ý: hai tay và thân trên vẫn giữ cố định khi thực hiện động tác chân.3
Modified V-sit
Đây là bài gập bụng cần sự tác động lên xuống của cả tay và chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, giữ hai chân và tay thẳng, song song và không chạm sàn.
- Bước 2: Giữ thẳng tay và nâng thân lên, đồng thời gập gối và đưa chân vào chạm ngực.
- Bước 3: Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.3
Russian Twist
Tập động tác Russian Twist thường xuyên và đúng cách sẽ giúp đánh tan mỡ bụng, săn chắc cơ đặc biệt là cơ liên sườn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, nâng đầu gối sao cho chỉ có phần gót chân chạm mặt đất. Giữ chân và thân trên cố định tạo với mặt sàn một góc 45 độ.
- Bước 2: Luân phiên vặn người qua trái và phải. Có thể kết hợp với bóng hoặc tạ tay khi thực hiện động tác này.3
Bicycle crunches
Động tác Bicycle crunches mô phỏng tư thế đạp xe.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn giống tư thế chống đẩy.
- Bước 2: Đưa đầu gối phải lên về phía ngực và vặn người sao cho gối phải gần chạm khuỷu tay trái.
- Bước 3: Lặp lại động tác trên với bên đối diện.
Bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên cơ bụng, đùi và bắp tay.3
Trên đây là những giải đáp của bác sĩ Đoàn Minh Thái về Abs là gì trong gym và những bài tập Abs phổ biến. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn có được cơ bụng săn chắc nhanh và hiệu quả.