Fiber là gì ? Chất này có lợi ích ra sao có trong đâu tốt không – Thể Hình Vip – Chickgolden

• Fiber là gì ?
• Phân loại fiber
• Lợi ích tác dụng của fiber
• Fiber có giúp giảm cân không ?
• Fiber có giúp chống ung thư không ?
• Nên ăn bao nhiêu fiber một ngày ?
• Công cụ tính lượng dietary fiber cần nạp

Nếu là một người thường xuyên tìm hiểu kiến thức về dinh dưỡng hoặc đam mê trò chơi ARK, thì chắc hẳn bạn sẽ thường xuyên bắt gặp khái niệm fiber. Thậm chí, khái niệm này còn xuất hiện trong nhiều lĩnh vực khác.

Ví dụ như lĩnh vực sản xuất vật liệu hoặc lĩnh vực cáp internet. Tuy nhiên, ở mỗi một lĩnh vực, thì chúng lại có một ý nghĩa khác nhau. Vậy, cụ thể thì

Fiber là gì ?

Thông thường, fiber sẽ có nghĩa là sợi (cấu trúc dạng sợi, hình trụ mảnh, dài với đường kính rất nhỏ). Chúng là đơn vị giúp tạo nên phần thân (mô) thực vật hoặc các loại vật liệu.

Ví dụ trong lĩnh vực dệt may, thì chúng ta có sợi vải, sợi len với nhiều chủng loại như plant fiber (sợi thực vật) hoặc sợi tổng hợp nhân tạo (synthetic fiber). Mặt khác, trong lĩnh vực sinh học, thì chúng ta lại có các sợi cellulose (cellulose fibers).

Tuy nhiên, khi đề cập đến chủ đề dinh dưỡng và thực phẩm (food), thì fiber lại có nghĩa là chất xơ. Lưu ý, fiber là cách sử dụng của tiếng Anh Mỹ. Còn trong tiếng Anh của người Anh, thì khái niệm trên sẽ được đánh vần là fibre.

Thông báo: Công cụ tính Fiber đã được cập nhật và đặt ngay trong bài viết này. Bạn hãy nhấn Ctrl + D hoặc share lên facebook để lưu lại công cụ nhé ^^!

Sử Dụng Ngay

Fiber (trong thực phẩm) có thể được chia thành nhiều loại, dựa trên nhiều tiêu chí khác nhau. Một trong số đó là kiểu phân loại dựa trên nguồn gốc của chúng, từ đó chia thành dietary fiber và functional fiber.

Trong đó, dietary fiber được được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Còn functional fiber là loại được chiết xuất và phân tách từ thực phẩm nguyên chất, sau đó được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn.

Tuy nhiên, trong phạm vi bài viết này, chúng ta sẽ chỉ đề cập đến loại fiber có trong thực phẩm tự nhiên. Trong các tài liệu khoa học về dinh dưỡng, thì loại fiber này thường được đề cập với tên gọi đầy đủ là dietary fiber.

Dietary fiber là một loại carb không thể tiêu hóa và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Một số ví dụ có thể kể đến như: trái cây, rau củ, các loại đậu, quả hạch, các loại hạt và ngũ cốc.

Phân loại fiber

Nếu xét theo khả năng hòa tan trong nước, thì dietary fiber sẽ được chia thành 2 loại chính. Đó là soluble fiber (chất xơ hòa tan) và insoluble fiber (chất xơ không hòa tan).

Đối với soluble fiber thì đây là loại fiber có khả năng hòa tan được trong nước và có xu hướng làm chậm sự di chuyển của thức ăn thông qua hệ tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy, soluble fiber được chuyển hóa bởi vi khuẩn trong ruột già.

Và do đó ít tạo ra ảnh hưởng đến trọng lượng phân. Tuy nhiên, soluble fiber có thể làm tăng sản lượng phân bằng cách kích thích sự phát triển của các vi sinh vật có lợi.

Không chỉ vậy, chúng thật ra là một nguồn nhiên liệu quan trọng cho ruột già. Một số nguồn soluble fiber (chất xơ hòa tan) phổ biến là các loại đậu, yến mạch, một số loại trái cây như:

Mận, chuối và táo, một số loại rau củ như bông cải xanh, khoai lang, cà rốt và một số loại hạt. Đối với insoluble fiber thì đây là loại fiber (chất xơ) không hòa tan trong nước và có đóng góp vào trọng lượng phân.

• Soluble fiber
• Insoluble fiber

Khi được tiêu hóa, insoluble fiber sẽ va chạm với thành ruột và gây ra các tổn thương. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các tổn thương này cùng với việc sửa chữa và tái tạo tế bào là một quá trình lành mạnh.

Một số nguồn insoluble fiber (chất xơ không hòa tan) phổ biến là: quả bơ, các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo nâu, lúa mạch và cám lúa mì, một số loại rau củ như đậu Hà Lan, đậu xanh, súp lơ.

Và vỏ của một số loại trái cây như mận, nho, kiwi và cà chua. Một số loại insoluble fiber có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn có lợi trong ruột và hầu hết thực phẩm đều chứa cả soluble và insoluble fiber.

• Dựa trên khả năng hòa tan
• Dựa trên khả năng lên men
• Dựa trên độ nhớt

Ngoài cách phân loại dựa trên khả năng hòa tan trong nước, thì fiber còn có thể được phân loại dựa trên khả năng lên men (có thể và không thể lên men / fermentable fiber và non-fermentable fiber).

Hay nói theo một cách khác, thì chúng được phân loại dựa trên việc các vi khuẩn có lợi có thể sử dụng nguồn fiber đó hay không. Không chỉ vậy, chúng còn có một kiểu phân loại nữa là xét theo độ nhớt.

Đó là fiber nhớt và không nhớt (viscous fiber và non-viscous fiber). Cuối cùng, có một loại chất dinh dưỡng khác được gọi là resistant starches, và chúng cũng thường được phân loại là dietary fiber.

Lợi ích tác dụng của fiber

Ở các phần nội dung bên trên, chúng ta đã tìm hiểu về định nghĩa fiber là gì cũng như hàm lượng dietary fiber (chất xơ) nên ăn mỗi ngày. Còn bây giờ sẽ là những lợi ích mà chúng mang lại cho sức khỏe của chúng ta.

Fiber có giúp giảm cân không ?

Một số loại fiber nhất định có thể giúp chúng ta giảm cân bằng cách làm giảm sự thèm ăn. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng, việc tăng hàm lượng dietary fiber trong chế độ ăn…

Có thể gây giảm cân bằng cách tự động làm giảm lượng calo tiêu thụ (nạp vào). Theo

Xem thêm:

Trong đó, khả năng làm tăng cảm giác no chính là một trong những yếu tố khiến fiber có thể giúp chúng ta ăn ít calo hơn. Từ đó, giúp hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, điều này sẽ phụ thuộc vào loại fiber mà bạn sử dụng.

Các nghiên cứu cho thấy, một số loại fiber không có khả năng gây ảnh hưởng đến cân nặng. Trong khi đó, một số loại soluble fibers lại có thể tạo ra mức độ ảnh hưởng đáng kể.

Một ví dụ điển hình của loại fiber bổ sung giúp giảm cân hiệu quả là glucomannan. Nếu chưa từng nghe qua khái niệm glucomannan, thì bạn hãy tham khảo bài viết

Fiber có giúp chống ung thư không ?

Có một số thông tin cho rằng việc ăn nhiều fiber (chất xơ) sẽ giúp chống ung thư. Vậy, điều này liệu có thật sự chính xác hay không? Nếu có thì chúng sẽ khắc chế được loại ung thư nào?

Fiber và ung thư trực tràng

Ung thư trực tràng (colorectal cancer) là nguyên nhân hàng đầu đứng thứ ba gây tử vong do ung thư trên thế giới. Một số nghiên cứu đã liên kết việc nạp một lượng lớn thực phẩm giàu fiber (chất xơ) với sự suy giảm nguy cơ…

Ung thư ruột già (trực tràng). Tuy nhiên, thực phẩm nguyên chất và nhiều fiber như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt chứa có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh và chất chống oxy hóa khác có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.

Do đó, sẽ rất khó để phân tách tác động của fiber (chất xơ) ra khỏi những yếu tố khác, trong các chế độ ăn sử dụng thực phẩm nguyên chất, lành mạnh. Cho đến nay, không có bằng chứng “mạnh mẽ” nào chứng minh rằng…

Fiber (chất xơ) có tác dụng ngăn ngừa ung thư trực tràng. Tuy nhiên, vì fiber có thể giúp giữ cho thành đại tràng được khỏe mạnh, nên nhiều nhà khoa học tin rằng fiber (chất xơ) vẫn có một số vai trò quan trọng.

Ở một khía cạnh khác, sở dĩ chế độ ăn nhiều fiber (chất xơ) được cho rằng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột già là do lời khuyên của một số nghiên cứu tương đối nhỏ. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây hơn, lớn hơn và…

Được thiết kế tốt hơn đã bác bỏ những phát hiện trước đây. Ví dụ, một

Đến việc giảm nguy cơ mắc ung thư ruột già hoặc polyp ruột già (tiền thân của ung thư ruột già). Một nghiên cứu khác của trường Harvard đã kết hợp nghiên cứu trên với một số nghiên cứu lớn khác…

Để thu thập lượng dữ liệu trị giá hơn 20 năm trên 700000 đối tượng nam giới và phụ nữ. Và nghiên cứu này thấy rằng, một lượng fiber (chất xơ) tiêu thụ cao không có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư trực tràng.

Fiber và các loại ung thư khác

Mặc dù fiber (chất xơ) dường như không bảo vệ chúng ta chống lại ung thư đại trực tràng, tuy nhiên nghiên cứu cho thấy chúng làm giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác. Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi…

Viện y học Institute of Social and Preventive Medicine (Thụy Sĩ) cho thấy, fiber trong ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư miệng và cổ họng. Các loại ngũ cốc tinh chế không có liên kết như vậy.

Bởi vì fiber (chất xơ) đã bị loại bỏ trong quá trình chế biến. Ngoài ra, theo nghiên cứu được thực hiện bởi Imperial College (Anh), việc nhận đủ lượng fiber mỗi ngày cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Fiber và lợi khuẩn đường ruột

Cơ thể của chúng ta là nơi sinh sống của rất nhiều các loại vi khuẩn khác nhau. Thậm chí, số lượng vi khuẩn nhiều đến mức được các nhà khoa học so sánh với số lượng tế bào trong cơ thể.

Vi khuẩn có thể sống trên da, trong miệng và mũi. Tuy nhiên, phần lớn sống trong ruột và chủ yếu là ở ruột già. Cơ thể chúng ta có khoảng 500 loài vi khuẩn khác nhau sống trong ruột, tổng cộng khoảng 100 nghìn tỷ tế bào.

Mặc dù vi khuẩn có số lượng nhiều như vậy, tuy nhiên đây không phải là một điều xấu. Trên thực tế, có một mối quan hệ cùng có lợi giữa chúng ta và một số vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa.

Trong đó, chúng ta cung cấp thức ăn, nơi trú ẩn và môi trường sống an toàn cho vi khuẩn. Đổi lại, chúng chăm sóc một số thứ mà cơ thể con người không thể tự làm được. Trong số nhiều loại vi khuẩn khác nhau…

Thì một số loại rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Chúng có thể ảnh hưởng đến: cân nặng, khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng miễn dịch và thậm chí là cả chức năng não.

Đọc đến đây chắc hẳn bạn đang thắc mắc rằng điều này thì có liên quan gì đến fiber (chất xơ). Câu trả lời đó là: cũng giống như bất kỳ sinh vật nào khác, vi khuẩn cần ăn để lấy năng lượng phục vụ cho việc tồn tại và hoạt động.

Vấn đề là hầu hết các loại protein, carb,

Xem thêm:

Tế bào của con người không có các enzyme để tiêu hóa fiber. Vì vậy, fiber được chuyển đến ruột già mà gần như không có sự thay đổi. Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột lại có các enzyme để tiêu hóa những loại fiber này.

Đây là lý do quan trọng nhất khiến (một số) loại fiber rất quan trọng đối với sức khỏe. Những loại fiber này sẽ nuôi sống ăn các vi khuẩn “tốt” trong đường ruột, hoạt động như các prebiotic.

Bằng cách này, fiber (chất xơ) thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột “tốt”. Từ đó, có thể có các tác dụng tích cực khác nhau đối với sức khỏe. Các vi khuẩn thân thiện tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Bao gồm các axit béo (fatty acid) chuỗi ngắn như: acetate, propionate và butyrate. Trong đó, butyrate dường như là quan trọng nhất. Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi dưỡng các tế bào trong ruột già. Từ đó, giúp giảm viêm ruột và…

Cải thiện các hiện tượng rối loạn tiêu hóa như: hội chứng ruột kích thích (IBS / Irritable Bowel Syndrome), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng. Mặt khác, khi vi khuẩn lên men fiber (chất xơ), chúng cũng tạo ra khí ga.

Đây là lý do tại sao chế độ ăn nhiều fiber có thể gây đầy hơi và gây khó chịu dạ dày ở một số người. Những tác dụng phụ này thường biến mất theo thời gian khi cơ thể của chúng ta điều chỉnh để thích ứng.

Fiber và nồng độ đường huyết

Các loại thực phẩm giàu fiber có xu hướng có chỉ số GI thấp hơn so với các nguồn carb tinh chế (nguồn carb đã bị loại bỏ hầu hết chất xơ). Tuy nhiên, các nhà khoa học cho rằng…

Chỉ những loại chất xơ hòa tan (soluble fiber), có độ nhớt cao mới có tính chất này. Trong trường hợp chưa biết đến chỉ số GI, thì bạn hãy tham khảo bài viết

Quay lại chủ đề chính, theo nghiên cứu của viện dinh dưỡng Đức German Institute of Human Nutrition, việc bao gồm những loại fiber này (hòa tan, có độ nhớt) trong các bữa ăn có chứa carb…

Có thể tạo ra sự gia tăng đột biến nhỏ hơn trong nồng độ đường huyết. Nói cách khác, việc nạp các loại fiber hòa tan, có độ nhớt sẽ không làm nồng độ đường huyết của chúng ta tăng nhanh một cách đột biến.

Điều này rất quan trọng, nhất là khi bạn đang áp dụng một chế độ ăn nhiều carb. Trong trường hợp này, fiber (chất xơ) có thể làm giảm khả năng, lượng carb gây tăng lượng đường trong máu đến mức có hại.

Như vậy, nếu có vấn đề về lượng đường trong máu, thì bạn nên xem xét việc giảm lượng carb tiêu thụ. Đặc biệt là các loại carb tinh chế, ít fiber (chất xơ). Ví dụ như bột mì trắng và đường ăn.

Fiber và táo bón

Một trong những lợi ích chính của việc tăng lượng fiber (chất xơ) tiêu thụ là giảm táo bón. Fiber đã được khẳng định là giúp hấp thụ nước, tăng khối lượng phân của bạn và tăng tốc độ di chuyển của phân qua ruột.

Tuy nhiên, các bằng chứng dường như khá mâu thuẫn. Một số nghiên cứu cho thấy, việc tăng lượng fiber (chất xơ) có thể cải thiện các triệu chứng táo bón. Thế nhưng, một số khác lại cho thấy…

Việc loại bỏ fiber giúp cải thiện tình trạng táo bón. Trong đó, các hiệu ứng sẽ phụ thuộc vào loại fiber (chất xơ) được sử dụng. Trong một nghiên cứu trên 63 cá nhân bị táo bón mãn tính…

Những người có chế độ ăn ít fiber (chất xơ) đã khắc phục được vấn đề của họ. Trong khi đó, những người duy trì chế độ ăn nhiều fiber (chất xơ) không thấy được sự cải thiện.

Nói chung, loại fiber (chất xơ) làm tăng hàm lượng nước trong phân của bạn có tác dụng nhuận tràng. Trong khi đó, loại fiber (chất xơ) làm tăng khối lượng phân khô mà không làm tăng hàm lượng nước, có thể có tác dụng gây táo bón.

Theo

Một ví dụ điển hình của chất xơ tạo gel (gel-forming fiber) là psyllium. Bên cạnh đó, các loại chất xơ khác (chẳng hạn như sorbitol) có tác dụng nhuận tràng bằng cách hút nước vào đại tràng.

Mận khô (prunes) là một nguồn thực phẩm tốt của sorbitol. Nói tóm lại, tác dụng nhuận tràng của các loại fiber (chất xơ) là khác nhau. Trong khi một số loại có thể giúp giảm táo bón…

Thì một số khác lại làm tình trạng táo bón trở nên tồi tệ hơn. Điều này dường như phụ thuộc vào từng cá nhân và loại fiber. Việc chọn đúng loại fiber (chất xơ) có thể giúp bạn trị táo bón.

Nhưng dùng sai chất bổ sung có thể làm điều ngược lại. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia y tế trước khi bổ sung fiber (chất xơ) để điều trị tình trạng táo bón.

Fiber và bệnh tim

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở Hoa Kỳ. Loại bệnh này được gây ra bởi sự tích tụ cholesterol trong các mạch máu nuôi sống tim (động mạch), khiến chúng cứng và hẹp.

Tình trạng này được gọi là xơ vữa động mạch. Và việc tắc nghẽn toàn bộ động mạch sẽ tạo ra một cơn đau tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, fiber (chất xơ) có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một

Lượng fiber (chất xơ) nạp vào và bệnh tim. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, cứ mỗi lần tăng 10 grams lượng fiber tiêu thụ hàng ngày thì chúng có liên quan đến việc giảm 14% nguy cơ…

Mắc tất cả các loại bệnh tim và giảm 27% nguy cơ tử vong do căn bệnh này. Những thông tin trên cũng đã được ủng hộ bởi một nghiên cứu được thực hiện bởi trường Harvard University (USA).

Sau khi theo dõi 43757 người đàn ông trong 6 năm, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, khi lượng fiber (chất xơ) tiêu thụ được tăng lên thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ suy giảm.

Không chỉ vậy, một nghiên cứu khác từ trường Harvard University đã chứng minh rằng, solube fiber (chất xơ hòa tan) làm giảm mức total cholesterol và LDL cholesterol (xấu), từ đó giúp bảo vệ chúng ta chống lại bệnh tim.

Fiber và hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa (metabolic syndrome) là sự kết hợp của các rối loạn bao gồm: huyết áp cao, nồng độ insulin cao, béo phì (với phần trọng lượng dư thừa nằm ở vùng bụng)…

Xem thêm:

Nồng độ triglyceride cao (hợp chất trong cơ thể mang chất béo) và mức HDL cholesterol (tốt) thấp. Trong số nhiều mối nguy hiểm rõ ràng, hội chứng chuyển hóa có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi trường Tufts University (USA) đã chứng minh rằng, việc tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt nạp vào có thể làm giảm nguy cơ phát triển hội chứng này.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, fiber (chất xơ) và magiê trong ngũ cốc là yếu tố chủ yếu (nhưng không hoàn toàn) chịu trách nhiệm cho những lợi ích này. Đây là điều không quá ngạc nhiên…

Vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, fiber (chất xơ) trong chế độ ăn giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường huyết, giảm huyết áp, giảm mức cholesterol, ngăn ngừa tăng cân và thúc đẩy giảm cân.

Fiber và bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường loại 2 là dạng tiểu đường phổ biến nhất và có đặc trưng là lượng đường trong máu cao mãn tính. Nguyên nhân gây ra căn bệnh này là do cơ thể không có khả năng sản xuất đủ insulin để hạ thấp đường huyết…

Hoặc do các tế bào không thể sử dụng insulin đúng cách. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, fiber (chất xơ) làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, vì chúng giúp cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể và điều chỉnh…

Lượng đường trong máu. Mặt khác, chế độ ăn ít fiber (chất xơ) và chứa nhiều carb đơn giản (loại được cơ thể hấp thụ nhanh chóng) đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Fiber và viêm túi thừa

Viêm túi thừa (diverticulitis) là tình trạng viêm nhiễm đường ruột (không phải viêm ruột thừa), và là một trong những chứng rối loạn đại tràng phổ biến nhất ở các nước phương Tây.

Căn bệnh này khá đau đớn và đặc biệt phổ biến ở những người trên 45 tuổi. Trong một nghiên cứu của trường Harvard University (USA), người ta tiến hành theo dõi 43881 người đàn ông.

Sau khi kết thúc nghiên cứu, các nhà khoa học nhận thấy rằng, việc ăn đầy đủ fiber (đặc biệt là chất xơ không hòa tan / insoluble fiber) có liên quan đến việc giảm 40% nguy cơ viêm túi thừa.

Nên ăn bao nhiêu fiber một ngày ?

Một nghiên cứu tại Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ (National Cancer Institute) đã chỉ ra rằng, nếu ăn đủ fiber thì bạn sẽ có nhiều khả năng sống một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh. Vậy, liều lượng fiber bao nhiêu là đủ?

Trường City University of New York (USA) cùng nhiều tổ chức uy tín về sức khỏe khác,

Bên cạnh đó, các hầu hết các nước châu Âu cũng áp dụng tiêu chuẩn gần như tương đương là từ 30-35 grams fiber mỗi ngày cho nam giới và 25-32 grams cho phụ nữ.

Tuy nhiên, liều lượng fiber kể trên chỉ là mức khuyến nghị chung dành cho tất cả mọi người. Và có thể chúng sẽ không phù hợp với một số trường hợp đặc biệt. Ví dụ như những người tập gym hoặc bị thừa cân (trọng lượng cơ thể lớn).

Do đó, để biết được lượng fiber cần ăn phù hợp nhất với bản thân, thì chúng ta nên sử dụng một tiêu chuẩn khác. Theo

Trẻ em và người lớn nên tiêu thụ 14 grams fiber (chất xơ) cho mỗi 1000 calo thực phẩm tiêu thụ (nạp vào). Nếu chưa biết bản thân cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày để giữ cân, thì bạn hãy tham khảo

Cách nạp đủ fiber mỗi ngày

Rau xanh là một nguồn fiber (chất xơ) phổ biến mà ai cũng biết. Thế nhưng, chúng lại không nhận được sự yêu thích từ số đông. Bởi vì không phải ai cũng thích ăn rau, đặc biệt là trẻ em.

Vậy, ngoài việc ăn rau nhàm chán, thì liệu rằng chúng ta còn có cách nào khác để nạp fiber hay không? Câu trả lời là có, và sau đây là một số cách dễ dàng để giúp bạn đạt được liều lượng fiber khuyến nghị hàng ngày của mình.

Đầu tiên là ăn trái cây cả quả (nguyên chất) thay vì uống nước ép. Hoặc chọn các loại bánh mì, gạo, ngũ cốc và mì ống được làm từ nguồn hạt nguyên chất / nguyên cám thay vì các hình thức đã qua xử lý, chế biến quá nhiều.

Ăn rau củ tươi sống như một loại đồ ăn nhẹ thay vì khoai tây chiên, bánh quy giòn hay các thanh kẹo, thanh bánh năng lượng ăn liền. Hoặc bạn có thể bổ sung thêm các loại đậu vào chế độ ăn uống của mình.

Công cụ tính lượng dietary fiber cần nạp

Để giúp bạn tiết kiệm thời gian, Thể Hình Vip đã tạo ra một công cụ giúp tính lượng fiber cần nạp một cách tự động. Công cụ này sẽ sử dụng cách tính nhu cầu fiber dựa trên calo tiêu thụ.

Công cụ tính Fiber

Calo tiêu thụ

Kết quả

Để sử dụng công cụ này, đầu tiên bạn hãy nhập lượng calo mà mình đang ăn mỗi ngày vào công cụ. Sau đó, bấm nút “Tính Fiber” để hệ thống xử lý dữ liệu và trả về kết quả.

Kết quả này chính là lượng fiber mà bạn nên ăn mỗi ngày để có sức khỏe tối ưu. Nếu chưa nắm được lượng “calo tiêu thụ” của mình để nhập vào công cụ, thì bạn hãy xem lại phần “Nên ăn bao nhiêu fiber một ngày ?”.

Nếu là một người tiếp tục khám phá kỹ năng và kiến thức về dinh dưỡng hoặc đam mê game show ARK, thì chắc rằng bạn sẽ tiếp tục phát hiện khái niệm fiber. Thậm chí, khái niệm này còn Open trong nhiều nghành nghề dịch vụ khác. Ví dụ như nghành nghề dịch vụ sản xuất vật tư hoặc nghành cáp internet. Tuy nhiên, ở mỗi một nghành, thì chúng lại có một ý nghĩa khác nhau. Vậy, đơn cử thì fiber là gì ? Đặc biệt là trong nghành nghề dịch vụ sức khỏe thể chất, chính sách ăn dinh dưỡng gym. Thông thường, fiber sẽ có nghĩa là sợi ( cấu trúc dạng sợi, hình tròn trụ mảnh, dài với đường kính rất nhỏ ). Chúng là đơn vị chức năng giúp tạo nên phần thân ( mô ) thực vật hoặc những loại vật tư. Ví dụ trong nghành nghề dịch vụ dệt may, thì tất cả chúng ta có sợi vải, sợi len với nhiều chủng loại như plant fiber ( sợi thực vật ) hoặc sợi tổng hợp tự tạo ( synthetic fiber ). Mặt khác, trong nghành nghề dịch vụ sinh học, thì tất cả chúng ta lại có những sợi cellulose ( cellulose fibers ). Tuy nhiên, khi đề cập đến chủ đề dinh dưỡng và thực phẩm ( food ), thì fiber lại có nghĩa là chất xơ. Lưu ý, fiber là cách sử dụng của tiếng Anh Mỹ. Còn trong tiếng Anh của người Anh, thì khái niệm trên sẽ được đánh vần là fibre. Fiber ( trong thực phẩm ) hoàn toàn có thể được chia thành nhiều loại, dựa trên nhiều tiêu chuẩn khác nhau. Một trong số đó là kiểu phân loại dựa trên nguồn gốc của chúng, từ đó chia thành dietary fiber và functional fiber. Trong đó, dietary fiber được được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Còn functional fiber là loại được chiết xuất và phân tách từ thực phẩm nguyên chất, sau đó được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, trong khoanh vùng phạm vi bài viết này, tất cả chúng ta sẽ chỉ đề cập đến loại fiber có trong thực phẩm tự nhiên. Trong những tài liệu khoa học về dinh dưỡng, thì loại fiber này thường được đề cập với tên gọi vừa đủ là dietary fiber. Dietary fiber là một loại carb không hề tiêu hóa và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Một số ví dụ hoàn toàn có thể kể đến như : trái cây, rau củ, những loại đậu, quả hạch, những loại hạt và ngũ cốc. Nếu xét theo năng lực hòa tan trong nước, thì dietary fiber sẽ được chia thành 2 loại chính. Đó là soluble fiber ( chất xơ hòa tan ) và insoluble fiber ( chất xơ không hòa tan ). Đối với soluble fiber thì đây là loại fiber có năng lực hòa tan được trong nước và có xu thế làm chậm sự vận động và di chuyển của thức ăn trải qua hệ tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy, soluble fiber được chuyển hóa bởi vi trùng trong ruột già. Và do đó ít tạo ra ảnh hưởng tác động đến khối lượng phân. Tuy nhiên, soluble fiber hoàn toàn có thể làm tăng sản lượng phân bằng cách kích thích sự tăng trưởng của những vi sinh vật có lợi. Không chỉ vậy, chúng thật ra là một nguồn nguyên vật liệu quan trọng cho ruột già. Một số nguồn soluble fiber ( chất xơ hòa tan ) phổ cập là những loại đậu, yến mạch, 1 số ít loại trái cây như : Mận, chuối và táo, 1 số ít loại rau củ như bông cải xanh, khoai lang, cà rốt và một số ít loại hạt. Đối với insoluble fiber thì đây là loại fiber ( chất xơ ) không hòa tan trong nước và có góp phần vào khối lượng phân. Khi được tiêu hóa, insoluble fiber sẽ va chạm với thành ruột và gây ra những tổn thương. Tuy nhiên, nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng, những tổn thương này cùng với việc sửa chữa thay thế và tái tạo tế bào là một quy trình lành mạnh. Một số nguồn insoluble fiber ( chất xơ không hòa tan ) phổ cập là : quả bơ, những loại ngũ cốc nguyên cám như gạo nâu, lúa mạch và cám lúa mì, 1 số ít loại rau củ như đậu Hà Lan, đậu xanh, súp lơ. Và vỏ của 1 số ít loại trái cây như mận, nho, kiwi và cà chua. Một số loại insoluble fiber hoàn toàn có thể được tiêu hóa bởi vi trùng có lợi trong ruột và hầu hết thực phẩm đều chứa cả soluble và insoluble fiber. Ngoài cách phân loại dựa trên năng lực hòa tan trong nước, thì fiber còn hoàn toàn có thể được phân loại dựa trên năng lực lên men ( hoàn toàn có thể và không hề lên men / fermentable fiber và non-fermentable fiber ). Hay nói theo một cách khác, thì chúng được phân loại dựa trên việc những vi trùng có lợi hoàn toàn có thể sử dụng nguồn fiber đó hay không. Không chỉ vậy, chúng còn có một kiểu phân loại nữa là xét theo độ nhớt. Đó là fiber nhớt và không nhớt ( viscous fiber và non-viscous fiber ). Cuối cùng, có một loại chất dinh dưỡng khác được gọi là resistant starches, và chúng cũng thường được phân loại là dietary fiber. Ở những phần nội dung bên trên, tất cả chúng ta đã khám phá về định nghĩa fiber là gì cũng như hàm lượng dietary fiber ( chất xơ ) nên ăn mỗi ngày. Còn giờ đây sẽ là những quyền lợi mà chúng mang lại cho sức khỏe thể chất của tất cả chúng ta. Một số loại fiber nhất định hoàn toàn có thể giúp tất cả chúng ta giảm cân đối cách làm giảm sự thèm ăn. Trên trong thực tiễn, 1 số ít nghiên cứu và điều tra cho thấy rằng, việc tăng hàm lượng dietary fiber trong chính sách ăn … Có thể gây giảm cân đối cách tự động hóa làm giảm lượng calo tiêu thụ ( nạp vào ). Theo nghiên cứu và điều tra của tập đoàn lớn Amgen ( USA ), fiber hoàn toàn có thể làm giữ nước trong ruột, làm chậm quy trình hấp thu chất dinh dưỡng và làm tăng cảm xúc no. Xem thêm : Calo là gì ? Trong đó, năng lực làm tăng cảm xúc no chính là một trong những yếu tố khiến fiber hoàn toàn có thể giúp tất cả chúng ta ăn ít calo hơn. Từ đó, giúp tương hỗ giảm cân. Tuy nhiên, điều này sẽ phụ thuộc vào vào loại fiber mà bạn sử dụng. Các nghiên cứu và điều tra cho thấy, một số ít loại fiber không có năng lực gây tác động ảnh hưởng đến cân nặng. Trong khi đó, một số ít loại soluble fibers lại hoàn toàn có thể tạo ra mức độ ảnh hưởng tác động đáng kể. Một ví dụ nổi bật của loại fiber bổ trợ giúp giảm cân hiệu suất cao là glucomannan. Nếu chưa từng nghe qua khái niệm glucomannan, thì bạn hãy tìm hiểu thêm bài viết glucomannan là gì của Thể Hình Vip. Có 1 số ít thông tin cho rằng việc ăn nhiều fiber ( chất xơ ) sẽ giúp chống ung thư. Vậy, điều này liệu có thật sự đúng mực hay không ? Nếu có thì chúng sẽ khắc chế được loại ung thư nào ? Ung thư trực tràng ( colorectal cancer ) là nguyên do số 1 đứng thứ ba gây tử trận do ung thư trên quốc tế. Một số nghiên cứu và điều tra đã link việc nạp một lượng lớn thực phẩm giàu fiber ( chất xơ ) với sự suy giảm rủi ro tiềm ẩn … Ung thư ruột già ( trực tràng ). Tuy nhiên, thực phẩm nguyên chất và nhiều fiber như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt chứa có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh và chất chống oxy hóa khác hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng đến rủi ro tiềm ẩn ung thư. Do đó, sẽ rất khó để phân tách ảnh hưởng tác động của fiber ( chất xơ ) ra khỏi những yếu tố khác, trong những chính sách ăn sử dụng thực phẩm nguyên chất, lành mạnh. Cho đến nay, không có vật chứng ” can đảm và mạnh mẽ ” nào chứng tỏ rằng … Fiber ( chất xơ ) có tính năng ngăn ngừa ung thư trực tràng. Tuy nhiên, vì fiber hoàn toàn có thể giúp giữ cho thành đại tràng được khỏe mạnh, nên nhiều nhà khoa học tin rằng fiber ( chất xơ ) vẫn có một số ít vai trò quan trọng. Ở một góc nhìn khác, sở dĩ chính sách ăn nhiều fiber ( chất xơ ) được cho rằng hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn ung thư ruột già là do lời khuyên của 1 số ít nghiên cứu và điều tra tương đối nhỏ. Tuy nhiên, những điều tra và nghiên cứu gần đây hơn, lớn hơn và … Được phong cách thiết kế tốt hơn đã bác bỏ những phát hiện trước đây. Ví dụ, một nghiên cứu và điều tra được thực thi bởi trường Harvard University ( USA ) đã theo dõi hơn 80000 y tá trong 16 năm. Nghiên cứu này cho thấy, fiber ( chất xơ ) không tương quan ngặt nghèo .. Đến việc giảm rủi ro tiềm ẩn mắc ung thư ruột già hoặc polyp ruột già ( tiền thân của ung thư ruột già ). Một điều tra và nghiên cứu khác của trường Harvard đã phối hợp nghiên cứu và điều tra trên với 1 số ít nghiên cứu và điều tra lớn khác … Để thu thập lượng tài liệu trị giá hơn 20 năm trên 700000 đối tượng người dùng phái mạnh và phụ nữ. Và điều tra và nghiên cứu này thấy rằng, một lượng fiber ( chất xơ ) tiêu thụ cao không có công dụng bảo vệ chống lại ung thư trực tràng. Mặc dù fiber ( chất xơ ) có vẻ như không bảo vệ tất cả chúng ta chống lại ung thư đại trực tràng, tuy nhiên nghiên cứu và điều tra cho thấy chúng làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc những loại ung thư khác. Ví dụ, một điều tra và nghiên cứu được thực thi bởi … Viện y học Institute of Social and Preventive Medicine ( Thụy Sĩ ) cho thấy, fiber trong ngũ cốc nguyên hạt có tương quan đến việc giảm rủi ro tiềm ẩn ung thư miệng và cổ họng. Các loại ngũ cốc tinh chế không có link như vậy. Bởi vì fiber ( chất xơ ) đã bị vô hiệu trong quy trình chế biến. Ngoài ra, theo nghiên cứu và điều tra được triển khai bởi Imperial College ( Anh ), việc nhận đủ lượng fiber mỗi ngày cũng hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn ung thư vú. Cơ thể của tất cả chúng ta là nơi sinh sống của rất nhiều những loại vi trùng khác nhau. Thậm chí, số lượng vi trùng nhiều đến mức được những nhà khoa học so sánh với số lượng tế bào trong khung hình. Vi khuẩn hoàn toàn có thể sống trên da, trong miệng và mũi. Tuy nhiên, phần nhiều sống trong ruột và hầu hết là ở ruột già. Cơ thể tất cả chúng ta có khoảng chừng 500 loài vi trùng khác nhau sống trong ruột, tổng số khoảng chừng 100 nghìn tỷ tế bào. Mặc dù vi trùng có số lượng nhiều như vậy, tuy nhiên đây không phải là một điều xấu. Trên trong thực tiễn, có một mối quan hệ cùng có lợi giữa tất cả chúng ta và một số ít vi trùng sống trong hệ tiêu hóa. Trong đó, tất cả chúng ta cung ứng thức ăn, nơi trú ẩn và môi trường tự nhiên sống bảo đảm an toàn cho vi trùng. Đổi lại, chúng chăm nom một số ít thứ mà khung hình con người không hề tự làm được. Trong số nhiều loại vi trùng khác nhau … Thì một số ít loại rất quan trọng so với sức khỏe thể chất của tất cả chúng ta. Chúng hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến : cân nặng, năng lực trấn áp lượng đường trong máu, tính năng miễn dịch và thậm chí còn là cả công dụng não. Đọc đến đây chắc rằng bạn đang vướng mắc rằng điều này thì có tương quan gì đến fiber ( chất xơ ). Câu vấn đáp đó là : cũng giống như bất kể sinh vật nào khác, vi trùng cần ăn để lấy nguồn năng lượng ship hàng cho việc sống sót và hoạt động giải trí. Vấn đề là hầu hết những loại protein, carb, fat được hấp thụ vào máu trước khi chúng đi đến ruột già, và để lại rất ít cho hệ vi trùng đường ruột. Và đây chính là lúc fiber ( chất xơ ) phát huy tính năng của chúng. Xem thêm : Protein là gì ? Chức năng tính năng của protein Tế bào của con người không có những enzyme để tiêu hóa fiber. Vì vậy, fiber được chuyển đến ruột già mà gần như không có sự biến hóa. Tuy nhiên, vi trùng đường ruột lại có những enzyme để tiêu hóa những loại fiber này. Đây là nguyên do quan trọng nhất khiến ( 1 số ít ) loại fiber rất quan trọng so với sức khỏe thể chất. Những loại fiber này sẽ nuôi sống ăn những vi trùng ” tốt ” trong đường ruột, hoạt động giải trí như những prebiotic. Bằng cách này, fiber ( chất xơ ) thôi thúc sự tăng trưởng của vi trùng đường ruột ” tốt “. Từ đó, hoàn toàn có thể có những tính năng tích cực khác nhau so với sức khỏe thể chất. Các vi trùng thân thiện tạo ra những chất dinh dưỡng cho khung hình. Bao gồm những axit béo ( fatty acid ) chuỗi ngắn như : acetate, propionate và butyrate. Trong đó, butyrate có vẻ như là quan trọng nhất. Các axit béo chuỗi ngắn này hoàn toàn có thể nuôi dưỡng những tế bào trong ruột già. Từ đó, giúp giảm viêm ruột và … Cải thiện những hiện tượng kỳ lạ rối loạn tiêu hóa như : hội chứng ruột kích thích ( IBS / Irritable Bowel Syndrome ), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng. Mặt khác, khi vi trùng lên men fiber ( chất xơ ), chúng cũng tạo ra khí ga. Đây là nguyên do tại sao chính sách ăn nhiều fiber hoàn toàn có thể gây đầy hơi và gây không dễ chịu dạ dày ở một số ít người. Những tính năng phụ này thường biến mất theo thời hạn khi khung hình của tất cả chúng ta kiểm soát và điều chỉnh để thích ứng. Các loại thực phẩm giàu fiber có xu thế có chỉ số GI thấp hơn so với những nguồn carb tinh chế ( nguồn carb đã bị vô hiệu hầu hết chất xơ ). Tuy nhiên, những nhà khoa học cho rằng … Chỉ những loại chất xơ hòa tan ( soluble fiber ), có độ nhớt cao mới có đặc thù này. Trong trường hợp chưa biết đến chỉ số GI, thì bạn hãy tìm hiểu thêm bài viết GI là gì của Thể Hình Vip. Quay lại chủ đề chính, theo điều tra và nghiên cứu của viện dinh dưỡng Đức German Institute of Human Nutrition, việc gồm có những loại fiber này ( hòa tan, có độ nhớt ) trong những bữa ăn có chứa carb … Có thể tạo ra sự ngày càng tăng đột biến nhỏ hơn trong nồng độ đường huyết. Nói cách khác, việc nạp những loại fiber hòa tan, có độ nhớt sẽ không làm nồng độ đường huyết của tất cả chúng ta tăng nhanh một cách đột biến. Điều này rất quan trọng, nhất là khi bạn đang vận dụng một chính sách ăn nhiều carb. Trong trường hợp này, fiber ( chất xơ ) hoàn toàn có thể làm giảm năng lực, lượng carb gây tăng lượng đường trong máu đến mức có hại. Như vậy, nếu có yếu tố về lượng đường trong máu, thì bạn nên xem xét việc giảm lượng carb tiêu thụ. Đặc biệt là những loại carb tinh chế, ít fiber ( chất xơ ). Ví dụ như bột mì trắng và đường ăn. Một trong những quyền lợi chính của việc tăng lượng fiber ( chất xơ ) tiêu thụ là giảm táo bón. Fiber đã được khẳng định chắc chắn là giúp hấp thụ nước, tăng khối lượng phân của bạn và tăng vận tốc chuyển dời của phân qua ruột. Tuy nhiên, những vật chứng có vẻ như khá xích míc. Một số điều tra và nghiên cứu cho thấy, việc tăng lượng fiber ( chất xơ ) hoàn toàn có thể cải tổ những triệu chứng táo bón. Thế nhưng, một số ít khác lại cho thấy … Việc vô hiệu fiber giúp cải tổ thực trạng táo bón. Trong đó, những hiệu ứng sẽ phụ thuộc vào vào loại fiber ( chất xơ ) được sử dụng. Trong một điều tra và nghiên cứu trên 63 cá thể bị táo bón mãn tính … Những người có chính sách ăn ít fiber ( chất xơ ) đã khắc phục được yếu tố của họ. Trong khi đó, những người duy trì chính sách ăn nhiều fiber ( chất xơ ) không thấy được sự cải tổ. Nói chung, loại fiber ( chất xơ ) làm tăng hàm lượng nước trong phân của bạn có công dụng nhuận tràng. Trong khi đó, loại fiber ( chất xơ ) làm tăng khối lượng phân khô mà không làm tăng hàm lượng nước, hoàn toàn có thể có công dụng gây táo bón. Theo nghiên cứu và điều tra, những loại soluble fiber ( chất xơ hòa tan ) hình thành một loại gel trong đường tiêu hóa và không được lên men bởi vi trùng đường ruột, thường khá hiệu suất cao trong việc nhuận tràng. Một ví dụ nổi bật của chất xơ tạo gel ( gel-forming fiber ) là psyllium. Bên cạnh đó, những loại chất xơ khác ( ví dụ điển hình như sorbitol ) có tính năng nhuận tràng bằng cách hút nước vào đại tràng. Mận khô ( prunes ) là một nguồn thực phẩm tốt của sorbitol. Nói tóm lại, công dụng nhuận tràng của những loại fiber ( chất xơ ) là khác nhau. Trong khi một số ít loại hoàn toàn có thể giúp giảm táo bón … Thì 1 số ít khác lại làm thực trạng táo bón trở nên tồi tệ hơn. Điều này có vẻ như nhờ vào vào từng cá thể và loại fiber. Việc chọn đúng loại fiber ( chất xơ ) hoàn toàn có thể giúp bạn trị táo bón. Nhưng dùng sai chất bổ sung hoàn toàn có thể làm điều ngược lại. Vì vậy, bạn nên tìm hiểu thêm quan điểm của một chuyên viên y tế trước khi bổ trợ fiber ( chất xơ ) để điều trị thực trạng táo bón. Bệnh tim là nguyên do số 1 gây tử trận ở Hoa Kỳ. Loại bệnh này được gây ra bởi sự tích tụ cholesterol trong những mạch máu nuôi sống tim ( động mạch ), khiến chúng cứng và hẹp. Tình trạng này được gọi là xơ vữa động mạch. Và việc ùn tắc hàng loạt động mạch sẽ tạo ra một cơn đau tim. Các nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng, fiber ( chất xơ ) hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu và điều tra pooled analysis được triển khai bởi trường University of Minnesota ( USA ), những nhà khoa học đã nghiên cứu và phân tích tài liệu từ 10 điều tra và nghiên cứu để tìm hiểu mối tương quan giữa … Lượng fiber ( chất xơ ) nạp vào và bệnh tim. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, cứ mỗi lần tăng 10 grams lượng fiber tiêu thụ hàng ngày thì chúng có tương quan đến việc giảm 14 % rủi ro tiềm ẩn … Mắc toàn bộ những loại bệnh tim và giảm 27 % rủi ro tiềm ẩn tử trận do căn bệnh này. Những thông tin trên cũng đã được ủng hộ bởi một nghiên cứu và điều tra được triển khai bởi trường Harvard University ( USA ). Sau khi theo dõi 43757 người đàn ông trong 6 năm, những nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, khi lượng fiber ( chất xơ ) tiêu thụ được tăng lên thì rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch sẽ suy giảm. Không chỉ vậy, một điều tra và nghiên cứu khác từ trường Harvard University đã chứng tỏ rằng, solube fiber ( chất xơ hòa tan ) làm giảm mức total cholesterol và LDL cholesterol ( xấu ), từ đó giúp bảo vệ tất cả chúng ta chống lại bệnh tim. Hội chứng chuyển hóa ( metabolic syndrome ) là sự tích hợp của những rối loạn gồm có : huyết áp cao, nồng độ insulin cao, béo phì ( với phần khối lượng dư thừa nằm ở vùng bụng ) … Xem thêm : Insulin là gì ? Giúp tăng cơ hay tích mỡ thừa Nồng độ triglyceride cao ( hợp chất trong khung hình mang chất béo ) và mức HDL cholesterol ( tốt ) thấp. Trong số nhiều mối nguy khốn rõ ràng, hội chứng chuyển hóa hoàn toàn có thể làm tăng đáng kể rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim và tiểu đường. Một nghiên cứu và điều tra được thực thi bởi trường Tufts University ( USA ) đã chứng tỏ rằng, việc tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt nạp vào hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn tăng trưởng hội chứng này. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, fiber ( chất xơ ) và magiê trong ngũ cốc là yếu tố đa phần ( nhưng không trọn vẹn ) chịu nghĩa vụ và trách nhiệm cho những quyền lợi này. Đây là điều không quá quá bất ngờ … Vì những điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng, fiber ( chất xơ ) trong chính sách ăn giúp cải tổ năng lực trấn áp lượng đường huyết, giảm huyết áp, giảm mức cholesterol, ngăn ngừa tăng cân và thôi thúc giảm cân. Bệnh tiểu đường loại 2 là dạng tiểu đường thông dụng nhất và có đặc trưng là lượng đường trong máu cao mãn tính. Nguyên nhân gây ra căn bệnh này là do khung hình không có năng lực sản xuất đủ insulin để hạ thấp đường huyết … Hoặc do những tế bào không hề sử dụng insulin đúng cách. Các nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng, fiber ( chất xơ ) làm giảm rủi ro tiềm ẩn tăng trưởng bệnh tiểu đường loại 2, vì chúng giúp cải tổ năng lực sử dụng insulin của khung hình và kiểm soát và điều chỉnh … Lượng đường trong máu. Mặt khác, chính sách ăn ít fiber ( chất xơ ) và chứa nhiều carb đơn thuần ( loại được khung hình hấp thụ nhanh gọn ) đã được chứng tỏ là làm tăng rủi ro tiềm ẩn tăng trưởng bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Viêm túi thừa ( diverticulitis ) là thực trạng viêm nhiễm đường ruột ( không phải viêm ruột thừa ), và là một trong những chứng rối loạn đại tràng thông dụng nhất ở những nước phương Tây. Căn bệnh này khá đau đớn và đặc biệt quan trọng phổ cập ở những người trên 45 tuổi. Trong một nghiên cứu và điều tra của trường Harvard University ( USA ), người ta thực thi theo dõi 43881 người đàn ông. Sau khi kết thúc nghiên cứu và điều tra, những nhà khoa học nhận thấy rằng, việc ăn rất đầy đủ fiber ( đặc biệt quan trọng là chất xơ không hòa tan / insoluble fiber ) có tương quan đến việc giảm 40 % rủi ro tiềm ẩn viêm túi thừa. Một điều tra và nghiên cứu tại Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ ( National Cancer Institute ) đã chỉ ra rằng, nếu ăn đủ fiber thì bạn sẽ có nhiều năng lực sống một đời sống lâu bền hơn, khỏe mạnh. Vậy, liều lượng fiber bao nhiêu là đủ ? Trường City University of Thành Phố New York ( USA ) cùng nhiều tổ chức triển khai uy tín về sức khỏe thể chất khác, khuyến nghị phái mạnh và phái đẹp nên ăn lần lượt là 38 và 25 grams fiber ( chất xơ ) mỗi ngày. Bên cạnh đó, những hầu hết những nước châu Âu cũng vận dụng tiêu chuẩn gần như tương tự là từ 30-35 grams fiber mỗi ngày cho phái mạnh và 25-32 grams cho phụ nữ. Tuy nhiên, liều lượng fiber kể trên chỉ là mức khuyến nghị chung dành cho toàn bộ mọi người. Và hoàn toàn có thể chúng sẽ không tương thích với 1 số ít trường hợp đặc biệt quan trọng. Ví dụ như những người tập gym hoặc bị thừa cân ( khối lượng khung hình lớn ). Do đó, để biết được lượng fiber cần ăn tương thích nhất với bản thân, thì tất cả chúng ta nên sử dụng một tiêu chuẩn khác. Theo tài liệu của Viện Y học Hoa Kỳ cũng như trường University of Florida ( USA ) … Trẻ em và người lớn nên tiêu thụ 14 grams fiber ( chất xơ ) cho mỗi 1000 calo thực phẩm tiêu thụ ( nạp vào ). Nếu chưa biết bản thân cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày để giữ cân, thì bạn hãy tìm hiểu thêm bài viết này của Thể Hình Vip. Rau xanh là một nguồn fiber ( chất xơ ) thông dụng mà ai cũng biết. Thế nhưng, chúng lại không nhận được sự thương mến từ số đông. Bởi vì không phải ai cũng thích ăn rau, đặc biệt quan trọng là trẻ nhỏ. Vậy, ngoài việc ăn rau nhàm chán, thì liệu rằng tất cả chúng ta còn có cách nào khác để nạp fiber hay không ? Câu vấn đáp là có, và sau đây là 1 số ít cách thuận tiện để giúp bạn đạt được liều lượng fiber khuyến nghị hàng ngày của mình. Đầu tiên là ăn trái cây cả quả ( nguyên chất ) thay vì uống nước ép. Hoặc chọn những loại bánh mì, gạo, ngũ cốc và mì ống được làm từ nguồn hạt nguyên chất / nguyên cám thay vì những hình thức đã qua giải quyết và xử lý, chế biến quá nhiều. Ăn rau củ tươi sống như một loại đồ ăn nhẹ thay vì khoai tây chiên, bánh quy giòn hay những thanh kẹo, thanh bánh nguồn năng lượng ăn liền. Hoặc bạn hoàn toàn có thể bổ trợ thêm những loại đậu vào chính sách ẩm thực ăn uống của mình. Để giúp bạn tiết kiệm ngân sách và chi phí thời hạn, Thể Hình Vip đã tạo ra một công cụ giúp tính lượng fiber cần nạp một cách tự động hóa. Công cụ này sẽ sử dụng cách tính nhu yếu fiber dựa trên calo tiêu thụ. Để sử dụng công cụ này, tiên phong bạn hãy nhập lượng calo mà mình đang ăn mỗi ngày vào công cụ. Sau đó, bấm nút ” Tính Fiber ” để mạng lưới hệ thống giải quyết và xử lý tài liệu và trả về tác dụng. Kết quả này chính là lượng fiber mà bạn nên ăn mỗi ngày để có sức khỏe thể chất tối ưu. Nếu chưa nắm được lượng ” calo tiêu thụ ” của mình để nhập vào công cụ, thì bạn hãy xem lại phần ” Nên ăn bao nhiêu fiber một ngày ? ” .