“Healthy” hay “đồ ăn healthy” là những từ khóa được tìm kiếm nhiều nhất trên mạng xã hội trong thời gian gần đây, đặc biệt sau đại dịch Covid-19. Ăn uống lành mạnh healthy đôi khi là một thứ khó hiểu và quá phức tạp để áp dụng. Tuy nhiên nếu suy nghĩ rằng, mục đích của việc ăn healthy chính là để sức khỏe bạn (health) thì mọi thứ sẽ trở nên đơn giản hơn. Bài viết này, wikithethao sẽ chia sẻ với bạn một cách chi tiết và dễ hiểu healthy là gì, những nguyên tắc cơ bản và hướng dẫn xây dựng chế độ ăn healthy để có sức khỏe vàng.
Healthy là gì?
Theo Wikipedia, healthy / chế độ ăn healthy hay chế độ ăn lành mạnh là một chế độ ăn được đặc trưng bởi thành phần các loại thực phẩm lành mạnh (healthy food). Đây là một chế độ ăn uống giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng quát.
Một chế độ ăn uống healthy lành mạnh cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu như chất lỏng, chất dinh dưỡng, vi chất dinh dưỡng và lượng calo đầy đủ. Ăn healthy là có cho mình một chế độ ăn dinh dưỡng khoa học và lành mạnh với đầy đủ những nhóm thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Chế độ ăn dinh dưỡng này cũng có thể được gọi là Eat Clean (Ăn sạch).
Chế độ ăn này được xây dựng từ những thực phẩm hữu cơ, thực phẩm tự nhiên được chế biến sạch sẽ, không chứa tạp chất có hại, được gọi là Healthy Food. Ăn uống healthy lành mạnh không bắt bạn phải theo một chế độ khắt khe mà chủ yếu hướng đến các loại thực phẩm sạch, không hóa chất và không gây dư thừa đường và chất béo.
Ngoài ra, healthy là gì còn được hiểu mở rộng hơn đó là có một lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục mỗi ngày cùng với việc ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý và luôn tạo cho đầu óc sự thư giãn, tránh căng thẳng, trầm cảm, lo âu.
Khi cơ thể còn khỏe mạnh, đa số đều thản nhiên không quan tâm đến những gì đang diễn ra bên trong cơ thể của mình. Đến khi sức khỏe yếu, thể trạng kém mới bát đầu kiêng kem đủ thứ, trờ nên lo lắng, buồn phiền, kêu trời kêu đất “giá như ăn uống healthy hơn”. Trước tình trạng đó, Healthy Eating hiện được rất nhiều người Việt quan tâm.
Như vậy, hiểu theo nghĩa rộng healthy là thói quen sống, phong cách sống, quá trình ăn uống sinh hoạt tốt cho sức khỏe, Mục đích tạo nên nếp sống có lợi cho bản thân, hạn chế tối đa các chất có hại, vô bổ cho sức khỏe gây nên những bệnh tật. Chế độ healthy sẽ giúp bạn có một lối sống tích cực hơn.
Lợi ích vàng của chế độ ăn healthy mang đến cho bạn
Cách ăn uống healthy không chú trọng tính toán lượng calo, lượng đạm hay lượng tinh bột nạp vào cơ thể mà quan trọng nhất là chất lượng thức ăn nguyên thủy được chế biến như thế nào để có lợi nhất cho sức khỏe.
- Điều hòa đường huyết: Thay vì ăn thực phẩm như cơm trắng, bánh mỳ trắng thì Healthy Food là ăn loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch và gạo lứt… Có tác dụng làm chậm dòng chảy của đường tới máu, điều hòa đường huyết, giảm thiểu được tình trạng tiểu đường đặc biệt tốt đối với những người độ tuổi trung niên.
- Phòng tránh cao huyết áp, suy thận: Vì phần lớn là thực phẩm tươi, xanh, sạch, giảm đường, ngọt nên giúp giảm tải trọng cho tim, thận sẽ tránh được các bệnh liên quan đến bộ phận này. Ví dụ ra củ quả, trái cây chứa nhiều vitamin C giảm thiểu nguy cơ mắc chứng xơ vữa động mạch, hạn chế nguy cơ đột quỵ và cao huyết áp.
- Tăng cường hoạt động của trái tim, thúc đẩy hệ tuần hoàn: Việc tăng cường sức khỏe trái tim, hạn chế cholesterol là cách thúc đẩy máu lưu thông tốt hơn. Thêm nữa, việc bổ sung nhiều chất béo lành mạnh (có trong các loại hạt, bơ, dầu olive) không chỉ làm giảm nồng độ cholesterol độc hại trong cơ thể mà còn ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
- Giảm khả năng ung thư: Những món ăn trong chế độ ăn healthy hay Eat Clean giúp nâng cao miễn dịch, sản sinh kháng thể ngăn bệnh tật, chống các gốc tự do và phòng chống ung thư. Ví dụ nhóm thực phẩm rau quả tươi chứa các chất oxi hóa, giúp tìm kiếm và phát hiện những tế bào gây ra ung thư.
- Giảm cân, giảm béo, giúp cơ thể thon gọn hơn: Do hấp thu hàm lượng chất béo không tốt giảm mạnh nên bạn không lo tăng cân, tích mỡ thừa khi ăn chế độ healthy mỗi ngày.
- Cơ thể khỏe mạnh, nâng cao sức đề kháng, hạn chế bị cúm khi thời tiết thay đổi: Xây dựng chế độ ăn healthy và tập luyện thể dục thường xuyên nâng cao sức đề kháng, giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng, khỏe mạnh hơn.
- Ngủ ngon, giảm căng thẳng: Khi ăn uống đủ chất với những thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ ngon hơn, giảm những vấn đề về tâm lý như căng thẳng, lo âu.
Xem thêm: 39 thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc trong 7 ngày đơn giản
Hướng dẫn chế độ ăn uống Healthy hiệu quả
Lựa chọn thức ăn đa dạng
Mỗi loại thức ăn sẽ cung cấp cho bạn một số loại chất dinh dưỡng riêng. Nếu bạn chọn ra 2-3 món để ăn healthy suốt tuần vừa dễ chán vừa có khả năng rất lớn bạn sẽ không đủ vi chất để giữ sức khỏe trong quá trình ăn kiêng.
Do đó cần đa dạng hóa thức ăn và nên ăn nhiều rau củ xanh, trái cây. Đây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin cần thiết cho cơ thể vừa kích thích tiêu hoá tốt, tăng sức đề kháng cho cơ thể, giúp bạn phòng chống bệnh tật. Khi ăn healthy nên ăn nhóm thực phẩm này thường xuyên để đảm bảo cân bằng cho cơ thể.
Cân bằng giữa Protein – Carb – Fat (còn gọi là macro)
Mỗi chất đa lượng này sẽ có vai trò riêng đối với sức khỏe của bạn. Lời khuyên được các bác sĩ dinh dưỡng đưa ra là đừng nên chủ động loại bỏ bất kỳ chất nào khỏi chế độ ăn.
Chú ý đến hàm lượng vi chất
Không nên quá đặt nặng vào 3 con số macro ở trên mà bỏ qua các vi chất (vitamin, khoáng chất). Chúng sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe của các bạn. Hãy nhớ thức ăn tươi, tự nhiên luôn phải là lựa chọn hàng đầu trong chế độ ăn healthy. Tránh ăn các loại thực phẩm bị xử lý, chế biến sẵn hoặc lạm dụng thực phẩm bổ sung.
Ăn mọi thứ ở mức vừa phải
Đừng nên ăn quá nhiều một loại thức ăn – hay một loại chất đa lượng nào. Một chế độ ăn cân bằng sẽ có lượng protein ở mức 15-20% tổng calo ăn vào, carbohydrate ở mức 50-55% tổng calo và lượng fat ở mức 25-35% tổng calo.
Ăn uống chậm rãi, đúng giờ
Ăn chậm no lâu. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc ăn chậm, nhai kỹ để thức ăn được nghiền nát và khi vào dạ dày được tiêu hoá tốt hơn rất có lợi. Việc nhai nhanh sẽ dễ khiến bạn bị đau dạ dày, khó tiêu.
Ăn đủ 3 bữa và đủ chất bao gồm: protein (thịt, cá, trứng, sữa), vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả), chất béo (dầu thực vật) và cả tinh bột.
Ngoài ra, bạn nên ăn uống vào 1 giờ cố định bởi cơ thể có đồng hồ sinh học riêng. Không nên ăn quá giờ bởi khi đó dạ dày sẽ tiết dịch tiêu hoá và nếu không có thức ăn sẽ khiến bạn bị đau dạ dày khi tiếp diễn.
Nên duy trì chế độ ăn heathy
Yếu tố cốt lõi của một chế độ ăn lành mạnh là bạn phải thực hiện được nó lâu dài. Nếu bạn chỉ ăn healthy trong thời gian ngắn rồi lại quay về cách ăn không khoa học thì hiệu quả của chế độ ăn cũng chẳng đáng kể. Vì vậy, đừng lựa chọn các hình thức ăn kiêng quá khắt khe, khắc nghiệt với lượng calo cực thấp, hay quá giới hạn việc ăn uống chúng sẽ làm bạn nhanh bỏ cuộc.
Những nhóm thức ăn hoặc thói quen xấu không nên có trong chế độ ăn healthy
- Hạn chế ăn đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh, đồ uống có gas, các đồ đóng hộp, chế biến sẵn,…
- Không nên ăn đồ ăn quá nhiều đường vì lượng đường sẽ chuyển thành calo, không chuyển thành chất dinh dưỡng, gây ra hiện tượng béo phì.
- Tránh xa rượu, bia, thuốc lá. Đây đều là những chất kích thích ảnh hưởng nghiêm trọng đến hoạt động của tim, gan, hệ thần kinh của bạn.
Gợi ý thực đơn ăn uống healthy dễ làm dễ áp dụng
Tham khảo thực đơn được xây dựng theo chế độ ăn healthy để có sức khỏe tốt, tránh các bệnh tật và tăng cường đề kháng cho cơ thể:
Ngày
Bữa sáng
Bữa trưa
Bữa tối
Ngày 1
- 2 lát bánh mì đen
- ¼ ly quả việt quất
- Bánh mì nướng với đậu cúc nghiền
- Salad rau với nước sốt mè
Ngày 2
- 2 quả trứng ốp la
- Salad trộn
- Cơm gạo lứt
- Ức gà nướng
- Rau luộc
- Ức gà nướng
- Salad trộn
Ngày 3
- Ngũ cốc
- 1 quả chuối
- ¾ cốc sữa tươi không đường
- Bún trộn hải sản
- Salad
- Cơm gạo lứt
- Cá
- Rau củ
- 1 quả cam
Ngày 4
- Cháo yến mạch
- 1 cốc sinh tố xoài
- Dưa leo
- Cà rốt
- Cơm gạo lứt cuộn rong biển
- Salad trộn
- Cá hồi áp chảo
- 1 quả chuối
Ngày 5
- Bánh mì đen
- Salad
- Trứng ốp la
- Thịt luộc cuốn rau sống
- Cơm gạo lứt
- Rau xanh
- Thịt luộc
Ngày 6
- 1 bát con cháo sườn
- 1 quả trứng luộc
- Cơm gạo lứt
- Ức gà hấp
- Rau cải luộc
- Cháo đậu xanh
- 1 lốc sữa ít/không đường
Ngày 7
- 1 trứng ốp la
- 1 bát con mì gạo
- 1 quả táo
- Bún riêu cua
- 1 hũ sữa chua
- 1 bát cơm gạo lứt
- 1 quả xoài
- 1 hũ sữa chua
Những câu hỏi thường gặp khi theo chế độ ăn healthy
Những thực phẩm tốt (Healthy Food) cho chế độ ăn healthy là gì?
- Về tinh bột: Ăn chủ yếu gạo nâu (gạo nứt), bánh mì đen, bột yến mạch không đường (Oat Meal), các loại đỗ, mì pasta bằng bột mì đen, khoai lang ngọt…
- Về Protein: Ăn càng nhiều ức gà càng tốt vì ức gà hàm lượng chất béo ít mà lượng protein cao, ăn hải sản tôm cá, hạn chế ăn thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò…
- Về chất béo: Ăn nhiều chất béo từ thực vật là tốt nhất như có trong quả bơ, hạt đỗ lạc, hạt óc chó, sữa ít đường, phomai, cá hồi, dầu thực vật, dầu oliu..
- Ăn nhiều rau xanh hoa quả các loại nhưng hạn chế hoa quả nhiều đường.
Những thực phẩm nào không nên ăn khi ăn healthy?
- Không ăn thức ăn có chứa chất bảo quản, thức ăn chế biến sẵn
- Không ăn thức ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán
- Không ăn đồ ngọt và thực phẩm có nhiều đường như bánh kẹo
- Không ăn đồ có nhiều muối
- Về tinh bột: Hạn chế ăn tinh bột có hàm lượng đường cao mà tiêu hoá kém như cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở, mỳ Pasta từ bột mì trắng, Pizza
- Về Protein: Không ăn thịt có nhiều mỡ, hay thịt có da
- Về chất béo: Không ăn chất béo từ mỡ động vật, hoặc bơ
- Về đồ uống: Không uống đồ có nhiều đường, đồ uống có ga
Ăn chế độ healthy có giảm cân không?
Thực tế, cơ thể mỗi người mỗi khác, có bạn ăn healthy giảm được cân ngay sau 7 hoặc 14 ngày. Nhưng có bạn lại không giảm được cân nào. Việc ăn uống healthy hoặc Eat Clean giảm cân, cơ thể cần thời gian để thích nghi. Quan trọng nhất, khi bạn duy trì được lối sống tốt, một thói quen sinh hoạt tốt, lối ăn uống lành mạnh tốt chắc chắn cơ thể lúc nào cũng khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.
Để giảm cân hiệu quả, ngoài việc ăn uống thì bạn cần vận động nhiều hơn để tiêu hao mỡ thừa, chất béo trong cơ thể. Tham khảo các bài tập gym, tập yoga, zumba, đi bộ, nhảy dây… mà wikithethao đã chia sẻ. Cố gắng tạo thói quen tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, cơ thể toát mồ hôi và các cơ được hoạt động.
Xây dựng thực đơn ăn uống healthy như thế nào mới đúng?
Bữa ăn healthy rất quan trọng, bạn nên xây dựng menu healthy diet dựa trên các nhóm thực phẩm Healthy Food gợi ý ở trên. Tham khảo thực đơn ăn uống healthy ngày đủ 3 bữa như sau:
- Bữa sáng: Rất quan trọng bạn nên ăn đủ protein như trứng gà luộc, trứng trần, trứng ốp la (nhiều nhất là 2 quả trong 1 bữa), ăn cháo yến mạch, sữa chua yến mạch, bánh mì đen, hoa quả…
- Bữa trưa gồm có protein, tinh bột và nhiều rau xanh.
- Bữa tối gồm có Protein, tinh bột và nhiều rau củ.
- Ăn vặt: Uống sinh tố, nước hoa quả ít đường, nước detox, nước lọc, ăn hoa quả ít đường, sữa chua không đường hoặc các loại hạt với số lượng vừa phải, hoặc các loại bánh tốt cho sức khoẻ.
Tổng kết
Hy vọng với những thông tin trên, bạn sẽ hiểu rõ hơn về healthy là gì, chế độ ăn uống healthy có lợi như thế nào với sức khỏe và xây dựng được thực đơn Eating Healthy phù hợp với thể trạng sức khỏe và nhu cầu của bản thân. Healthy là một quá trình, không chỉ trong việc ăn uống mà còn tập luyện, duy trì thói quen sống lành mạnh để cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái, làm việc hiệu quả hơn. Đừng quên theo dõi blog của wikithethao để đón đọc những bài viết chuyên sâu về Dinh Dưỡng nhé!
Có thể bạn quan tâm:
>> Low Carb là gì? Lịch ăn kiêng theo chế độ Low Carb hiệu quả nhất
>> Ăn đậu phụ có béo không? 3 món ăn từ đậu phụ giúp giảm cân hiệu quả