Ăn ngũ cốc để giảm cân là một chế độ ăn uống thay thế hai bữa ăn một ngày bằng ngũ cốc và sữa. Đây được coi là phương pháp giảm cân nhanh chóng, đồng thời bổ sung nhiều chất xơ cho cơ thể nên rất được chị em ưa chuộng. Nếu bạn đang thắc mắc Ăn ngũ cốc có giảm cân được không? Vậy thì hãy đọc bài viết dưới đây để hiểu thêm về chế độ ăn kiêng này.
Ngũ cốc ăn kiêng giảm cân là gì?
Theo chế độ ăn kiêng dựa trên ngũ cốc, bạn sẽ thay thế bữa sáng và bữa trưa bằng một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt và sữa tách béo hoặc ít béo. Đối với bữa tối và bữa ăn nhẹ trong ngày, bạn sẽ ăn thực phẩm ít calo và giàu protein nạc, cùng với trái cây, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Đã có một số thách thức về chế độ ăn uống. Nó không ăn gì ngoài ngũ cốc và hạt. Nhưng bạn không nên làm theo. Chế độ ăn này rất ít calo và protein, có thể gây mệt mỏi, giảm tập trung và thay đổi tâm trạng.
Ăn ngũ cốc có giảm cân được không?
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn thì có thể áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân bằng bột ngũ cốc từ 5 ngày đến 2 tuần. Nó không được khuyến khích áp dụng lâu dài vì nó khó theo dõi. Chưa kể cơ thể dung nạp quá ít calo và protein có thể làm tăng cảm giác thèm ăn dẫn đến phản tác dụng.
Ăn ngũ cốc giảm cân bao nhiêu calo? Nếu tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng này, bạn chỉ tiêu hao khoảng 1.200 – 1.500 calo mỗi ngày nên sẽ đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Lượng calo sẽ phụ thuộc vào loại ngũ cốc bạn chọn và lượng thức ăn tiêu thụ.
Đối với bữa tối, bạn có thể chọn thực đơn với nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Tổng lượng calo tiêu thụ không quá 450 calo / bữa.
Với 2 bữa ăn nhẹ mỗi ngày, hãy chọn thực phẩm lành mạnh với không quá 100 calo mỗi bữa.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN ĐỀ XUẤT 1.200 calo MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦN
Cách ăn ngũ cốc để giảm cân đúng cách
Ăn ngũ cốc có giảm cân được không? Chế độ ăn kiêng giảm cân bằng ngũ cốc khuyên bạn chỉ nên ăn ngũ cốc và sữa vào 2 bữa chính trong ngày. Nhưng để bữa ăn không trở thành “cơn ác mộng” vì chưa quen khẩu vị, bạn vẫn có thể kết hợp ngũ cốc với các loại thực phẩm lành mạnh khác nhau.
Chế độ ăn kiêng dựa trên ngũ cốc tương đối dễ thực hiện. Bạn chỉ cần thay thế bữa sáng và bữa trưa bằng một khẩu phần ngũ cốc và khoảng 120 – 180ml tách béo hoặc ít béo, không đường. Ăn ngũ cốc để giảm cân đúng cách là nên chọn loại ngũ cốc ít đường và ngũ cốc nguyên hạt.
Yến mạch được mệnh danh là “vua của các loại ngũ cốc” bởi giá trị dinh dưỡng cực cao. Các thành phần có lợi trong yến mạch bao gồm chất xơ, protein, canxi, sắt… nhưng không chứa cholesterol. Đây là thực phẩm hoàn hảo cho phụ nữ ăn kiêng và ăn kiêng lành mạnh.
Sử dụng yến mạch nguyên hạt để có kết quả giảm cân tốt nhất.
Ăn ngũ cốc giảm cân trộn với các loại trái cây như nho, chuối, kiwi… sẽ giúp giảm cholesterol, thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh, trị táo bón và tăng khả năng hấp thụ ở những người có sức khỏe yếu.
Tuy nhiên, trái cây sấy khô thường chứa nhiều đường nên có thể khiến mọi nỗ lực giảm cân trở nên vô ích. Tốt nhất nên chọn rau và trái cây tươi trộn với ngũ cốc. Nếu bạn mua ngũ cốc trái cây chế biến sẵn thì nên chọn loại không đường, ít calo, không nên ăn nhiều.
>>> Đọc thêm:THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG TRÁI CÂY TRONG 7 NGÀY, GIẢM 4-5kg
Bột ngũ cốc đa dạng, thơm ngon, bổ dưỡng và còn giúp giảm cân. Chúng là ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt.
Bạn có thể tự làm bột ngũ cốc giảm cân bằng cách rang các loại hạt (đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành, đậu đen, gạo lứt) sau đó trộn đều với nhau để có hỗn hợp bột ngũ cốc uống.
Ngoài ra, bạn có thể mua ngũ cốc làm sẵn. Đọc kỹ thành phần trên hộp, chọn loại ít đường và ít chất béo nhất.
Ngũ cốc sữa chua thường có thành phần gồm yến mạch, trái cây và sữa chua viên sấy khô. Mặc dù loại ngũ cốc này rất giàu vitamin nhưng nó không mang lại hiệu quả giảm cân như các loại ngũ cốc khác. Lý do là vì chúng chứa nhiều đường từ trái cây sấy khô và sữa chua, đặc biệt không tốt cho người bị bệnh tiểu đường.
>>> Đọc thêm:THỰC ĐƠN GIẢM CÂN NHANH CỦA IU 4,5KG / TUẦN
Gợi ý thực đơn ngũ cốc giảm cân trong 3 ngày
Ăn ngũ cốc có giảm cân được không? Dưới đây là thực đơn ngũ cốc giảm cân trong 3 ngày để bạn tham khảo.
• Bữa sáng: 1 cốc (40g) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách béo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả ớt chuông nhỏ với 1 thìa (10g) phô mai kem ít béo.
• Bữa trưa: 1 cốc (40g) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách béo.
• Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc (74g) quả việt quất với 1/2 cốc (123g) sữa chua ít béo.
• Bữa tối: 1 xúc xích gà, 1/2 bát (93g) đậu đỏ hầm, 1/2 bát (50g) gạo lứt và 1/2 chén (80g) đậu bắp băm nhỏ nấu với dầu ô liu.
>>> Đọc thêm:Thực đơn 4 ĂN SẠCH trong 7 ngày để giảm cân và tan mỡ bụng
• Bữa sáng: 1 cốc (40g) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách béo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo nhỏ với 1/2 cốc (123g) sữa chua ít béo.
• Bữa trưa: 1 cốc (40g) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách béo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 lát (28g) pho mát ít béo với 5 bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám.
• Bữa tối: 1/2 chén (70g) mì ống nguyên cám, 1 chén (250g) sốt spaghetti với gà tây xay, 1 lát (28g) phô mai mozzarella ít béo và 1 chén (160g) bông cải xanh hấp.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN GRNOLA VÀ 7 CÁCH ĂN ĐỂ GIẢM CÂN
• Bữa sáng: 1 cốc (40g) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách béo.
• Bữa ăn nhẹ: 2 cọng cần tây với 1 muỗng canh (16g) bơ đậu phộng.
• Bữa trưa: 1 cốc (40g) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách béo.
• Bữa ăn nhẹ: 1/2 quả bưởi lớn với 1/2 cốc (105g) pho mát.
• Bữa tối: 2 miếng bánh mì nguyên cám, 3 miếng (85g) gà tây nướng, 1 lát pho mát Thụy Sĩ, 2 muỗng cà phê (10g) mù tạt mật ong và một món salad nhỏ với 1 muỗng canh (16g) dầu giấm.
>>> Đọc thêm:
• THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG RAU ĐẶT MẤT 3–5KG 1 TUẦN
• 2 THỰC ĐƠN GIẢM CÂN NẾU GIÚP BẠN GIẢM CÂN NHANH CHÓNG
5 lưu ý quan trọng khi ăn ngũ cốc để giảm cân
Hãy chọn loại ngũ cốc ăn sáng giảm cân 100% là ngũ cốc nguyên hạt với thành phần bao gồm nhiều loại ngũ cốc như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mì nguyên hạt và gạo lứt. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên tìm loại ngũ cốc có ít nhất 3g chất xơ, ít hơn 10g đường và ít hơn 20mg muối trong mỗi khẩu phần ăn.
Cách tốt nhất để pha ngũ cốc là cho 4-5 thìa ngũ cốc vào 1 cốc sữa ấm không đường. Khuấy đều cho đến khi thức uống sánh mịn và thưởng thức ngay.
Ngũ cốc cho người thừa cân tuyệt đối không nên cho thêm đường, vì nhà sản xuất đã định lượng các thành phần theo tỷ lệ hợp lý. Thêm đường có thể làm tăng lượng calo, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Thời điểm tốt nhất để ăn ngũ cốc để giảm cân là trong khoảng thời gian từ 7 – 8 giờ sáng. Lúc này, cơ thể cần rất nhiều năng lượng để bắt đầu một ngày mới.
Ăn ngũ cốc có giảm béo được không? Bạn sẽ lấy lại được cân nặng như mong muốn nếu kiên trì không ăn ngũ cốc với các thực phẩm giàu năng lượng như bánh ngọt, đồ ngọt. Đây là cách để đảm bảo rằng lượng calo luôn nằm trong ngưỡng cho phép.
Thực tế là chế độ ăn kiêng giảm cân bằng ngũ cốc sẽ không cung cấp đủ chất đạm và chất béo cần thiết cho cơ thể. Vì vậy ngoài việc duy trì ăn ngũ cốc đều đặn, bạn nên bổ sung thêm nhiều rau và trái cây trong 2 bữa phụ và bữa chính còn lại để cân bằng dinh dưỡng.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY 4-5kg
Có hai loại ngũ cốc mà bạn thường sử dụng là ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Gạo trắng bạn thường ăn cũng là loại gạo đã qua tinh chế, đã loại bỏ cám và mầm. Theo đó, chất xơ, sắt và vitamin B cùng một số chất dinh dưỡng khác cũng bị loại bỏ.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay cơm sẽ giúp bạn giảm tích tụ mỡ thừa và tăng nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng tiếp cận với ngũ cốc nguyên hạt ngay từ đầu. Bạn nên bổ sung từ từ, hoặc trộn gạo lứt với gạo trắng, nấu cháo yến mạch… Sau đó xen kẽ các bữa ăn gạo trắng và ngũ cốc để thích ứng với kế hoạch giảm cân lành mạnh.
Vì vậy, bạn đã biết Ăn ngũ cốc có giảm cân được không? và biết. Tuy nhiên, đừng ép mình vào một chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt vì nó có thể khiến bạn chán nản và bỏ cuộc sớm. Hãy linh hoạt thay đổi để có những bữa ăn ngon, lành, bổ dưỡng để thường xuyên thay đổi khẩu vị nhé!
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam