Việc kiểm soát lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn chính là chìa khóa giúp bạn nhanh lấy lại vóc dáng thon gọn. Vậy buổi tối nên ăn gì để giảm cân? Bazaar Vietnam sẽ gợi ý cho bạn một số món ăn tối giúp giảm cân hiệu quả nhé
Giảm cân là một quá trình lâu dài, cần sự kiên trì và khoa học. Chế độ ăn uống lành mạnh, đúng cách là một trong những yếu tố chính giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nhiều người thường có xu hướng ăn ít hoặc nhịn đói vào bữa tối để làm cân nặng giảm.
Tuy nhiên, bạn không cần phải “hành hạ” cơ thể như thế. Hãy lựa chọn những món ăn tối vừa giúp bạn giảm cân vừa khiến bạn ngon miệng. Vậy bữa tối nên ăn gì để giảm cân? Bạn cần lưu ý gì khi thiết kế bữa ăn tối? Tất cả sẽ được bật mí sau đây.
Nên ăn bữa tối như thế nào để giảm cân? Nguyên tắc thiết kế bữa ăn
1. Bữa ăn ít calo nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo được tiêu thụ. Do đó, bạn cần ăn những món ăn tối ít calo, nhưng phải đảm bảo dinh dưỡng giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Một số lưu ý giúp bạn ăn uống lành mạnh như:
• Ăn nhiều chất xơ và protein. Thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn và thấy hài lòng với khẩu phần ăn nhỏ hơn.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và có đường. Đây là những thực phẩm giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Chúng không kích thích trung tâm cảm giác no trong não và khiến bạn khó giảm cân hoặc không thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
• Ăn nhiều trái cây và rau quả. Cả hai loại thực phẩm này đều nhiều nước và chất xơ, góp phần mang lại cảm giác no. Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này cũng giúp bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
2. Bữa ăn phải cân bằng các chất dinh dưỡng
Khi giảm cân, chúng ta thường có xu hướng ăn ít hoặc không ăn tinh bột. Nhiều người lại có xu hướng ăn nhiều protein và trái cây. Tuy nhiên, ăn quá nhiều protein hoặc các loại trái cây nhiều đường không hề giúp giảm cân. Điều quan trọng là bạn cần cân đối các chất dinh dưỡng trong bữa ăn của mình.
Các chuyên gia gợi ý một đĩa tối giúp giảm cân với đầy đủ chất dinh dưỡng như sau:
• 1/3 – 1/2 đĩa là rau xanh: chúng chứa ít calo, cung cấp nước, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
• 1/3 – 1/4 đĩa là các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu phụ hoặc các loại đậu.
Phần còn lại là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc rau nhiều tinh bột giúp bổ sung protein vitamin, khoáng chất và nhiều chất xơ.
Bạn có thể tăng hương vị cho bữa ăn với một lượng chất béo lành mạnh từ các loại thực phẩm như bơ và ô liu.
>>> Đọc thêm: KHUNG GIỜ ĂN GIẢM CÂN TỐT NHẤT CHO BỮA SÁNG, TRƯA VÀ TỐI
Buổi tối nên ăn gì để giảm cân? Thức ăn tối cho người giảm cân
1. Trứng
Nên ăn gì vào buổi tối để giảm cân? Hãy ăn trứng. Trứng luộc tốt cho cơ thể và giúp no lâu do giàu protein và chất béo. Nó cũng rất giàu chất dinh dưỡng và hầu hết các chất dinh dưỡng ở trong lòng đỏ – như choline và vitamin.
Ăn trứng vào buổi tối sẽ giúp bạn nhanh no, hạn chế được tình trạng ăn nhiều và giúp kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều trứng có thể gây tăng cholesterol trong máu, đặc biệt là ở những người có mức LDL cholesterol cao. Để an toàn, bạn chỉ nên ăn khoảng 7 quả trứng trong 1 tuần.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
2. Nên ăn gì buổi tối để giảm cân? Rau cải có màu xanh
Các loại rau lá xanh bao gồm cải xoăn, rau chân vịt (bina), cải xanh và một số loại khác. Chúng có một số đặc tính để giúp duy trì cân nặng hợp lý. Đó là chúng giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, giúp bạn no và không bị mất nước.
Hơn nữa, rau xanh có chứa thylakoid. Hợp chất thực vật này có liên quan đến việc tăng cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn.
Nếu bạn đang dùng thuốc, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu (warfarin), hãy hỏi bác sĩ về số lượng rau xanh bạn nên ăn hàng ngày để tìm ra mức cân bằng phù hợp. Rau xanh có nhiều vitamin K, có thể tương tác với thuốc bạn đang dùng.
>>> Đọc thêm: SÁNG ĂN GÌ ĐỂ GIẢM CÂN? 17 THỰC PHẨM GIẢM CÂN AN TOÀN
3. Cá hồi
Các loại cá béo như cá hồi cực kỳ bổ dưỡng và rất ngon miệng. Cá hồi chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau. Do đó ăn cá hồi sẽ giúp bạn no và đạt được trọng lượng như mong muốn.
Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3, có thể giúp giảm viêm. Tình trạng viêm thường có mối quan hệ mật thiết với bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa.
Ngoài ra, cá – và hải sản nói chung – cũng cung cấp một lượng iốt đáng kể, tốt cho chức năng tuyến giáp. Điều này rất quan trọng để giữ cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể hoạt động tối ưu.
Cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích, cá ngừ và các loại cá béo khác cũng rất tốt cho sức khỏe.
>>> Đọc thêm: 13 THỨC UỐNG GIẢM CÂN, GIẢM MỠ NHANH CHÓNG
4. Ức gà và thịt nạc đỏ
Ức gà không da và thịt nạc đỏ như thăn heo chứa nhiều protein và chất sắt, đồng thời có ít chất béo bão hòa hơn các phần khác. Thường xuyên ăn ức gà và thịt nạc có thể giúp hỗ trợ tốt hơn cho việc quản lý cân nặng và sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, với thịt heo nạc, bạn chỉ nên ăn 350g/tuần; thịt ức gà có thể ăn 700g/tuần.
>>> Đọc thêm: BÍ QUYẾT GIẢM CÂN NHANH VỚI ỨC GÀ
5. Bữa tối ăn gì để giảm béo? Khoai tây và các loại củ
Khoai tây, khoai lang có một số đặc tính tốt cho giảm cân.
Các loại củ thường chứa nhiều kali, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không có đủ. Kali đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.
Ăn khoai tây hoặc khoai lang luộc sẽ giúp bạn no lâu hơn và cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết.
Nếu bạn để khoai tây nguội, chúng sẽ tạo thành một lượng lớn kháng tinh bột. Đây là chất giống như chất xơ đã được chứng minh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm cân.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 3 NGÀY VỚI KHOAI TÂY VÀ 6 MÓN HIỆU QUẢ
6. Buổi tối ăn gì để giảm cân? Ăn nhiều đậu
Đậu, bao gồm đậu lăng, đậu đen, đậu tây và một số loại khác, có thể giúp giảm cân. Những thực phẩm này thường giàu protein và chất xơ, hai chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy cảm giác no. Đậu cũng có chứa một số kháng tinh bột.
Do hàm lượng chất xơ cao, đậu có thể gây đầy hơi và chướng bụng ở một số người. Tuy nhiên, việc nấu ăn đúng cách có thể giúp giảm thiểu những tác dụng phụ này. Bạn hãy thử mua đậu khô và ngâm trong chúng vài giờ trước khi chuẩn bị nhé.
7. Bơ – thức ăn tối cho người giảm cân
Bữa tối ăn gì để giảm mỡ bụng? Hãy ăn bơ. Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh, axit oleic không bão hòa đơn, cùng một loại chất béo có trong dầu ô liu. Ngoài ra, bơ cũng chứa rất nhiều nước, kali và chất xơ, khiến bạn rất nhanh no.
Các nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất béo của bơ có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa carotenoid mà cơ thể hấp thụ từ rau. Trên thực tế, nó có thể làm tăng khả năng hấp thụ lên 4,6 – 12,6 lần. Bơ cũng giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo quan trọng khác (vitamin A, D, E và K).
Bạn cần lưu ý rằng bơ là loại quả giàu năng lượng, do đó cần chú ý đến khẩu phần ăn để giảm cân. Tốt nhất chỉ nên ăn từ 1/2 đến 1 quả bơ trong ngày.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN ĂN BƠ ĐỂ GIẢM CÂN
8. Các loại hạt
Các loại hạt là thực phẩm giàu chất béo. Chúng cung cấp protein, chất xơ và các hợp chất thực vật khác có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện quá trình trao đổi chất, thúc đẩy giảm cân.
Theo các nghiên cứu, những người ăn các loại hạt thường nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Họ cũng có cân nặng khỏe mạnh hơn những người không ăn.
9. Buổi tối ăn gì giảm cân? Chuối
Bữa tối ăn gì cho người giảm cân? Nên ăn chuối. Chuối là một loại trái cây phổ biến, thường được dùng để giảm cân. Chuối có nhiều chất xơ, tốt cho tiêu hóa và nhuận tràng.
thời, nó cũng chứa ít calo, nhiều vitamin, kích thích hoạt động tiêu hóa trong cơ thể. Lượng chất xơ trong chuối khi lên men trong dạ dày sẽ giúp đốt cháy 20 – 24% chất béo.
>>> Đọc thêm: 5 CÁCH LÀM SINH TỐ CHUỐI GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ
Một số mẹo giúp giảm cân hiệu quả khi ăn tối
Để có thể giúp giảm cân hiệu quả, bạn cần lưu ý một số thông tin sau:
• Không nên cắt hoàn toàn tinh bột, chỉ nên hạn chế. Tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp trong bữa tối là 50% rau củ quả, 50% protein và tinh bột.
• Không nhịn bữa tối vì sẽ khiến dạ dày tiết axit nhiều hơn và khi lượng axit quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến thành dạ dày, lâu dần gây đau dạ dày. Ngoài ra, nhịn bữa tối sẽ khiến bạn ăn không kiểm soát vào sáng hôm sau, làm quá trình giảm cân không hiệu quả.
• Không ăn quá nhiều đồ ngọt và chất béo vào buổi tối. Điều này sẽ khiến cơ thể hấp thụ một lượng calo lớn nhưng không thể đốt cháy được, dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
• Luôn uống đủ nước để thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng hiệu quả hơn. Bạn hãy đảm bảo uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày. Buổi tối sau khi ăn bạn cũng nên uống nước nhưng với lượng vừa phải để tránh đi vệ sinh nhiều khi ngủ.
Trên đây là câu trả lời cho bữa tối nên ăn gì giảm cân. Bazaar Vietnam hy vọng từ gợi ý trên bạn có thể thiết kế thực đơn phù hợp cho bản thân rồi nhé.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam