Rate this post
Một chế độ ăn healthy là gì? tức là một chế độ ăn uống cân bằng, là một trong những cách hiệu quả nhất để bảo vệ sức khỏe của bạn. Trên thực tế, có thể ngăn ngừa đến 80% bệnh tim và đột quỵ sớm thông qua các lựa chọn lối sống và thói quen như chế độ ăn uống healthy và sống tích cực.
Chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ bằng cách:
-
Cải thiện mức cholesterol của bạn
-
Giảm huyết áp
-
Giúp bạn kiểm soát cân nặng
-
Kiểm soát lượng đường trong máu của bạn
7 lợi ích của một chế độ ăn uống healthy
-
Chuyển hóa chất béo tích cực và chuyển hóa năng lượng
-
Việc tránh các triệu chứng thiếu hụt và hậu quả của chúng
- Trải nghiệm mới thông qua sự đa dạng
-
Cơ và xương chắc khỏe nhờ cung cấp đủ canxi và protein
-
Một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ nhờ các vitamin và nguyên tố vi lượng quan trọng
-
Nhờ một chế độ ăn uống healthy, bạn cảm thấy tốt hơn, sống động hơn và làm việc hiệu quả hơn
>> Xem thêm: Sản phẩm trị mụn đầu đen
Làm thế nào để ăn healthy để giảm cân?
Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động hàng ngày. Nói cách khác, lượng thức ăn phải được kiểm soát để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể đồng thời thúc đẩy quá trình giảm cân. Trên thực tế, sự cân bằng này không dễ kiếm và nhiều chế độ ăn kiêng hợp thời trang không thực hiện được hợp đồng này.
Quy tắc vàng để cân bằng lại thực phẩm và giảm cân
-
Không bao giờ bỏ một trong ba bữa ăn chính
-
Cấm ăn vặt giữa các bữa ăn
-
Nấu ăn càng nhiều càng tốt và tránh mua các bữa ăn chế biến sẵn và các sản phẩm chế biến sẵn
-
Ăn rau xanh
-
Dành thời gian để chăm lo cho bữa ăn
-
Ưu tiên cảm giác thức ăn có nhiều chất dinh dưỡng không dầu mỡ
-
Ưu tiên các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt
-
Loại bỏ đường bằng cách thay thế nó bằng các chất thay thế tự nhiên: mật ong, trái cây, v.v.
-
Uống nước chủ yếu và hàng ngày, tránh đồ uống có đường khác
Thế nào chế độ ăn uống healthy?
Một lối sống lành mạnh cho tim bao gồm ăn uống lành mạnh, duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, hoạt động thể chất thường xuyên và không hút thuốc .
Có nhiều cách bạn có thể ăn để hỗ trợ sức khỏe tim mạch của mình và tất cả chúng đều là những cách biến tấu đơn giản theo chủ đề ăn kiêng chung. Điều quan trọng là phải căn cứ vào chế độ ăn uống của bạn những loại thực phẩm càng gần với cách chúng được tìm thấy trong tự nhiên càng tốt. Điều này có nghĩa là ăn nhiều rau và trái cây, một số ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế, các loại đậu, quả hạch, hạt và các nguồn chất béo lành mạnh khác như cá có dầu. Bạn cũng có thể chọn bao gồm thịt nạc chưa qua chế biến, thịt gia cầm và / hoặc sữa.
Bạn sẽ đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ sức khỏe của bạn.
Hướng dẫn trực quan về thực phẩm Healthy Heart dựa trên mô hình ăn uống bảo vệ tim mạch, vì vậy nó tập trung vào việc chăm sóc trái tim và sức khỏe tổng thể của bạn. Đó là một công cụ đơn giản để bạn sử dụng cho thấy:
-
sự cân bằng và tỷ lệ của các loại thực phẩm tốt cho tim mạch để ăn
-
các loại thực phẩm tương tự có thể thay thế cho nhau, và
-
sự đa dạng và các loại thực phẩm để ăn để có sức khỏe tim mạch tối ưu.
>> Xem thêm: Skincare cho người mới bắt đầu
Các loại thực phẩm nên ăn
Rau củ và trái cây
Thật tuyệt khi có thể khuyên mọi người ăn nhiều thứ hơn, vì vậy hãy bắt đầu ăn nhiều trái cây và rau. Trên thực tế, hãy ăn nhiều! Họ chứa đầy những thứ tốt để giúp chăm sóc sức khỏe trái tim của bạn.
Rau đặc biệt có mật độ năng lượng thấp, giúp quản lý trọng lượng cơ thể. Ăn nhiều thực phẩm có mật độ năng lượng thấp hơn, như rau và trái cây có thể giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể khi chúng ta ăn những thực phẩm có ít calo hơn.
Thực phẩm protein
-
Chúng bao gồm cá, hải sản, trứng, thịt gia cầm, thịt nạc, sữa ít béo, sữa chua.
-
Protein góp phần vào sự hình thành và sức khỏe của xương, cơ và da.
-
Ăn một ít thực phẩm protein. Cố gắng ăn ít nhất hai bữa cá mỗi tuần, nấu các món ăn từ thức ăn thực vật.
-
Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein dồi dào. Chọn các tùy chọn ít chất béo và không có mùi vị.
-
Thực phẩm protein nên chiếm một phần tư đĩa ăn của bạn.
Thực phẩm ngũ cốc và rau củ nhiều tinh bột
Thực phẩm ngũ cốc và rau giàu tinh bột là thực phẩm chủ yếu ở New Zealand – hãy chọn loại và lượng phù hợp cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Những thực phẩm này là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào, cung cấp năng lượng để cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ. Nó bao gồm các loại rau giàu tinh bột vì hàm lượng carbohydrate cao. Chọn ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm carbohydrate giàu chất xơ vì chúng có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim. Chất xơ giúp ruột hoạt động tốt và cải thiện mức cholesterol và glucose.
Các loại rau vào bữa tối
-
Thêm rau trộn vào bánh sandwich của bạn, ví dụ như cà chua, rau diếp, củ dền, cà rốt bào
-
Thêm xà lách trộn vào một bữa ăn mang đi để ít nhất bạn sẽ nhận được tiền của mình
-
Thêm một miếng trái cây vào bữa sáng hoặc bữa trưa
Thực phẩm từ ngũ cốc
Yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, mì ống, mì hộp, bánh mì, bánh mì gói, rewena, chapatti, roti, ngũ cốc ăn sáng, bột sắn, cao lương, rau dền, cháo, quinoa, kiều mạch, hạt kê. Đối với sức khỏe tim mạch, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt mà hạt vẫn còn nguyên vẹn.
-
Vỏ chứa tinh bột: khoai tây, khoai tây Maori, kumara, ngô, củ cải, khoai mỡ, khoai môn, chuối xanh, sắn.
-
bánh mì trắng đến bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
-
gạo trắng đến gạo lứt
-
từ ngũ cốc ăn sáng ít chất xơ đến yến mạch nguyên hạt
-
khoai tây chiên hoặc kumara nướng
-
bột mì trắng đến bột mì nguyên cám
-
Các loại đậu, cá, hải sản, trứng, thịt gia cầm và thịt
Những thực phẩm này là nguồn cung cấp protein dồi dào mà cơ thể sử dụng để tăng trưởng và sửa chữa. Nó cũng cung cấp sắt, kẽm và vitamin B. Ăn các loại đậu, cá (đặc biệt là cá nhiều dầu) và hải sản cũng giúp hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh.
Cá và hải sản
Cá là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt và cá nhiều dầu có lợi ích là cung cấp nhiều chất béo Omega-3 có lợi cho tim mạch . Các loại cá nhiều dầu nhất là cá thu, cá mòi, cá hồi, kahawai, cá kho, cá mòi và cá trích. Cá đóng hộp có thể là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào
Trứng
Trứng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, là một nguồn protein rẻ tiền. Những người có nguy cơ mắc bệnh tim cao có thể ăn tối đa sáu quả trứng mỗi tuần như một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.
Thịt gia cầm
Thức ăn động vật có thể chứa nhiều chất béo bão hòa. Giảm chất béo bão hòa và thay thế bằng chất béo không bão hòa sẽ tốt cho tim mạch của bạn. Vì vậy, khi chọn thịt hoặc gà, hãy chọn phần nạc hoặc bỏ mỡ. Trên thịt đỏ, đây là mỡ trắng và trên thịt gà là da. Hãy nhớ xem kích thước phần ăn của bạn.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các Thực phẩm ngũ cốc bao gồm bánh mì và bánh quy giòn, gạo nâu và gạo hoang dã, quinoa, bột yến mạch và lúa mạch. Những thực phẩm này được chế biến bằng ngũ cốc nguyên hạt. Chúng chứa chất xơ, protein và vitamin B-complex giúp bạn khỏe mạnh và no lâu hơn.
Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã qua chế biến hoặc tinh chế như mì ống trắng và bánh mì.
Hãy lấp đầy một phần tư đĩa ăn của bạn với các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Uống nhiều nước
Nước giúp tăng cường sức khỏe và cho phép bạn giữ đủ nước mà không cần nạp vào cơ thể.
Đồ uống có đường , bao gồm nước tăng lực, nước hoa quả, 100% nước trái cây, nước ngọt và cà phê có hương vị, chứa nhiều đường và ít giá trị dinh dưỡng. Thật dễ dàng để uống cạn calo mà không suy nghĩ về nó, điều này có thể dẫn đến tăng cân.
Tránh uống nước ép trái cây, ngay cả khi đó là 100% nước trái cây. Mặc dù loại sau có một số lợi ích dinh dưỡng của trái cây (vitamin và khoáng chất), nhưng chúng chứa nhiều đường và ít chất xơ hơn những loại này. Toàn dân nên ăn trái cây hơn là uống nước trái cây.
Khi không có nước uống mới, hãy bổ sung nước bằng cà phê, trà, sữa ít béo không đường hoặc nước đun sôi.
>> Xem thêm: Tẩy da chết hóa học là gì
Các loại thực phẩm không nên ăn
Đồ ăn vặt, đồ ăn mang đi và đồ ăn hoặc thức uống có nhiều đường, muối, chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa
Hãy lấp đầy đĩa thức ăn của bạn với những món ăn ngon và lành mạnh từ các nhóm thực phẩm chính, đồng thời cắt giảm những thức ăn và đồ uống kém lành mạnh hơn.
Cắt giảm lượng đường
Đường bổ sung thêm calo vào thức ăn mà chúng ta không cần. Bởi vì nó không làm chúng ta no, nên rất dễ có quá nhiều và điều đó có thể khiến chúng ta tăng cân. Nó cũng có tác động nhỏ đến việc tăng mức cholesterol và huyết áp. Mặc dù đường tự nhiên đã có trong các loại thực phẩm như sữa nguyên chất và trái cây không phải là vấn đề, nhưng có thể có rất nhiều đường bổ sung được thêm vào thực phẩm và đồ uống.
Cắt giảm muối
Hầu hết chúng ta ăn quá nhiều muối – trên thực tế, gấp rưỡi lượng muối ăn tối đa được khuyến nghị. Vì vậy, hãy thử dùng tay nhẹ hơn để lắc muối, hoặc tốt hơn là bỏ muối hoàn toàn. Quan trọng hơn nữa, hãy kiểm tra nhãn thực phẩm để biết hàm lượng muối (muối được ghi là natri trên nhãn ) và chọn các lựa chọn có hàm lượng natri thấp hơn.
Cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chất béo bão hòa được tìm thấy với số lượng cao hơn trong thực phẩm chứa mỡ động vật. Chất béo lành mạnh là chất béo không bão hòa được tìm thấy với số lượng cao hơn trong thực phẩm thực vật như: quả hạch, hạt, dầu thực vật và bơ, cũng như trong cá có dầu. Ăn những thứ này thay cho mỡ động vật góp phần vào một cách ăn uống lành mạnh cho tim, giúp cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ăn ít chất béo chuyển hóa được sản xuất hơn có nghĩa là ăn ít thực phẩm chế biến hơn. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy phổ biến nhất trong thực phẩm chứa dầu hydro hóa một phần và trong một số sản phẩm bánh mì và bánh ngọt, bỏng ngô, khoai tây chiên giòn, thức ăn mang đi và quán ăn sáng.