Ngoài việc giảm cân thì tăng cân cũng là 1 trong những vấn đề khá nan giải của nhiều người. Điều quan trọng nhất để tăng cân hiệu quả đó là bạn cần lựa chọn đúng những thực phẩm dinh dưỡng mà cơ thể cần. Vậy bạn đã biết ăn gì để tăng cân cho người gầy chưa? Cùng Wheystore tìm hiểu về chủ đề đang rất được nhiều bạn quan tâm này nhé.
Ăn gì để tăng cân cho người gầy hiệu quả?
Đối với những người gầy muốn tăng cân thì thực phẩm dinh dưỡng hàng ngày sẽ không bị giới hạn như những đối tượng muốn giảm cân. Bạn có thể thoải mái hơn trong việc ăn uống với đa dạng nhiều sự lựa chọn về thực phẩm hơn. Trong đó thì bạn nên ưu tiên những thực phẩm sau bởi những thực phẩm mà chúng tôi đề xuất sau đều có hàm lượng dinh dưỡng cao, đảm bảo cung cấp đủ chất cho cơ thể, giúp bạn dễ dàng tăng cân lành mạnh hơn.
Trứng
Trứng là 1 món ăn giúp tăng cân lành mạnh, giàu dinh dưỡng mà giá thành lại cực rẻ. 1 quả trứng luộc với kích thước trung bình sẽ chứa khoảng 72-80 calo. Trứng chứa nhiều chất béo bão hòa, có tác dụng tăng cường cholesterol tốt cho cơ thể, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh về máu nhiễm mỡ
Ngoài ra thì trứng chứa 1 hàm lượng protein khá cao nên thường được những đối tượng tập thể hình thường xuyên dùng để hỗ trợ tăng cơ. Trứng cũng là 1 nguồn vitamin B dồi dào, đặc biệt là vitamin B2, B12. Bên cạnh đó thì trứng cung cấp khá nhiều các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như canxi, phốt pho, selen, các chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên thì bạn cũng không nên ăn quá nhiều trứng trong tuần. 1 tuần không nên quá 7 quả để đảm bảo sức khỏe.
Chuối
Chuối là 1 trong những loại quả giúp tăng cân, tăng cơ mà bạn không nên bỏ qua. 1 quả chuối cung cấp cho bạn hơn 100 calo, đặc biệt là nhiều carb, chất xơ và khá nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu.
Mật ong
Mật ong từ lâu đã được biết đến như là 1 thực phẩm giúp tăng cân tự nhiên và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mật ong được sử dụng như 1 loại thuốc bổ, gia vị để thêm vào nhiều món ăn cũng như sản phẩm dinh dưỡng.
Vị ngọt tự nhiên từ mật ong cùng với hàm lượng đường cao, vitamin A, D, E, các enzyme tiêu hóa có lợi,… sẽ giúp bạn tăng cân an toàn và nhanh chóng.
Bạn có thể kết hợp mật ong với những thực phẩm như trứng gà, sữa tươi, chanh, gừng,… để tăng hiệu quả.
Sữa tươi
Sữa là 1 nguồn dinh dưỡng dồi dào mà bất cứ chế độ ăn tăng cân nào cũng nên có. Đây cũng là cách nhanh chóng và tiện lợi nhất để bạn có thể cung cấp thêm dinh dưỡng cho cơ thể. Sữa lại rất phổ biến và có thể dùng được cho nhiều đối tượng khác nhau.
Bên cạnh hàm lượng calo dồi dào thì sữa còn chứa nhiều dưỡng chất như protein, chất béo, canxi, các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu khác cho cơ thể. Chính vì thế uống sữa tươi mỗi ngày sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể cũng như bổ sung năng lượng, dưỡng chất thiết yếu, đảm bảo được sức khỏe cũng như tăng cân dễ dàng hơn.
Quả bơ
Bơ chứa 1 lượng lớn chất béo bão hòa – chất béo tốt cho cơ thể. Ngoài ra thì bơ còn chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Bơ có thể ăn trực tiếp, xay thành sinh tố hoặc ăn kèm với bánh mì, salad,… đều được.
Bơ đậu phộng
Trong 100g bơ đậu phộng có đến 589 calo. Món ăn tiện lợi này giúp bạn dễ dàng tăng cân như ý. Bơ đậu phộng chứa khá nhiều chất béo tốt, giúp bạn giảm nguy cơ tim mạch, ổn định nồng độ cholesterol trong máu
Phô mai
Phô mai là món ăn giúp tăng cân nhanh chóng được rất nhiều người yêu thích yêu thích. Phô mai chứa khá nhiều chất béo, calo, đạm casein hấp thụ chậm,… 100g phô mai có chứa tới 353 calo. Phô mai cũng là loại thực phẩm được ưa chuộng của những bạn tập thể hình bởi khá giàu dinh dưỡng.
Bí ngô
Bí ngô chứa cực nhiều chất xơ và chất chống oxi hóa. Ngoài ra còn hỗ trợ sức khỏe, phòng chống được nhiều bệnh. Sữa bí đỏ chính là lựa chọn hàng đầu nếu bạn muốn tăng cân bằng loại thực phẩm này.
Dầu và các chất béo tốt
Nên ưu tiên sử dụng các loại dầu từ thực vật như dầu oliu, dầu dừa, dầu từ quả bơ, dầu từ hạt hướng dương,… Các loại chất béo lành mạnh này là 1 trong những nguồn thực phẩm cực giàu calo mà lại an toàn, bảo vệ sức khỏe tổng thể.
Nấu nướng nên ưu tiên chọn dầu lành mạnh như dầu oliu để đảm bảo sức khỏe, cũng như tăng cân dễ dàng hơn.
Các loại hoa quả, trái cây sấy khô
Các loại hoa quả, trái cây sấy khô là 1 món ăn vặt rất thơm ngon, nhiều vị mà lại giàu calo. Tuy nhiên thì cũng không nên ăn quá nhiều vì mặc dù tốt nhưng những loại hoa quả sấy khô này có lượng đường khá cao. Nên bạn cũng cần sử dụng ở mức vừa phải.
Các loại cá
Các loại cá biển như cá hồi, cá thu, cá ngừ rất giàu dinh dưỡng, axit béo omega 3 tốt cho sức khỏe. Hơn nữa các loại vitamin khoáng chất có trong cá còn giúp kích thích quá trình trao đổi chất, cơ thể khỏe mạnh hơn. Vì thế ít nhất mỗi tuần nên ăn từ 1-2 bữa cá để đảm bảo chất bạn nhé.
Các loại thịt đỏ
Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn nạc,… là những thực phẩm giúp tăng cân, tăng cơ bắp hàng đầu hiện nay. Bởi khi muốn tăng cân thì bạn nên chú ý để tăng cân nạc nhiều hơn là tăng mỡ nên bạn cần ưu tiên những thực phẩm giàu protein để tăng cơ bắp cho cơ thể, từ đó thì kích thước cơ thể cũng được gia tăng tự nhiên hơn.
Cơm
Cơm là thực phẩm gần như không thể thiếu trong các bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày của người Việt. Trung bình mỗi bát cơm trắng chứa khoảng 130 calo, kèm theo các chất khác như protein hay carb. Nên để tăng cân hiệu quả bạn nên ăn đầy đủ 2-3 bát cơm mỗi bữa chính, kèm theo những món ăn dinh dưỡng khác.
Sinh tố hoa quả
Tất cả các loại sinh tố hoa quả hiện nay đều chứa rất nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng sinh tố như 1 bữa phụ dinh dưỡng xem kẽ giữa các bữa chính để đảm bảo dinh dưỡng, cho cơ thể khỏe mạnh hơn.
Bạn nên lựa chọn những loại hoa quả giàu dinh dưỡng như: bơ, dừa, chuối, óc chó, táo, xoài, dưa hấu, hồng xiêm, bí đỏ, cacao, đu đủ, …
Các loại ngũ cốc
Các loại ngũ cốc cung cấp 1 hàm lượng khá cao tinh bột, carb tốt cho cơ thể. Đồng thời hầu hết đều chứa 1 hàm lượng calo cao, giúp bạn dễ dàng tăng cân.
Ngoài tăng cân thì khoai tây hay những thực phẩm giàu tinh bột khác đều có tác dụng tăng lượng glycogen dự trữ cho cơ bắp. Đây là 1 nguồn nguyên liệu chính để cung cấp năng lượng khi bạn hoạt động thể thao và các hoạt động thường ngày.
Bạn có thể tham khảo những loại ngũ cốc như: yến mạch, ngô, đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, khoai lang, khoai tây, …
Sữa mass tăng cân cho người gầy
Ngoài ra thì bên cạnh những thực phẩm hỗ trợ tăng cân, bạn không thể bỏ qua những dòng sữa mass tăng cân cho người gầy. Đây đều là những sản phẩm sữa chứa hàm lượng calo cao, protein, carb, enzyme tiêu hóa, vitamin khoáng chất,… giúp bạn dễ dàng đạt được cân nặng như ý.
Hơn nữa dùng sữa tăng cân sẽ đảm bảo hệ tiêu hóa, dạ dày của bạn không bị quá tải khi phải nhồi nhét quá nhiều thực phẩm, cũng như các enzyme tiêu hóa giúp hệ tiêu hóa ổn định, hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn.
Nguyên tắc để tăng cân nhanh hiệu quả
– Đảm bảo đủ 3 bữa chính mỗi ngày và 2-3 bữa phụ.
– Không bao giờ bỏ bữa sáng bởi đây là 1 trong 3 bữa chính quan trọng trong ngày, đảo bảo dinh dưỡng để bạn hoạt động cả ngày. Hơn nữa nhịn ăn sáng về lâu về dà còn rất có hại cho cơ thể, dễ dẫn đến tình trạng đau dạ dày.
– Bữa chính phải đủ dinh dưỡng từ các nhóm chất thiết yếu như protein, chất xơ, chất béo tốt, tinh bột, vitamin, khoáng chất,…
– Bữa phụ nên chọn những thực phẩm như bánh mì, sinh tố hoa quả, salad, phô mai, sữa tươi, sữa chua,…
– Luôn uống đủ nước.
– Hạn chế tiêu thụ những thực phẩm chứa nhiều đường, muối, chất béo động vật, đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, nước uống có ga, … Bởi những thực phẩm này kém dinh dưỡng, có giúp tăng cân thì cũng chỉ khiến bạn tăng mỡ mà thôi.
– Cân nhắc về những loại thuốc tăng cân dạng viên, dạng trà uống,… không rõ nguồn gốc xuất xứ. Vì những loại thuốc này chỉ khiến cơ thể bạn tăng cân tạm thời bằng cách tích nước.
– Luôn luôn ghi nhớ quy tắc tăng cân: lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ.
– Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Ngủ đủ giấc, 7-8 tiếng mỗi ngày. Không thức khuya, ngủ trước 23h đêm.
– Không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cafeine, …
– Nên có 1 chế độ tập luyện thể dục thể thao phù hợp, vừa sức.
– Nếu tập Gym thì nên tập luyện những bài tập tác động vào các nhóm cơ để tăng cơ bắp, từ đó gia tăng kích thước cơ thể dễ dàng hơn.
Hy vọng danh sách những thực phẩm trên đã phần nào giúp bạn giải đáp được câu hỏi ăn gì để tăng cân cho người gầy. Bạn có thể tham khảo và thường xuyên áp dụng những thực phẩm trên vào bữa ăn hàng ngày để đảm bảo dinh dưỡng. Chúc bạn sớm có được thân hình như ý, làm chủ được cân nặng của mình!
Xem thêm: