Bỏ túi 16 loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa

10. Bạn sẽ nhận được ích lợi sức khỏe gì từ quả dứa?

7. Ăn gì tốt cho tiêu hóa? Không thể không nhắc đến đu đủ

5. Chướng bụng đầy hơi? Đã có rau thì là lo!

4. Bạn đang gặp rắc rối với tiêu chảy hoặc táo bón? Hãy bổ sung táo vào bữa ăn

2. Nghệ – người bạn thân thiết của dạ dày và ruột

Bổ sung một số loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa vào thực đơn hàng ngày có thể giúp cơ thể dễ dàng hấp thu chất dinh dưỡng hơn, từ đó ổn định sức khỏe tổng thể. 

Nhiệm vụ chính của hệ tiêu hóa là hấp thụ dưỡng chất nuôi cơ thể, đồng thời hỗ trợ loại bỏ chất thải. Do đó, để duy trì sức khỏe tổng thể ổn định, vai trò của hệ tiêu hóa là không thể thiếu. 

Tương tự những hệ thống khác trong cơ thể, những vấn đề sức khỏe cũng rất dễ xảy ra ở các cơ quan tiêu hoá, đặc trưng bởi một số dấu hiệu quen thuộc như đầy hơi chướng bụng, tiêu chảy, táo bón, đau bụng… 

Nhằm hạn chế tình trạng trên, bạn sẽ cần liên tục nâng cao sức khỏe của hệ thống cơ quan này. Theo nhiều chuyên gia, chọn dùng thực phẩm tốt cho hệ tiêu hoá là giải pháp đơn giản mà hữu hiệu nhất. 

Vậy, bạn đã biết ăn gì tốt cho hệ tiêu hoá chưa? Hãy cùng tham khảo 16 loại thực phẩm dưới đây nhé.

1. Gừng – bài thuốc dân gian giải quyết cơn buồn nôn và khó tiêu

Trong Đông y, gừng được xem là vị thuốc giúp chống buồn nôn. Đồng thời, loại thực vật gia vị này còn cải thiện tiêu hoá bằng cách thúc đẩy quá trình vận chuyển thức ăn từ dạ dày đến ruột non. 

Cụ thể hơn, đối với các món dạng lỏng như canh hoặc súp, sự hiện diện của gừng có khả năng rút ngắn thời gian vận chuyển trên từ 16 phút còn 12 phút. Ngoài ra, theo một nghiên cứu nhỏ, thời gian cần thiết để tiêu hóa một bữa ăn sẽ giảm xuống một nửa nếu bạn dùng 1,2g bột gừng trước đó. Nhờ vậy, nguy cơ ợ nóng, buồn nôn và khó tiêu do thức ăn tồn đọng trong dạ dày sẽ thuyên giảm đáng kể.

Bạn có thể dùng gừng hãm thành trà hoặc sử dụng như một loại gia vị tô điểm trong các món ăn như canh cải cá rô, cá hấp, cháo hải sản…

2. Nghệ – người bạn thân thiết của dạ dày và ruột

Nhờ chứa curcumin nổi tiếng với đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa cao, nghệ có khả năng duy trì và nâng cao sức khoẻ của hệ tiêu hoá bằng cách:

• Bảo vệ niêm mạc dạ dày

• Tạo tác động tích cực đến vi khuẩn đường ruột có lợi (lợi khuẩn)

• Góp phần hỗ trợ điều trị đau hoặc viêm loét dạ dày, viêm ruột hoặc thậm chí là ung thư đại tràng

Thực tế, nghệ là loại gia vị khá nồng nên nếu bạn chưa từng dùng nghệ trong nấu ăn, hãy bắt đầu thử với một lượng nhỏ. Cháo lươn là một trong những món ăn tốt cho hệ tiêu hóa phổ biến có sự góp mặt của nghệ. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể dùng nghệ để pha trà. 

3. Ăn gì tốt cho hệ tiêu hóa? Đừng bỏ qua sữa chua 

Sữa chua là một trong những nguồn thực phẩm giàu men vi sinh giúp tăng cường số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Điều này không chỉ giúp bảo vệ đường ruột khỏe mạnh mà còn giải quyết những vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, táo bón hay tiêu chảy. Ngoài ra, lợi khuẩn còn góp phần cải thiện quá trình tiêu hóa bằng cách hỗ trợ phân giải lactose, hoạt chất thường thấy trong sữa. 

Bạn có thể sử dụng loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa này như một món tráng miệng ngon lành sau bữa ăn. 

4. Bạn đang gặp rắc rối với tiêu chảy hoặc táo bón? Hãy bổ sung táo vào bữa ăn

Pectin, một dạng chất xơ hòa tan tìm thấy nhiều ở các quả táo đỏ mọng, có khả năng đem lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa như:

• Hỗ trợ cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn

• Dễ dàng làm mềm và tăng khối lượng phân nhờ đặc tính hấp thụ nước, thông qua đó giải quyết những vấn đề như táo bón hoặc tiêu chảy

• Nuôi dưỡng lợi khuẩn và ngăn cản sự phát triển của vi khuẩn gây hại, ví dụ như Clostridium và Bacteroides, từ đó giảm thiểu rủi ro phát sinh các vấn đề về nhiễm trùng đường ruột, đặc biệt là viêm ruột kết

Đối với loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa này, bạn có thể ăn trực tiếp, chế biến salad hoặc làm thành món nước ép giàu dinh dưỡng.

5. Chướng bụng đầy hơi? Đã có rau thì là lo!

Trong ẩm thực Việt Nam, rau thì là thường được dùng như một loại gia vị tô điểm cho một số món ăn như chả cá thát lát, riêu cá chép… Hàm lượng chất xơ cao trong thì là có tác dụng ngăn ngừa táo bón, tiêu chảy và chướng bụng đầy hơi. Ngoài ra, loại rau nêm này còn giúp đường tiêu hóa hoạt động ổn định bằng cách:

• Hỗ trợ phân giải protein và carbohydrate nhờ hàm lượng vitamin B6 dồi dào

• Cải thiện hiệu quả hấp thụ chất sắt tương tự pectin trong táo

• Đặc tính kháng khuẩn và chống viêm giúp đối phó với những vấn đề như ngộ độc thực phẩm hoặc đau dạ dày

6. Hạt Chia: nhỏ nhưng có võ

Khi nói đến những thức ăn tốt cho hệ tiêu hóa, khó có thể không nhắc đến hạt chia. Nhờ vào lượng chất xơ dồi dào, loại thực phẩm này có thể hình thành một “lớp gel” trong dạ dày khi được tiêu thụ. Lớp gel này đóng vai trò tương tự prebiotic giúp vi khuẩn trong đường ruột phát triển thuận lợi, từ đó nâng cao hiệu quả của quá trình tiêu hóa. 

Cách sử dụng hạt chia đơn giản nhất là pha thành nước uống. Bạn có thể dùng nước lọc hoặc trà tùy thích. 

7. Ăn gì tốt cho tiêu hóa? Không thể không nhắc đến đu đủ 

Nếu bạn vẫn chưa biết nên ăn gì tốt cho hệ tiêu hóa, đừng bỏ qua đu đủ. Loại trái cây nhiệt đới này chứa hàm lượng lớn papain. Đây là một loại enzyme tiêu hóa đóng vai trò thiết yếu trong việc phân giải protein. Không những vậy, papain còn có khả năng thuyên giảm những dấu hiệu hội chứng ruột kích thích như táo bón hay đầy hơi. 

Loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa này có thể dùng trực tiếp hoặc chế biến thành những món thanh nhiệt như hoa quả dầm, salad hoa quả, sinh tố…

8. Khoai lang: một loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa khác

Một loại thức ăn tốt cho hệ tiêu hóa khác bạn không nên bỏ qua là khoai lang. Hàm lượng chất xơ dồi dào trong loại thực vật này không chỉ hỗ trợ khả năng hoạt động của hệ tiêu hóa mà còn giúp ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, ít ai biết rằng khoai lang còn có công dụng hạn chế các vấn đề khó tiêu hoặc đầy bụng. 

Theo một số chuyên gia, bổ sung khoai lang luộc vào chế độ ăn uống có thể giúp cả người lớn và trẻ nhỏ đối phó với bệnh táo bón hiệu quả. Mặt khác, bạn cũng có thể chế biến loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa này thành các món như canh, súp hoặc cà ri…

9. Bí đỏ giúp gì cho hệ tiêu hóa?

Bí đỏ nổi tiếng với hàm lượng vitamin A tuyệt vời. Bên cạnh đó, đây cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ có khả năng:

• Làm chậm tốc độ hấp thụ đường vào máu

• Kích thích nhu động ruột

• “Bôi trơn” quá trình tiêu hóa

• Giảm thiểu nguy cơ ung thư ruột kết

Canh, súp hoặc cháo bí đỏ không chỉ là những món ăn tốt cho hệ tiêu hóa mà còn đem lại nhiều ích lợi sức khỏe khác mà bạn khó có thể bỏ qua. 

10. Bạn sẽ nhận được ích lợi sức khỏe gì từ quả dứa?

Bromelain là enzyme tiêu hóa chứa nhiều trong dứa (thơm), có tác dụng:

• Giảm triệu chứng khó tiêu

• Kháng viêm, giảm đau

• Hỗ trợ giải quyết các vấn đề liên quan đến tiêu chảy

Đối với loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa này, bạn có thể ăn trực tiếp, chế biến thành sinh tố hoặc ăn kèm với một số món như cá kho, salad…

11. Củ dền giúp cải thiện hệ tiêu hóa như thế nào?

Tương tự táo, các chuyên gia cũng tìm thấy một lượng lớn chất xơ hòa tan trong củ dền có công dụng cải thiện tiêu hóa bằng cách:

• Nuôi dưỡng hệ vi sinh vật có lợi trong ruột kết

• Tăng khối lượng phân

Củ dền rất dễ bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Bạn có thể nấu canh, trộn salad hoặc đơn giản ép lấy nước uống. 

12. Kim chi – từ món ăn kèm kích thích vị giác đến thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa

Khi đề cập đến những món ăn tốt cho hệ tiêu hóa, không ít người lựa chọn kim chi. Về cơ bản, món ăn này làm từ bắp cải lên men nên có thể chứa nhiều men vi sinh giúp thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn, từ đó nâng cao hiệu quả tiêu hóa của người dùng.

Ngoài ra, lượng chất xơ trong kim chi còn có tác dụng cải thiện sức khỏe ruột, đồng thời góp phần tăng khối lượng phân, từ đó phòng ngừa táo bón hiệu quả. 

Tham khảo: Bài tập yoga tốt cho hệ tiêu hóa

13. Cần cải thiện hệ tiêu hóa? Hãy thử ngũ cốc nguyên hạt

Các chuyên gia đánh giá cao giá trị dinh dưỡng của loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa này là vì để được gọi là ngũ cốc nguyên hạt, hạt ngũ cốc cần có:

• Lớp cám: chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa

• Nội nhũ: giàu tinh bột

• Mầm: chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất, protein và các hợp chất thực vật

Hàm lượng lớn chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể góp phần cải thiện hệ tiêu hóa theo nhiều cách khác nhau. Trong đó, phổ biến nhất là: 

• Tăng khối lượng và làm mềm phân, nhờ đó dễ dàng giải quyết vấn đề táo bón

• Trở thành chất dinh dưỡng góp phần cho sự phát triển của vi khuẩn đường ruột

Bạn có thể lựa chọn yến mạch hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt làm bữa sáng dinh dưỡng cho chính mình. 

14. Bạc hà: cứu tinh cho các vấn đề đầy hơi, khó tiêu

Theo nghiên cứu, tinh chất chiết xuất từ lá bạc hà (peppermint) có khả năng đem lại một số ích lợi cho hệ tiêu hóa như: 

• Xoa dịu biểu hiện hội chứng ruột kích thích (đầy hơi, dạ dày khó chịu…)

• Thư giãn các cơ trên của đường tiêu hóa

• Thúc đẩy quá trình vận chuyển thức ăn trong hệ tiêu hóa

Lá bạc hà thường dùng để tô điểm trong món ăn như mì Ý hoặc pha trà. 

15. Tăng cường sức khỏe đường ruột với cá hồi

Với đặc tính kháng viêm, omega-3 có khả năng hỗ trợ ngăn chặn những tình trạng viêm xảy ra trong cơ thể, bao gồm cả ở ruột như viêm loét tá tràng. Ngoài ra, nhiều chuyên gia còn tin rằng loại axit béo này có thể đem lại một số lợi ích cho hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể nói chung và sức khỏe đường ruột nói riêng. 

Một trong những thực phẩm giàu omega-3 thường thấy là cá hồi. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cá hồi là một trong những thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa rất dễ bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Bạn có thể chế biến loại cá béo này thành nhiều món dinh dưỡng khác nhau như salad cá hồi, cá hồi phi lê áp chảo, canh chua cá hồi…

16. Vì sao nên chọn dùng thực phẩm chức năng bổ sung men vi sinh? 

Hiện nay, không ít người lựa chọn sử dụng chế phẩm bổ sung men vi sinh để tăng cường số lượng men vi sinh trong cơ thể, từ đó cải thiện tiêu hóa.

Probiotics hay men vi sinh là thuật ngữ chỉ những vi sinh vật sống có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể nói chung và hệ tiêu hóa nói riêng. Chúng được phân loại thành hai nhóm gồm:

• Men vi sinh dạng vi khuẩn: phổ biến nhất là Lactobacillus, Bifidobacterium…

• Men vi sinh dạng nấm men: thường là chi Saccharomyces, cụ thể hơn là chủng Saccharomyces boulardii

Các chuyên gia thường khuyến khích mọi người nên chọn dùng những sản phẩm chứa Saccharomyces boulardii vì chủng nấm men này:

• Đem lại nhiều ích lợi cho hệ tiêu hóa như:

  • Tăng cường hoạt động của men tiêu hóa và phục hồi khả năng hấp thu của niêm mạc ruột.

  • Cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, ức chế sự phát triển của các chủng vi khuẩn gây hại

• Có khả năng kháng nhiệt, không gây bệnh

• Có thể phát triển tốt trong nhiều môi trường với nồng độ pH khác nhau

• Tăng trưởng tối ưu ở nhiệt độ 37°C

• An toàn cho trẻ dưới 2 tuổi

• An toàn khi phối hợp với kháng sinh

• Được khuyến cáo bởi Hội Nhi khoa Việt Nam và Tổ chức Tiêu hóa Thế giới

Hy vọng bài viết trên có thể giúp bạn nhận biết những thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa và cách bổ sung chúng vào chế độ ăn uống thường ngày.

Top tìm kiếm: ăn gì tốt cho đường tiêu hóa, bị ngộ độc thực phẩm nên làm gì, thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch, bị táo bón nên ăn gì, bị tiêu chảy nên ăn gì

Nguồn tham khảo:

The 19 Best Foods to Improve Digestion – https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-digestion

5 Foods to Improve Your Digestion – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-foods-to-improve-your-digestion

Good foods to help your digestion – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/good-foods-to-help-your-digestion/