Hiện nay, táo bón là một vấn đề sức khoẻ mà nhiều người mắc phải. Táo bón khiến bệnh nhân không thoải mái, hay đau chướng bụng, ăn uống không ngon và chất lượng giấc ngủ giảm sút. Ngoài ra, táo bón còn khiến bệnh nhân luôn có gánh nặng tâm lý về vấn đề đi đại tiện. Tình trạng táo bón kéo dài cũng dẫn đến những hệ luỵ và biến chứng ảnh hưởng nhiều đến thể chất bệnh nhân. Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến táo bón là do chế độ dinh dưỡng không hợp lý và lối sống sinh hoạt tĩnh tại, ít vận động. Vậy nên, một trong những biện pháp phòng ngừa và điều trị hiệu quả nhất để cải thiện tình trạng táo bón là thay đổi thực đơn ăn uống. Vậy câu hỏi đặt ra là chúng ta nên ăn gì để không bị táo bón?
1. Chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến tình trạng táo bón không?
Về cơ bản, táo bón được hiểu là tình trạng giảm số lần đi đại tiện, thường là ít hơn 3 lần/tuần cùng với trạng thái phân khô, cứng. Tuy nhiên, do mỗi người có tần suất đi đại tiện khác nhau từ 3 lần/ngày đến 3 lần/tuần, vậy nên cần xác định tần suất đi tiêu thông thường của bệnh nhân trước khi chẩn đoán táo bón. Ngày nay, táo bón là một trong những rối loạn tiêu hoá khá phổ biến. Rất nhiều người phàn nàn về tình trạng táo bón, từ trẻ em, người lớn đến cả người cao tuổi hay phụ nữ mang thai.
Loại trừ các trường hợp bị táo bón do một hay nhiều bệnh lý khác gây nên thì điểm chung của những người bị táo bón đều từ chế độ ăn uống chưa được khoa học, không cung cấp đủ chất xơ và nước trong khẩu phần ăn hằng ngày. Để tìm hiểu cụ thể hơn về vai trò của chế độ ăn uống đối với tình trạng táo bón, chúng ta cần nắm được khái quát về chất xơ, nước và vai trò của chúng trong việc cải thiện vấn đề đại tiện.
Chất xơ là nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được. Bản chất hoá học của chất xơ là các phân tử cacbonhydrat như monosaccarid hay polysaccarid. Chất xơ có thể được chia thành 2 nhóm như sau:
Chất xơ hoà tan: Là chất có thể hoà tan trong chất lỏng khi vào đường ruột dưới dạng gel. Vai trò quan trọng của chất xơ hoà tan là giúp việc tiêu hoá dễ dàng hơn, làm tăng độ mềm và khối lượng của phân, giúp quá trình thải phân thuận lợi hơn. Một lợi ích khác cho sức khoẻ của loại chất xơ này là giúp giảm cholesterol và điều hoà lượng đường trong máu cho cơ thể. Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ hoà tan có thể kể đến như yến mạch, đậu Hà Lan, táo, cà rốt, các loại trái cây thuộc họ cam, quýt,…
Chất xơ không hoà tan: Ngược lại với chất xơ hoà tan, chất xơ không hoà tan không thể hoà tan trong nước và không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột. Chất xơ không hoà tan di chuyển qua đường tiêu hoá mà không bị tan ra, do đó hỗ trợ các thực phẩm khác di chuyển qua hệ tiêu hoá một cách dễ dàng. Ngoài ra, chất xơ không hoà tan còn hút nước, tăng khối lượng chất bã giúp thải độc trong cơ thể và giúp quá trình bài tiết diễn ra nhanh hơn. Nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ không hoà tan là vỏ các loại lúa mì, gạo lức, một số loại rau, củ,…
Tựu chung, chất xơ như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên giúp tăng khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hoá, thải cặn bã. Một điểm cần lưu ý khi ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ là cần bổ sung nhiều nước hay chất lỏng khác để tăng hiệu quả tống đẩy chất xơ qua ruột. Thêm vào đó, nước còn giúp tăng khối lượng và làm mềm phân, giúp bài tiết dễ dàng. Tuy nhiên, cần hạn chế sử dụng các loại nước giải khát chứa caffein do có khả năng làm tăng tác dụng làm mất nước.
Thế nên, một chế độ ăn bổ sung đủ chất xơ và nước cho cơ thể hiển nhiên sẽ giúp phòng ngừa và cải thiện tình trạng táo bón. Ngược lại việc ăn quá nhiều các thực phẩm giàu dầu mỡ, thức ăn nhanh sẽ làm tăng nguy cơ bị táo bón bởi các thực phẩm này thường giàu chất béo và ít chất xơ, từ đó khiến quá trình tiêu hoá trở nên chậm và khó khăn hơn bình thường. Một chế độ ăn uống khoa học không chỉ ảnh hưởng mà còn là yếu tố tiên quyết giúp thay đổi tình trạng táo bón nói riêng và sức khoẻ người bệnh nói chung.
Xem thêm: Top 11 loại thực phẩm giúp nhuận tràng ngăn tình trạng táo bón
2. Người bị táo bón nên ăn gì?
Chế độ ăn uống dành cho người bị táo bón cần phải là một chế độ giàu chất xơ và bổ sung đủ nước mỗi ngày. Vậy cần ăn bao nhiêu chất xơ là đủ và những thực phẩm giàu chất xơ nào nên được sử dụng? Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g/người/ngày, hoặc theo phép tính đơn giản: mỗi người cần cung cấp 14g chất xơ cho mỗi 1000 calo trong chế độ ăn hàng ngày. Tăng lượng chất xơ được thực hiện dần dần bằng việc ăn nhiều trái cây và rau xanh hơn mỗi ngày. Việc tăng đột ngột quá nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi và sình bụng do khi ở ruột già, các chất xơ được các vi sinh vật sử dụng và tạo ra nhiều hoá chất có hơi, nếu quá nhiều sẽ dẫn đến đầy hơi nặng bụng.
Lộ trình tăng lượng chất xơ nên diễn ra từ từ trong một vài tuần. Các loại thực phẩm giàu chất xơ mà người bị táo bón nên sử dụng có thể kể đến là:
2.1. Các loại ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc chỉ loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, giữ lại 3 thành phần dinh dưỡng của hạt là lớp cám, mầm và nội nhũ. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, sắt, kẽm,… so với các loại ngũ cốc khác. Ngũ cốc nguyên hạt thường được phân thành các loại đậu nguyên hạt như: đậu đen, đậu nành,… các loại thân cỏ như: lúa mạch, kiều mạch,… các loại hạt bắp, hạt bí và các loại hạt khác như yếu mạch, macca, hạt kê,… Hiện nay các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể dễ dàng tìm thấy ở những siêu thị lớn hoặc các cửa hàng bán thực phẩm thực dưỡng.
2.2. Người bị táo bón nên ăn rau xanh và các loại củ
Rau xanh: Là một nguồn cung cấp chất xơ lí tưởng, dễ mua và dễ chế biến. Các loại rau phổ biến như rau mồng tơi, rau má, rau diếp cá, rau cải đều chứa nhiều chất xơ, vitamin và các loại khoáng chất cần thiết cho cả người bị táo bón lẫn người bình thường.
Các loại củ: Theo dân gian, người bị táo bón hay được khuyên dùng củ khoai lang bởi khoai lang có vị ngọt, tính bình, nhuận tràng thông tiện. Ngoài ra khoai lang cũng rất dễ mua và dễ chế biến. Các món từ khoai lang có thể kể đến như khoai lang luộc, hấp hoặc khoai lang nấu súp. Trung bình trong một củ khoai lang chứa đến 4g chất xơ không hoà tan giúp hỗ trợ tiêu hoá và điều trị táo bón.
2.3. Các loại trái cây cũng tốt cho người bị táo bón
Trái cây chứa nhiều chất xơ và vitamin cho cơ thể. Trong đó, các loại trái cây giàu chất xơ phải kể đến là táo, lê, chuối, kiwi, chanh, đu đủ,.. Với các loại trái cây như táo và lê, thì trong vỏ sẽ có chất xơ không hoà tan và phần ruột sẽ có chất xơ hoà tan.
Ngoài các thực phẩm giàu chất xơ kể trên, người bị táo bón cũng nên bổ sung sữa chua vào chế độ ăn của mình. Trong sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn giúp hỗ trợ tiêu hoá, tạo cân bằng cho hệ vi sinh đường ruột. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày và xây dựng một chế độ ăn hợp lý là một trong những bước quan trọng để cải thiện táo bón và ngăn ngừa tái phát.
Xem thêm: Trẻ bị rối loạn tiêu hóa nên ăn gì và kiêng gì?
3. Người bị táo bón nên kiêng ăn gì?
Bên cạnh các thực phẩm được khuyên dùng, người bị táo bón nên chú ý tránh các loại thực phẩm sau để tình trạng táo bón không diễn biến nặng hơn.
Thực phẩm liên quan bột mì trắng: Bột mì trắng không chứa chất xơ nên việc tiêu thụ các thực phẩm từ bột mì trắng sẽ khiến các triệu chứng táo bón trầm trọng hơn. Chất xơ trong lúa mì nằm ở phần cám và mầm nhưng quy trình chế biến bột mì trắng đã loại bỏ phần này, ngoài ra bột mì trắng còn có nhiều tinh bột dễ gây đầy bụng. Một số thức ăn chứa nhiều bột mì trắng như bánh mì, hamburger, bánh ngọt,..
Gạo trắng: Nhiều chuyên gia khuyến cáo người bị táo bón nên đổi gạo trắng thành gạo lứt. Bởi gạo trắng sau quá trình chế biến cũng mất đi phần vỏ và cám – là những phần chứa nhiều chất xơ. Dẫu rằng cơm từ gạo trắng là một món ăn thân thuộc trong văn hoá Việt Nam, nhưng những người bị táo bón hãy dần thay đổi từ cơm trắng sang cơm từ gạo lứt để nhanh khỏi bệnh táo bón.
Các loại thịt chế biến sẵn: Điển hình như thịt muối, xúc xích, lạp xưởng, khô bò,… Những loại thịt này giàu chất béo, không có chất xơ nên cản trở quá trình tiêu hoá và làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón.
Thức ăn chiên rán: Tương tự các loại thịt chế biến sẵn, thực phẩm loại này rất khó tiêu hoá, chứa nhiều natri gây mất cân bằng nước trong cơ thể khiến phân khô và cứng hơn. Một số loại thực phẩm chiên rán cần tránh như: gà rán, cá viên chiên,…
Các loại thịt đỏ: Thịt đỏ chứa một lượng lớn chất béo bão hoà và protein, ít chất xơ khiến cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hoá. Các loại thịt đỏ tiêu biểu phải kể đến: thịt bò, thịt heo, thịt bê,…
Sô cô la: Đây là một thức ăn vặt được nhiều người yêu thích, tuy nhiên sô cô la hầu như không có chất xơ và có nhiều chất béo cần nhiều thời gian tiêu hoá dẫn đến làm chậm quá trình bài tiết. Ngoài ra, sô cô la còn khiến các triệu chứng của hội chứng ruội kích thích trở nên trầm trọng hơn.
Ngoài các thực phẩm kể trên, người bị táo bón cũng cần chú ý khi sử dụng các sản phẩm từ sữa chứa nhiều lactose, do lactose khi tiêu hoá có thể gây đầy hơi, khó tiêu. Thêm vào đó, việc phân giải protein từ sữa cũng tốn nhiều thời gian, ảnh hưởng quá trình tiêu hoá.
Kết luận
Tuy vậy, việc loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm trên khỏi khẩu phần ăn là điều không thể. Để tình trạng táo bón được cải thiện, điều chúng ta nên làm là xây dựng một chế độ ăn hợp lý, cân nhắc tăng dần lượng chất xơ đến mức phù hợp, cố gắng cắt giảm dần dần các loại thực phẩm cần kiêng kị. Nên nhớ rằng một chế độ ăn khoa học sẽ giúp chúng ta tiêu hoá tốt hơn, bảo vệ sức khoẻ và cải thiện tình trạng táo bón. Tuy việc thay đổi chế độ ăn uống là việc cần thiết nhưng cần được tiến hành dần dần, đừng quá gấp gáp và ép buộc bản thân dẫn đến áp lực trong việc ăn uống.
Xem thêm bài viết liên quan:
Người bị viêm đại tràng có nên ăn sữa chua không?
Triệu chứng ăn không tiêu là gì? Những điều bạn cần biết [A-Z]
Nếu bạn có thắc mắc thêm về tình trạng trên. Hãy Đăng ký tư vấn cho Dược sĩ ngay hoặc gọi Hotline 19007061 để được Dược sĩ tư vấn Miễn phí về tình trạng mà bạn đang gặp phải.
Đăng Ký Tư Vấn
Tên của bạn (*):
Số điện thoại (*):
Nội dung tư vấn:
* Vui lòng đợi vài giây sau khi nhấn Gửi