Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh rất quan trọng vì lúc này người mẹ cần phục hồi sức khỏe và đảm bảo cả nguồn dinh dưỡng cho con bú. Tuy nhiên, câu hỏi ăn mẹ sau sinh nên ăn gì vừa hợp lý vừa đúng cách thì không phải ai cũng biết.
Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để nắm được các thông tin hữu ích nhé.
Chế độ ăn ảnh hưởng đến sức khỏe và sữa mẹ thế nào
Sau sinh người mẹ cần nhiều năng lượng hơn so với bình thường từ 300-500 kcal. Thời gian đầu người mẹ cần được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và được nghỉ ngơi thoải mái thì mới có thể nhanh hồi phục sức khỏe và có đủ sữa cho con bú.
Trong 6 tháng đầu đời việc nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ được Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo thực hiện. Sữa mẹ trong giai đoạn này ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe và trí tuệ của trẻ nhỏ. Sau sinh người mẹ nên cho con bú trong 1 tiếng đầu và nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu tiên, qua 6 tháng có thể kết hợp cho bé ăn dặm và cho con bú tới 24 tháng tuổi
Rất nhiều nghiên cứu đã khẳng định dinh dưỡng của mẹ có vai trò rất lớn tới lượng sữa và thành phần vi chất có trong sữa mẹ. Trẻ nhỏ ở giai đoạn đầu rất cần tới các vitamin nhóm A, D và B1, trong sữa mẹ lại chứa các thành phần này rất cần thiết cho trẻ nhỏ.
Đặc biệt, trong sữa mẹ chứa một lượng kháng thể rất lớn, tốt cho hệ miễn dịch của trẻ. Vì vậy, việc đảm bảo nguồn dinh dưỡng cho mẹ cũng rất tốt cho sự phát triển toàn diện của trẻ nhỏ. Những đứa trẻ được cung cấp đầy đủ sữa sẽ khỏe mạnh hơn, ít mắc bệnh vặt, lớn lên cũng ít gặp các bệnh mạn tính không lây
Nhóm dinh dưỡng mẹ bầu sau sinh nên bổ sung
Nhóm thực phẩm giàu Protein
Lượng chất đạm cần thiết cho mẹ sau sinh theo khuyến cáo cho người Việt Nam như sau:
Trong 6 tháng đầu, ăn thêm 19 gam/ngày so với nhu cầu bình thường, tổng lượng đạm/ngày là 79g.
6 tháng tiếp theo, thêm 13g/ngày, tổng lượng đạm cần cung cấp 1 ngày là 73g.
Thực phẩm như đậu, hải sản, thịt nạc, trứng và các sản phẩm từ đậu nành rất giàu dinh dưỡng, cung cấp protein, giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi sinh. Ăn các loại cá giàu omega 3 như cá hồi cũng rất tốt cho mẹ và trí não của trẻ nhỏ.
Nhóm thực phẩm giàu sắt
Sắt là thành phần quan trọng trong tế bào máu, đặc biệt hỗ trợ trong quá trình hình thành máu mới. Rất nhiều bà mẹ bị mất nhiều máu trong quá trình sinh nở vì vậy cần bổ sung kịp thời. Chú ý, nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày đối với phụ nữ đang cho con bú là 9mg sắt mỗi ngày
Thịt và cá, các sản phẩm đậu nành, trứng, trái cây khô, như quả chà là và quả sung, bông cải xanh, rau lá xanh đậm, như cải xoăn và rau bina, đậu xanh, các loại hạt và hạt, bơ đậu phộng..
Nhóm thực phẩm giàu Canxi
Canxi là một thành phần chất khoáng rất quan trọng trong cơ thể. Bổ sung canxi giúp xương chắc khỏe, đảm bảo dinh dưỡng cho mẹ đồng thời cũng hỗ trợ rất tốt cho sự phát triển cơ bắp và hệ xương cho trẻ.
Thực phẩm giàu canxi bao gồm những sản phẩm từ sữa, như phô mai và sữa chua. Các loại xương, thịt, trứng, hải sản. Một số loại rau rất giàu lượng canxi có thể kể đến như rau chân vịt, cải chíp, súp lơ xanh, rau dền, cà rốt, cà chua,…
Nhóm thực phẩm giàu chất béo
Lượng chất béo cần cung cấp cho bà mẹ đang nuôi con bú nên chiếm 20 – 30% năng lượng khẩu phần.
Các chất béo như EPD, DHA, n3, n6,… có nhiều trong dầu cá, một số loại cá mỡ, một số loại dầu thực vật,… được khuyến khích sử dụng vì chúng rất quan trọng đối với sự phát triển trí não và thị lực của bé.
Mẹ sau sinh nên ăn gì để tốt cho mẹ và bé
Ngũ cốc: Ngũ cốc cung cấp lượng lớn carbohydrate, carbohydrate không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể của bạn mà nó còn cung cấp chất xơ cần thiết.
Các loại ngũ cốc mà mẹ sau sinh nên dùng đó là các loại ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều chất xơ hơn ngũ cốc tính chế như mạch nha lúa mạch, yến mạch, gạo lức, các loại đậu, hạt mè, hạnh nhân, óc chó,… Các loại thực phẩm như vậy sẽ giữ lượng đường trong máu ổn định vì chúng là carbohydrate phức tạp, do đó cơ thể cần nhiều thời gian để phân hủy và hấp thụ hơn.
Nên tránh các loại thực phẩm tinh chế như bánh ngọt, gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống trắng,…Đây là các loại carbohydrate đơn giản được cơ thể chuyển hóa thành đường nhanh chóng và dễ bị hấp thụ.
Người mẹ cần ăn đủ 14,5 đơn vị ngũ cốc mỗi ngày.
Thịt, cá (đạm): Protein (đặc biệt là các axit amin tạo nên protein) chịu trách nhiệm chính cho sự phát triển thể chất của cả mẹ và bé.
Theo khuyến cáo của Bộ Y tế, bà mẹ đang cho con bú cần phải bổ sung thêm khoảng 7 đơn vị đạm mỗi ngày trong 6 tháng đầu.
Lượng đạm cần thiết trong 6 tháng đầu là 79gr/ngày, tăng 19 gr/ngày so với nhu cầu bình thường. Trong 6 tháng tiếp theo tổng lượng đạm cần thiết trong 1 ngày là 73g, tăng thêm 13g/ngày so với nhu cầu bình thường.
Nên ăn các loại thực phẩm có thành phần đạm cao như cá hồi, thịt bò nạc, thịt lợn,… để đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết
Sữa và các sản phẩm từ sữa:
Sữa có thành phần chính là nước (87-92% sữa là nước), chất béo, protein, đường lactose, vitamin và các khoáng chất. Nguồn dưỡng chất dồi dào là cứu tinh cho những người cần bổ sung dinh dưỡng, là thức uống giúp cơ thể thêm năng lượng sống, đặc biệt là những người sức khỏe yếu.
Sử dụng sữa các sản phẩm từ giúp cơ thể bổ sung được canxi giúp xương chắc khỏe, đồng thời một số sản phẩm được làm từ sữa như sữa chua lại rất tốt cho đường tiêu hóa.
Canxi trong sữa rất có lợi cho việc phát triển xương, răng và cơ bắp của trẻ nhỏ.
Do đó, mẹ cần uống ít nhất 700ml sữa mỗi trong khẩu phần ăn mỗi ngày
Trứng và sản phẩm từ trứng: Trứng là loại thực phẩm linh hoạt đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày.
Ngoài ra, nó còn được coi là có hàm lượng protein hoàn hảo với hầu hết các acid amin mà cơ thể không tự tổng hợp được. Trứng không những chứa một lượng vitamin và khoáng chất mà còn có hàm lượng choline khá dồi dào. Vì thế, trứng là thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn của bà mẹ sau sinh bởi nó đáp ứng đủ những chất cần thiết theo nhu cầu khuyến nghị.
Rau củ: Rau củ chứa các vitamin tự nhiên giúp cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt chứa nhiều chất xơ chống táo bón, tốt cho tiêu hóa.
Cải bó xôi, súp lơ xanh rất giàu vitamin A, tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. Ngoài ra, rau củ, đặc biệt là các loại đậu còn là nguồn vitamin C, sắt và canxi dồi dào.
Nước:
Nước giúp cho quá trình duy trì năng lượng cũng như khả năng sản xuất sữa của mẹ
Khi cho con bú, các bà mẹ hay gặp cảm giác bị khát do mất nước.Vì vậy, bà mẹ cần uống khoảng 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày tương đương với 12-15 cốc nước.
Phụ nữ sau sinh mổ nên ăn gì, kiêng ăn gì?
Phụ nữ sau sinh mổ nên ăn gì
Trong một vài ngày đầu, mẹ nên ăn những món dễ tiêu hóa, tránh các món nhiều dầu mỡ. Sau 1 tuần, có thể ăn uống bình thường và trong thực đơn cho mẹ sau sinh mổ cần có đa dạng các nhóm thực phẩm sau:
Bổ sung các loại thực phẩm giàu protein và canxi như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, sữa, các thực phẩm từ sữa, các loại đậu. Protein giúp vết mổ nhanh lành, canxi giúp xương, răng chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ quá trình đông máu…
Ngũ cốc nguyên hạt như khoai tây, đậu hạt, ngô, các sản phẩm từ ngũ cốc như bánh mì, gạo lứt giàu carbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và tăng khả năng tiết sữa cho mẹ.
Thực phẩm giàu vitamin như các loại rau có màu xanh đậm, trái cây giàu vitamin C, các loại hạt, quả hạch giàu vitamin B giúp thúc đẩy sản xuất collagen, giúp vết mổ nhanh lành, chống nhiễm trùng và tốt cho sự phát triển của trẻ.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau củ. Đây là nhóm thực phẩm quan trọng giúp mẹ giảm nguy cơ bị táo bón.
Thực phẩm giàu axit béo omega-3 (DHA và EPA) như hải sản, cá béo, trứng, các loại hạt: Cung cấp axit béo trong sữa mẹ để trẻ phát triển tối ưu về thể chất và trí tuệ.
Phụ nữ sau sinh cũng cần chú ý đến việc bổ sung đủ nước cho cơ thể ít nhất 1,5-2 lít mỗi ngày để tránh thiếu nước sau sinh. Các sản phẩm như sữa chua, sữa rất tốt vì vừa cung cấp nước vừa có các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Phụ nữ sau sinh mổ nên kiêng ăn gì
- Các loại đồ ăn có tính hàn như cua, ốc sẽ ức chế sự ngưng tụ của máu khiến vết mổ lâu lành.
- Các đồ ăn không tốt cho quá trình lành sẹo, làm tăng quá trình tạo mủ, gây viêm vết mổ như: gạo nếp, rau muống, lòng trắng trứng….
- Các loại đồ ăn cay, nóng như: ớt, hạt tiêu, mù tạt dễ gây kích ứng đường tiêu hóa, ảnh hưởng tới vị sữa của mẹ
- Thực phẩm gây đầy hơi: sữa đậu nành, tinh bột, thực phẩm lên men như các loại dưa muối, cải muối.
- Các chất kích thích như rượu, bia, cafein: Khi uống rượu cơ thể bạn sẽ bị mất nước và thiếu nước làm giảm lượng sữa tiết ra. Hơn nữa, uống rượu còn ảnh hưởng đến các hormone liên quan đến sản xuất sữa như prolactin và oxytocin. Cafein gây rối loạn giấc ngủ và ảnh hưởng không tốt đến tâm lý của mẹ
- Các thực phẩm tái, sống như: gỏi, rau sống gây ảnh hưởng không tốt tới hệ tiêu hóa, dễ bị các bệnh về đường ruột, tiêu chảy,..
- Các món chiên xào, dầu mỡ
- Các loại thức ăn gây dị ứng cho cơ thể.
- Một số sản phụ bị di chứng tăng huyết áp cần hạn chế ăn muối.
- Tránh thức ăn và đồ uống lạnh vì sau sinh mổ, sức đề kháng của mẹ còn yếu nên dễ bị cảm lạnh.
Một số thực phẩm lợi sữa mẹ sau sinh không nên bỏ qua
Cá hồi giàu DHA, theo khuyến nghị mỗi tuần phụ nữ sau sinh nên ăn khoảng 336g cá hồi
Thịt bò nạc
Chế phẩm từ sữa: mỗi ngày mẹ nên bổ sung khoảng 6-7 đơn vị sữa
Trái cây, rau củ
Ngũ cốc nguyên hạt
Xem thêm:
Những lưu ý về dinh dưỡng mẹ sau sinh nên “bỏ túi”
- Tăng số bữa ăn trong ngày: nên chia làm nhiều bữa trong ngày, khoảng 3-6 bữa/ngày để đáp ứng nhu cầu về năng lượng.
- Đa dạng các loại thực phẩm trong khẩu phần ăn: Bữa ăn của mẹ sau sinh cần đa dạng các loại thực phẩm với đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất bột đường; chất đạm; chất béo; và nhóm vitamin/khoáng chất).
- Ngoài ra, trong khẩu phần ăn cũng cần có canxi, khoảng 1300mg/ngày, vừa để cung cấp cho trẻ qua sữa mẹ vừa phòng tránh mất canxi trong xương của người mẹ.
- Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết
- Ngay sau khi sinh, bà mẹ được khuyên dùng 1 viên vitamin A liều cao (200.000UI), hoặc tiếp tục sử dụng viên sắt hoặc viên đa vi chất (ít nhất là duy trì 1 tháng đầu sau đẻ).
- Nghỉ ngơi hợp lý, tinh thần thoải mái
- Sau sinh, các mẹ cần giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái, có chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Ngủ đủ giấc, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để nhanh chóng hồi phục sức khỏe.
- Không kiêng khem quá mức
- Phần lớn các mẹ thường lo ngại vấn đề cân nặng sau sinh vì vậy thường hay ăn kiêng hoặc nhịn ăn để giảm cân. Đây là quan niệm sai lầm, mỡ trong cơ thể mẹ sẽ được chuyển hóa thành sữa cho con bú nên mẹ hoàn toàn yên tâm.
- Thay vì nhịn ăn hay kiêng khem quá mức thì các mẹ có thể lựa chọn chế độ ăn hợp lý và kết hợp tập thể dục nhẹ nhàng để đảm bảo cho sức khỏe cả mẹ và bé nhé.
Trên đây là một số gợi ý cho mẹ về câu hỏi sau sinh nên ăn gì rồi. Hy vọng bài viết thật sự hữu ích cho các mẹ, chúc các mẹ có sức khỏe thật tốt và luôn vui vẻ nhé.