Ăn kiêng khổ sở và nhàm chán để giảm cân đã xưa rồi! Ngày nay, các quý cô hiện đại đang theo đuổi một phương pháp ăn uống mới chẳng những giúp vóc dáng thon gọn mà còn biến hành trình giảm cân trở nên “ngon miệng” hơn và đầy thú vị. Đó là chế độ ăn Eat Clean – phương pháp ăn uống thần thánh mang đến thân hình hoàn hảo mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng.
1. Chế độ ăn Eat Clean là gì?
Gọi là chế độ ăn thì nghe có vẻ cầu kì và phức tạp, nhưng thực chất Eat Clean chỉ là một phương pháp ăn uống lành mạnh. Eat Clean nghĩa là ăn sạch và sử dụng các thực phẩm tự nhiên và ít chế biến nhất.
Một bữa ăn được gọi là Eat Clean sẽ bao gồm những yếu tố sau:
- Nguồn thực phẩm cho mỗi bữa ăn: sạch, hữu cơ hoặc đảm bảo an toàn cho sức khỏe (không dư lượng thuốc trừ sâu).
- Các bước tẩm ướp, chế biến được tiết giảm tối đa sao cho thức ăn gần với dạng nguyên thủy của nó nhất.
- Không dùng hoặc hạn chế dùng các thực phẩm đã chế biến sẵn, đồ đóng hộp, instant food mà sẽ ưu tiên dùng thực phẩm thô chế biến thành món ăn.
- Hạn chế tối đa đường, chất béo chuyển hóa (transfat), tinh bột chuyển hóa nhanh (tinh bột xấu như cơm, bún, phở, bánh mì) và thức uống có cồn như rượu bia.
- Ưu tiên các thực phẩm toàn phần (Whole food) – thực phẩm không cần qua chế biến hoặc chế biến rất ít như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu, rau quả, thịt nạc, sữa non…
- Cung cấp đủ đạm, chất xơ, carbohydrate chuyển hóa chậm, chất béo bão hòa mỗi ngày.
- Uống đủ nước từ 2-3 lít mỗi ngày.
- Ăn ít mỗi bữa, ăn nhiều bữa mỗi ngày.
- Thay thế dầu thực vật bằng dầu olive khi cần chiên rán thực phẩm và chỉ nên sử dụng một lượng nhỏ.
Có thể thấy, Eat Clean không tập trung cắt bỏ tinh bột, đường, chất béo như chế độ ăn Low-Cab hay Keto mà chỉ hướng đến việc ăn uống lành mạnh và cung cấp tối đa những gì bổ dưỡng nhất mà thực phẩm mang đến. Do đó, bạn có thể ăn kiểu Eat Clean lâu dài bởi đây là một phương pháp chứ không phải một chế độ ăn kiêng ngắn hạn. Eat Clean không dừng lại ở lợi ích giảm cân, nó hạn chế độc tố, chất có hại vào cơ thể. Nhờ đó làn da tươi trẻ, hồng hào và cơ thể khỏe mạnh hơn.
Phong cách này đã xuất hiện từ rất lâu và hiện tại phổ biến đến mức trở thành một trào lưu “ăn sạch, sống khỏe” tại nhiều nước trên thế giới. Hiện tại, việc áp dụng chế độ ăn Eat Clean cũng đang rất thịnh hành tại Việt Nam và xứng đáng là một hot trend về sống khỏe cho giới trẻ Việt bắt nhịp.
2. Cách lựa chọn thực phẩm chuẩn Eat Clean
Để ăn uống theo phương pháp Eat Clean, hãy tập thói quen soi thành phần dinh dưỡng (nutrition fact) khi bạn mua thực phẩm. Trong đó, bạn cần chú ý những thông tin bao gồm:
- Calories/Energy (Lượng Calo mà loại thực phẩm đó cung cấp)
- Protein (đạm)
- Saturated Fat (chất béo bão hòa – chất béo tốt)
- Trans Fat (chất béo chuyển hóa – chất béo xấu)
- Fiber (chất xơ)
- Carbohydrate (Tinh bột)
- Sugar (đường)
- Salt (muối)
Nguyên tắc chọn thực phẩm Eat Clean là: Nhiều chất béo tốt, ít chất béo xấu, đạm cao, ít đường và muối. Bạn có thể lựa chọn từng loại thực phẩm cụ thể theo nguyên tắc bên dưới.
Chọn thịt kiểu Eat Clean
Ưu tiên chọn thịt tươi và ít mỡ như ức gà, thăn bò, nạc vai heo, cá và hạn chế dùng thịt đóng hộp, thịt chế biến sẵn như thịt muối (bacon), giăm bông (ham), thịt hộp, xúc xích, khô bò,… Nếu bạn đang tập gym và muốn tăng cơ giảm mỡ thì thịt thăn bò là lựa chọn hàng đầu.
Ăn tinh bột theo phương pháp Eat Clean
Eat Clean vẫn khuyến khích bạn nạp đủ tinh bột mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nhưng bạn hãy ăn các loại tinh bột chuyển hóa chậm như yến mạch, khoai lang, các loại đậu, gạo lứt, táo, bơ, nấm, pasta… để cơ thể tiêu hóa chậm và no lâu hơn, giảm bớt cảm giác thèm ăn, rất có ích cho quá trình giảm cân.
Cơm, bún, phở, bánh mì, xôi đều là tinh bột chuyển hóa nhanh, mang đến cảm giác no nhanh nhưng chóng đói. Như vậy, bạn rất dễ mất kiểm soát mức năng lượng nạp vào cơ thể. Riêng bánh mì, bạn có thể ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch hoặc bánh mì đen.
Ăn rau phong cách Eat Clean
Chỉ cần bổ sung rau mỗi ngày vào bữa ăn là đã giúp hệ tiêu hóa hoạt động “trơn tru” và hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Nhưng lý tưởng nhất là bạn ăn những loại rau có giá trị dinh dưỡng cao như: Cải bó xôi (rau chân vịt, rau bina), cà rốt, bông cải xanh (súp lơ xanh), cải Brussel, cải xoăn kale, đậu hà lan, cải cầu vồng, măng tây, bắp cải tím, khoai lang,..
3. Thực đơn Eat Clean 7 ngày giảm cân và làm đẹp da
Từ những thông tin trên, bạn có thể tự lựa chọn thực phẩm và mix thành các bữa ăn Eat Clean dinh dưỡng. Nếu chưa có ý tưởng, bạn có thể tham khảo menu Eat Clean dưới đây:
Ngày 1: Khoai lang + ức gà + bông cải xanh + bắp + củ cải trắng
- Nhóm tinh bột: Khoai lang là tinh bột tốt, chuyển hóa chậm cung cấp năng lượng cho não bộ. Khoai lang cũng giúp bạn no lâu hơn.
- Nhóm đạm: Ức gà cung cấp lượng protein dồi dào cho cơ thể và chứa một lượng nhỏ chất béo bão hòa tốt cho cơ thể.
- Nhóm chất xơ: Bông cải xanh, bắp, củ cải trắng.
Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá thu chiên + rau luộc
Món ăn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho bữa trưa hoàn hảo. Gạo lứt là tinh bột chuyển hóa chậm rất phù hợp cho người muốn giữ dáng hoặc giảm cân. Cá thu cung cấp chất đạm và nguồn chất béo bão hòa. Món này cũng cung cấp chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa.
Ngày 3: Khoai lang + trứng luộc + trứng chiên + cải luộc
Bạn có thể đổi vị giữa tuần với trứng chiên và trứng luộc để bữa ăn bớt nhàm chán. Các món ăn trong ngày 3 chế biến rất dễ dàng và nhanh chóng nhưng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
Ngày 4: Cơm gạo lứt + đậu hủ + củ cải trắng
Một bữa Eat Clean thanh đạm vô cùng dễ dàng để thực hiện. Đậu hủ cũng cung cấp protein và chất béo cần thiết cho cơ thể trong một ngày. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng món ăn này cho ngày ăn chay hoặc ngày rằm trong tháng.
Ngày 5: Gạo lứt + cá hồi + dưa leo
Thưởng thức một bữa Eat Clean bổ dưỡng và ngon miệng với cá hồi, tại sao không? Cá hồi không chỉ nhiều đạm mà còn cung cấp lượng lớn HDL Cholesterol – một loại cholesterol giúp giảm nguy cơ về bệnh tim mạch và đột quỵ.
Ngày 6: Ức gà + măng tây + gạo lứt
Măng tây mang đến giá trị dinh dưỡng cao với lượng lớn chất xơ, vitamin, đặc biệt là Innulin – một chất có tác dụng rất tốt cho đường ruột. Bổ sung măng tây vào bữa ăn Eat Clean là một lựa chọn tuyệt vời.
Ngày 7: Gạo lứt + Thịt gà/Nạc vai heo + ớt chuông
Cuối tuần thư giãn với bữa tiệc thịt xiên thu nhỏ kiểu Eat Clean, bạn có thể dùng nạc vai heo, thăn bò hoặc ức gà đều được. Một chút màu sắc ngon mắt và hương vị cay nhẹ sẽ kích thích vị giác cho bữa ăn cuối tuần ngon miệng hơn.
Bất cứ ai cũng có thể thử ăn uống lành mạnh theo phong cách Eat Clean với những hướng dẫn phía trên. Hãy tự biến tấu thực đơn Eat Clean theo phong cách và sở thích riêng của mình. Đừng quên chia sẻ với EM những ý tưởng Eat Clean hay ho của bạn nhé!