Bạn có bao giờ sử dụng đường ăn kiêng và thấy chúng có hiệu quả như lời quảng cáo hay không? Hãy cùng chuyên mục Mẹo vào bếp của Điện máy XANH tìm hiểu nhiều hơn về đường ăn kiêng là gì? Đường ăn kiêng có thực sự tốt không? Các loại đường ăn kiêng hiện nay ra sao nhé!
1. Đường ăn kiêng là gì?
Đường ăn kiêng là một loại chất tạo ngọt, thay thế cho đường và thường được bổ sung vào thực phẩm của những người ăn kiêng. Đường ăn kiêng có thể chứa ít hoặc không chứa bất kì năng lượng nào.
Sở dĩ gọi là đường ăn kiêng vì nó tạo vị ngọt trên lưỡi của bạn, khiến bạn cứ ngỡ nó được làm từ đường. Vì thế mà đường ăn kiêng cũng được gọi là chất tạo ngọt nhân tạo và được sản xuất từ việc chiết suất thực vật hoặc từ quá trình xử lý các chất tổng hợp hóa học.
Đường ăn kiêng thường được thêm vào đồ uống như cà phê và trà, chúng còn được gói trong những giấy màu khác nhau giúp phân biệt dễ dàng hơn.
Chẳng hạn, ở khu vực Bắc Mỹ, người ta thường gói giấy màu xanh lam với loại đường aspartame; giấy màu hồng với loại đường saccharin ở Mỹ hoặc loại đường cyclamate ở Canada; giấy màu vàng đối với loại đường sucralose; giấy màu cam đối với loại đường được chiết xuất từ la hán quả; hoặc màu xanh lá cây đối với loại đường steviol glycoside.
2. Các loại đường ăn kiêng phổ biến
Dưới đây là một số loại đường ăn kiêng phổ biến mà bạn có thể tham khảo nếu như muốn sử dụng thử trong chế độ ăn kiêng của bạn, như:
Advantame
Là chất ngọt nhân tạo, không chứa calo và cấu trúc hóa học giống như đường aspartame, thậm chí nó còn được tạo ra nhờ phản ứng giữa aspartame và chiết suất vanillin.
Độ ngọt của advantame thường phụ thuộc vào chất nền mà nó được kết hợp. Chẳng hạn, các dung dịch nước của advantame thường có độ ngọt giống với các dung dịch nước chứa 3 – 14% hàm lượng đường. Tuy nhiên, ở trạng thái bình thường, đường advantame có vị ngọt gấp 20000 lần so với đường sucrose, vị ngọt lâu hơn so với đường aspartame.
Advantame đứng đầu trong các chất tạo ngọt nhân tạo được dùng phổ biến, như trong một số kẹo cao su, sản phẩm sữa, đồ uống có hương vị, bánh kẹo, mứt và những loại thực phẩm khác.
Theo FDA thì hàm lượng tiêu thụ mỗi ngày nên chỉ khoảng 32.8mg đường advantame trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Steviol glycoside
Đây là loại đường được chiết xuất từ cây cỏ ngọt (thuộc họ Asteraceae) ở Nam Mỹ. Vị ngọt của nó gấp 30 – 320 lần so với đường sucrose (đường ăn từ mía), bền với nhiệt, không lên men cũng như không gây làm ảnh hưởng đến hàm lượng đường sau khi ăn vì cơ thể không chuyển hóa được steviol glycoside.
Steviol glycoside được sử dụng thay thế cho đường tự nhiên trong chế độ ăn uống của người bị tiểu đường hoặc những ai đang ăn kiêng mà có kiểm soát hàm lượng carbohydrate hấp thụ.
Saccharin
Vị ngọt của đường saccharin gấp 300 – 400 lần so với đường sucrose, nhưng để lại hậu vị hơi đắng trông giống như hương vị của kim loại. Đường ở dạng tinh thể không màu và nhiệt độ nóng chảy cao từ 224 – 226 độ C.
Saccharin cũng gọi là đường không chứa năng lượng và được sử dụng thành chất tạo ngọt trong nhiều sản phẩm như kẹo, bánh quy, thức uống giải khát và một số thuốc chữa bệnh, kem đánh răng.
Theo cơ quan FDA thì chúng ta chỉ nên tiêu thụ mỗi ngày ở khoảng 5mg đường saccharin trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Aspartame
Độ ngọt của aspartame gấp 200 lần so với đường sucrose và chứa rất ít calo (khoảng 4 kcal) nên dường như không làm ảnh hưởng đến hàm lượng đường huyết sau khi ăn. Hơn nữa, đường aspartame thường để lại vị ngọt lâu hơn, thậm chí là vị đắng nên người ta hay trộn loại đường này với chất làm ngọt nhân tạo khác như acesulfame kali để có vị ngọt giống đường sucrose.
Aspartame được sử dụng thay thế cho đường sucrose trong một số đồ uống và thực phẩm.
Theo cơ quan FDA thì cơ thể chỉ nên tiêu thụ khoảng 50mg đường aspartame trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Acesulfame kali
Acesulfame kali, còn gọi là Acesulfame K hoặc Ace K, không chứa calo, có vị ngọt gấp 200 lần so với đường sucrose, vị ngọt giống aspartame hoặc bằng 2/3 vị ngọt của saccharin và bằng 1/3 vị ngọt của sucralose. Vì thế, đường ăn kiêng acesulfame kali có chút hậu vị đắng như đường saccharin.
Cấu trúc của đường acesulfame kali ổn định dù trong nhiệt độ cao hay môi trường có tính axit, ba-zơ vừa phải nên trở thành phụ gia thực phẩm trong một số bánh nướng và các sản phẩm có thời hạn sử dụng lâu như đồ uống có ga và dược phẩm.
Theo khuyến cáo, cơ thể chỉ nên hấp thụ khoảng 15mg kali acesulfame trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Sucralose
Độ ngọt của sucralose gấp 320 – 1000 lần so với đường mía, gấp 3 lần so với đường aspartame, 2 lần so với đường saccharin và 3 lần so với đường acesulfame potassium. Đường sucralose không chứa calo.
Đường sucralose hoạt động ổn định dưới sự tác động của nhiệt và kể cả trong môi trường axit và ba – zơ trung tính. Vì thế, loại đường này được sử dụng trong nấu nướng và các sản phẩm có hạn sử dụng lâu như kẹo, nước giải khát và trái cây đóng hộp.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Canada, lượng sucralose chỉ nên được tiêu thụ khoảng 9mg trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Neotame
Là chất ngọt nhân tạo, có cấu trúc hóa học tương tự như đường aspartame. Nó hoạt động ổn định trong môi trường có nhiệt, nhanh chóng được chuyển hóa và hầu như không tích tụ trong cơ thể.
Đường neotame có vị ngọt gấp 7000 – 13000 lần so với vị ngọt của đường sucrose và chứa rất ít calo. Các nhà sản xuất thực phẩm sử dụng neotame để làm giảm chi phí sản xuất đường hoặc si rô ngô.
Chiết xuất từ trái La Hán Quả
Loại đường chiết xuất bằng dung môi từ la hán quả có vị ngọt gấp 300 lần so với đường sucrose, chứa ít calo và thường được sử dụng trong các đồ uống giải nhiệt và kể cả trong Đông y theo một số phương thuốc cổ truyền.
La hán quả có nguồn gốc từ Trung Quốc và được Tsunematsu Takemoto bắt đầu nghiên cứu về loại quả này vào đầu những năm 1980 ở Nhật Bản.
3. Đường ăn kiêng có tốt không?
Đường ăn kiêng là loại chất làm ngọt nhân tạo, được sử dụng thay thế cho đường nhằm mang lại một số lợi ích cho sức khỏe cũng như phù hợp với đặc điểm của mỗi loại thực phẩm được chế biến. Có thể nói, đường ăn kiêng tốt cho sức khỏe như sau:
Tác động đến sự thèm ăn
Hầu hết các loại đồ uống hoặc thức ăn chứa đường nhân tạo đều có tác dụng làm giảm cảm giác đói cũng như ức chế sự thèm ăn một cách hiệu quả, nhất là ở những người thừa cân.
Chẳng hạn, người ta đã phát hiện loại đường aspartame làm giảm hoặc không thay đổi về cảm giác thèm ăn, trái ngược lại với nhiều thông tin trước đây cho rằng vị ngọt của aspartame thúc đẩy cảm giác đói.
Ảnh hưởng đến cân nặng
Dùng đồ uống chứa chất làm ngọt nhân tạo là một trong các lựa chọn thay thế của những người muốn làm giảm lượng đường tiêu thụ và những ai thường xuyên uống nước ngọt mỗi ngày. Vì chất làm ngọt nhân tạo có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Nhiều nghiên cứu cho thấy: việc dùng đường ăn kiêng (chất làm ngọt nhân tại) có thể làm giảm trọng lượng, khối lượng chất béo trong cơ thể cũng như tỷ lệ vòng eo hiệu quả. Thậm chí, chỉ số khối cơ thể BMI có thể giảm đến 1.3 – 1.7.
Ngoài ra, báo cáo phân tích từ 16 cuộc nghiên cứu chứng minh thêm: loại đường nhân tạo aspartame có thể giảm cân, duy trì cân nặng và kiểm soát năng lượng tiêu thụ ở người lớn.
Tránh làm tăng lượng đường trong máu
Chất ngọt nhân tạo có thể mang lại nhiều tác dụng khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác và thể trạng di truyền của mỗi người.
Nhìn chung, việc sử dụng đường nhân tạo sẽ giúp cho những người bệnh tiểu đường giảm đi hàm lượng đường nạp vào cơ thể, vì chúng vẫn mang lại hương vị ngọt ngào mà không làm tăng lượng đường trong máu hoặc hàm lượng của insulin.
Giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý
Đường ăn kiêng không gây tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa – gồm có tình trạng huyết áp cao, lượng đường trong máu tăng cao, dư thừa mỡ bụng và hàm lượng cholesterol trong máu bất thường. Nếu cơ thể bị mắc hội chứng chuyển hóa sẽ có nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
Vì thế, chọn dùng đường ăn kiêng trong khẩu phần ăn sẽ giúp bạn giảm bớt nguy cơ mắc một số bệnh lý vừa được nêu trên.
Ngoài ra, nhiều cuộc nghiên cứu trên động vật còn cho thấy thêm: việc dùng chất tạo ngọt nhân tạo sẽ không có bất kì mối liên hệ nào với nguy cơ phát triển ung thư. Do đó, bạn hãy yên tâm khi sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo với hàm lượng được khuyến cáo sử dụng.
Làm giảm nguy cơ sâu răng
Chất làm ngọt nhân tạo được sử dụng thay thế cho đường, không chỉ mang lại hương vị đặc biệt, giống như đường mía mà chúng ta thường ăn, mà còn giảm thiểu tình trạng bị sâu răng sau quá trình sử dụng. Vì chất làm ngọt nhân tạo dường như không gây bất kì phản ứng nào với vi khuẩn trong khoang miệng, nên chúng sẽ không tạo ra axit và gây sâu răng.
Thậm chí, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) còn cho phép các sản phẩm có chứa đường nhân tạo sucralose có thể tuyên bố rằng có công dụng làm giảm sâu răng. Hoặc theo cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã từng tuyên bố rằng: hầu hết các chất làm ngọt nhân tạo khi sử dụng thay cho đường sẽ có tác dụng trung hòa axit, nhờ đó ngăn ngừa sâu răng.
Lưu ý khi dùng đường ăn kiêng
Bên cạnh an toàn cho sức khỏe, thì đường ăn kiêng cũng tồn tại một số tác dụng phụ nếu như bạn sử dụng không đúng cách kèm với liều lượng vượt quá mức khuyến nghị. Chẳng hạn, một số đối tượng nên cân nhắc khi dùng đường ăn kiêng như sau:
- Người mắc chứng rối loạn chuyển hóa hiếm gặp phenylketonuria (PKU): cơ thể sẽ không thể chuyển hóa hợp chất axit amin phenylalanine (có trong đường aspartame).
- Người bị dị ứng với sulfonamit: hợp chất sulfonamit được tìm thấy trong đường nhân tạo saccharin, gây ra một số triệu chứng như phát ban, khó thở hoặc tiêu chảy.
Ngoài ra, việc dùng đường ăn kiêng có thể làm giảm độ nhạy của insulin và gây ảnh hưởng đến số lượng vi khuẩn đường ruột, kể cả người khỏe mạnh lẫn người đang gặp phải vấn đề về insulin và hệ tiêu hóa.
Với những chia sẻ phía trên, hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về đường ăn kiêng là gì? Đường ăn kiêng có tốt không? Các loại đường ăn kiêng phổ biến hiện nay ra sao. Chúc bạn có thêm nhiều sức khỏe cùng Điện máy XANH.
*Tổng hợp và tham khảo thông tin từ nhiều nguồn như: Wikipedia và Healthline.
Biên tập bởi Nguyễn Loan Minh Trang • Đăng 30/11/2020