Các loại đậu, móng giò hầm, rau ngót, thịt nạc, cá hồi, đu đủ… có thể giúp mẹ sản sinh nguồn sữa dồi dào cho bé bú.
Tiến sĩ, bác sĩ Phạm Thị Thu Hương – Nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng Lâm sàng và Tiết chế Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bác sĩ Trưởng, Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome – cho biết, sữa mẹ chứa đầy đủ dưỡng chất để trẻ phát triển trong 6 tháng đầu đời. Theo đó, 100ml sữa mẹ chứa 45-90 calo (trong đó 5,8-6,7% là calo từ protein, 36-55% từ chất béo và 35,1-54,2% từ carb) và loạt vi chất tốt như canxi, vitamin A, vitamin nhóm B, sắt, magiê, kẽm…
Hàm lượng calo và thành phần sữa mẹ khác nhau tại mỗi thời điểm (phụ thuộc chế độ ăn của mẹ). Ví dụ, mẹ ăn ít thịt, dầu mỡ, nhiều rau và trái cây, hàm lượng chất đạm và béo trong sữa sẽ thấp, chất xơ tăng lên. Ngược lại, thực đơn nhiều thịt, dầu thì sữa sẽ giàu protein và chất béo. Nếu muốn bé yêu phát triển cân bằng và toàn diện, mẹ cần ăn đa dạng, lành mạnh để đảm bảo nguồn sữa dồi dào, chất lượng.
Sữa mẹ là khởi đầu hoàn hảo cho sự phát triển của bé. Ảnh: Shutterstock
Nhu cầu calo của phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ
So với phụ nữ không cho con bú, người đang nuôi con bằng sữa mẹ cần thêm khoảng 300-500 calo mỗi ngày (tương đương một ngày mẹ cần nạp 2.200-2.500 calo). Nhiều mẹ sốt ruột muốn cắt giảm khẩu phần ăn để nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, giai đoạn 3-6 tháng sau sinh không thích hợp giảm cân. Mẹ nên ăn uống đủ chất để bé hưởng trọn nguồn dinh dưỡng quý giá đầu đời, phát triển và tăng cường hệ miễn dịch. Cho con bú mỗi ngày sẽ giúp mẹ giảm cân tự nhiên.
Theo Tiến sĩ, Bác sĩ Phạm Thị Thu Hương, để có nguồn sữa mẹ dồi dào, cần thiết lập thực đơn đủ 5 bữa một ngày (3 bữa chính, 2 phụ) với đa dạng thực phẩm từ 4 nhóm chất: tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Mẹ sau sinh nên ăn gì để có nhiều sữa?
Các mẹ sau sinh luôn thắc mắc ăn gì để nhiều sữa. Chuyên gia lưu ý: mẹ ăn gì, bé sẽ “ăn” nấy qua nguồn sữa. Các thực phẩm dưới đây có khả năng kích thích tuyến sữa hoạt động:
Móng giò: là thực phẩm lợi sữa “kinh điển” trong bộ thực đơn của mọi bà mẹ sau sinh. Món ăn này chứa nhiều chất dinh dưỡng (protein, lipid….), giúp mẹ hồi phục tốt và sữa nhiều hơn. Tuy nhiên, cần ăn ở mức độ phù hợp vì móng giò cũng chứa nhiều chất béo, mỡ.
Móng giò hầm luôn có trong thực đơn giúp mẹ sau sinh nhiều sữa. Ảnh: Shutterstock
Rau ngót: loại rau này rất lợi sữa và chứa nhiều vi chất thiết yếu như sắt, protein, chất xơ, vitamin A, vitamin C… Ngoài rau ngót, một số loại rau xanh khác như rau đay, rau má, rau cải… cũng rất tốt cho phụ nữ sau khi sinh, giúp tăng tiết sữa và sữa về đều hơn.
Đu đủ: quả xanh thường hầm cùng móng giò, nấu canh, nấu cháo; đu đủ chín ăn trực tiếp hoặc xay sinh tố. Loại quả này giàu giá trị dinh dưỡng, chứa nhiều protein, chất béo, vitamin nhóm A, B, C, D, E…
Thịt nạc: thịt heo, thịt bò, thịt gia cầm nạc được xếp vào danh sách những thực phẩm lợi sữa. Theo phân tích thành phần, chúng giàu đạm và các loại vitamin, vừa giúp bổ máu, kích thích sản xuất sữa vừa phục hồi sức khỏe sau sinh. Vì vậy, với thắc mắc sau sinh ăn gì để nhiều sữa, mẹ đừng quên bổ sung loại thực phẩm này trong thực đơn.
Măng tây: không chỉ chứa nhiều chất xơ, vitamin A và K, măng tây còn có khả năng kích thích các hormone tuyến sữa. Nhờ vậy, lượng sữa mẹ tiết ra dồi dào, chứa đủ loại vi chất cần thiết cho cơ thể trẻ sơ sinh phát triển.
Khoai lang: theo nghiên cứu, ăn khoai lang cùng các thực phẩm khác mỗi ngày sẽ giúp mẹ sau sinh đảm bảo đủ nguồn sữa cho bé bú. Loại củ này không chứa chất béo và cholesterol, thích hợp với các bà mẹ muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng.
Các loại đậu: trong đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ… chứa một chất hoạt động như estrogen, có tác dụng kích thích sự phát triển của tuyến vú. Chúng còn là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin B và chất xơ, góp phần củng cố hệ cơ xương, tiêu hóa và tăng miễn dịch cho trẻ.
Các loại đậu, hạt là nguồn vitamin, protein dồi dào và có tác dụng kích thích tuyến vú. Ảnh: Shutterstock
Yến mạch: không chỉ tốt cho tuyến sữa, yến mạch còn giàu chất xơ, có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp ngăn ngừa táo bón hiệu quả cho mẹ sau sinh.
Các loại sữa: sữa bò tươi hay sữa công thức đều chứa nhiều canxi và EFA (axit béo thiết yếu), có khả năng thúc đẩy tuyến sữa hoạt động mạnh hơn. Chỉ cần uống đủ 500-600ml sữa mỗi ngày, mẹ sẽ không lo thiếu sữa cho bé bú.
Gạo lứt: chứa chất kích thích hormone làm tăng tiết sữa, đồng thời bù đắp cho mẹ nguồn năng lượng bị tiêu hao trong quá trình cho con bú và chăm con nhỏ.
Cá hồi: là nguồn cung EFA, omega 3, không chỉ lợi sữa, cá hồi còn bổ dưỡng, tốt cho sự phát triển não bộ của bé.
Để thiết lập chi tiết thực đơn ăn uống khoa học, cân bằng dưỡng chất, tăng nguồn sữa chất lượng cho trẻ… mẹ xin tư vấn, hỗ trợ của các chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm.
Máy phân tích thành phần sữa mẹ thế hệ mới tại Nutrihome giúp kiểm tra, đánh giá chính xác năng lượng và các thành phần cơ bản trong sữa mẹ. Ảnh: NutriHome
Hệ thống Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome có dịch vụ khám, tư vấn dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh. Tại đây trang bị máy phân tích thành phần sữa mẹ đầu tiên tại Việt Nam, giúp mẹ biết chính xác nguồn sữa của mình có đủ vi chất như: chất béo, đạm, đường lactose, độ đặc, khoáng, nước, kẽm, sắt và canxi…
Trên cơ sở đó, các chuyên gia kết hợp đánh giá tình trạng sức khỏe sau sinh và thói quen ăn uống… rồi xây dựng thực đơn giúp mẹ nhiều sữa, ngăn ngừa tình trạng thiếu vi chất, giúp trẻ khởi đầu toàn diện về thể chất và trí não.
Thu Hà