Chế độ ăn ngũ cốc yêu cầu người dùng thay thế hai bữa ăn mỗi ngày bằng ngũ cốc và sữa. Mặc dù chế độ ăn kiêng này đã xuất hiện được một thời gian, nhưng gần đây mới trở nên phổ biến. Chế độ ăn này có hiệu quả giảm cân ngắn hạn và có thể giàu chất xơ, tuy nhiên, chế độ này cũng có thể có nhiều đường và hạn chế lựa chọn thực phẩm, quá mức.
1.Chế độ ăn ngũ cốc là gì?
Trong chế độ ăn kiêng này, người dùng sẽ thay thế bữa sáng và bữa trưa của bằng một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt và sữa tách béo hoặc sữa ít béo. Đối với bữa tối, người dùng nên tiêu thụ những thực phẩm ít calo và chứa protein nạc, cũng như ngũ cốc, trái cây và rau quả.
Một số chế độ ăn chỉ hạn chế trong việc ăn ngũ cốc cả tuần. Tuy nhiên, đây là hình thức nên tránh vì cách ăn này có thể rất ít calo và protein gây ra mệt mỏi, giảm sự tập trung và thay đổi tâm trạng
2. Cách thực hiện
Chế độ ăn ngũ cốc tương đối dễ thực hiện bằng cách thay cả bữa sáng và bữa trưa bằng một khẩu phần ngũ cốc cùng 1⁄2 đến 2⁄3 cốc (120 đến 180 ml) sữa tách béo hoặc ít béo. Loại ngũ cốc nên có ít đường bổ sung và được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Đối với bữa tối, người dùng nên chọn tiêu thụ các loại trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, ít chất béo và calo, từ 450 calo hoặc ít hơn. Ví dụ như một khẩu phần salad gà nướng với nước sốt dấm và trái cây tươi, hoặc gạo nâu với cá hồi và rau gia vị. Người dùng cũng có thể tiêu thụ hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày, mỗi lần cung cấp 100 calo hoặc ít hơn.
Việc tuân thủ chế độ ăn này, một người có thể tiêu thụ khoảng 1.200 lượng 1.500 calo mỗi ngày, điều này giúp giảm cân cho hầu hết người sử dụng. Lượng calo sẽ giao động phụ thuộc vào loại ngũ cốc được chọn và lượng thức ăn tiêu thụ.
Khuyến cáo chỉ ra người dùng nên tuân thủ chế độ ăn ngũ cốc trong năm ngày đến hai tuần. Không nên tuân theo chế độ ăn kiêng này lâu hơn, vì chế độ ăn này ít calo và protein, và có thể dẫn đến suy yếu sức khỏe.
3. Hiệu quả giảm cân
Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành tuân thủ chế độ ăn ngũ cốc trong 2 tuần cho thấy những người tham gia đã giảm khoảng 600 calo mỗi ngày từ đó giảm cân và giảm mỡ. Dù vậy, kết quả này vẫn chưa được xác thực tính chính xác. Hơn nữa, việc giảm cân bằng cách này có thể không bền vững trong thời gian dài.
Chẳng hạn, mức độ leptin, một loại hormone trong cơ thể giúp não bộ nhận biết khi nào đã có đủ thức ăn, giảm khi người dùng hạn chế lượng calo tiêu thụ. Nồng độ leptin giảm có thể dẫn đến tăng cảm giác đói và thèm ăn, từ đó có tác dụng ngược đối với cân nặng.
4. Các lợi ích sức khỏe khác
Việc lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt giúp việc tuân thủ chế độ ăn ngũ cốc trở thành một cách hiệu quả để tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ tiêu thụ.
Trên thực tế, trong một nghiên cứu với hơn 1 triệu người tham gia, cứ 28 gram ngũ cốc nguyên hạt tiêu thụ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 9% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm 14% nguy cơ tử vong do đau tim. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên chất thúc đẩy quá trình tiêu hóa lành mạnh và có thể giúp kiểm soát cân nặng.
5. Lưu ý
Đường bổ sung có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe và nên được giới hạn ở mức dưới 5% tổng lượng calo mỗi ngày. Chế độ ăn ngũ cốc có thể chứa nhiều đường. Ngay cả người dùng chọn một loại ngũ cốc không có vị ngọt, hầu hết các sản phẩm đều có thêm đường ở một số dạng.
Hơn nữa, ngũ cốc và sữa đều chứa nhiều carbs, chúng được phân hủy thành đường cung cấp năng lượng cho cơ thể. Những loại đường tự nhiên này không nhất thiết là không lành mạnh nhưng có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn và dẫn đến sự biến động lượng đường trong máu ở một số người. Hơn nữa, chế độ ăn ngũ cốc có thể chứa ít protein, chất béo lành mạnh và có tổng calo thấp. Cơ thể cần protein để xây dựng và duy trì cơ bắp, mô và enzyme, các hợp chất dựa trên protein điều khiển một số chức năng cơ thể. Giống như chất xơ, protein cũng giúp cơ thể cảm thấy no. Trong khi chất béo có nhiều calo trên mỗi gram hơn protein hoặc carbs, nghiên cứu gần đây cho thấy chất béo trong chế độ ăn uống, bao gồm cả chất béo bão hòa, có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và thậm chí có thể cho phép người dùng giảm cân. Việc hạn chế quá mức calo có thể gây ra những thay đổi về trao đổi chất gây khó khăn trong việc duy trì giảm cân, cũng như dẫn đến mệt mỏi và suy giảm tinh thần
6. Thực phẩm nên và không nên dùng
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm có thể ăn trong chế độ ăn ngũ cốc:
- Carbs: ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, bột yến mạch
- Trái cây: bất kỳ loại trái cây nào, chẳng hạn như táo, chuối, cam, dâu tây và dưa hấu
- Rau: bất kỳ loại rau nào, bao gồm rau diếp, rau bina, cà rốt, ớt chuông và nấm
- Protein: đậu, đậu phụ, bơ đậu phộng, lòng trắng trứng, thịt nạc như thịt gà hoặc ức gà tây
- Sữa: sữa ít béo hoặc sữa tách béo, sữa chua ít béo hoặc không béo, phô mai ít béo, sữa chua Hy Lạp
- Chất béo: dầu ô liu,dầu xịt nấu ăn, mayonnaise ít béo
Danh sách thực phẩm nên được hạn chế trong chế độ ăn ngũ cốc:
- Thực phẩm có đường: bánh, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, bánh kếp, bánh quế
- Trái cây: nước ép trái cây, món tráng miệng từ trái cây như bánh chuối hoặc bánh anh đào
- Rau: khoai tây chiên, rau xào
- Protein: thịt mỡ, lòng đỏ trứng, thịt chiên như gà rán, xúc xích thịt lợn và thịt xông khói
- Sữa béo: sữa béo, kem lạnh, kem chua, kem tươi, sữa chua thường, pho mát b
- Chất béo: bơ, dầu với số lượng lớn, mayonnaise thường
7. Thực đơn mẫu cho 3 ngày
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120 ml) sữa tách kem
- Ăn nhẹ: 3 quả ớt ngọt nhỏ với 1 muỗng canh (10 gram) kem phô mai ít béo
- Bữa trưa: 1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120 ml) sữa tách kem
- Ăn nhẹ: 1/2 cốc (74 gram) quả việt quất với 1/2 cốc (123 gram) sữa chua ít béo
- Bữa tối: 1 xúc xích gà, 1/2 chén (93 gram) đậu đỏ, 1/2 chén (50 gram) gạo lứt và 1/2 chén (80 gram) đậu bắp cắt nhỏ nấu với dầu ô liu
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120 ml) sữa tách kem
- Ăn nhẹ: 1 quả táo nhỏ với 1/2 cốc (123 gram) sữa chua ít béo
- Bữa trưa: 1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120 ml) sữa tách kem
- Ăn nhẹ: 1 ounce (28 gram) phô mai ít béo với 5 bánh quy giòn
- Bữa tối: 1/2 chén (70 gram) mì spaghetti nguyên hạt, 1 chén (250 gram) nước sốt mì spaghetti với gà tây xay, 1 ounce (28 gram) phô mai mozzarella ít béo và 1 cốc (160 gram) bông cải xanh hấp
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120 ml) sữa tách kem
- Snack 1: 2 cọng cần tây với 1 muỗng canh (16 gram) bơ đậu phộng
- Bữa trưa: 1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120 ml) sữa tách kem
- Snack 2: 1/2 quả bưởi lớn với 1/2 cốc (105 gram) phô mai
- Bữa tối: 2 miếng bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, 3 ounce (85 gram) gà tây nướng, 1 lát phô mai, 2 muỗng cà phê (10 gram) mù tạt mật ong và 1 khẩu phần salad nhỏ.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
Bài viết tham khảo: Healthline.com