Anh em lần đầu đến phòng gym thường không biết nên làm gì đầu tiên, hãy tham khảo các bài tập cơ bản cho người mới tập gym nhé.
Khi vừa mới bắt đầu, tôi thấy anh em thường tập rất lung tung, không theo một nguyên tắc nào cả.
Tập gym là cả một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý.
Hai tuần đầu tiên là khoảng thời gian để anh em làm quen với tạ nên không cần tập nặng trong khoảng thời gian này, chú ý đến kỹ thuật là chính.
Đừng vội tập các bài thân dưới, hãy chú trọng các bài tập tạ đòn cho thân trên để kích thích các khối cơ lớn phát triển cái đã.
Tôi xin giới thiệu tới các anh em đang làm quen với gym những bài tập tạ đòn cơ bản cho thân trên, khi cảm thấy đã nhuần nhuyễn các bài này rồi thì tập các bài thân dưới cũng chưa muộn đâu.
Hướng dẫn các bài tập cho người mới tập gym:
#1 Nằm đẩy ngực với tạ đòn
Thực hiện 3 set, mỗi set 8 rep.
– Ảnh: Bài tập cho người mới tập gym
Nhóm cơ tác động: cơ ngực.
Thực hiện động tác:
-
Nằm trên ghế phẳng, hai tay cầm đòn tạ.
-
Hít vào và hạ tay xuống đến khi đòn tạ chạm nhẹ giữa ngực.
-
Giữ tư thế một nhịp rồi đẩy tạ lên và
thở ra
.
Lưu ý:
- Khi tập, anh em phải duỗi thẳng tay và cổ tay để tránh bị chấn thương.
- Chọn khoảng cách tay cầm tạ sao cho khi hạ tay xuống thì sẽ tạo góc vuông giữa cẳng tay và tay trước.
#2 Nằm trên ghế nghiêng đẩy ngực với tạ đòn
Thực hiện 3 set, mỗi set 8 rep.
Nhóm cơ tác động chính: cơ ngực.
Thực hiện động tác:
-
Nằm trên ghế nghiêng 30 – 45 độ, hai tay cầm đòn tạ.
-
Hít vào và hạ tay xuống đến khi đòn tạ chạm nhẹ giữa ngực.
-
Giữ tư thế một nhịp rồi đẩy tạ lên và thở ra.
#3 Bài đứng đẩy tạ đòn thẳng lên
Thực hiện 3 set, mỗi set 8 rep.
Nhóm cơ tác động chính: cơ vai.
Thực hiện động tác:
-
Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
-
Hai tay cầm đòn tạ ngang xương đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
-
Thở ra đồng thời đẩy đòn tạ lên cao hơn đầu.
-
Hít vào và từ từ hạ đòn tạ xuống vị trí ban đầu.
#4 Đứng cuốn tạ đòn
Đây là bài tập tay cơ bản nhưng rất quan trọng vì nó phát triển độ lớn của các khối cơ tay trước.
Thực hiện 3 set, mỗi set 8 rep.
Nhóm cơ tác động chính: tay trước.
Thực hiện động tác:
-
Hai tay cầm đòn tạ với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
-
Cuốn tạ thẳng lên đến vai và thở ra.
-
Giữ tư thế một nhịp rồi hít vào và từ từ hạ tay xuống.
Lưu ý:
- Cùi chỏ gần với cơ thể, tay trên luôn cố định khi thực hiện động tác.
- Anh em không nên tập quá nặng vì khi cuốn tay lên sẽ làm cho tay trên di chuyển, sai form dẫn đến mất đi hiệu quả của động tác.
Đừng nôn nóng nhé, trong thời gian hai tuần mới tập thì những bài này là đủ cho anh em “làm quen”.Trên đây là những bài tập tạ đòn cơ bản cho người mới tập gym, chúng giúp tập cho các nhóm cơ lớn của anh em như ngực, vai và tay.
Tuần đầu tiên anh em nên tập cách ngày để cơ được nghỉ ngơi, tuần tiếp theo có thể tập năm ngày.
Chúc anh em khởi đầu thật tốt!
Ảnh: Internet.