Ăn gì và ăn như thế nào để sinh con ra thông minh là điều mà mọi người mẹ luôn quan tâm. Cá hồi được xem là thực phẩm “vàng” cho bà bầu, giúp mẹ khỏe, con thông minh. Trong chế độ dinh dưỡng thai kỳ, bà bầu nên ăn nhiều cá vì đây là món ăn giàu dinh dưỡng, đặc biệt là bà bầu nên ăn cá hồi, các vitamin và khoáng chất có trong cá rất tốt cho sự phát triển trí não của bé. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những món ngon từ cá hồi cho bà mẹ mang thai giúp bé thông minh, sáng dạ.
1. Dinh dưỡng từ cá hồi
Cá hồi là thuộc họ cá Salmonidae và có nhiều tên cá hồi khác nhau. Cá hồi có tên gọi tiếng anh là Salmon và Trout. Là một thực phẩm mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng cho cơ thể con người, trong thịt cá hồi có chứa lượng calo cao nhưng ít chất béo bão hòa, nhiều protein tốt và đây cũng là một trong những nguồn vitamin B12, Kali, sắt và vitamin D rất dồi dào cho sức khỏe. Lượng vitamin B12 trong cá hồi có tác dụng giúp cho các tế bào máu và thần kinh hoạt động tốt hơn và tạo deoxyribonucleic acid (DNA)
1.1. Cá hồi chứa nhiều axit béo Omega-3
Cá hồi được nhiều người lựa chọn trong các bữa ăn vì nó là một trong những loại thực phẩm cung cấp của axit béo omega-3 tốt nhất cho cơ thể. Đây là một loại axit béo mà cơ thể không thể tự tạo ra được mà cần có sự bổ sung từ bên ngoài bằng nhiều cách trong đó có bổ sung cá hồi vào chế độ dinh dưỡng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong 100 gram cá hồi nuôi có 2,3 gram axit béo omega-3 chuỗi dài, trong khi cùng một phần cá hồi tự nhiên chứa 2,6 gram. Mặc dù không có một lượng cố định axit béo omega-3 được khuyến nghị cung cấp hàng ngày, nhưng nhiều tổ chức y tế đã đưa ra lời khuyên rằng đối với người người trưởng thành khỏe mạnh nên uống tối thiểu 250 – 500mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày. EPA và DHA đã được ghi nhận là mang lại một số lợi ích sức khỏe như giảm viêm, hạ huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào nối các động mạch.
1.2. Cung cấp protein
Giống như chất béo omega-3, protein là vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng này. Có nhiều nguồn thực phẩm động vật và thực vật giàu protein, nó giúp cơ thể hồi phục sau chấn thương, bảo vệ sức khỏe xương và duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân và chống lại quá trình lão hóa. Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng, để có sức khỏe tối ưu thì chúng ta nên bổ sung vào mỗi bữa ăn ít nhất 20 – 30 gram protein chất lượng cao. Trong khi đó, một khẩu phần cá hồi chứa khoảng 22 – 25 gram protein.
1.3. Cá hồi có lượng Vitamin B cao
Trong cá hồi chứa nhiều nhóm vitamin B quan trọng cho cơ thể con người. Các tài liệu khoa học cho biết rằng, trong 100 gram cá hồi có chứa hàm lượng vitamin nhóm B như sau:
- Vitamin B1 (thiamin): 18% RDI.
- Vitamin B2 (riboflavin): 29% RDI.
- Vitamin B3 (niacin): 50% RDI.
- Vitamin B5 (axit pantothenic): 19% RDI.
- Vitamin B6: 47% RDI.
- Vitamin B9 (axit folic): 7% RDI.
- Vitamin B12: 51% RDI.
Những vitamin nhóm B này có vai trò quan trọng tác động đến một số quá trình chuyển hóa trong cơ thể, bao gồm quá trình biến đổi thực phẩm thành năng lượng, tạo và sửa chữa DNA và chống viêm. Nhiều nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng tất cả các vitamin B phối hợp với nhau để duy trì hoạt động tối ưu của não và hệ thần kinh.
1.4. Cá hồi cung cấp kali
Cá hồi tự nhiên cung cấp cho cơ thể chúng ta tới 18% RDI trên 100 gram, so với 11% của cá hồi nuôi. Kali có nhiều tác dụng, trong đó có tác dụng giúp kiểm soát huyết áp.
1.5. Cung cấp Selenium
Selenium là một khoáng chất được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và được coi là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ của nó. Việc tiếp nhận đủ selen trong chế độ ăn uống rất quan trọng bởi vì những nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong 100 gram cá hồi cung cấp từ 59 – 67% selen và những selen này giúp bảo vệ sức khỏe của xương, giảm kháng thể tuyến giáp ở những người mắc bệnh tuyến giáp tự miễn và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
1.6. Chứa Astaxanthin chống oxy hóa
Astaxanthin là một hợp chất liên quan đến chất chống oxy hóa carotene, astaxanthin cung cấp cho cá hồi sắc tố đỏ của nó, màu sắc này thường ít thấy ở các loại cá thông thường. Astaxanthin làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Một nghiên cứu đã chỉ rằng, mỗi chúng ta cần cung cấp đủ cho cơ thể 3,6 mg astaxanthin mỗi ngày là đủ để giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, astaxanthin có tác dụng với axit béo omega-3 của cá hồi để bảo vệ não và hệ thần kinh khỏi bị viêm. Hơn nữa, astaxanthin còn có tác dụng ngăn ngừa tổn thương da và giúp làn da trẻ trung hơn. Điều này đã khiến cá hồi trở thành món ăn yêu thích của các chị em phụ nữ.
1.7. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa
Ăn cá hồi một cách thường xuyên có thể giúp chúng ta chống lại bệnh tim do trong cá hồi có hàm lượng omega-3 lớn. Nghiên cứu cho thấy rằng, khi sự cân bằng của hai axit béo omega-6 và omega-3 này bị mất đi thì nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng. Một nghiên được thực hiện trong khoảng thời gian bốn tuần trên những người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh cho thấy, việc tiêu thụ hai khẩu phần cá hồi nuôi mỗi tuần đã làm tăng nồng độ omega-3 trong máu lên 8%- 9% và giảm mức omega-6. Ngoài ra, tiêu thụ cá hồi làm giảm triglyceride và tăng mức độ chất béo omega-3 nhiều hơn so với bổ sung dầu cá.
1.8. Chống viêm
Cá hồi có thể được coi là một vũ khí mạnh mẽ chống lại chứng viêm. Nhiều chuyên gia tin rằng viêm là nguyên nhân gốc rễ của hầu hết các bệnh mãn tính, bao gồm một số bệnh nội khoa phổ biến như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều cá hồi giúp giảm các dấu hiệu viêm ở những người có nguy cơ mắc các bệnh này và cả các bệnh khác.
1.9. Bảo vệ sức khỏe não bộ
Thực tế đã có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, nếu chúng ta đưa cá hồi vào trong chế độ ăn uống có thể giúp cho chức năng của não bộ được cải thiện . Dầu cá có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi, giảm lo lắng, giảm trí nhớ do tuổi già và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Trong một nghiên cứu ở những người từ 65 tuổi trở lên, đã đưa ra kết luận khi ăn cá hồi ít nhất hai lần/tuần có thể làm suy giảm quá trình mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác.
2. Cách chế biến các món ngon từ cá hồi cho bà mẹ mang thai
Chính vì những giá trị dinh dưỡng mà cá hồi mang lại cho sức khỏe của mỗi người nên các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bà bầu nên ăn cá hồi khi mang thai và bổ sung cá hồi vào trong thực đơn ăn của gia đình. Cá hồi có tốt cho bà bầu, giúp bà bầu có sức khỏe tốt trong suốt thời gian mang thai, bên cạnh đó, còn cung cấp dưỡng chất cho thai nhi được khỏe mạnh trong suốt thời gian thai kỳ. Có nhiều phương pháp chế biến cá hồi để tạo được sự phong phú cho các bữa ăn, dưới đây là một số cách chế biến món cá hồi cho các mẹ bầu tham khảo và sử dụng:
2.1. Cháo cá hồi
Nguyên liệu chế biến:
- Xương cá hồi, gạo tẻ (300 gram), gạo nếp, hành lá, hành khô, gia vị,… Xương cá hồi sau khi được rửa sạch, chúng ta cho vào nồi đun xôi với một ít muối. Sau đó, loại bỏ cá ra cho nguội rồi gỡ thịt cá hồi ra riêng. Xương cá có thể cho nào nồi ninh thêm 10 phút rồi cho ra xay nhiễn, lọc lấy nước. Sau đó cho gạo đã ngâm vào ninh cháo.
- Phần thịt cá hồi gỡ riêng cho vào xào kỹ với hành củ phi thơm, nêm gia vị cho vừa ăn với khẩu vị của gia đình. Khi cháo ninh đã xong, nếm cho vừa ăn. Cuối cùng múc cháo ra bát, cho cá hồi lên trên và thêm một chút hành lá.
Như vậy, chúng ta đã có món cá hồi thơm ngon mà dễ thực hiện.
2.2. Cá hồi viên rán
Nguyên liệu cần sử dụng: Cá hồi (500gram), trứng gà, hành lá, bột mì (100gram) và gia vị.
Cách chế biến: Cá hồi chúng ta hấp chín, gỡ thành từng miếng nhỏ. Sau đó, cho rau thì là, hành lá thái nhỏ, bột mì, hạt tiêu, muối, đập trứng gà vào, trộn đều. Sau khi trộn đều các nguyên liệu trên thì tiến hành nặn thành các viên bằng nhau, tròn và dẹt.
Đặt chảo lên bếp và đun nóng dầu ăn, tuy nhiên, chúng ta nên chú ý không để dầu nóng quá sẽ khiến cá dễ cháy ở vỏ bên ngoài. Cho những viên cá vào chảo rán. Rán nhỏ lửa đến khi cá chín vàng 2 mặt và hoàn thiện món ăn.
2.3. Cá hồi nướng cam
Nguyên liệu: Cá hồi tươi, trái cam vừa, nước tương Nhật Bản, bột nem, dầu ăn, gia vị.
Thực hiện như sau: Tiến hành rửa sạch cá hồi, để khô hoặc sử dụng khăn giấy lau cho cá hồi hoàn toàn khô. Ướp cá với nước cam đã được vắt, thêm bột nêm, tiêu và để ướp trong khoảng 15 đến 30 phút. Bắc chảo chống dính lên bếp, lửa vừa cho thêm dầu vào, sau đó cho cá vào và trở cá cho vàng đều. Cho tiếp nước ướp cá vào chảo cho thấm qua cá.
Cá chín thì đưa cá ra dĩa và trang trí theo ý thích của mình.
2.4. Canh chua cá hồi
Món ăn này cung cấp lượng calo lớn cho cơ thể, đồng thời bổ sung thêm các chất dinh dưỡng như kali, magie, phospho, choline,… Những chất dinh dưỡng này giúp cho sự dẫn truyền hệ thần kinh, hình thành màng của các tế bào trong cơ thể và hệ hô hấp. Ngoài ra, trong món ăn cũng bổ sung lượng chất xơ khá dồi dào từ các loại rau giúp giảm tình trạng táo bón cho thai phụ.
Nguyên liệu có thể sử dụng cho 8 phần ăn bao gồm: Cá hồi (500gram), đậu phụ, 4 quả cà chua, nước me, thì là, ớt, gia vị.
Cách Làm:
- Cá hồi được tiến hành lóc da, rút xương, thái lát.
- Cà chua cắt hai bỏ hạt, cắt nhỏ, đậu phụ cắt ra từng miếng vuông mỏng.
- Để 1,5 lít nước vào, đun sôi, nêm nếm ( đường, me, muối, nước mắm, đường nếm cho vừa ăn ) rồi bỏ cà chua vào nấu, chừng 1 phút sau để tàu hủ vào. Bỏ cá vào, thấy có bọt, hớt ra cho nước canh được trong. Khi thấy cá bắt đầu chín, cá hồi nấu chín rất nhanh, nêm nếm cho vừa ý thích của mình, bỏ thì là vào. Có thể thêm ớt tùy khẩu vị của mỗi gia đình.
- Cuối cùng là chúng ta múc ra tô và để lên vài nhánh thì là cho đẹp mắt là đã hoàn thành món canh chua cá hồi.
2.5. Cá hồi áp chảo sốt bơ tỏi
Nguyên liệu: Cá hồi phi lê (200 gr), bơ, tỏi, hạt tiêu, rượu, hạt nêm, muối, đường.
Cách làm:
- Cá hồi được tiến hành rửa sạch, thấm cho khô nước bằng giấy ăn rồi đem ướp cá với chút muối, hạt nêm, đường và rượu cho bớt tanh.
- Tỏi sau khi được bóc bỏ vỏ, rửa sạch thì băm nhỏ.
- Cho cá hồi vào chảo chống dính và áp chảo cho chín đều 2 mặt cá thì cho ra đĩa.
- Dùng một cái chảo khác, cho tỏi vào phi thơm với bơ. Sau khi tỏi và bơ đã chín thì dội sốt bơ tỏi lên trên, rắc thêm hạt tiêu là hoàn thiện món ăn. Món ăn này cách làm đơn giản nhưng vẫn giữ được độ tươi ngon của cá hồi.
2.6. Cá hồi chiên sốt mật ong
Chuẩn bị: Cá hồi (300 gram), quả chanh, mật ong, dưa leo, hành lá, gừng, bột ngô.
Cách chế biến:
- Cắt cá hồi thành lát dày rồi cho vào bát, thêm hành, gừng thái sợi và muối vào ướp cùng.
- Vắt thêm 1/2 quả chanh để tạo vị chua cho món cá. Nên sử dụng chanh vàng để khi chế biến, cá không bị đắng.
- Thêm 1/2 muỗng canh nước bột ngô pha loãng vào rồi trộn đều tất cả lên
- Cá sau khi được ướp với gia vị trong 10 phút thì tiến hành chiên trong chảo dầu. Cá hồi khá nhanh chín nên khi chúng ta chiên được khoảng 2 phút thì có thể thấy thịt cá bắt đầu săn lại và hơi đổi màu thì tắt bếp.
- Tiến hành bày cá ra đĩa với dưa leo rồi quét một lớp mật ong thật mỏng lên trên, như vậy chúng ta đã hoàn thành xong món ăn bổ dưỡng.
Tóm lại, cá hồi mang lại nguồn dinh dưỡng lớn đối với sức khỏe của mỗi chúng ta, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai. Ăn cá hồi sẽ giúp cho thai nhi được khỏe mạnh trong suốt quá trình thai kỳ. Chế biến cá hồi không hề khó, các bạn có thể tham khảo những cách trên để mang lại những bữa ăn thơm ngon, bổ dưỡng cho tất cả các thành viên trong gia đình.
Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.