Tôi 42 tuổi, lo lắng bị mãn kinh sớm, kinh nguyệt thất thường, ăn ngủ không ngon, da dẻ kém thì nên ăn uống thế nào? (Vân Linh)
Trả lời:
Giai đoạn tiền mãn kinh của phụ nữ bắt đầu từ sau khi 40 tuổi, mãn kinh là 45-55 tuổi. Bạn năm nay 42 tuổi, có thể trong giai đoạn này có khả năng bắt đầu giai đoạn tiền mãn kinh. Những rối loạn sẽ xuất hiện nguyên nhân do suy giảm hormone sinh dục nữ, nhất là estrogen. Bạn sẽ gặp rối loạn về kinh nguyệt, chu kỳ lúc dài, lúc ngắn, khi có khi không, thay đổi thất thường.
Sự suy giảm hormone sinh dục nữ có ảnh hưởng đến giấc ngủ, tiêu hóa hấp thu, chuyển hóa khiến bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ và ăn uống, gây ra lão hóa da.
Bạn nên lưu ý chế độ ăn uống như thực phẩm nên ăn, thực phẩm nên tránh và thực phẩm cần bổ sung thêm.
Sữa và chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai): là nguồn cung cấp canxi và vitamin D rất quan trọng cho sức khỏe để phòng chống loãng xương – tình trạng thường gặp ở giai đoạn mãn kinh và tiền mãn kinh. Hàng ngày, bạn nên bổ sung sữa và chế phẩm từ sữa từ 3 đến 5 đơn vị. Một đơn vị sữa tương đương 100 ml sữa hoặc một miếng pho mai 15 gram, một hộp sữa chua 100 gram, nếu chỉ uống sữa thì khoảng 500-600 ml.
Chất béo: bạn nên chọn chất béo lành mạnh là chất béo không no, nhiều nối đôi, nhất là omega-3 có nhiều trong các loại cá béo, hạt giàu chất béo. Omega-3 rất có lợi để phòng chống xơ vữa động mạch, hỗ trợ giảm triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh.
Chất bột đường: bạn nên chọn loại ngũ cốc dạng thô còn nguyên hạt, nguyên cám. Ngũ cốc dạng này góp phần phòng chống tiều đường, giảm xơ vữa động mạch và khó chịu như cơn bốc hỏa ở trong giai đoạn này.
Rau củ quả: bạn cũng nên tăng cường vì đây là nhóm thực phẩm cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ, chất oxy hóa (cần thiết để giảm triệu chứng lão hóa).
Thực phẩm nhiều phytoestrogen: cũng rất có lợi, chúng có nhiều trong các loại rau củ quả, trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có tác dụng gần giống estrogen giúp giảm thiểu triệu chứng khó chịu ở phụ nữ mãn kinh, tiền mãn kinh.
Chất đạm: bạn cần cung cấp đủ vì nếu thiếu đạm sẽ ảnh hưởng lên sức khỏe. Khi giảm estrogen, cơ thể, khối cơ và khối xương giảm, khối mỡ tăng. Nếu chị em muốn khối cơ không bị giảm thì ăn đủ chất đạm. Nhiều khi chị em quên, ăn qua loa, sợ tăng cân nên giảm lượng thực phẩm, vô tình giảm chất đạm ảnh hưởng lên khối cơ. Đạm cần loại giàu dưỡng chất, chất lượng cao như trong sữa, thịt cá, đậu đỗ.
Bạn cũng lưu ý giảm thực phẩm làm triệu chứng khó chịu tăng lên như chất kích thích rượu, bia; cafein có trong cà phê, trà; chất cay nóng, nhiều gia vị, thuốc lá.
Những thực phẩm nhiều đường, muối thường có nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn như thịt chế biến sẵn (xúc xích, đồ nguội, lạp xưởng…), đường có trong đồ ngot.
Chất béo trans sinh ra trong quá trình chuyển hóa, chị em cũng nên tránh, kể cả ăn dầu thực vật song nếu chiên đi chiên lại hoặc bơ thực vật cũng có chất béo trans không có lợi, có thể gây ra xơ vữa động mạch trong giai đoạn này.
ThS.BS Trần Thị Hồng Loan
Bác sĩ trưởng phòng khám Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome An Phú