Ngoài chế độ tập luyện và lối sống lành mạnh, có những thực phẩm góp phần giúp bạn ngủ ngon hơn. Đó là gì?
Nếu bạn hay bị chứng mất ngủ, khó ngủ hành hạ, hãy nhanh tham khảo bài viết sau! Bazaar Vietnam sẽ giúp bạn biết ăn gì để có giấc ngủ sâu và những thực phẩm vàng tốt cho giấc ngủ nên ăn.
Vai trò của giấc ngủ
Giấc ngủ rất quan trọng. Ngủ đủ giấc mang lại cho chúng ta tâm trạng thoải mái để bắt đầu ngày mới và có hệ miễn dịch tốt. Nhìn chung, giấc ngủ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể. Chất lượng và thời lượng giấc ngủ là hai yếu tố có thể gây ra tình trạng béo phì, bệnh tiểu đường, tim mạch và cao huyết áp.
Thế nhưng, để ngủ đủ giấc đối với tất cả mọi người là rất khó. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), 1/3 số người trưởng thành không ngủ đủ giấc.
May mắn thay, một số loại thức ăn và đồ uống có chứa các hợp chất giúp kiểm soát và điều chỉnh chu kỳ của giấc ngủ. Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp một người ngủ ngon và sâu hơn.
Để không phải “vật lộn” với chứng mất ngủ hằng đêm, các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn hãy bổ sung các khoáng chất như kali, magiê, canxi và sắt trong khẩu phần ăn uống hàng ngày để khởi động quá trình sản xuất melatonin – một hormone quan trọng chịu trách nhiệm điều hòa giấc ngủ.
Một số loại thực phẩm sau đây được các chuyên gia sức khỏe khuyên dùng, bởi chúng chứa các đặc tính thúc đẩy giấc ngủ và đưa cơ thể chìm sâu vào giấc ngủ nhanh hơn.
Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Những thực phẩm giúp ngủ ngon
1. Quả sung
Quả sung chứa kali, magiê, canxi và sắt. Những khoáng chất này giúp lưu thông máu, là chìa khóa để đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, sung chứa nhiều chất xơ còn giúp bạn no lâu nên ngủ ngon hơn.
2. Hạnh nhân
Ăn gì để dễ ngủ? Hạnh nhân là lựa chọn hợp lý. Hạnh nhân rất giàu melatonin, giúp hỗ trợ giấc ngủ một cách hiệu quả.
Ngoài ra, theo ước tính, một khẩu phần hạnh nhân nguyên hạt (khoảng 32g), cũng chứa 77mg magiê và 76 mg canxi, hai khoáng chất có thể giúp thúc đẩy thư giãn cơ bắp và dễ ngủ.
3. Sữa ấm
Uống sữa ấm là một biện pháp chữa khó ngủ được nhiều người ưa chuộng. Bởi vì trong sữa chứa bốn hợp chất thúc đẩy giấc ngủ: tryptophan, canxi, vitamin D và melatonin.
Ngoài ra, uống sữa ấm trước khi đi ngủ còn giúp cơ thể thư giãn, thúc đẩy giấc ngủ tới nhanh hơn. Sữa ít béo, bổ dưỡng và calo thấp cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời trước chìm vào giấc ngủ dài.
4. Hạt dẻ cười
Ăn gì dễ ngủ? Hạt dẻ cười có tác dụng gây buồn ngủ, chứa nhiều protein, vitamin B6 và magiê, tất cả đều góp phần giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
Tuy vậy, bạn không nên ăn quá nhiều hạt dẻ cười trước khi đi ngủ, bởi loại hạt này chứa nhiều calo, có thể gây phản ứng ngược. Liều lượng khuyến cáo là không vượt quá 32g các loại hạt.
5. Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Quả kiwi
Trong một nghiên cứu nhỏ, những người ăn hai quả kiwi 1 giờ trước khi đi ngủ trong 4 tuần đã cải thiện được tổng thời gian và hiệu quả giấc ngủ, cũng mất ít thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.
Kiwi có lợi cho giấc ngủ là do loại quả này chứa nhiều hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm: melatonin, anthocyanins, flavonoid, canxi, kali, folate…
6. Sen
Sen giúp an thần, dưỡng tâm, thư giãn đầu óc hiệu quả. Tất cả các bộ phận của sen như hạt, củ, đặc biệt là tim sen đều có tác dụng chữa mất ngủ.
Ngoài ra, trong củ sen chứa vitamin B6, có vai trò giảm căng thẳng, làm dịu cơn đau đầu, chống lại các tình trạng hồi hộp – nguyên nhân gây khó đi vào giấc ngủ. Do đó nếu thắc mắc ăn gì dễ ngủ, bạn hãy cho hạt sen hay củ sen vào thực đơn nhé.
7. Ăn gì dễ ngủ? Mận khô
Mận khô chứa vitamin B6, canxi và magiê – các chất dinh dưỡng này giúp tạo ra melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ. Bạn có thể ăn quả mận khô trước khi đi ngủ khoảng 30 phút để có giấc ngủ sâu.
8. Trà hoa cúc
Hoa cúc, một loại thảo mộc tự nhiên, có tác dụng làm dịu thần kinh là một phương thuốc truyền thống để chữa mất ngủ. Các nhà nghiên cứu cho rằng hợp chất flavonoid hay còn gọi là apigenin có chứa trong trà hoa cúc có đặc tính gây buồn ngủ.
Apigenin kích hoạt các thụ thể GABA A, một quá trình giúp kích thích giấc ngủ.
Ngoài việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, thì uống một tách trà hoa cúc ấm trước khi đi ngủ cũng sẽ giúp cơ thể thư giãn, sảng khoái và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Ngoài trà hoa cúc, thì trà atiso cũng giúp thư giãn, giảm căng thẳng, mệt mỏi, giúp ăn ngon và ngủ sâu.
9. Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Quả óc chó
Quả óc chó có chứa một số hợp chất thúc đẩy và điều chỉnh giấc ngủ, bao gồm melatonin, serotonin và magiê. Theo ước tính, mỗi khẩu phần 100g quả óc chó có chứa 158mg magiê, 441mg kali, 98µg folate, 98mg canxi.
Quả óc chó có hàm lượng melatonin cao, nhưng các nhà nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được mối liên hệ chắc chắn giữa việc ăn loại hạt này với việc cải thiện giấc ngủ.
10. Quả anh đào (cherry)
Anh đào rất giàu melatonin, tryptophan, kali và serotonin – đây được coi là bốn hợp chất điều hòa giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu suy luận rằng chất chống oxy hóa polyphenol trong quả anh đào cũng có thể giúp ngủ ngon hơn.
Trong một bài nghiên cứu năm 2018 về lợi ích sức khỏe của quả anh đào, các tác giả đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc tiêu thụ quả anh đào và việc giấc ngủ được cải thiện.
11. Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Cá béo
Ăn gì để ngủ ngon? Ăn các loại cá béo có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Bởi vì trong cá béo có chứa vitamin D và axit béo omega-3, hai chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh serotonin – một chất chịu trách nhiệm quan trọng trong việc thiết lập chu kỳ ngủ và thức cố định.
Ngoài ra, lượng axit béo omega-3 có trong các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá ngừ… cũng giúp điều hòa nhịp tim, do vậy ăn cá béo có thể dễ ngủ hơn.
12. Cháo yến mạch
Các loại ngũ cốc trong bột yến mạch kích hoạt sản xuất insulin, làm tăng lượng đường trong máu một cách tự nhiên và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Yến mạch cũng rất giàu melatonin, giúp cơ thể thư giãn và nhanh chóng đi vào giấc ngủ.
Nếu bạn chưa biết ăn gì để dễ ngủ thì bạn nên ăn cháo yến mạch nhé.
13. Sô cô la đen là câu trả lời cho ăn gì để có giấc ngủ sâu
Sô cô la đen có chứa serotonin, giúp thư giãn cơ thể, tâm trí và một số lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể.
14. Chuối
Magie và kali trong chuối đóng vai trò như chất làm giãn cơ và thần kinh. Vitamin B6 có trong loại quả này cũng chuyển đổi tryptophan thành serotonin, giúp tạo cảm giác thư giãn.
15. Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Rau diếp
Rau diếp và dầu hạt rau diếp có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và thúc đẩy ngủ ngon. Một số người cho rằng rau diếp có tác dụng an thần – thôi miên nhẹ.
Các nhà nghiên cứu tin rằng hầu hết các tác dụng an thần của rau diếp là do thành phần n-butanol của thực vật, đặc biệt là trong một hợp chất được gọi là lactucin.
Trong một nghiên cứu năm 2013, những con chuột được sử dụng chế phẩm phân đoạn n-butanol đã tăng thời gian ngủ và giảm thời gian để đi vào giấc ngủ.
Một nghiên cứu năm 2017 kết luận rằng rau diếp không chỉ làm tăng thời gian ngủ ở chuột mà còn bảo vệ các tế bào chống lại chứng viêm và tổn thương do căng thẳng và rối loạn giấc ngủ gây ra.
Ngoài 15 thực phẩm trên, bạn cũng nên bổ sung atiso, rau lạc tiên… vào chế độ ăn uống để giúp ngủ ngon hơn.
>>> Mách bạn: CÁCH LÀM TỈNH NGỦ NGAY LẬP TỨC
Lưu ý để có giấc ngủ ngon
Bạn đã biết ăn gì để ngủ ngon, thế nhưng điều đó vẫn chưa đủ. Để có một giấc ngủ thật chất lượng, bạn cần lưu ý một số điều về lối sống và chế độ ăn uống, bao gồm:
• Khi gần đến giờ đi ngủ, thậm chí là từ chiều, hãy tránh xa cà phê, trà, nước ngoạt và nước tăng lực. Bởi vì chúng chứa cafein gây mất ngủ.
• Nên tránh các loại thực phẩm có thể gây chứng ợ nóng, chẳng hạn như thức ăn cay hoặc nhiều dầu mỡ.
• Tránh bỏ bữa tối, nên ăn từ 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
• Tập thể dục thường xuyên để cải thiện giấc ngủ.
• Chú ý tới ánh sáng và nhiệt độ của phòng ngủ. Không nên để đèn ngủ quá sáng và điều chỉnh nhiệt độ phòng mát mẻ sẽ giúp ngủ ngon.
• Nên ngủ trong phòng kín, tránh tiếng ồn gây mất ngủ.
Hầu hết các loại thực phẩm có khả năng thúc đẩy giấc ngủ đều bổ dưỡng và không gây hại cho sức khỏe. Thế nhưng, bạn cũng cần lưu ý rằng để đạt được lợi ích đó thì hãy ăn chúng vài giờ trước khi đi ngủ để giảm nguy cơ khó tiêu và trào ngược axit. Ăn gì để có giấc ngủ sâu? Trên đây là 15 thực phẩm giúp ngủ ngon bạn nên ăn.
>>> Xem thêm: ĐÓI BỤNG NÊN ĂN GÌ? 9 THỰC PHẨM NÊN TRÁNH VÀ 10 LOẠI NÊN ĂN
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam