20Đừng bỏ qua bữa ăn quan trọng nhất trong ngày chứ! Hãy cùng tìm hiểu những dinh dưỡng cần thiết cùng thực đơn chuẩn khoa học cho câu hỏi “Bữa sáng nên ăn gì?” nào.
Bữa sáng nên ăn gì? Những tiêu chuẩn cho một bữa sáng trọn vẹn
“Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày” là câu nói đã được biết tới từ thuở xưa như diễm, nhưng với số lượng các nghiên cứu khoa học chứng minh nhận định trên ngày được công bố, một thói quen lành mạnh xung quanh là điều đáng kể duy trì ngay bây giờ. Bữa sáng cung cấp cho cơ thể bạn đủ năng lượng để tư duy thông suốt, loại bỏ trạng thái tâm trí mù mờ gây nên do hạ đường huyết. Bắt đầu một ngày với một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cũng cho phép bạn tiếp tục đưa ra những lựa chọn tốt hơn trong suốt cả ngày, bao gồm cả việc hạ gục những cơn thèm ăn vặt vào đêm khuya.
Nhưng như thế nào là bữa sáng chất lượng? Hãy cùng điểm danh những tiêu chuẩn cho bữa ăn ngày mới:
Duy trì ăn sáng đều đặn mỗi ngày: Một lượng lớn bằng chứng khoa học ủng hộ ý tưởng rằng tiêu thụ bữa sáng dẫn đến sức khỏe tổng thể tốt hơn và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng ăn sáng còn đem lại khả năng đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày sau khi có một bữa sáng lớn. Trong khi đó, bỏ bữa sáng lại liên quan đến việc đốt cháy ít calo, khiến cho việc “nhịn ăn” không thực sự đạt được kết quả như nhiều người lầm tưởng.
Bỏ qua những đồ ăn chứa đường: Ngũ cốc, bột yến mạch, bánh mì, nước trái cây, bánh ngọt, tất cả đều có điểm chung đó là cung cấp đường cho cơ thể. Nhưng đường cũng có nhiều loại, và có loại ít nhất sẽ không gây hại cho bạn nhiều như những loại khác. Cụ thể hơn, việc thu nạp đường tự nhiên từ đồ ăn thô như yến mạch hay trái cây là điều không thể tránh khỏi, việc cân bằng loại đường này sẽ chỉ đơn giản gói gọn việc cân bằng khối lượng đồ ăn sáng mà chúng ta thu nạp vào.
Trong khi đó, đường gia vị hay đường thêm (added sugar) lại cung cấp cho bạn calo, nhưng hoàn toàn không có giá trị nào khác về thành phần dưỡng chất. Chúng cũng không đem lại cảm giác no như bình thường và khiến cho cơn thèm ăn trong ngày chỉ thêm trầm trọng, thôi thúc con người ta tìm đến đồ ăn vặt rồi từ đó rơi vào vòng xoáy tăng cân. Do đó, ngũ cốc đóng hộp hay bánh ngọt không phải là những lựa chọn đồ ăn sáng tuyệt vời nhất. Nếu không thể chuẩn bị được đồ ăn buổi sáng, chí ít hãy sử dụng ngũ cốc chỉ có chỉ số added sugar không đến 2 chữ số, dùng thực phẩm từ sữa không đường, cũng như không nên thêm đường vào cà phê và trà buổi sáng.
Lựa chọn protein nạc: Ưu tiên các thực phẩm trứng, hải sản, các sản phẩm từ sữa không đường (như sữa chua Hy Lạp), thịt gia cầm, các loại đậu, hạt đỗ, thịt bò nạc và thịt lợn, và giảm thiểu lượng thịt nguội chế biến. Không chỉ cung cấp năng lượng và các khối vật chất cần thiết để xây dựng cơ bắp, protein từ các nguồn tự nhiên nói trên còn đem tới cảm giác no, tiêu thụ thêm calo trong cả ngày dài và hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
Thêm chất xơ không bao giờ là thừa: Thêm một chút rau tươi từ bữa tối hôm trước hoặc vài lát trái cây để cho bữa sáng thêm phần trọn vẹn. Không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa, những nguồn chất xơ buổi sáng còn khiến đem lại cảm giác thỏa mãn và ngăn ngừa sự trỗi dậy của cơn thèm ăn vặt, góp phần hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Khi cảm thấy chưa đủ, ăn thêm nữa đi: Một bữa sáng chuẩn nên chứa ít nhất 300-350 calo. Thêm vào đó, chúng ta nên chọn bữa sáng “nhai” vì thì “uống”. Việc hấp thu calo thông qua uống sẽ đem lại cảm giác kém no và khiến cho bụng luôn “cồn cào” cho bữa tiếp theo.
Một bữa sáng tốt nên kết hợp đầy đủ protein, chất béo và carbonhydrate cùng chất xơ. Đây là chìa khóa để bạn cảm thấy hài lòng, tràn đầy năng lượng và không sẵn sàng ăn “cả thế giới” vào bữa trưa.
Bữa sáng nên ăn gì? 12 món ăn tuyệt vời dành cho bữa sáng
Yến mạch
Yến mạch là một trong những thực phẩm tốt nhất dành cho bữa sáng những lý do sau đây. Là một loại ngũ cốc nguyên chất 100%, chúng chứa đầy chất xơ, protein từ thực vật, vitamin B và khoáng chất, bao gồm sắt, canxi và magiê. Các nghiên cứu đã liên kết lợi ích của yến mạch với sự giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ một loại chất xơ với tên gọi beta-glucan, có tác dụng cải thiện mức cholesterol. Chất xơ này cũng cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn, men vi sinh, giúp vi khuẩn thân thiện tồn tại và phát triển.
Trứng
Có đầy đủ vitamin A, D và B12, trứng là một nguyên liệu rẻ tiền mà giàu dinh dưỡng. Hai quả trứng lớn chứa hơn 50% lượng choline bạn cần mỗi ngày, ảnh hưởng tích cực đến trí nhớ, tâm trạng và kiểm soát cơ bắp.
Chỉ cần một quả trứng cũng có khoảng 8 gram protein. Gần như tất cả mọi thứ trong cơ thể chúng ta đều cần protein, chẳng hạn như da, máu và xương. Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs, giúp bạn no lâu hơn. Bữa sáng với sự kết hợp của chất xơ và protein nạc, như trứng cuộn trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với cà chua thái lát hoặc một món trứng cuộn rau cải xanh-nấm là giải pháp toàn diện tuyệt vời cho câu hỏi “Bữa sáng nên ăn gì?”.
Một vài quả trứng luộc cũng là cách để bồi bổ thêm năng lượng đơn giản mà hiệu quả nếu bạn đang vội và không có thời gian ngồi thưởng thức bữa ăn hoàn chỉnh.
Các loại hạt
Danh sách các hạt giống tuyệt vời cho sức khỏe của bạn có thể kể đến như: vừng, hạt chia, hướng dương, bí ngô, hạt lanh …. Thêm chúng vào ngũ cốc, sinh tố, bánh pudding, và thậm chí cả đồ nướng.
Chỉ cần 1 ounce ~ 30 gram có thể chứa tới 10 gram protein. Kẽm, magiê, sắt và canxi trong hạt cũng sẽ giúp bạn khỏe mạnh và tăng cường khả năng miễn dịch. Hạt cũng chứa chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol “xấu” (LDL) trong khi tăng cholesterol “tốt” (HDL). Sự kết hợp của protein và chất xơ thực sự tối ưu khi ngăn chặn sự tăng đột biến lượng đường trong máu.
Cả sữa chua và sữa chua Hy Lạp không đường đều cung cấp lợi ích vi sinh tuyệt vời. Hãy chọn những loại có từ 5 chủng vi khuẩn trở lên trên mỗi khẩu phần 170 gram. Nó cũng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn hướng tới bữa sáng ít đường nhưng vẫn thích hương vị ngọt ngào vào buổi sáng.
Cách thực hiện rất đơn giản, chỉ cần thêm trái cây! Sữa chua Hy Lạp chứa đầy canxi và nhiều phiên bản được bổ sung vitamin D. Nó cũng đạt điểm A+ vì hàm lượng protein cao.
Chuối
Chuối là loại thực phẩm giúp làm đầy cái dạ dày đói vào buổi sáng của bạn và thậm chí loại thực phẩm này còn được gói sẵn trong bao bì riêng (mà lại rất bảo vệ môi trường nữa chứ!).
Chất folate và vitamin B6 trong chuối hỗ trợ sản xuất serotonin, có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng. Chất xơ hòa tan cũng sẽ giúp giảm cholesterol bằng cách loại bỏ nó khỏi đường tiêu hóa và ngăn không cho nó thẩm thấu vào mạch máu, từ đó góp phần giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Những lát chuối cắt lên trên bát yến mạch hoặc sữa chua Hy Lạp là sự kết hợp hợp lý và đầy dnh dưỡng mà bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị mỗi sáng.
Trà và cà phê đen
Rất nhiều các nghiên cứu khoa học đã liên kết các chất chống oxy hóa và caffeine có trong trà và cà phê không đường với những lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và kiểm soát cân nặng.
Uống khoảng 450ml nước hoặc trà hoặc cà phê trước khi bước khỏi cửa vào buổi sáng sẽ bắt đầu chu trình cấp nước cho cơ thể trong ngày và bù đắp cho tổn thất trong giấc ngủ đêm qua. Tuy nhiên hãy nhớ là không thêm đường để gặt hái những lợi ích tối ưu cho sức khỏe nhé.
Sữa
Sữa là ngoại lệ duy nhất cho lời khuyên nên “nhai” thay vì “uống” để hấp thụ calo. Bằng cách uống một cốc sữa lớn (khoảng 450ml) cho bữa sáng, chúng ta đã nhận được tới 13-15 gram protein rồi. Đây là giải pháp tuyệt vời để cung cấp năng lượng vào ngày mới nếu bạn đang eo hẹp về thời gian.
Sữa với hơn 80% là nước nhưng với các khoáng chất như canxi và kali, giúp cấp nước và cả các chất điện giải cho cơ thể bạn trong cùng một lúc. Sữa cũng giúp thêm phần hương vị và sự hấp dẫn cho các đồ uống cà phê như café au laits hay lattes. Chúng ta cũng có thể dùng những giải pháp thay thế sữa không đường có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành hay sữa óc chó.
Bánh mì whole grain
Bánh mì whole grain hay bánh mì ngũ cốc toàn phần, nguyên hạt, nguyên cám mang lại lợi ích chống oxy hóa, bảo vệ các mô của bạn khỏi tác nhân gây viêm. Thêm vào đó, chúng có chứa các khoáng chất như canxi, kali, magiê, kẽm và sắt – chìa khóa cho khả năng miễn dịch và sức khỏe tim mạch tổng thể của bạn. Các vitamin B có trong ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp cơ thể bạn chuyển đổi thức ăn thành năng lượng hiệu quả.
Quả bơ
Chất béo có lợi cho tim, nước và chất xơ là một hỗn hợp độc đáo có chứa trong quả bơ. Sự kết hợp này giúp tăng cường cảm giác no, khiến bạn chiến thắng được cơn thèm ăn vặt trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Một bữa sáng chiến thắng toàn diện nhất? Bánh mì whole grain nướng phét bơ, cung cấp đầy đủ vitamin B và khoáng chất từ cả quả bơ và ngũ cốc nguyên hạt, thậm chí còn thêm phần tuyệt vời nếu có thêm protein nạc từ trứng.
Các chất béo không bão hòa trong bơ cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư liên quan đến lối sống và bệnh tiểu đường.
Đậu phộng và bơ đậu phộng
Có điều gì mà bơ lạc không làm được không vậy? Chứa tới 8 gram protein trên 2 muỗng canh phục vụ cộng với chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Các loại hạt và đậu phộng nói chung có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và giúp duy trì hoặc giảm cân
Các loại quả mọng
Chỉ cần một cốc quả việt quất có thể chứa tới 9 gram chất xơ và 50% nhu cầu vitamin C của bạn chỉ với 60 calo. Các chất chống oxy hóa có trong quả mọng (bao gồm quả mâm xôi, mâm xôi đen và dâu tây) cũng có đặc tính bảo vệ tế bào. Ăn nhiều hơn những thực phẩm này có thể giúp bảo vệ mạch máu của bạn khỏi mảng bám có hại và có tác dụng tăng cường lưu thông. Nếu không thích quả mọng, các loại quả có múi, táo, quả hạch và dưa đều là những lựa chọn thay thế tuyệt vời. Chúng có chứa đầy kali, giúp cân bằng huyết áp và giảm đầy hơi.
Khoai lang
Chỉ một củ khoai lang đã có thể cung cấp tới gần 400% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày. Loại khoai với vị ngọt này giàu beta-carotene quan trọng cho khả năng miễn dịch. Một củ khoai lang duy nhất cũng chứa 15% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày, có thể làm giảm mức cholesterol LDL và tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn.
Vậy là chúng ta đã có được câu trả lời, bữa sáng nên ăn yến mạch, trứng, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp không đường, chuối, trà và cà phê đen, sữa, bánh mì whole grain… Hãy phân phối các loại thực phẩm trên để cho bữa sáng không hề nhàm chán và vẫn cung cấp đầy đủ dưỡng chất để hoạt động trong một ngày dài nhé.