Mất ngủ tuổi mãn kinh là hiện tượng mà rất nhiều phụ nữ gặp phải khi bước vào giai đoạn này. Chống lại mất ngủ thông qua dinh dưỡng không chỉ là ăn uống đúng, kết hợp đúng các loại thực phẩm mà quan trọng hơn nữa là cũng cần biết những loại thực phẩm cần tránh.
Mất ngủ và chế độ ăn uống liệu có liên quan tới nhau?
Bạn băn khoăn không biết liệu giấc ngủ và chế độ ăn uống có ảnh hưởng gì tới nhau không? Câu trả lời là CÓ. Những gì chúng ta ăn trong ngày và ăn trước khi ngủ có thể khiến chúng ta ngủ ngon hơn hoặc khiến chúng ta trằn trọc suốt đêm.
Vậy mất ngủ ăn gì để cải thiện? Ăn gì chữa mất ngủ?
Có bốn loại vitamin và khoáng chất chính được tìm thấy trong thực phẩm và được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ, đó là:
- Trytophan
- Magie
- Canxi
- B6
Các loại vitamin và khoáng chất này thúc đẩy cơ thể sản xuất melatonin tự nhiên – Một hormone quan trọng được sản xuất bởi tuyến tùng. Nó có chức năng trong việc điều hòa nhịp sinh học ngủ – thức của cơ thể, đảm bảo rằng chúng ta có thể ngủ ngon và tỉnh dậy tỉnh táo vào hôm sau.
Tryptophan
Trytophan là một axit amin, khi vào cơ thể sẽ được biến đổi thành serotonin (chất dẫn truyền thần kinh) và sau đó là chuyển thành melatonin. Ngoài ra, trytophan còn thúc đẩy cơ thể sản xuất dopamin (hóa chất dẫn truyền thần kinh có vai trò làm giảm trầm cảm và lo âu). Các chất dẫn truyền thần kinh cũng góp phần làm giảm bớt căng thẳng, giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ hơn và ngủ sâu hơn.
Magiê
Magie có nhiều vai trò quan trọng trong việc giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn:
- Magie hỗ trợ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, giúp bạn bình tĩnh và thư giãn. (Để ngủ ngon thì cơ thể và não cần sự thư giãn).
- Magie có khả năng khử hoạt tính của adrenaline. Nếu lượng adrenaline trong máu cao sẽ khiến bạn tăng nhịp tim, huyết áp cao, tăng lượng đường trong máu, làm bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Magie còn liên kết với axit gamma-aminobutyric (GABA). GABA là một chất dẫn truyền thần kinh ức chế hoạt động của dây thần kinh. Đây là chất dẫn truyền thần kinh được sử dụng trong các thuốc ngủ như Ambien.
Chính vì vậy magie còn được gọi là “chất khoáng ngủ.”
Canxi
Ở những người bổ sung đủ canxi, nó sẽ giúp “vận hành” tốt quá trình chuyển hóa trytophan thành serotonine và melatonine. Ngược lại nếu thiếu canxi, quá trình chuyển hóa này sẽ bị ức chế, hệ thần kinh bị kích thích ngay cả khi đang ngủ, khiến chúng ta thường trằn trọc khó ngủ, giật mình tỉnh giấc, giấc ngủ bị gián đoạn.
Chế độ ăn giàu canxi đã được chứng minh là giúp bệnh nhân ngủ ngon hơn.
Vitamin B6
Vitamin B6 cũng là một vitamin giúp chuyển đổi tryptophan thành melatonin. Thiếu hụt vitamin B6 làm giảm mức serotonin và làm giấc ngủ kém đi. Ngoài ra, vitamin này còn liên quan đến các triệu chứng trầm cảm và rối loạn tâm trạng, là những nguyên nhân có thể dẫn đến chứng mất ngủ.
Các loại vitamon và khoáng chất trên giúp hỗ trợ việc sản xuất serotonin biến thành melatonin. Tuy nhiên, melatonin cũng có trong một số loại thực phẩm:
- Trái cây và rau quả (anh đào chua, ngô, măng tây, cà chua, lựu, ô liu, nho, bông cải xanh, dưa leo)
- Ngũ cốc (gạo, lúa mạch, yến mạch cán)
- Các loại hạt và hạt (quả óc chó, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt mù tạt, hạt lanh)
Đồ uống tuyệt vời cho giấc ngủ
Ngoài các loại thực phẩm, cũng có nhiều loại đồ uống có chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp hỗ trợ cho bạn ngủ ngon hơn. Một vài trong số đó là:
- Trà cho giấc ngủ
- Sữa ấm
- Sữa hạnh nhân
- Trà Valerian
- Trà hoa cúc
- Nước ép anh đào
- Trà bạc hà
Các thực phẩm cần tránh nếu không muốn có một giấc ngủ tồi tệ
Cũng giống như có thức ăn và đồ uống giúp thúc đẩy giấc ngủ, cũng có những thực phẩm có thể làm giấc ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn. Một số trong số đó là:
Thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine
Đồ uống có chứa caffeine như cà phê, hoặc thậm chí cả đồ uống năng lượng như Monster hay Red Bull thực sự có thể giúp bạn nếu bạn cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, bạn không nên uống caffein sau bữa trưa (và đặc biệt là gần trước khi đi ngủ), vì nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối. Thực phẩm có sô-cô-la đen cũng có hàm lượng caffeine cao và nên tránh ăn muộn vào ban ngày.
Thức ăn cay
Các loại thức ăn cay thường ngon và thậm chí có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên không nên ăn đồ cay quá gần với giờ đi ngủ. Nó có thể gây ra ợ nóng, khó tiêu, và trào ngược axit, ảnh hưởng tới giấc ngủ.
Rượu
Trái với rượu niềm tin phổ biến, rượu thực sự không giúp thúc đẩy giấc ngủ. Rượu làm cho bạn bạn buồn ngủ và làm bạn rơi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng nó lại phá vỡ giấc ngủ và ngăn cản bạn bước vào giai đoạn ngủ sâu – một chu kỳ rất cần thiết của giấc ngủ.
Thực phẩm giàu chất béo
Chất béo gây ra một sự axit dạ dày, khi bạn nằm xuống nó có thể leo vào thực quản gây khó chịu. Một chế độ ăn uống chất béo cao cũng gây rối với việc sản xuất orexin – một trong những chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ/thức tỉnh cùng với melatonin.
Thức ăn giàu protein
Nếu ăn trước khi đi ngủ, nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Protein khó tiêu hóa hơn trong hệ tiêu hóa, vì thế ăn các bữa ăn giàu protein gần trước khi đi ngủ khiến cơ thể mất nhiều thời gian để tập trung tiêu hóa hơn là tập trung vào việc ngủ.
Thực phẩm có chứa nước
Ăn những loại thực phẩm này và uống bất cứ thứ gì quá gần với giờ đi ngủ có thể khiến bạn mất ngủ do buồn đi vệ sinh vào giữa đêm.
Bữa ăn nặng trước khi đi ngủ
Ăn quá nhiều thức ăn trước khi ngủ có thể khiến bạn mất ngủ vì cơ thể bạn phải tập trung vào tiêu hóa. Nếu bạn thấy mình đói trước khi đi ngủ, một bữa ăn nhẹ được khuyến khích. Các món ăn nhẹ tốt nhất là những món ăn có chứa tryptophan và canxi như một bát ngũ cốc, pho-mát và bánh quy giòn, hoặc bơ đậu phộng.
Những lưu ý khác để có giấc ngủ ngon ở tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh
Ngoài việc ăn uống các loại thực phẩm đúng cách, bạn cũng nên quan tâm tới giờ giấc của bữa ăn. Hãy ăn uống đúng giờ, không ăn tối quá muộn, quá no. Có một số biện pháp để có giấc ngủ ngon và sâu như: đi bộ khoảng 30 phút vào buổi tối, ngâm chân bằng nước ấm trước khi ngủ…
Đặc biệt với phụ nữ ở tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh, nguyên nhân của việc rối loạn giấc ngủ là do sự suy giảm của hormone nữ. Vậy nên bước vào độ tuổi này, chị em hãy chủ động tìm cách cân bằng lại hormone, sử dụng các sản phẩm dành riêng cho phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh như HRegulator. Đây là môt sản phẩm có thành phần chính từ thiên nhiên gồm cao hạt khô đậu nành và cao hạt khô vitex, giúp cân bằng hormone nữ và giảm bớt các triệu chứng khó chịu của giai đoạn mãn kinh.