Không ít người cho rằng, các bài tập thể hình, thể dục thể thao chỉ dành cho những người thừa cân để hỗ trợ giảm béo, giảm vòng eo, … Tuy nhiên, theo các chuyên gia về thể hình thì việc tập luyện cũng là một trong những phương pháp tăng cân mang laị hiệu quả tốt nhất. Trong bài viết này, Wheystore sẽ giới thiệu cho các bạn các bài tập tăng cân dành cho những người gầy.
Vì sao tập thể dụng, thể hình lại giúp người gầy tăng cân?
Có rất nhiều người đặt ra câu hỏi rằng “Tập thể dục sẽ đốt cháy nhiều năng lượng của cơ thể, tại sao lại giúp tăng cân?”. Điều này sẽ được giải thích như sau:
Trên thực tế, tập thể dục giúp tay, chân và nhiều cơ quan khác vận động nên khiến cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng. Chính việc tiêu tốn năng lượng, đốt cháy nhiều calo lại khiến người tập có cảm giác đói, muốn ăn nhiều để bù đắp phần năng lượng đã mất. Sau buổi tập, chúng ta sẽ thèm ăn và ăn ngon miệng hơn và đây chính là lý do đầu tiên để người gầy nên tập thể dục thể thao khi quyết định thực hiện kế hoạch tăng cân.
Hơn nữa, khi tập thể dục thể thao cơ thể được vận động sẽ giúp cho dạ dày làm việc, hoạt động tốt hơn, tăng cường trao đổi chất và từ đó giúp cơ thể hấp thu được tối đa các chất dinh dưỡng có trong thức ăn. Tập gym còn giúp tinh thần thoải mái, giảm stress, ngủ ngon hơn, yêu đời hơn, … Đó là một trong những điều kiện thích hợp để giúp tăng cân tốt nhất.
Tuy nhiên, để quá trình tăng cân được thành công thì người gầy khi tham gia tập thể hình, thể dục thể thao cần phải có một kế hoạch tập luyện hợp lý kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học cộng với một lối sống lành mạnh. Thực hiện đúng như vậy đảm bảo sẽ tăng cân hoàn hảo, thân hình cân đối, chuẩn từng đường nét.
Top 10 bài tập giúp người gầy tăng cân
Push up – chống đẩy
Chống đẩy là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất vì nó không yêy cầu sức nặng hoặc bất kỳ máy móc hay trang thiết bị nào. Đây là một bài tập lý tưởng để tăng cân phần thân trên.
Tập Aerobic cường độ thấp
Hình thức tập thể dục để tăng cân này bao gồm hít thở Oxy và thở ra khí Carbon Dioxide trong quá trình thực hiện các bài tập cường độ thấp. Nó kích thích sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất từ đó cân nặng sẽ tăng dần.
Bơi
Là một bài tập thể dục tim mạch, có hiệu quả cả trong việc tăng cân cũng như giảm cân. Khi một người tập bơi siêng năng, chăm chỉ thì sự thèm ăn sẽ được kích thích mạnh mẽ từ đó tiêu thụ được nhiều thực phẩm hơn và tăng cân.
Jogging – Chạy bộ
Chạy bộ, cũng giống như bơi lội, là một bài tập tim mạch rất tốt có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Từ đó giúp tăng khối lượng cơ bắp nạc, tăng khả năng tiêu hóa thức ăn một cách dễ dàng và thêm nhiều protein cho quá trình này.
Lunges và Squats
Lunges và Squats là một bài tập tuyệt vời để tăng cân. Chúng là một lựa chọn khi nói đến việc tăng cân quanh cơ tứ đầu (một nhóm gồm 4 cơ kết hợp với nhau bên trên gối tạo thành một gân cơ tứ đầu đơn lẻ), lưng và bắp chân. Vùng xung quanh chân là vùng cơ lớn nhất và người ta có thể tăng cân nhiều nếu những bài tập Lunges và Squats này được thực hiện theo Set.
Bench Press
Đây là bài tập nằm trên ghế đẩy tạ đòn có tác dụng rất tốt để phát triển vùng cơ ngực, ngoài ra cũng tốt cho vai và bắp tay sau.
Deadlifts
Trước khi thực hành bài tập này, người ta bắt buộc phải hiểu về hình thức vì nó liên quan đến việc sử dụng tạ nặng với sự trợ giúp của cánh tay, lưng và chân. Nó có thể bấp bênh, không chắc chắn do đó cần sự có mặt của một huấn luyện viên khi tập bài tập này. Bài tập luyện này giúp tăng cân tăng cơ nhanh chóng.
Yoga
Yoga là bộ môn có nhiều các tư thế với kiểu thở chính xác và nhịp thở đúng. Yoga không chỉ giúp tăng cân bằng cách kích thích sự thèm ăn, mà còn giúp thư giãn tâm trí gián tiếp giúp tăng cân. Một số tư thế Yoga – asana giúp tăng cân hiệu quả là Sarvang Asana, Vajra Asana, Bhujang Asana và Matsya Asana.
Pull – up
Bài tập này sẽ đạt hiệu quả hơn khi được thực hiện với một thanh. Nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Nó giúp tăng trọng lượng xung quanh vùng vai và ngực.
Upright Barbell Rows và Dumbbell Shoulder Press
Những bài tập này thật tuyệt vời để đạt được khối lượng cơ bắp ở phần trên cơ thể và giúp một cơ thể mỏng có được một vóc dáng tốt. Những bài tập tăng cân này phải được thực hiện lặp đi lặp lại theo sets và cũng có thể được thực hiện tại nhà.
Một số lưu ý đối với người gầy khi tập thể dục thể thao tăng cân
Để quá trình tăng cân của người gầy đạt hiệu quả tối ưu nhất thì cần phải kết hợp tập luyện đúng, chăm chỉ với một chế độ ăn uống, ngủ, nghỉ hợp lý.
Ăn thật nhiều
Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% của việc tăng cân thành công. Người gầy có ít cơ bắp thì cần phải ăn thật nhiều để tăng cân và tạo cơ. Nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein, nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất như thịt bò, thịt lợn, rau xanh, hoa quả, … Đồng thời cũng cần phải bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày và hạn chế sự dụng những loại nước có gas, có chất kích thích.
Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái
Giấc ngủ và tinh thần cũng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình tăng cân. Hãy đảm bảo, mỗi ngày ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng, như vậy sẽ giúp cơ thể sản sinh ra hormone tăng trưởng và Testosterol giúp đốt cháy mỡ thừa, xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, việc ngủ đủ giấc còn giúp cơ thể tràn đầy năng lượng để những buổi tập sau hiệu quả hơn.
Tập luyện nhẹ nhàng
Đối với những người gầy thì việc tập luyện cần tập trung vào chất hơn là lượng. Nên tập những bài tập từ đơn giản nhất, phù hợp với tình trạng sức khỏe, sau đó mới tăng dần cường độ và chuyển dần sang các bài tập phức tạp.
Người gầy không cần tập hăng hái như các vận động viên mà chỉ cần tập đúng, đủ để tăng cân tăng cơ đúng mục đích.
Trên đây, Wheystore vừa giới thiệu các bài tập tăng cân hiệu quả dành cho những người gầy mà chúng tôi đã tham khảo từ các chuyên gia thể hình. Hi vọng qua đây, những bạn đang bị thiếu cân, gầy lâu năm sẽ xây dựng cho mình một kế hoạch tăng cân để lấy lại vóc dáng chuẩn đẹp. Tăng cân là kết quả của cả một quá trình dài nên bạn cần cố gắng, kiên trì tập luyện và ăn uống khoa hợp lý.
Để quá trình tăng cân đạt hiệu quả tốt nhất thì Wheystore khuyên bạn nên sử dụng thêm các sản phẩm sữa tăng cân Mass. Nó là một loại thực phẩm bổ sung, giàu năng lượng hỗ trợ người gầy tập luyện thể thao tăng cân tăng cơ nạc rất tốt.
Cửa hàng Wheystore hiện đang phân phối các dòng sản phẩm sữa tăng cân cho người gầy sau: Quick Mass, Premium Mass, sữa tăng cân Mass Effect.