Khỏi lo ăn gì bữa sáng để giảm cân với 5 thực đơn chuẩn Việt

Ăn gì vào buổi sáng để giảm cân luôn là câu hỏi khiến nhiều người đau đầu. Làm sao để bữa sáng vừa đầy đủ dinh dưỡng, đa dạng mà không thừa năng lượng không phải là điều đơn giản. Hiểu được điều này, Lykos xin gửi tới bạn đọc 5 thực đơn ăn sáng khoa học giúp bạn giảm cân hiệu quả, lành mạnh.

Ăn sáng giảm cân đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất.

Nhiều người nhịn ăn sáng để giảm cân. Tuy nhiên, đây lại là cách nghĩ hoàn toàn sai lầm. Ngược lại, ăn sáng chính là cách để bạn giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Vậy làm sao để ăn sáng giảm cân đạt kết quả?

Bạn nên lưu ý một số điểm sau:

• Nên ăn sáng trong vòng 1h sau khi thức dậy. Bạn cũng không nên ăn quá sớm (trước 6h sáng) hoặc quá muộn (sau 9h sáng).
• Để ăn sáng giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên ăn từ từ, nhai kỹ để men tiêu hóa được tiết ra. Điều này giúp thức ăn được tiêu hóa tốt hơn. Đối với dân văn phòng, không nên vừa ăn sáng vừa xem máy tính, điện thoại.
• Hạn chế tinh bột, tăng cường chất xơ, protein cho thực đơn buổi sáng để giảm cân tốt hơn.
• Bổ sung thêm chuối, yến mạch cho bữa sáng giảm cân. Bổ sung thêm 1 quả chuối sau khi ăn xong để khỏi lo “ăn gì vào buổi sáng để giảm cân”. Bởi lẽ buổi sáng nên chứa Resistant Starch (RS) cao. Điều này giúp bạn cảm thấy no và tăng cường quá trình đốt cháy calo. RS được tìm thấy nhiều trong chuối và yến mạch.

Danh sách 5 thực đơn ăn sáng giảm cân.

1. Cháo yến mạch

Nhiều nghiên cứu cho thấy yến mạch chứa nhiều beta-glucan. Đây là một loại chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol có hại trong máu. Ngoài ra, chất xơ này còn kích thích hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Chất xơ trong yến mạch tồn tại trong ruột lâu hơn, khiến chất béo hấp thụ vào máu chậm hơn. Khi lượng đường và dưỡng chất trong máu ổn định, cơ thể sẽ không phát tín hiệu đói. Điều này giúp bạn ít nạp đồ ăn hơn. Cơ thể sẽ có xu hướng chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng cho cơ thể hoạt động. Thêm vào đó, yến mạch giàu vitamin K ( 2mg trên 100g), sắt ( 32 mcg/100g), omega 3.

Bạn có thể ăn cháo yến mạch giảm cân vào buổi sáng như sau:

• 1 bát cháo yến mạch
• 1 quả chuối

2. Thực đơn ăn sáng giảm cân 2: trứng luộc

Nguyên liệu:

• 2 quả trứng gà luộc
• 2 miếng bánh mì, salad trái cây

Một nghiên cứu trên Tạp chí béo phì quốc tế đã cho thấy nếu mỗi buổi sáng bạn ăn 2 quả trứng luộc, hiệu quả giảm cân sẽ tăng lên 65%. Một quả trứng luộc chỉ có 70 calo, không cứa carbonhydrates. Đặc biệt, trong lòng đỏ trứng gà có tới 13,6% chất đạm, 1,6% chất khoáng. Ngoài ra, còn chứa nhiều axit Omega – 3 giúp giảm mỡ máu và tăng cường sức khỏe tim mạch.

3. Ăn sáng giảm cân với bột ngũ cốc và hoa quả

Bột ngũ cốc được xem là cứu cánh nếu bạn đang băn khoăn không biết ăn gì vào buổi sáng để giảm cân. Bạn có thể ăn kèm một cốc bột ngũ cốc ít đường và 1 quả chuối.

Bột ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và các khoáng chất cần thiết. Chất xơ trong ngũ cốc cản trở sự hấp thu chất béo có hại cho cơ thể. Ngoài ra, chất xơ còn làm bạn có cảm giác no lâu, hạn chế nạp đồ ăn. Lưu ý bạn không nên pha sữa và đường uống kèm ngũ cốc để thực đơn ăn sáng giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao nhất.

4. Súp rau củ thịt bò và sữa chua

Nguyên liệu cần cho bữa sáng giảm cân:

• 1 bát súp rau thịt bò
• 1 hộp sữa chua

Các loại rau củ có hàm lượng chất xơ cao nhưng calo thấp giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ức chế cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, các khoáng chất có trong rau củ có vai trò ức chế quá trình hấp thu cholesterol có hại từ đại tràng vào máu. Điều này giúp làm giảm mỡ máu.

Thịt bò có hàm lượng protein cao. Ngoài ra, trong thịt bò còn chứa Cytocilin – một chất tăng cường khả năng đốt cháy chất béo. Một điểm đặc biệt nữa là ½ chất béo trong thịt bò là chất béo đơn nguyên không no. Do đó, không làm tăng mức cholestrol trong máu.

5. Thơm ngon với phở xào thịt bò

Không quá cầu kỳ mà vẫn đầy đủ dưỡng chất, phở xào thịt bò là thực đơn lý tưởng cho câu hỏi “ ăn gì vào buổi sáng để giảm cân”.

Trong 100g thịt bò có tới 28g protein và nhiều Vitamin B12, B6, khoáng chất Cacnitin, kali, sắt…nhưng chỉ cung cấp 280 calo. Với thực đơn này, đảm bảo bạn có bữa sáng ngon, đầy đủ dưỡng chất nhưng vẫn giảm cân hiệu quả.

“Ăn gì vào buổi sáng để giảm cân” không còn là câu hỏi khó với 5 thực đơn trên đây. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng cao nhất, bạn đừng quên kết hợp tập luyện đều đặn và dinh dưỡng đúng cho các bữa chính trong ngày. Đó chính là hiệu quả quả giảm cân tốt và bền vững nhất.