Nên chọn cá ngừ đóng hộp loại nào?
Cá ngừ đóng hộp có tốt không?
Cá ngừ đóng hộp là gì?
Cá ngừ đóng hộp là một sản phẩm tiện dụng được bày bán ở nhiều nơi.
Nó giàu protein, chất béo omega 3 cùng vitamin D, được cho là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tuy nhiên vì cá ngừ đóng hộp là đồ ăn chế biến sẵn.
Nên họ có một vài băn khoăn lấn cấn trước khi sử dụng, đặc biệt là những người đang ăn kiêng giảm cân.
Cụ thể như thế nào? Đọc hết bài viết này để biết nhé.
Cá ngừ đóng hộp là gì?
Nghe tên gọi thì bạn cũng biết được thành phần nó có gì rồi phải không nào?
Sản phẩm được làm từ cá ngừ được làm chín và bảo quản trong các hộp kim loại.
Cá ngừ đóng hộp có độ axit thấp (pH lớn hơn 4,6) nên thường được tiệt trùng bằng nhiệt độ cao (116–130°C).
Về cơ bản thì cá ngừ đóng hộp thường được làm từ nhiều loại cá ngừ loài khác nhau, bao gồm
Cá ngừ albacore hay thường gọi là cá ngừ thịt trắng, white canned tuna
Đây là loại cá ngừ ngon, thanh vị, đạm cao, ít tanh, là dòng sản phẩm cá ngừ đóng hộp cao cấp.
Ngoài ra chúng ta còn cá ngừ vằn, cá ngừ vây xanh và cá ngừ vây vàng.
Sản phẩm từ những loại cá ngừ này thường có giá mềm hơn và phần thịt có màu đỏ hoặc vàng hơn.
Tùy theo từng loài, kích thước và thậm chí thực phẩm mà cá ăn
Đều có thể ảnh hưởng đến mùi vị, kết cấu và hàm lượng dinh dưỡng của chúng.
Ví dụ, cá ngừ albacore và cá ngừ vây xanh có hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất, tiếp theo là cá ngừ vằn và cá ngừ vây vàng.
Các dòng sản phẩm cá ngừ đóng hộp
Về cơ bản hiện nay có rất nhiều phương pháp sản xuất cá ngừ đóng hộp, bao gồm
🔹 Ngâm dầu: dầu hướng dương, dầu ô liu, dầu thực vật…
🔹 Ngâm nước muối, nước suối
🔹 Cá ngừ sốt ớt hoặc sốt rau củ, sốt mayonnaise….
Trong bài viết này mình chỉ nói về 2 loại phổ biến nhất là ngâm dầu và ngâm muối
Cả hai đều được Hội đồng Quản lý Hàng hải chứng nhận rộng rãi cũng như được xác nhận là sản phẩm không biến đổi gen
Cá ngừ đóng hộp ngâm dầu
Đây là phiên bản cổ nhất của cá ngừ đóng hộp.
Vì được ngâm trong dầu nên loại cá ngừ này là phiên bản giàu calo hơn, ẩm hơn
Nó rất ngon khi dùng không, trộn cơm, phủ lên bánh mì, các món salad hoặc mì ống.
Cá ngừ ngâm dầu rất phù hợp cho những người thích ăn chất béo.
Đang tìm kiếm một sản phẩm giàu protein đi kèm với một lượng calo tương đối phù hợp.
Về mùi vị: Cá ngừ mềm, ẩm, thịt chắc vừa phải, trong khi dầu có hương vị cá ngừ đậm đà.
Dinh dưỡng: Cung cấp nhiều protein và chứa nhiều chất béo lành mạnh
Đặc biệt nếu nó được ngâm trong dầu ô liu hoặc dầu bơ siêu nguyên chất.
Cá ngừ đóng hộp ngâm muối
Đây là phiên bản cải tiến của cá ngừ đóng hộp
Nó phù hợp cho những người đang giảm chất béo bổ sung, muốn giảm calo nạp vào.
Về mùi vị: Cá ngừ ngâm nước chắc, kết cấu nhẹ và khá khô.
Dinh dưỡng: Ít calo hơn so với cá ngừ ngâm dầu, nhưng giàu chất đạm.
Vì khô nên loại cá ngừ đóng hộp này là một lựa chọn tuyệt vời cho các công thức nấu ăn bao gồm: bánh cá ngừ áp chảo, salad cá ngừ…v.v
Cá ngừ đóng hộp bao nhiêu calo?
Nhiều người mới nghe đến cá ngừ đóng hộp sẽ lo rằng nó rất béo.
Thực tế không phải như vậy
Với 100g cá ngừ đóng hộp ngâm nước muối có
- 95 calo
- 22g protein
- 2g chất béo
- 228 mg omega3
Với 100g cá ngừ đóng hộp ngâm dầu có
- 156 calo
- 28g protein
- 7g chất béo
- 142 mg omega3
Ngoài ra, các loại cá ngừ đóng hộp đều giàu một số vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm: vitamin D, selen và iốt
Lưu ý lượng calo chỉ là tham khảo, bạn phải đọc nhãn thực phẩm để biết chính xác tỉ lệ thành phần và lượng calo của nó.
Cá ngừ đóng hộp có tốt không?
Dù bạn có ăn kiêng hay không thì cá ngừ đóng hộp cũng là một nguồn thực phẩm tốt.
Nhất là với nhiều nhãn hiệu cá ngừ đóng hộp chất lượng được chế biến tối thiểu, chỉ chứa cá ngừ, nước hoặc dầu và muối.
Phụ gia được dùng rất ít.
Dưới đây là một vài dưỡng chất bạn sẽ có được khi ăn cá ngừ đóng hộp.
Tăng lượng protein nạp vào.
Nhìn vào thành phần dinh dưỡng bạn thấy ngay được đây là một sản phẩm low carb giàu protein.
Theo USDA, một lon cá ngừ ngâm dầu chứa 46,6 gam protein, và một lon cá ngừ ngâm nước chứa 31,7 gam protein.
Việc bổ sung protein vào chế độ ăn uống có thể hỗ trợ việc giảm cân và duy trì cơ bắp
vì nó sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, tiêu thụ ít calo hơn.
Nếu muốn giảm calo hơn nữa bạn có thể chọn loại cá ngừ ngâm trong nước
Bổ sung thêm omega 3
Không cần mình phải nói nhiều thì cá ngừ là một trong những thực phẩm giàu omega 3.
Mặc dù chất béo của nó ít, nhưng hầu như là chất béo tốt.
Omega-3 là loại chất béo cần thiết trong chế độ ăn uống, vì nó có lợi tim, mắt và não của bạn.
Nhất là DHA, một axit béo omega-3, có đặc tính cải thiện trí nhớ.
Ngoài ra, nó còn có tác dụng giảm viêm và loại bỏ các triệu chứng của bệnh khô mắt .
Chưa kể omega3 cũng có ít tác dụng hỗ trợ giảm cân ở những người béo phì.
📌 Ở bài viết về dầu cá omega 3 mình đã nói rất chi tiết rồi, bạn có thể tham khảo thêm.
Cung cấp thêm vitamin D và selen.
Hai thứ này thì có nhiều trong cá ngừ đóng hộp.
Chúng cũng đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm:
🔸 Hỗ trợ tăng cường miễn dịch
🔸 Cải thiện sức khỏe sinh sản
🔸 Tăng cường trí nhớ
🔸 Tăng sức khỏe xương khớp
🔸 Bình ổn nội tiết tố trong cơ thể.
🔸 Tăng khả năng giảm cân giảm mỡ
Cho bạn nào chưa biết thì cá ngừ ngâm dầu thường có hàm lượng vitamin D và selen cao hơn cá ngừ ngâm muối.
Cách sử dụng cá ngừ đóng hộp
Một trong những thắc mắc phổ biến của nhiều người là cá ngừ đóng hộp làm món gì ngon.
Dĩ nhiên là bạn sử dụng trực tiếp cá ngừ trong hộp đã ngon rồi.
Tuy nhiên chúng ta còn có thể làm cho nó giàu dinh dưỡng hơn, macro đẹp hơn.
Để làm được điều đó bạn nên biết cá ngừ đóng hộp thường có ba loại chính:
– Xé vụn (Flake)
– Cắt khúc (Chunk)
– Nguyên khối (Solid)
Tùy vào nhu cầu và sở thích bạn có thể chọn được loại cá ngừ phù hợp với độ to của thịt mà mình mong muốn.
Dưới đây là các công thức tùy biến đơn giản cho bạn tham khảo:
- Salad rau củ và cá ngừ đóng hộp
- Ăn 1 lát bánh mì nguyên cám cùng cá ngừ và ít rau.
- Ăn với cơm hoặc trộn với mì ống
- Làm sandwich cá ngừ
Ngoài ra có thể xào cá ngừ với các loại rau củ như bắp cải hoặc rau xanh để món ăn giàu vitamin B, chất xơ và sắt hơn.
Hoặc ăn cùng các loại trái cây như dâu tây hay chuối
Vì kali trong trong các loại quả này giúp cân bằng natri trong cá ngừ đóng hộp.
Nên chọn cá ngừ đóng hộp loại nào?
Trước tiên biết loại nào ngon thì bạn nên biết khẩu phần cá ngừ đóng hộp mình nên ăn.
Vì cá ngừ đóng hộp có thủy ngân (ít hơn thủy ngân trong cá ngừ tươi) và natri.
Nên liều lượng được khuyến nghị TỐI ĐA là từ 3-5 hộp mỗi tuần
Dĩ nhiên bạn có thể ăn ít hơn, không sao cả.
Theo quan điểm cá nhân của mình bạn nên chọn loại cá ngừ đóng hộp ngâm dầu và ngâm muối thôi.
Dưới đây là một vài thương hiệu cá ngừ đóng hộp phổ biến mà mình chọn lựa cho bạn tham khảo
Lời Kết
Cá ngừ đóng hộp là một món ăn giàu protein, có nhiều chất béo tốt, với một calo vừa phải.
Bạn hoàn toàn có thể kết hợp nó các loại thực phẩm giàu carb và chất xơ khác để thành một món ăn nhẹ hay một bữa chính chất lượng.
Cá ngừ đóng hộp cũng có rất nhiều loại khác nhau, do đó bạn cần đọc kĩ nhãn thành phần dinh dưỡng trước khi mua.
Để chọn được thương hiệu phù hợp với nhu cầu và sở thích của mình.
Tác giả: Mít tơ B