Ăn cá có béo hay không? Ăn cá nào để giảm cân? Đây là một số câu hỏi thường gặp khi xây dựng thực đơn với cá. Để giải đáp những thắc mắc này, Mangtannha mời bạn tham khảo những chia sẻ sau đây!
Ăn cá có béo không?
Với lượng chất dinh dưỡng lớn, nhiều người sẽ lo lắng không biết ăn cá có béo không? Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, ăn cá sẽ không gây béo phì, thậm chí còn hỗ trợ giảm cân rất tốt.
Lý do là bởi trong cá chứa chủ yếu là canxi, vitamin, các nguyên tố vi lượng giúp cơ thể khỏe mạnh, kích thích tăng trưởng chiều cao cũng như kiểm soát tốt cân nặng. Đặc biệt lượng vitamin C, D,… dồi dào từ cá sẽ kích thích quá trình chuyển hóa, giảm thiểu khả năng tích tụ calo và mỡ thừa.
Tuy nhiên, cá chứa nhiều chất đạm hỗ trợ tiêu hóa rất tốt nên bạn không nên ăn với số lượng lớn trong thời gian dài mà nên chia đều các bữa ăn để phòng tránh các biến chứng như thừa đạm, gút, tiểu đường,….
Bên cạnh đó, tùy từng loại cá khác nhau, cách chế biến và lượng cá tiêu thụ cũng có thể gây béo phì. Vì vậy, bạn cần xây dựng cho mình Thực đơn giảm cân khoa học từ cá kết hợp với một số thực phẩm ăn kiêng khác.
Nhu cầu về hàm lượng cá
ADA và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến cáo mọi người nên ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần. Trong trường hợp bạn bị bệnh tim, bạn nên ăn một gam EPA hoặc DHA mỗi ngày, tốt nhất là từ cá. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải tìm được loại cá phù hợp với khẩu vị của mình.
Trong một số trường hợp không thể ăn cá, bạn có thể chọn các loại hạt như: quả óc chó, hạt lanh, dầu hạt cải và trứng giàu omega-3.
Axit béo omega-3 vốn có rất nhiều lợi ích khi chứa nhiều calo nên nếu thường xuyên sử dụng cá béo trong chế độ ăn uống thì chúng ta cũng có thể tăng cân nhờ loại cá này.
Ngoài ra, ăn quá nhiều cá cũng có thể mang lại những nguy cơ khác cho sức khỏe, vì thủy ngân vẫn có trong một số loại cá biển như cá ngừ. Những rủi ro này có thể đặc biệt đáng lo ngại đối với trẻ nhỏ, phụ nữ đang mang thai hoặc dự định có thai.
>>> Đọc thêm: Chế độ ăn Eat Clean là gì? Gợi ý thực đơn giảm cân trong 14 ngày
Một số loại cá giàu axit béo Omega 3
Cá ngừ Albacore
Mỗi người chúng ta nên duy trì ăn cá béo 1-2 lần / tuần với khẩu phần nấu chín khoảng 100 gam tùy theo trọng lượng cơ thể. Hoặc bạn cũng có thể dùng cá ngừ đóng hộp trong bánh mì sandwich hoặc salad, vì đây là một giải pháp nhanh chóng, tiết kiệm chi phí. Cá ngừ albacore có hàm lượng omegas gấp 3 lần so với cá ngừ vằn và với cá ngừ tươi thì phần bụng luôn béo hơn phần thịt ở các cạnh.
Cá hồi nuôi
Có thể bạn chưa biết nhưng hiện nay nhiều bằng chứng đã chứng minh rằng cá hồi là loại cá tốt nhất cho tim mạch. Và những con được nuôi trong các trang trại luôn có hàm lượng omega-3 cao nhất so với bất kỳ loại hải sản nào. Đặc biệt cá hồi nuôi cũng rẻ hơn rất nhiều so với cá hồi hoang dã.
Cá hồi hoang dã
Cá hồi hoang dã chủ yếu ăn tảo và sinh vật phù du. Vì vậy, chúng có xu hướng ít béo hơn cá hồi nuôi. Tuy nhiên, cá hồi hoang dã vẫn là một nguồn cung cấp omega tuyệt vời, vì loại cá này là lựa chọn đặc biệt tốt cho phụ nữ mang thai và cho con bú vì cá hồi hoang dã chứa nhiều thủy ngân, PCB và các khoáng chất vi lượng khác. độc tính thấp hơn.
Cá trích Đại Tây Dương
Cá trích Đại Tây Dương thường được ngâm trong giấm và được ăn ở khắp Scandinavia và các vùng của Châu Âu. Bạn cũng có thể ngâm phi lê trong rượu vang hoặc kem và dùng với trứng luộc, kem chua hoặc khoai tây để có một món ăn phụ bổ dưỡng.
Cá cơm
Người Tây Ban Nha ướp cá cơm trong dầu và giấm để làm món tapas gọi là boquerones và ăn kèm với bánh mì và bia. Giống như cá trích, loài cá nhỏ bé này cung cấp một lượng lớn omega-3 cho cơ thể chúng ta.
Cá kiếm
Cá kiếm có thịt thơm và nhẹ rất thích hợp để nướng. Tuy nhiên, bạn cần cẩn thận khi sử dụng loài cá này vì chúng có khả năng cao hấp thụ nhiều thủy ngân và các chất ô nhiễm khác từ chế độ ăn, do cá kiếm thường ăn các loại cá nhỏ. Khi bạn ăn cá có hàm lượng methylmercury cao, nó có thể ảnh hưởng đến não và hệ thần kinh. Nó đặc biệt có hại cho thai nhi và trẻ sơ sinh. Do đó, trẻ em và phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú nên tránh ăn cá kiếm, cùng với cá mập, cá nóc, cá thu và cá cờ.
Pilchard
Cá mòi có lượng thủy ngân tích tụ trong thịt của chúng ít hơn nhiều so với cá lớn hơn, già hơn. Vì vậy, cá mòi còn mang lại giá trị dinh dưỡng rất cao cho cơ thể chúng ta.
>>> Xem thêm: Thực phẩm giảm cân nhanh nhất và hiệu quả nhất
Ăn cá có giảm cân được không?
Để tìm hiểu thêm về công dụng thực sự của cá, có thể giảm cân hay không, phóng viên đã gặp ThS. BS. Doãn Thị Tường Vi (Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện 198, Hà Nội).
Theo bác sĩ Tường Vi: Ăn cá hồi hay cá ruộng, cá biển, cá tươi, cá muối, cá khô, cá hộp không thể giúp bạn giảm cân tốt. Thịt cá thơm ngon, đậm đà, giàu chất dinh dưỡng … Nhưng hiện nay, chưa có nghiên cứu nào chứng minh ăn cá có tác dụng giảm cân. Tuy nhiên, cá không thể giảm cân, nhưng ăn nhiều cá thay vì thịt cũng có thể giúp bạn ngăn ngừa khả năng tăng cân.
Cá cũng chứa rất nhiều vitamin thiết yếu như vitamin A, D, phốt pho, magiê, kẽm và iốt… Đặc biệt canxi có trong một số loại cá như cá hồi cũng góp phần giúp xương chắc khỏe.
Chất đạm trong cá dễ hấp thu, tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch… Tuy nhiên, chúng ta cũng nên giữ mức độ ăn thịt và các món ăn chế biến từ thịt 50-60 gam / người / ngày, nhưng không nên ăn nhiều. Mỗi tuần một lần có thể gây ra nhiều biến chứng không tốt cho sức khỏe như thừa đạm, béo phì, tiểu đường… Nếu ăn thịt hợp lý thì bạn có thể ăn cá thoải mái mà không phải lo lắng điều gì. tăng cân.
Gợi ý các món cá giảm béo nhanh nhất
Bạn hoàn toàn không cần lo lắng ăn cá béo hay ảnh hưởng xấu đến quá trình ăn kiêng của mình mà ngược lại còn giúp giảm cân với những món ăn này.
Sashimi cá hồi
Cá hồi được biết đến với các món salad tươi, sushi, sashimi có nguồn gốc từ Nhật Bản. Món ăn này vẫn giữ được dinh dưỡng và tăng hiệu quả giảm cân. Bạn có thể tự làm sashimi cá hồi tại nhà:
-
Chuẩn bị: 200g ức cá hồi, 1/2 củ cải trắng, rau thơm, mù tạt, xì dầu
-
Vắt 1 bát nước cốt chanh, nước lọc và chút muối sau đó cho cá hồi vào rửa sạch để loại bỏ vị tanh và thơm ngon hơn.
-
Phi lê cá hồi bạn dùng dao sắc lọc da thành từng miếng mỏng.
-
Củ cải gọt vỏ, ngâm nước muối rồi dùng dao nạo thành từng sợi nhỏ.
-
Xếp cá kho củ cải và rau thơm ra đĩa. Khi ăn chấm với nước tương và mù tạt.
Ngoài sashimi cá hồi, bạn có thể ăn kèm sushi hoặc chả cá hồi cũng là món ăn lý tưởng giúp giảm mỡ bụng vào buổi sáng thực đơn ăn kiêng.
Cá rô phi nướng
Cá rô phi thường được chế biến thành món chiên giòn rất ngon nhưng đối với những người ăn kiêng thì nên thay bằng cá nướng sẽ rất “an toàn” cho cân nặng của bạn. Không khó để có món chả cá thác lác chuẩn vị:
-
Cá rô phi: 1 con (800g – 1kg tùy khẩu phần) đánh vảy, rút ruột, mang cá, cắt thành 3 đường chéo trên lưng cá.
-
Dùng 1 quả chanh cắt đôi chà lên cá cho đến khi hết tanh và nhớt.
-
Sả, ớt, gừng, hành lá rửa sạch, đập dập để nguyên con cá có sẵn một chút gia vị.
-
Ướp trong vòng 15 phút và bắt đầu nướng. Bạn kẹp vỉ nướng trên than hoa cho đến khi lớp vỏ bên ngoài cháy xém, cá chín vàng thơm là được.
Cá chép hấp, luộc
Bên cạnh cá kho tương, cá rim chua cay… thì cá hấp tạo vị tươi ngọt mà vẫn giữ được dinh dưỡng trong cá. Thông thường, các món hấp, luộc dùng cá to để thịt dai và ít xương. Bạn có thể hấp 1 con cá chép lớn (2-5 kg / 1 con).
Hướng dẫn hấp cá cho người ăn kiêng:
-
Cá có thể chọn 1 con hoặc 1 khúc giữa: làm sạch, để ráo.
-
Sả, ớt, gừng: bỏ vỏ đập dập.
-
Gia vị: nước mắm, tiêu, chanh, đường, …
-
Bạn nêm chút gia vị sả, gừng, ớt rồi thoa đều lên mình cá.
-
Đun sôi một nồi nước, dùng giá hấp cho cá vào, hấp chín thịt cá sau khi ướp 15 phút.
-
Tiếp tục đun cho đến khi cá chín từ trong (20-25 phút) thì gắp ra đĩa ăn kèm với nước chấm và rau sống.
Cháo cá lóc / cá linh
Không nhất thiết bà bầu hay người ốm mới ăn cháo cá mà mọi người nên bổ sung món ăn này vào thực đơn gia đình rất tốt, đặc biệt là trẻ nhỏ. Bạn dùng cá lóc, cá quả nấu cháo để tránh nhiều xương, phần thịt dai thơm sẽ giúp món cháo ngon hơn.
Cách nấu cháo cá lóc nhanh nhất:
-
Cá lóc lọc bỏ xương và thịt.
-
Phần xương và đầu cá cho vào luộc 20 – 30 phút để lấy nước ngọt.
-
Thịt cá luộc chín, để nguội, lọc lấy phần thịt và bỏ phần xương còn sót lại để khi ăn không lo bị hóc.
-
Cho gạo và nước hầm xương cá vào nồi cháo lớn.
-
Trong khi đó, phi thơm hành khô với dầu ăn, cho thịt cá vào xào với nước mắm cho đến khi thịt cá săn lại.
-
Khi cháo gần chín, bạn cho thịt cá vào đảo đều đun thêm 5-10 phút rồi bắt ra.
-
Khi ăn cháo, cho thêm hành lá, tía tô, ngò gai vào để món cháo thơm ngon hơn.
Cá nục kho cà chua
Hoàn toàn trái ngược với suy nghĩ ăn cá kho tộ nhiều dầu mỡ sẽ tăng cân thì món cá nục kho cà chua đưa cơm mà không sợ béo. Trải nghiệm với món cá nục ngon:
-
Mua cá nục loại to, rửa sạch, lau khô
-
Cà chua thái lát, hành tây, sả và ớt băm
-
Đun nóng dầu và cho cá vào chiên cho đến khi cá săn lại.
-
Phi hành, sả, ớt với dầu cho thơm, cho cà chua vào xào, đổ 500ml nước nêm.
-
Đun sôi rồi cho cá vào, đun tiếp với lửa nhỏ cho đến khi cạn nước.
Kết luận
Trên đây là giải đáp của Mangtannha cho câu hỏi ăn cá có béo không và ăn cá giảm cân như thế nào. Mong rằng những chia sẻ của chúng tôi có thể giúp bạn lập một kế hoạch ăn uống lành mạnh giúp giữ dáng!
Ngoài lựa chọn thực phẩm, bạn cũng cần dành thời gian cho việc nghỉ ngơi và tập thể dục thường xuyên, đều đặn. Nếu bạn quá bận rộn, hãy chọn những thiết bị tập thể dục và chăm sóc sức khỏe tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, ghế massage toàn thân… Để tận dụng tối đa thời gian rảnh rỗi, hãy duy trì thói quen tập luyện và thư giãn lý tưởng tại nhà!
Nếu muốn tìm hiểu thêm về các sản phẩm trên, bạn có thể liên hệ hotline 1900 1891 để được chuyên gia Mangtannha tư vấn nhé!